Hvis du endda har overvejet at gå vegansk eller vegetar , har du uden tvivl hørt det samme spørgsmål igen og igen:"Hvordan får du nok protein?" Ja, animalske produkter er ofte rige på protein-men det betyder ikke, at der ikke er højproteingrøntsager, der ikke kan holde deres egne (eller være lige så lækre).
Protein er en afgørende byggesten til alles diæt, især for atleter og dem, der prøver at tabe sig. Det er vigtigt at opbygge og vedligeholde muskelmasse, holde dig fuld mellem måltider og sikre, at enhver celle i din krop fungerer korrekt. Selvom vi oftest forbinder næringsstoffet med fødevarer som kød og mejeri, er grøntsager også en stor kilde til plantebaseret protein, så længe du spiser med formål.
Relaterede historier
Forskellen mellem en plantebaseret &Vegansk diæt meget ”Selvfølgelig er det muligt at få alt det protein, du har brug for fra en plantebaseret eller vegansk diæt , ”Siger Diana Sugiuchi, R.D.N. , grundlægger af Nourish Family Nutrition. ”Men det tager nogle planlægning at sikre, at du får essentielle aminosyrer og vitaminer og mineraler, især B -vitaminer og jern . ”
For at få mest muligt ud af en plantebaseret diæt, skal du spise "en række korn, bælgfrugter, frø, nødder og grøntsager hver dag," forklarer Jerlyn Jones, R.D.N., L.D. , en Atlanta-baseret diætist. ”Vælg hele, uraffinerede fødevarer, såsom sojabønner i form af tofu, for at øge proteinindtagelsen.”
Både Jones og Sugiuchi bemærker, at der ikke er nogen nøjagtig definition for en højprotein-grøntsag, men visse sorter skiller sig ud fra mængden. Per nuværende U.S. Food and Drug Administration (FDA) retningslinjer , voksne bør forbruge mindst 50 gram protein i en 2.000-kalorieindhold dagligt med ca. 15 til 20 gram pr. Måltid. ( Nogle undersøgelser Selv antyder det at støbe det til 30 gram pr. Måltid, især morgenmad , for bedre sultestyring hele dagen.)
Og hvis du har brug for mere bevis på, at grøntsager kan give alt det protein, du har brug for for at trives, skal du bare spørge atleter som Venus Williams og Kyrie Irving , der gik vegansk og er stadig øverst i deres spil. Vær ikke bange for at begynde at spise mere plantebaseret protein-din krop vil sandsynligvis også takke dig.
Her er nogle af de øverste grøntsager med høj protein til at tilføje til din diæt, ifølge FDA, uanset om du planlægger at gå på plantebaseret.
Westend61Getty Images protein: 9 gram pr. 1/2 kop, kogt
Tal om den sundeste forretter nogensinde - bare en kop værd af edamame (f.eks. Kogte sojabønner) pakker en fantastisk mængde protein. Jones kalder det ”simpelthen lækker at spise som en snack eller kastet i supper eller grøntsagsstørrende . " Der er også uendelige muligheder, som at purere bønnerne i en dukkert, for eksempel.
Adriana MARTEVA / EYEMETTY -billeder protein: 8 gram pr. 1/2 kop, kogt
Løst-linserne med lavt kala er en bonafide superfood. De har ikke brug for blødgøring, siger Jones, så linsesuppe eller curry er let at piske op. Plus, bemærker hun, de er rige på folat, kalium og kobber, hvilket gør dem endnu sundere end de korn, de kan erstatte. Og vær ikke bange for at blive kreativ - hvordan med linser hummus ?
Miragecgetty -billeder
protein: 8 gram pr. 1/2 kop, kogt
Oven på tilvejebringelse af masser af protein er sorte bønner også fyldt med hjertesund fiber, kalium, folat, vitamin B6 og en række phytonutrients. Du kan absolut lave et måltid ud af dem alene (sorte bønne burgere, nogen?), Men de er også lette at glide ind i næsten enhver skål, forklarer Jones, inklusive supper og omrøringer.
Michael Moeller / EyeMgetty Images protein: 7 gram pr. 1/2 kop, kogt
Kombinationen af protein og fiber i kikærter skaber en sund bønne. Selvfølgelig kender de fleste af os og elsker kikærter fra Hummus, men de er i stand til at omdanne til næsten alt, fra Rich Falafel til Crunchy, Baked Snacks. De er især gode hele indvendige supper, salater og endda crepes.
Miragecgetty -billeder protein: 7 gram pr. 1/2 kop, kogt
Rige på antioxidanter er mungbønner små kraftcentre af ernæring, der bare beder om at blive inkluderet i din næste karry, suppe eller salat. For et ekstra tilfredsstillende måltid, tilsæt dem til en veggie-skål fyldt med andre plantebaserede proteiner, inklusive rosenkål og valnødder-du kan takke os senere.
Washington Postgetty -billeder protein: 6,5 gram pr. 1/2 kop, kogt
Sugiuchi fylder tacos og enchiladas med refried sorte og pintobønner på toppen af at spise dem alene. ”Hvis du overgår din familie til flere plantebaserede proteinkilder, kan du også blande dem med malet oksekød eller kylling for at skære ned på mængden af kød, så du ikke foretager en så stor ændring,” siger hun.
