Generelt er tommelfingerreglen at bruge sund fornuft, når det kommer til at følge et træningsregime under graviditet. Sørg først for, at du er i god fysisk sundhed, og at din læge gør ikke forbyde eller begrænse din øvelse af en eller anden grund (tjek altid med en læge først). For det andet skal du ikke tage en ny anstrengende fysisk aktivitet nu, hvor du for eksempel er gravid, noget du aldrig har gjort tidligere. Dette er ikke Tiden til at starte nye fysiske aktiviteter. For det tredje skal du ikke gøre noget, du er i tvivl om eller mangler tilliden til din evne til at gennemføre på en sikker måde. Overvej altid sikkerhed først. Hold dig væk fra øvelser, der præsenterer risici for maven.
U-træningsøvelsen
Kegel -øvelser blev opkaldt efter Dr. Kegel, der oprindeligt beskrev muskelgruppen, der hjælper med at kontrollere urinudstrømningen (også kendt som den pubococcygeous muskel eller pc -muskel ikke politisk korrekt). Øvelserne er enkle at gøre. Næste gang du tisser, skal du bruge musklerne til at øve dig på at stoppe din urin midtstrøms. Ved at styrke disse muskler kan du have bedre kontrol over din urinudstrømning. Så hvad er det store? Hvorfor gøre det? Fordi nogle forskere føler, at graviditet svækker disse muskler, så senere på en kvinde har urininkontinens. Forskere og læger diskuterer, om det er selve graviditeten, der påvirker pc'en eller arbejdskraft og fødsel af en vaginal fødsel, der bidrager til at svække disse muskler. I sandhed er det sandsynligvis lidt af begge dele. Selvom det er uklart, hvor meget denne øvelse hjælper under graviditeten, er det klart, at det ikke skader. Du kan øve dig på at stramme muskelgruppen og holde den 10 20 sekunder, så ofte du vil, og skønheden i det er, at ingen ved, at du gør det (du vil ikke engang bryde en sved).
Hvad er godt for dig
gå, gå, gå og gå derefter mere. Walking er en af de bedste øvelser til at øge blodgennemstrømningen og brænde kalorier. At løbe og jogge er ok, hvis du er vant til dem. Ridecykler er en sikker øvelse, der formoder, at du er stabil på cyklen og ikke falder af. Svømning er en fantastisk cardio-vaskulær øvelse, der understøtter maven såvel som leddene. Ingen dykning, tak. Det foretrækkes at svømme i en ren, velplejet, kloreret pool, snarere end en sø eller et hav, hvor infektion kan være et problem. Aerobic med lav påvirkning er fremragende, ligesom yoga til graviditet eller almindelig yoga. Sørg for, at instruktøren eller enhver træner af et træningsregime ved, at du er gravid, så øvelserne kan tilpasses din tilstand.
for den arbejdende mor
Det er bestemt vanskeligere for den arbejdende mor at arbejde i (ordspil beregnet) øvelse; Det er dog ikke umuligt. Tag først trappen i stedet for elevatoren, når det er muligt. For det andet er gåtur på dine pauser en kort gåtur bedre end slet ingen gåtur. Prøv også at gå eller træne på din frokosttid. Nogle gange vil arbejdspladser have et fitnesscenter, hvor du kan få nogle løbebånd eller cykeltid i. Hvis ikke, skal du tage 20 minutter derhjemme efter arbejde for at afsætte til en eller anden kardiovaskulær træning (gå rundt i blokken). Stretches også på arbejdet, inklusive dine Kegel -øvelser. Ingen vil være de klogere undtagen dig. Prop dine fødder lejlighedsvis op og tag dig tid til at rejse sig og bevæge sig rundt og ikke bo i en position for længe.
Glem ikke, at weekender tæller. Hvis du kan komme om tre dage om ugen på 20 minutters træning (få den hjerterytme op!), Er det bedre end slet ingen. Naturligvis er mere altid bedre.
hvad der ikke er godt
Hold dig væk fra alt, hvad der kan skade din mave, få dig til at falde eller skade dig på nogen måde. Mens mange kvinder kører på heste under graviditet, betragtes det som risikabelt på grund af muligheden for et fald. Absolut ingen langrend ridning eller hopping bør tillades i de sidstnævnte stadier af graviditeten, og det kan også være skadeligt i de tidligere faser. De fleste læger ville ikke have noget problem med et let loping tempo på en hest, men anstrengende galopperende bør undgås. At køre på en motorcykel langrend ville ikke være den bedste sport, mens du er gravid. Dette er ikke tid til at løbe et maraton eller deltage i regelmæssige anstrengende øvelser. Holdsport er tilladt, afhængigt af risikoen for skade. Basketball kan være farlig, hvis du bliver banket over eller albueret i maven. Tennis skal være fint, så længe du ikke lader bolden ramme dig i maven.
potentielle risici for maven
Vær forsigtig i et vægtrum. Det er OK at fortsætte med at løfte frie vægte eller en løftestang, men du ønsker måske at reducere vægten. Du absolut ikke Vil du droppe stangen eller vægte på din mave, så det kan være bedre at afbryde denne type træning helt. Vær opmærksom på, at dit tyngdepunkt vil ændre sig, jo længere langs du kommer ind i graviditeten. Selv Nautilus -maskiner har potentialet til at skade dig, hvis du trækker forkert, eller en vægt falder uventet.
forsigtighed
jacuzzis og boblebad er mere risikable i første trimester på grund af de involverede høje temperaturer. Enhver ekstrem temperaturvariation (for varm eller for kold) kan have bivirkninger på fosteret eller kan forårsage fosteranomalier. Desværre forstår læger ikke den mekanisme, hvormed anomalierne forekommer, da der er meget få undersøgelser designet til at se på denne bekymring af åbenlyse grunde. Bekymringen i tidligere undersøgelser var, at ekstreme temperaturer kunne føre til lemfejl, for eksempel en arm eller et ben, der ikke vokser ordentligt.