I de senere år er der lært meget om, hvad der udgør en sund kost i graviditeten. Ud over vigtigheden af næringsstoffer såsom folsyre er der stigende bevis for, at en persons helbred kan blive påvirket af mors diæt i graviditeten, herunder om der blev modtaget særlige næringsstoffer på bestemte tidspunkter. Nuværende tænkning er, at god ernæring i graviditeten kan reducere en babys fremtidige risiko for sygdomme som fedme, diabetes og hjertesygdom.
Ud over at påvirke din babys helbred optimerer god ernæring i graviditeten også dit helbred og hjælper dig med at håndtere kravene fra graviditeten.
En sund kostAt få den rigtige balance mellem protein, kulhydrater og fedt i graviditeten er enkel, da forholdet er de samme i graviditeten som på andre tidspunkter:45-65 procent af dine kalorier bør komme fra kulhydrater; 20-35 procent fra fedt; og 10-35 procent fra protein. Komponenterne i disse næringsstoffer behøver ikke at være i dette nøjagtige forhold for hvert måltid eller endda hver dag, men du skal sigte mod at opnå denne balance i løbet af en uge. En diæt, der inkluderer masser af grøntsager, frugter, fuldkorn og gode proteiner og fedt, indeholder automatisk den rette blanding af næringsstoffer.
KulhydraterCarbohydrater er en vigtig kilde til brændstof til dig og for din baby, da de er opdelt i glukose, der let passerer over morkagen. Prøv at få seks portioner om dagen, hvor en servering svarer til et skive brød, 2 oz (60 g) korn eller fem kiks.
Carbohydrater er opdelt i to undergrupper:raffineret og uraffineret. Generelt er hvidt dårligt, når det kommer til kulhydrater, da raffinerede fødevarer som hvidt ris og hvidt brød hurtigt nedbrydes og går ind i blodbanen i form af en pigge af glukose. Det menes, at denne stigning kan have sundhedsrisici for mor og baby, der producerer større babyer med en efterfølgende risiko for fedme senere i livet.
Uraffinerede kulhydrater behandles mindre, så de nedbrydes langsommere i blodbanen og frigiver glukose støt. De er også en god kilde til fiber, som hjælper med at forhindre forstoppelse. Dette er et sundere valg, og mindst halvdelen, hvis ikke alle, af dine kulhydrater skulle komme fra uraffinerede (fuldkorn) kilder. såsom helhvede eller multigrain brød; Brun ris, pasta i hele hvede og korn.
ProteinProtein er afgørende for væksten af babyen og morkagen såvel som for dit helbred. Gravide kvinder har brug for omkring 6-6 1/2 oz hver dag. Sigt efter to til tre portioner proteinrige fødevarer om dagen, hvor en typisk servering er 3 oz (85 g) rødt kød eller 5 oz (150 g) fisk. Da de fleste voksne får ca. 3 1/2 oz (100 g) protein dagligt, er der normalt ikke behov for at øge dit indtag, især hvis du har protein ved hvert måltid. Hvis du er vegetarisk, skal du ud over protein ved hvert måltid have en proteinholdig snack. Hvis du har tvillinger eller mere, skal du spørge din læge, hvor meget protein du skal forbruge, og når amning, 6 1/2 oz (185 g) dagligt.
Vælg proteinkilder, der indeholder mindre mættet fedt, såsom hudfri kylling, magert oksekød og svinekød, tofu, fedtfattig ost og yoghurt og skummetmælk. Fisk, nødder og frø indeholder sundere umættede fedt, selvom dit indtag af nogle fisk skal være begrænset, da de indeholder kviksølv, hvilket kan være skadeligt for din baby.
FedtFedtstoffer indeholder vitaminer og bidrager til den sunde udvikling af celler. Selvom fedtstoffer giver et nyttigt bidrag til den samlede ernæring, skal deres indtag være begrænset. Vælg sundere umættede fedtstoffer, der findes i fødevarer såsom fisk og nogle typer olie, over usunde mættede fedtstoffer, der findes i fuldmælke mejeriprodukter, kød eller transfedt, der findes i forarbejdede fødevarer.
Undersøgelser antyder, at udviklingen af babyens nervesystem kan øges af Omega 3 -fedtsyrer, hvis rigeste kilde findes i fedtfisk. Undgå fisk, der er høje i kviksølv, og vælg i stedet for laks og ansjos, som er gode, sikre kilder til Omega 3 -fedtsyrer. Vilde laks er meget rig på Omega 3, men gård-opdrættet laks er også en god kilde. Andre kilder inkluderer Omega 3-berigede æg, hørfrø, hørfrøolie, valnødder, rapsolie og omega 3-tilskud og prenatal vitaminer indeholdende omega 3 fedtsyrer.
MejeriprodukterDette er en vigtig komponent i kosten, da de giver en god forsyning med proteiner og fedt, samt calcium og nogle vitaminer. Calcium er vigtig for den sunde udvikling af knogler og tænder. Vælg mejeriprodukter med fedtfattigt og fedtfattigt eller skummet. Sigt efter 2-3 portioner hver dag, en typisk servering er 1 oz (30 g) hård ost eller 1 kop (200 ml) mælk.