Okay, folkens, jeg har kun indrømmet at befugt mine bukser en gang offentligt, og jeg siger uden skam, at det var en herlig oplevelse. Jeg håber dog ikke nøjagtigt på at gøre en vane med det, ved du?
Og alligevel, efter at jeg er blevet mor, udviklede jeg pludselig en frygt for trampoliner, Super Bowl -reklamer og nyser. Hvis Ryan Gosling -memes havde eksisteret dengang, ville jeg have været en goner - alvorligt, har du set disse?
Uanset hvad, tilbage til det emne, som jeg er sikker på, er nr. 1 på din liste over samtaleemner til middagsoirees, baghaven BBQ'er og babybrusere-inkontinens! Efter at Katie blev født søgte jeg hjælp fra en specialist til at hjælpe mig med at rehabilitere mit bækkenbund. Ligesom 99,99% af eksperterne derude, anbefalede hun Kegels.
Chancerne er, at du også har prøvet dem - men hvad nu hvis kegelinstruktionerne, du finder online, og i de fleste medicinske kontorer kan fødselsklasser og magasiner faktisk gøre tingene værre? Faldte du næsten ud af din stol lige nu? Bliv sat, og jeg forklarer.
De fleste af os tænker på fødsel som årsagen til inkontinens, men ifølge nogle eksperter fremskynder det virkelig bare en proces, som de fleste mennesker i vores kultur oplever. Den primære årsag går tilbage til moderne faktorer, så med tiden har kvinder, der ikke har født - og endda mænd - at finde ud af, at de ikke kan "holde det" mere.
Hvilke moderne faktorer, spørger du? Tilsyneladende er de vigtigste skyldige den måde, vi bruger toilettet på, de sko, vi bærer, den måde, vi sidder på, og hvordan vi træner. Her er hvorfor:
Bækkenbunden består af muskler, ledbånd og væv, der fastgøres til vores skamben og sacrum. Grundlæggende er det det, der holder vores organer op, så de ikke falder ud. Ifølge Katy Bowman fra Aligned and Well, vi ønsker, at bækkenbunden skal være som en trampolin - stram, men alligevel smidig. For at få denne stramme karakteristik er det vigtigt, at bækkenbunden holdes fast på plads på begge sider.
Desværre har mange af os i disse dage svage gluteale muskler på grund af manglende brug. I stedet for at sidde på tisse, sidder vi på toiletter, der skyller. Vi sidder på store, overdrevne stole, der får os til at trække vores sacrum under snarere end at skubbe det ud. Vi gør ikke så meget at gå, som vi plejede at gøre. Samlet bidrager alle disse ting til svage gluteale muskler.
Når ryggen er svag, holder den ikke op i slutningen af trampolinen godt, og vi ender med noget, der ser sådan ud:
Trampolinen er blevet til en hængekøje! I denne tilstand kan bækkenbunden ikke korrekt understøtte dine organer og vedligeholde de funktioner, den var designet til.
Ifølge biomekanikeren Katy Bowman kan Kegel -øvelser stramme området midlertidigt, men uden stærke glutes vil de faktisk bare trække sacrum tættere på pubisk knogle og forårsage mere dysfunktion over tid.
Der er det, du er! Squatting at tisse i bruser er godt for dig, fordi det giver dig mulighed for at engagere dit bækkenbund på den måde, det er optimalt designet til. Selvfølgelig kan du bare lave squats, men for de bedste resultater skal du sørge for, at du praktiserer at slappe af dine bækkenbundsmuskler og stoppe bare genert for vandladning. Eller du kan bare tisse i bruser.
Så her er aftalen:det ser ud til, at kegels - hvis de gøres af sig selv - kan gøre tingene værre ved Husk. De fleste Kegel -råd er falske, siger Alyce Adams, RN - alias The Kegel Queen. Ifølge Alyce er her nogle top kegel "don'ts."
Gør ikke hundreder om dagen
”Det er derfor, vi ikke gør 200 kegels om dagen. Kegels fungerer ved at øge din kontrol over bækkenbundsmusklerne og ved at bygge masse og tone i bækkenbunden. Hvordan ville du opbygge masse og tone i nogen anden muskel i din krop? Som enhver, der udfører vægttræning, ved, ville du gøre et lille antal stærke, vedvarende reps. Ikke 200 "hurtige flicks" eller 200 noget! Dit bækkenbund er ikke anderledes. Vi har årtier med forskning for at fortælle os, hvilke typer Kegel -programmer der fungerer. Hvorfor bruger ikke flere mennesker det? ” Kegel Queen, R.N.
Gør ikke små pressninger
”Ligesom enhver anden styrketræning, skal Kegels bestå af flere stærke og vedvarende reps.” siger Kegel -dronningen. Du har brug for en stærk klemme og en fuld udgivelse. Ifølge Katy Bowman er det ikke fuldt ud at frigive, som at gøre armkrøller og derefter forlade din arm krøllet op. Du har fået din muskel, men du kan ikke bruge den ordentligt. (kilde)
Gør dem ikke, mens du kører
Det er svært at fokusere på at gøre en stærk klemme og fuld udgivelse, mens du overleverer snacks til børnene i bagsædet, vipper på dit blinklys og prøver at huske, om du skulle tage den første eller anden venstre.
“1. At gøre en stærk og vedvarende sammentrækning kræver fokus. Kunne du død løfte din maksimale vægt, mens du kører? Umuligt, selvfølgelig, men selvom du kunne gøre dette skridt i en bil, ville du ikke, fordi det kræver for meget koncentration.
2. at have en rutine er det, der får ethvert træningsprogram til at lykkes. At sige, at du kan gøre kegels når som helst, betyder det ikke, at du vil.
3.. En ordentlig kegel inkluderer fuldt afslappende; At lade musklerne gå helt bløde og lade dit sind gå med det. Ikke noget, du vil gøre bag rattet. ” - Kegel -dronningen
Flyt ikke de forkerte muskler
“Kegel Queen siger, at bækkenbunden og kun bækkenbunden - ikke din røv, din mavemuskler, dine hoftefleksorer - skal kontrakt under en kegel.” (kilde)
Lav ikke den forkerte bevægelse
"En kegel, siger dronningen, er en sammentrækning, der løfter bækkenbunden op og fremad" (kilde)
Gør ikke kegler komplicerede
"Enheder, der kræver, at du tager dine bukser af, vil til sidst samle støv bagpå din undertøjsskuffe, siger dronningen." (kilde)
Teoretisk set ville Kegels ikke være nødvendig, hvis vi var vokset op og huk oftere og ikke gemte vores sacrums, mens vi sidder. I nogle tilfælde kan de imidlertid være passende. Hvis jeg skulle gå denne rute, ville jeg konsultere en ekspert eller tjekke Kegel's Queen's Materials for at sikre mig, at jeg engagerer de rigtige muskler. Personligt går jeg dog med squats!
Grøft de høje hæle - her er hvorfor
Tag ikke din sacrum under, når du sidder - prøv dette i stedet!
Squat - Dette indlæg er specifikt skrevet til mamas, der forbereder sig til fødsel, men det gælder for alle
Hvis du vil hoppe på trampoliner, snort med latter over Ryan Gosling -memes og, um, nyse, skal du sørge for, at dine glutes er stærke nok til at holde deres ende af bækkenbunden. For mere info tjek “Derefter for Women” af Katy Bowman.
Vil du ændre din tilgang til Kegels efter at have læst dette? Hvorfor eller hvorfor ikke?