Kvinders sundhed (fysisk og psykisk) er nært beslægtet (og noget "efterligner") hormonel status og "balance" i body.Hormonal status her refererer til samspillet mellem kvindelige kønshormoner (østrogen og progesteron) , stresshormoner (specifikt cortisol) og thyreoideahormoner (TSH, T4, T3). Sex hormon produktion og balance er særligt følsom over for niveauer af stress hormones.Stress har en dybtgående indvirkning på østrogen /progesteron balance, samt skabe unødvendig betændelse i kroppen.
En hormonel cyklus i perfekt balance hjælper en kvinde at føle sig trygge, er bemyndiget, sund og glad. En kvinde, der føler sig "ud af sorterer", er deprimeret uden synlig grund, eller viser andre almindelige tegn og symptomer på hormonel ubalance (som der er mange), er enten under alt for meget stress, ikke tager nok motion, og eller, er at spise en dårlig kost. Hun selv er ude af balance! Spise dårligt resulterer i kroppen ikke får nok næringsstoffer, der er nødvendige for at producere nok af de rigtige hormoner i de korrekte balance.Nutrients ofte mangler omfatter essentielle fedtsyrer (især GLA, EPA og DHA), B-vitaminer (især B6), calcium og magnesium.
en "sund kost for en sund kvinde" bør "designet" til at fremme normal sund produktion, balance, afgiftning og udskillelse af østrogen og andre hormoner. De involverede organer er æggestokkene og binyrerne (til produktion), leveren (for afgiftning) og nyrer og tarm (for udskillelse via fæces og urin). Naturligvis disse organer skal være i god stand, og næret korrekt! Kosten bør indeholde en bred vifte af antioxidanter og antiinflammatoriske midler til at dæmpe interne inflammation. Det bør sigte til lavere insulin niveauer (minimering fedt oplagring), og forbedre insulinfølsomheden, dvs. den måde, hvorpå kroppen håndterer sukker. Dette hjælper med at forbrænde fedt, samt minimere overskydende fedt at blive omdannet til østrogen.
(NB Fat celler kan omdanne fedt til en "dårlig" østrogen via en biokemisk proces, der kaldes aromatisering).
sojaprotein synes at fremme fedttab i kroppen sammen med en forbedring i mængden af magert muskelvæv. Soya (især soja koncentrater) indeholder høje niveauer af gavnlige plante østrogener ... kendt som isoflavoner. Isoflavoner hjælper til at re-balance niveauer af gode og dårlige østrogener, og fremme en sundere østrogen /progesteron balance. Ikke-soja mad kilder til isoflavoner omfatter fennikel, hørfrø (jord eller sleben ellers er de stort set ufordøjelig), bukkehorn, spidskommen og andre krydderier, blåbær og urter rødkløver, sort cohosh og kudzu. Jorden flaxseeds øvrigt er en stor "opløselig" fiberkilde, der fremmer udskillelsen af østrogen via fæces, og også minimerer østrogener bliver re-absorberet tilbage i kroppen.
Grøn te "catechiner" også bidrage til sunde østrogen afgiftning og excretion.A kost, der er rig på korsblomstrede grøntsager og fuldkorn understøtter sund leverfunktion .... specifikt i den sunde afgiftning af østrogen og andre hormoner gennem leveren.
DietThe kosten bør være så rene som muligt. Det betyder, at spise mad, der indeholder INGEN unødvendige tilsætningsstoffer, konserveringsmidler, hormoner eller hormonlignende kemikalier, sukker, eller trans fedtstoffer /hærdede fedtstoffer. Spiser kun naturlige, uforarbejdede fødevarer (i sig selv) vil sikre, at alle disse biokemisk og hormonelt holdes forstyrrende stoffer på et absolut minimum.
Meget gavnlige fødevarer ... ernæringsvidenskab er kommet en lang vej, og vi ved nu, at følgende fødevarer er yderst gavnlig for korrekt hormon produktion og sunde østrogen metabolisme
soya fødevarer og soja koncentrater -. tofu, miso, tamari, tempeh, sojabønner, soja mælk og almindelig soja yogurtChickpeas og bønner i almindelighed - mung bønner er nemme at suge og kog i 45 minutter, eller sproutedWhole og jorden indiske krydderier og urter - bukkehornsfrø (vidunderlige når spirede), spidskommen, kanel, gurkemeje etcUnpolluted fed fisk (og andre kvalitet fisk) og fiskeolie - vælg høj kvalitet uforurenet fiskeolie capsulesWHOLE korn - brune ris, hvede bær og rug bær (det er de hele hvede og rug kerner, at når gennemblødt og kogte har en dejlig sej konsistens), byg, hirse, hele oatsCruciferous grøntsager - broccoli, blomkål, kål, og Bruxelles sproutsGround /formalet hørfrø - 2 spiseskefulde pr daySunflower og græskarkerner -preferably groundAlmonds og valnødder - helst groundBerry frugter (især blåbær, hindbær, brombær osv), en lille melon og citrusfrugter såsom citroner. Varm /varmt vand med saft af en frisk citron er den bedste måde at starte dagen
Meget gavnlige drikkevarer ... Økologisk Grøn te -. Stejle for 5-10 minutesMiso suppe - du kan købe poser eller blot tilføje hot vand til en tsk af miso pasteSoya ryster - blend soja mælk, yoghurt, bær og jord seedsFiltered vand med lidt lime eller citronsaft - husk at urin farve er en glimrende indikation af hydrering status. Det bør være bleggul /halm farve størstedelen af tiden ... så drikker nok vand og andre væsker for at opnå dette. Drikke nok vand er afgørende for normal nyrefunktion og udskillelse af østrogen via urin.
