3 dynamisk total

tilføje nogle punch til din træning med disse tre dynamiske total-organ øvelser, der er designet til at give dig maksimal resultater i mindste tid til en slankere, mere adræt krop

Gør det en træning:

Hvad du har brug for

• Kettlebells eller håndvægte (vælg en vægt, der udfordrer dig til 10 gentagelser Dette bør være omkring 6-8kg for begyndere;. 10-14kg for mellemliggende og avanceret)

Opsæt din kredsløb

Komplet 5 runder i en nedadgående stige format. For at gøre dette, skal du gøre 2 reps mindre i hver runde, end i den foregående. Start ved 12 reps, så gør 10, 8, 6, og afslutte din sidste kredsløb på 4 reps. Hvil i mellem behov

Intermediate &.; avanceret

For en ekstra udfordring, der virkelig vil gøre dig føle brænde, fuldføre en 9-round pyramide: For at gøre dette, ned ned ad stigen i 5 kredse (som ovenfor), derefter vende rækkefølgen at gå op igen i trin på 2 reps i yderligere 4 kredsløb (så starte på 6, så skal 8, 10 og 12).
Kettlebell squat og overhead presse

Hvorfor denne øvelse bruger en bøjning og løft mønster, der er rettet mod ben og skuldre og bygger funktionel styrke og tone.

HVORDAN Stå høj med dine ben skulder-bredde fra hinanden, kerne aktiveret, øjne op og vægte hængende på dine sider. Løft albuerne op og ud som du bringer vægtene i racket position i skulderhøjde, så de ’ re hvile i skurk af albuerne. Holde din vægt, selv i hælene, squat til en 90 graders vinkel, sikrer dine albuer ophold i skulderhøjde og dine knæ don ’ t strække forbi tæerne. Udånder som du skubber gennem dine hæle til at vende tilbage til stående, som du udvide dine arme op, holde dine skulderbladene ned, som du skubber vægte i en overhead presse. Retur til rack position. Dette er en rep

Styrketræning for mums

squat og tryk flytte bruger et sving og løft mønster, ’. Fælles i moderskabet. Bare don ’.. T prøve det, hvis du har hals problemer

Kettlebell Burpee

HVORFOR Dette rettet mod arme, ben, glutes, skuldre og kerne, og udfordrer din cardio fitness

HVORDAN Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden, holder vægtene på dine sider. Squat ned for at placere dem på gulvet en arm ’ s længde foran som du antager en push-up position på tæerne, hænder hvilende på vægtene. Hold dine albuer i, core stramme og hofter ned som du sænke dit bryst så langt som du kan og skub op igen. Hop eller gå dine fødder mod brystet, derefter vende tilbage til stående, løfte vægtene tilbage til dine sider. Dette er en rep.

Mærk brænde

Dette squat /push-up combo er fantastisk til all-over condition. Du kan falde til dine knæ i push-up hvis det er nødvendigt.
Gåture firben Push-up

Hvorfor denne kravlende handling vil teste din kondition og udholdenhed, og arbejde dig skuldre, kerne og quads.

HVORDAN Antag en push-up position, hænder bare bredere end skulder-bredde fra hinanden, core stramme og ryg lige. Bridge dine hofter (afbilledet, øverst) for at tage mere vægt i overkroppen, hvis nødvendigt. Push off din højre fod til at træde højre hånd og venstre fod fremad, bøjning venstre knæ op til din venstre albue. Gør en push-up, og derefter gentage gennemgangen af ​​de modsatte sider og gøre en anden push-up. Dette er 1 rep. Flyt fremad i hvert rep.

Gå ikke glip af:

> > Hvad at spise før og efter en træning

> > Hvordan til at passe i motion

> > kredsløbet workout