Kalorietællinger er sandsynligvis det første, du ser på, når du ser på en ernæringsfakta -etiket. Imidlertid, for bedre at forstå et produkt eller et måltid, det er også nyttigt at se på makronæringsstoffer.
Mad giver energi i form af kalorier (som faktisk kaldes kilokalorier). Alle fødevarer giver kalorier, uanset om de har et ernæringsmærke eller ej - og alle fødevarer har makroer, også.
Makronæringsstoffer
Makronæringsstoffer er defineret som fødevarer, der indeholder næringsstoffer, som din kost kræver i store mængder. (Mikronæringsstoffer, derimod, er stoffer, der kræves i meget mindre mængder, såsom vitaminer, mineraler, og elektrolytter.) De tre makronæringsstoffer, som mennesker har brug for for at overleve og trives, er kulhydrater, proteiner, og fedtstoffer - du har brug for alle tre, i hvert fald i en vis kapacitet.
Kulhydrater
Kulhydrater giver os hurtig energi, især under træning, og hvis vi bliver sultne imellem måltiderne. Når vi spiser kulhydrater, de omdannes til glukose (sukker) i vores krop og bruges enten med det samme eller opbevares som glykogen til senere brug.
Kulhydrater fremmer også fordøjelsessundheden, fordi kulhydrat-tunge fødevarer ofte er fyldt med fibre. Nogle eksempler på fødevarer med et højt indhold af kulhydrater inkluderer korn, kartofler, frugt, mælk, og yoghurt. Andre fødevarer som grøntsager, bønner, nødder, og frø indeholder også kulhydrater, men ikke så mange som stivelsesholdige fødevarer gør.
Proteiner
Proteiner er byggestenene i mange strukturer i vores kroppe. Proteinet, vi indtager i vores kost, hjælper os med at vokse, opbygge muskler, reparere skader, producerer hormoner og enzymer, og bekæmpe sygdomme, blandt andre funktioner. Proteinfyldte fødevarer omfatter fjerkræ, bøf, fisk, ost, sojaprodukter, og nogle stivelser og grøntsager.
Fedtstoffer
Endelig, fedt er afgørende for næsten alle vores kropslige processer. Kostfedt er påkrævet for at vores krop kan optage alle fedtopløselige vitaminer (vitamin A, D, E, og K) vi indtager. Fedt er også afgørende for isolering i koldt vejr og giver os mulighed for at gå i lange perioder uden at spise. Plus, et bestemt niveau af kropsfedt tjener som en nyttig energireserve for udholdenhedsudøvere.
Kalorier i makroer
Hvert makronæringsstof giver en bestemt mængde kalorier pr. Gram.
Kalorier i makronæringsstoffer
Alkohol, skønt ikke en af de makronæringsstoffer, der er nødvendig for at overleve, giver også kalorier. Hvert gram alkohol giver 7 kalorier.
Den bedste makroforhold
De føderale kostanbefalinger tyder på, at 45% til 65% af de daglige kalorier kommer fra kulhydrater, 25% til 35% af de daglige kalorier kommer fra sunde fedtstoffer, og at resten kommer fra proteiner.
Disse anbefalinger er baseret på, at kulhydrater er kroppens vigtigste brændstofkilde og den letteste måde for kroppen at omdanne mad til energi (sammenlignet med protein og fedt). Fedtanbefalingen stammer fra de essentielle reguleringsegenskaber ved kostfedt.
Imidlertid, hver person er anderledes. Mange mennesker trives med en kulhydratfattig kost, mens andre føler, at de har brug for flere kulhydrater for at fungere. Tilsvarende nogle mennesker kan klare sig godt på en proteinrig diæt, og andre kan få en mavebesvær af for meget protein.
Bestemmelsen af dit makronæringsstofforhold afhænger af dine sundheds- og fitnessmål, og hvordan visse fødevarer får dig til at føle.
Bemærk, at følgende områder er generaliseringer. Specifikke makro trackere vil variere i andelen af makroer, de anbefaler afhængigt af den bestemte diæt, der følges.
Makroer til vægttab
Et godt dagligt makronæringsforhold til vægttab eller fedttab er:
Makroer til muskelopbygning
Et godt dagligt makronæringsforhold til at opbygge muskler eller tage på i vægt er:
Makroer til vedligeholdelse
For at bevare din nuværende vægt og kropssammensætning, et godt makronæringsforhold at følge er:
Husk, at selvom makronæringsforhold kan være nyttige, opfyldelse af vægtrelaterede sundhedsmål kommer virkelig ned på energibalance. Det er, du kan se på, hvilke kalorier du indtager kontra antallet af kalorier, du forbrænder. Så længe du har et kalorieunderskud, du taber dig; så længe du er i overskud, du tager på i vægt.
Beregning
Ovenstående oplysninger giver os makroforhold i procent af de samlede kalorier. Imidlertid, ernæringsinformation gives til os i gram, så vi vil finde ud af, hvor mange gram af hvert makronæringsstof, der skal spises på en dag.
Der er to måder at beregne dit makroforhold på. En måde, der kan være vanskeligere, er ved at bruge en ligning.