Meal ideer ... De fleste af måltider og fødevarer, jeg har valgt indeholder langsomt frigive kulhydrater. Slow-kulhydrater (ofte kalder "komplekse" eller lav-glykæmisk fødevarer) fordøjes og nedbrydes i tarmen relativt langsomt, frigiver deres sukker støt ind i blodbanen. Dette resulterer i en støt stigning i blodsukkeret, vedvarende energi, samt en effektiv opdeling fedt og hormon kontrol. Spise komplekse kulhydrater hjælper stigning og kontrol energi niveau; hjælpemidler vægttab, og kontroller, og fremme en naturlig appetit.
NB. Re: Kvinders sundhed og hormon balance ... Spise naturlige hele fødevarer holder insulin niveauer lav - høj insulin øger testosteron og østrogen produktion, der fører til potentiel østrogen og /eller testosteron dominans i forhold til progesteron
Morgenmad * Bær med yoghurt og kanel - Kombiner ½ punnet af blåbær og ½ punnet af hindbær med 100 g gedemælk yoghurt. Bland 2 spsk jorden flaxseeds og drys på toppen ½ tsk stødt kanel. * En lille skål med havre grød eller kogte havregrød lavet med soja eller mandelmælk (ECOMIL /Evernat). Tilføj revet æble, en håndfuld hele mandler eller solsikkefrø og 2 eller 3 spsk naturlige "bio" yoghurt * Frugt skål med yoghurt og hørfrø -. Chop to stykker frugt, top med almindeligt soja yoghurt og rør i 2 spsk jorden eller klar sleben hørfrø (hørfrø), med en soja mælk eller mandelmælk og varmt vand. Tilføj ¼ tsk kanel også * Smoothies i et glas -. En blanding af hindbær og jordbær, yoghurt, soja mælk eller mandelmælk, og 2 spsk fræset /jorden flaxseeds (tilgængelig fra nogle Sainsbury butikker eller helsekost butikker), eller Wheatgerm . Dette måltid indeholder essentielle fedtstoffer, proteiner og fibre og hørfrø (eller andre frø) Tilføj en nøddeagtig smag til blandingen. En god start på dagen
LunchChickpea dahl med mørkegrønne bladgrøntsager og barn vegetabilske salat -! Svits off ½ tsk hver af bukkehornsfrø, korianderfrø og stødt spidskommen. Tilføj ½ kan af kikærter og 100 g cherrytomater. Kog forsigtigt i 10-15 minutter. Lav en salat af grønne blade, hakket koriander og tilføje mange tout ærter, skiver rødbeder, agurk og skiver rå fennikel. Dryp med lidt olivenolie, balsamico eller cider eddike, og lidt citronsaft. Serveres med en skive rugbrød.
DinnerTofu og korsblomstrede grøntsager røre-yngel. Brug en bred vifte af korsblomstrede grøntsager - broccoli, blomkål, kål, og lad det stege med løg, hvidløg og ingefær. Brug Tamari eller en skefuld miso (prøv brune ris miso) blandet i lidt vand som en base eller marinade. Rør 100-150 g af kubik tofu, kastede blandingen indtil grøntsagerne er "al dente" ... kogte, men med en lille stykket!
Snacks, hvis du har brug for dem ... En lille håndfuld hele almondsHummus og grøntsager cruditésA lille skål med skiver melon, blåbær og hindbær
har kosttilskud hjælpe? Koblet med en god hormon-venlige kost, kan kosttilskud længere naturligt balance og kontrol hormon niveauer.
følgende er eksempler på gavnlige kosttilskud for hormonbalance ...
fiskeolie (indeholdende EPA og DHA) - afgørende for produktion af sunde prostaglandiner og anti-inflammatoriske stoffer i kroppen. B vitaminer, taget som et "komplekst" - B-vitaminer sammen med EPA og DHA er altafgørende for en sund østrogen /progesteron balance, og lever function.Antioxidants såsom grøn te-ekstrakt, d-limonen, gurkemeje eller andre kvalitets antioxidanter til at støtte en sund cellulære ageing.Other østrogen-understøttende midler - isoflavoner, ikke-sojaisoflavoner, phytonutrients, aktive folater (støtte methylering), støtte kvindelige sundhed i alle faser samt gavn bryst sundhed, knogle sundhed og hjerte-kar health.Calcium sammen med andre essentielle næringsstoffer til understøtte knogle sundhed - calcium skal være i en absorberbar form og taget med andre næringsstoffer, såsom magnesium, vitamin D og bor. Mikrokrystallinsk "hydroxyapatit" (MCHC) er den ultimative form for calcium til korrekt absorption i knoglerne, og undersøgelser viser, at dette er effektiv til at forbedre knogletætheden hos postmenopausale kvinder.
NB. Altid søge råd hos en registreret Nutritionist før der iværksættes på en bestemt supplement program.
Balancing urter kan være meget nyttigt for mange kvinder i at håndtere stress eller sex hormon ubalance (især under præmenstruel fase og under og efter overgangsalderen). Eksempler omfatter kysk bær (Agnus castus), Dong Quai, sort cohosh, rød kløver, ingefær, natlysolie, pæon roden, rød hindbær blade, og St. Johns Wort.Many kan isoleret set eller i kombination med hinanden. altid få professionel rådgivning, før du tager urter, især hvis du tager medicin, eller hormonbehandling.
ExerciseYoga og Pilates er to af de bedste former for motion for kvinder at gøre regelmæssigt.
Stress ledelse - meditation, dyb vejrtrækning, kognitiv adfærdsterapi, transaktionsbeslutning analyse (TA), er alle nyttige og effektive behandlinger og praksis, som kan gavne kvinder tusind måder
Lucy-Ann Prideaux MSc BSc RNutrRegistered NutritionistSimply Nutrition
