Hvad du behøver
• 4 x markører
• 1 x trin eller kasse med 50 cm høj (60 cm for mænd)
• 1 x stopur
Opsæt din kredsløb
Komplet 2 runder af følgende (formål at forbedre din tid i hver) :
• 30-meter shuttle run
• 10 x Burpee box springer
• 7 x ben cirkler (hver ben)
• 5 x lysestage ruller
Intermediate
Komplet 4 runder, og gør 16 Burpee box jumps, 12 ben cirkler hver ben og 8 lysestage ruller.
Avanceret
Komplet 6 runder, og gør 20 Burpee box jumps, 15 ben cirkler hver ben og 10 lysestage ruller.
1. Shuttle Run
Dette vil virkelig fratage fedt væk og sætte dit hjerte og lunger i brand.
Set-up: Placer et udgangspunkt markør på gulvet, derefter indstille de tre andre i en afstand på 10 m, 20m og 30m
Udførelse:. fra startlinjen, sprint til 10m mærket, så tilbage til start. Uden at stoppe, dreje og sprint til 20m mærket, derefter tilbage til start. Gentag denne proces for 30m mærket. Dette er en rep.
2. Hand Slip Burpee Box Jump
Det er strålende for alle større muskel gruppe og for at bygge eksplosive kraft.
Opsætning: Stand mellem 1-2m væk fra kassen.
Udførelse: Drop til en push-up position, vedligeholdelse momentum som du langsomt sænke din torso til gulvet. Pause til en anden, når brystet er lige over jorden. Skub derefter din krop op igen, hoppe dine knæ frem og foråret til dine fødder. Efterhånden som du kommer op til stående, spring fremad på boksen, lander fast på begge fødder i midten af boksen. Så stå op høj, åbne dine hofter. Dette er en rep
3. Leg Circle
Dette vil virkelig målrette din kerne, der hvor du ’ vil føle det næste dag
Opsætning:.. Lig på tilbage med fødderne sammen og rejst så lige som muligt i luften. Placer dine hænder ud til siden for at holde dig afbalanceret hele øvelsen
Udførelse:. Ved hjælp af en kontrolleret bevægelse, rotere dine fødder i en cirkel rundt til højre. Drej kun fra hofterne ned, holde din lænd presset i gulvet. Dette er 1 rep. Gentag i den anden retning.
4. Lysestage Roll til stående
Det ser vanskeligere end det er. Det ’ s fantastisk til at bygge ben magt
Opsætning:. Du har brug for masser af plads, så sikre intet er bag dig. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden
Udførelse:. Hold din kerne stram og din ryg neutral, lavere i en dyb squat, hæve dine arme til hovedet niveau som du går. Så drop helt til gulvet og rulle baglæns, fra din røv op til toppen af din rygsøjle, niveau med dine skulderbladene, og sparke fødderne op i luften for momentum.
Så rulle frem og komme tilbage på dine fødder og ind i den lave ende af squat. Kør gennem hælene og stå op høj. Dette er en rep.
