vegetarisk Diæter, der ikke er baseret på junkfood, har masser af de næringsstoffer, som gravide kvinder har brug for. Nøglen er at spise en lang række fødevarer og undgå søde og fedtholdige fødevarer (intet nyt der!).
En stor bekymring for vegetarer er, at deres kost kan mangle protein (fundet rigeligt i kød), jern (også fundet i kød) og vitamin B 12 (Fundet kun i animalske produkter og vitamin B 12 befæstede fødevarer). Hvis du er vegetar, har du intet at bekymre dig om, hvis du vælger andre fødevarer, der indeholder disse næringsstoffer.
Protein:Gode proteinkilder til vegetarer inkluderer bælgfrugter (tørrede ærter og bønner), korn, sojaprodukter (for eksempel tofu og sojamælk), nødder og nødder, frø, linser, tempeh og mejeriprodukter (hytteost, mælk, mælk , yoghurt, ost og æg). Almindelige fødevarer såsom greener, kartofler, pasta og majs tilføjer også proteinantalet.
Vegetarer er opdelt i to typer: vegansk Vegetarer spiser ikke nogen Dyre- eller mejeriprodukter, inklusive æg, kød, fisk og fjerkræ. lacto-ovo Vegetarer spiser ikke kød, fisk eller fjerkræ, men de spiser mejeriprodukter, såsom mælk, ost og æg.
Hvis din partner er vegetar, og du er ikke, er du måske bekymret for, at hendes kost vil være dårlig for babyen. Du kan stoppe med at bekymre dig. En vegetarisk diæt, der er fyldt med fødevarer fra de to første niveauer af madguiden Pyramid, tilbyder masser af god ernæring. Hvis du ser, at din partner indtager de fleste af sine kalorier fra det øverste niveau i donuts, cookies, chips og sodavand, skal du tale og opfordre hende til at komme på det sunde madspor.
For nogle år siden sagde en populær teori, at det var nødvendigt at spise visse kombinationer af planteproteiner for at få den fulde fordel af protein. Dette betragtes ikke længere som nødvendigt; Med en varieret diæt og tilstrækkeligt kalorieindtag, behøver du ikke at bekymre dig om at kombinere dine proteiner.
Jern:Gode kilder til jern er fuldkorn, tørrede bønner, mørkegrønne bladgrøntsager, sortestrap melasse, tofu, spinat, roergrønt, bulgur, beskæringsjuice og tørret frugter.
Der er et par små tricks, du kan bruge til at få det mest jern ud af disse jernrige fødevarer.
Efter disse enkle tip øger dine jernniveauer.
Calcium og vitamin B 12 :Disse næringsstoffer er i rigelig forsyning i lacto-ovo Vegetarisk diæt (den der tillader mejeriprodukter). Hvis du er en vegansk Vegetarisk mangler imidlertid disse to næringsstoffer i din diæt. For at øge dit indtag af calcium skal du kigge efter calciumforstærkede produkter (produkter, som calcium er tilsat i behandlingen) såsom appelsinsaft og soja og rismælk. Forøg også dit indtag af calciumrig grønnkål, collardgrønt, sennepsgrønt, næse greener, broccoli og tofu beriget med calcium.
Du har muligvis også brug for et calciumtilskud med mindst 150 til 200 milligram calcium. Se på etiketten til calciumcarbonat; Dette er den type, der mest let absorberes af kroppen. Hvis du ikke er sikker på, om dit supplement indeholder carbonat, kan du prøve denne test:Sæt supplementet i et glas eddike. Hvis det tager mere end 10 minutter at opløse, skal du bruge et andet brand - dette er ikke calciumcarbonat.
Veganske vegetarer har en særlig hård tid til at få nok vitamin B 12 Fordi det primært findes i dyreafledte fødevarer. Det er stadig vigtigt, at du finder en måde at opretholde din forsyning på, fordi B 12 er et essentielt næringsstof til det udviklende foster. Vitamin B 12 kræves af alle celler, der syntetiserer DNA, inklusive nervesystemet.
Vil du øge din forsyning med calcium? Gå ud i solen (selvfølgelig med en solcreme)! Det vitamin D leveret ved eksponering for solen tillader, at mere calcium absorberes af kroppen.
Madkilder til B 12 For veganere inkluderer nogle mærker af ernæringsgær og sojamælk og B 12 -Ffortificerede korn, såsom druemøtrikker. (Tempeh og havgrøntsager kan indeholde nogle B 12 , men deres indhold varierer og kan være upålideligt.) Din bedste indsats er at få vitamin B 12 gennem ikke-animale afledte kosttilskud. Sørg for at fortælle din læge, at du er en vegansk, så hun ved at vælge et prenatal vitamin med en sund forsyning med B 12 .
Du har altid vidst, at en nærende diæt bygger stærke knogler, sunde organer og nerver og alt det andet, du er lavet af. Nu er det tid til at tænke over, hvor vigtigt det er at spise de rigtige fødevarer, hvis du er at oprette Disse kropssystemer. Din baby regner med at du spiser gode fødevarer for at give hende fordelen ved enestående fysisk og mental sundhed lige fra starten.