Nu ved du, hvor mange kalorier værd hver mad du vil få hver dag baseret på eksemplet ovenfor. Med hensyn til faktiske gram, vi bemærkede tidligere, at hver makro tilbyder en bestemt mængde kalorier pr. gram:4 kalorier pr. gram kulhydrater og protein, og 9 kalorier pr. gram fedt.
Da du nu har kalorimængden, alt du skal gøre er at dividere kalorietallet med hver makro’s respektive gramnummer.
Baseret på eksemplet ovenfor, det betyder 250 gram kulhydrater (1, 000 divideret med 4), 125 gram protein (500 divideret med 4), og 56 gram fedt (500 divideret med 9).
Heldigvis du behøver ikke at gøre det helt selv. Internettet er hjemsted for mange makroberegnere, der vil gøre dette for dig.
De bedste makroberegnere
Sund spiser
Healthy Eaters makroberegner er ret ligetil. Det beregner dit makronæringsstofforhold baseret på din alder, køn, højde, vægt, og aktivitetsniveau. Det giver dig mulighed for at beregne ud fra, om du vil tabe dig, tabe 10% kropsfedt, opretholde, eller tage på i vægt.
Med denne makroberegner, du kan se dit forhold i form af hele dagen (tre måltider, fire måltider, eller fem måltider).
Pris:Gratis
Muskel for livet
Muscle for Life -makroberegneren er meget mere detaljeret. Det beder om din vægt, din kropsfedtprocent, og dit aktivitetsniveau. Ved hjælp af disse faktorer, det bestemmer din magre kropsmasse (LBM), basal metabolisk hastighed (BMR), og det samlede daglige energiforbrug (TDEE).
Denne lommeregner lader dig også vælge, om du vil vinde, opretholde, eller tabe sig, og det vil derefter automatisk udfylde, om du har brug for et kalorieunderskud eller overskud. Du kan bruge skyderne i bunden til at justere dit forhold.
Tip:Makionalkulatoren Legion Athletics er nøjagtig den samme som Muscle for Life -regnemaskinen.
Pris:Gratis
Katy Hearn
Katy Hearn makro lommeregner er super enkel. Det beder om din alder, køn, højde, vægt, og aktivitetsniveau. Det giver dig "recomp" som en målmulighed. Recomp refererer til at forbedre din kropssammensætning eller øge den magre kropsmasse, samtidig med at fedtmassen reduceres.
Pris:Gratis
Frihed
Den frigørende makroberegner er nyttig, hvis du bare skal få en opdeling fra et bestemt kalorietal. Det er ikke personlig og beder ikke om nogen af de variabler, der er nødvendige for at beregne det antal kalorier eller makroer, du har brug for. Det sagt, det er en god mulighed, hvis du allerede ved, hvor mange kalorier du har brug for.
Pris:Gratis
IIFYM
IIFYM står for "Hvis det passer til dine makroer." Dette er en sætning, der bruges af makrosporingssamfundet til at henvise til passende mad i deres kost.
Denne lommeregner giver dig en trin-for-trin proces til at finde ud af dine makroer, og det indsamler dine oplysninger med prompts. Det giver også tankevækkende hjælp. For eksempel, hvis du fortæller det, at du vil tabe dig, det vil spørge, hvor hurtigt du vil tabe dig. Hvis du vælger “hurtig og aggressiv mulighed, ”Regnemaskinen informerer dig om, at denne vægttabsmetode ofte følger med forhøjet humør og trang.
IIFYM -regnemaskinen går længere end de andre ved at spørge, hvor aktiv du er på arbejde, og hvor meget motion du får. Dette er vigtigt, fordi jo flere oplysninger der kommer ind i din beregning, jo mere præcist vil dit forhold være. Denne lommeregner spørger også om din nuværende kost, nogle medicinske tilstande, og trang.
Pris:Du skal angive din e -mail -adresse for at bruge denne lommeregner
Sådan spores
Så du har beregnet dine makroer. Hvad nu? "Sporingsmakroer" refererer til processen med at tilføje alle makroerne i din mad hele dagen for at sikre, at du spiser i henhold til dit forhold. Det er som en maddagbog på et højere niveau. Hvis det lyder lidt (eller seriøst) skræmmende for dig, det er fordi det kunne være, hvis du gjorde det på egen hånd.
Heldigvis der er mange digitale makro trackere til rådighed for dig, så fortvivl ikke! Du behøver ikke manuelt at tilføje hvert gram kulhydrat, protein, og fedt du spiser. Teknologi har gjort processen meget lettere.
De bedste makro trackere
Ligesom makroberegnere, Internettet er hjemsted for utallige muligheder for sporing af makroer. Mange af dem er ens eller endda næsten identiske. Nedenfor er en oversigt over nogle af de bedste makro trackere.
MyFitnessPal
Den gratis version af MyFitnessPal giver dig en flot cirkeldiagram, der viser dine makroer, som lader dig se, om du rammer dine procenter. For at begynde at spore dine makroer i MFP, alt du skal gøre er at indstille dine kalorier og indstille dit makroforhold. Når du begynder at logge mad, dit cirkeldiagram opdateres automatisk.
For at få mere makrofeedback, du bliver nødt til at opgradere til premium. Abonnementet på 9,99 dollar om måneden giver dig funktioner som madanalyser, madstempler, og ugentlige rapporter.
En af de bedste ting ved MFP er den massive database over mad og drikke, så du ikke behøver at indtaste hvert element, du spiser manuelt. Du kan også scanne stregkoden for enhver mad, du spiser, som kan give dig mere præcise oplysninger. (Nogle fødevaredatabaser indeholder flere, varierende poster for det samme element, hvilket kan blive forvirrende.)
Pris:Der er både en gratis version og en premium -version ($ 9,99 pr. Måned)
Kronometer
Kronometer -trackeren tager alt et skridt videre:den sporer vitaminer og mineraler ud over makroer. Det giver dig endda mulighed for at spore vigtig biometri, såsom blodtryk, kolesterol, søvn, humør, puls, og mere. Selvfølgelig, du skal først have adgang til disse oplysninger-så disse funktioner er ikke meget gode, hvis du ikke regelmæssigt får tjekket.
Cronometer giver indsigt i langsigtede tendenser, så du kan få et tydeligt billede af dit generelle helbred. Mens kronometer er imponerende, det er muligvis ikke trackeren for dig, hvis alt du vil gøre er at spore makroer.
Pris:Alle kan tilmelde sig kronometer gratis online, men mobilappen koster $ 2,99, og Gold -medlemskabet er $ 5,99 pr. måned.
MyPlate Calorie Tracker
Navnet på denne er vildledende, fordi det gør så meget mere end at tælle bare kalorier. MyPlate -appen er et produkt af LIVESTRONG og tilbyder et praktisk dagligt øjebliksbillede af dit makroindtag. Når du klikker på diagrammet, du får en dybere opdeling, der også indeholder nogle mikronæringsstoffer. MyPlate lader dig også spore træning, kropsvægt, og vand.
Pris:Der er en grundlæggende version af appen gratis, men premium -medlemskab er $ 9,99 pr. måned. Medlemskabet inkluderer avanceret statistik og en annoncefri oplevelse, blandt andre funktioner.
MyMacros+
MyMacros+ er en anden fantastisk app, der giver dig mulighed for at scanne en stregkode for at logge madindtag. Det har også en database med mere end 5 millioner fødevarer. Det giver dig også mulighed for at spore kropsvægt og indtaste tilpassede fødevarer, såsom hjemmelavede opskrifter, du spiser ofte. Du kan logge din mad i et vilkårligt antal måltider, så du er ikke begrænset til bare morgenmad, frokost, aftensmad, og en snack.
MyMacros+ kan også bruges uden internet. Dette er nyttigt til sporing, når du er på farten eller befinder dig uden service.
Pris:$ 2,99 for at downloade
Fitokrati -makroer
Fitocracy Macros er en app udviklet af Fitocracy, en online fitness coaching platform. Makro-tracking-appen er gratis, og det er bedst for folk, der ønsker at spore deres makroer manuelt. Denne app har endnu ikke en database, så det kræver, at du indtaster alle dine makrooplysninger manuelt.
Det giver en god ugentlig rapport om dit gennemsnitlige indtag, samt en fuld historik over dit kalorie- og makroforbrug.
Pris:Gratis
Skal jeg spore?
Kort sagt, ingen. Imidlertid, mange mennesker er interesserede i at lære at beregne og spore deres makroer, hvis de nogensinde finder det nyttigt. Sporingsmakroer er nyttige til at tabe sig, forberedelse til et bodybuilding -show, optimering af atletisk præstation, og opbygning af muskler.
Sporing af makroer kan også være nyttigt for dem, der ønsker at implementere fleksibel slankekure.
Fleksibel slankekure er et begreb, der refererer til at spise på en sådan måde, at ingen fødevarer er uden for grænser, så længe de passer inden for de tildelte makroer. Fleksibel slankekure er fantastisk til folk, der ikke har noget imod at spore deres indtag og ikke ønsker at føle sig begrænset ved at afskære fødevarer eller fødevaregrupper. Dette er sammenhængende med kalorierne i/kalorier ude.
Imidlertid, der er ingen reel grund for de fleste til at spore deres makroer. Principperne for en sund kost er ret enkle:spis hovedsageligt uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer, drikke nok vand, få nok søvn, og bevæg din krop mindst et par minutter hver dag.
Sporing af makroer er mest gavnligt for mennesker, der har konkrete mål, såsom at vinde en konkurrence. For de fleste mennesker, sporing af makroer kan være generende. Det er meget tidskrævende i starten (selvom du fortsætter, du bliver meget bedre til at dele øjne), og det kan være besværligt at huske at logge hvert måltid.
Et ord fra Verywell
At være vidende om makroer kan være nyttigt for at nå dine sundheds- eller fitnessmål. Imidlertid, beregning og sporing af dine makronæringsstoffer er ikke påkrævet for at leve sundt, glad livsstil.
Risici ved Bodybuilding -diæter