Jenny Dettricketty Images protein: 6,5 gram pr. 1/2 kop, kogt
Også kendt som brede bønner, fava -bønner bør være en større hæfteklamme i vores diæter, da de arbejder i supper, bønnesalater og endda dypper som hummus, der leverer masser af protein undervejs. Og som andre bælgfrugter er disse også rige på fyldningsfiber, hvilket sikrer, at du vil føle dig tilfreds efter at have spist.
Nanditagetty -billeder
protein: 5 gram pr. 1/2 kop, kogt
Ud over at fylde protein indeholder Lima -bønner aminosyre -leucinet, som kan spille en stor rolle i sund muskelsyntese blandt ældre. De er især gode på egen hånd - og du vil sandsynligvis elske dem mere som voksen end du gjorde som barn. Plus, de er super-let at tilføje til supper-bare kaste dem ind!
Aniko Hobelgetty -billeder protein: 4 gram pr. 1/2 kop, kogt
”Ofte overset som værende fodgænger, [grønne ærter] er altid tilgængelige i den frosne veggie -sektion,” forklarer Sugiuchi. Hun kan lide dem for deres alsidighed, hvad enten det blev tjent som en side, blandet i korn som ris, pureret med broccoli eller blandet i en suppe. Grønne ærter er også høje i vitaminer A, K og c.
Leren Lugetty Images
protein: 4 gram pr. 1/2 kop, kogt
Uanset om det er på toppen af den koreanske bibimbap eller i omrørsteg, tilføjer sojabønne spirer crunch og en heftig dosis protein til plantebaserede plader. Veggies tilbyder også fiber, hvilket sikrer, at du ikke føler dig sulten mellem måltider eller efter middagen. Og hvis du er træt af bønner, kan spirer give dig mulighed for at skifte ting uden at ofre protein.
Diana MillerGetty Images
protein: 8 gram pr. 1 ounce
Ja, jordnødder er bælgplanter, hvilket betyder, at de teknisk set er en grøntsag. A 1-ounce servering Pakker i næsten 8 gram protein, hvilket gør det (og jordnøddesmør) til en ideel snack før eller efter gymnastiksalen. Bælgplanterne er også lette at integrere i uventede opskrifter, fra proteinpakket pandekager til tacos .
Gomezdavidgetty -billeder protein: 7 gram pr. 1 stor kartoffel, kogt
Røde kartofler (og hvide også) er fyldt med protein, men hvad der gør dem specielle, bemærker Jones, er deres høje niveauer af kostfiber og vitamin B6, som fremmer metabolismen af protein. Bagt, moset eller ristet med Andet grøntsager , røde kartofler er den sjældne kombination af crowd-behagelige og sunde.
protein: 3,25 gram pr. 1/2 kop, kogt
Ris er ikke en grøntsag, men vild ris er, da den faktisk kommer fra visse græsarter. Den næringstætte veggie koger på samme måde som den faktiske ris ville, så du kan bruge den i vilde risspecifikke opskrifter og andre, der inkluderer kornet, hvilket betyder, at det er ud over let at slå proteinet i enhver risbaseret skål.
Poh Kim Yeoh / EyeMgetty Images protein: 6 gram pr. 1 kop, kogt
"Ud over at være rigtig god for dig," Raves, "spinat tilbyder ekstraordinær ernæringsværdi, og de sundhedsmæssige fordele ved spinat er adskillige." Den grønne grønne er fyldt med godbidder som calcium, folinsyre, jern, fiber og vitaminer K og C. Endnu bedre, det er let at smide i pastaer , salater , smoothies og skåle .
Westend61Getty Images protein: 5,5 gram pr. 1 kop, kogt
Disse små grønne grøntsager har altid fået en urimelig dårlig rap, men de kan være lækre, ernæringsmæssige superstjerner, i det mindste hvis du ved, hvordan man koger dem. (Kan vi foreslå en sennep glasur eller en barberet salat ?) Ud over protein pakker Bruxelles spirer heftige doser kalium og vitamin K.
Julia Murray / EyeMgetty Images protein: 5 gram pr. 1 stor kartoffel, kogt
For ikke at blive overgået af deres lidt mere proteinpakkede kusiner, søde kartofler er stadig gode kilder til næringsstoffer, og de arbejder med næsten ethvert måltid fra morgenmads smoothies til tarmvenlige middage. Veggies er også rige på beta-caroten, der fremmer sund syn, hud og immunsystemer.
Sven Hagolanigetty Images protein: 5 gram pr. 1 kop, kogt
Artiskokker bør ikke bare henvises til dips. (Selvom de for at være klare er meget Godt i dips). De lavt kalorie, næringstætte grøntsager inkluderer enor Denne gang.
Westend61Getty Images protein: 5 gram pr. 1 kop, kogt
Snow Peas pakker masser af protein, både rå og kogte, hvilket gør dem til en perfekt tilføjelse til måltider, der kunne bruge en frisk, plantebaseret snap, inklusive pesto tortellini og ricotta toast . Du får også en heftig dosis fiber og C -vitamin med hver portion - smuk imponerende for en så tilfredsstillende snack.
Digipubgetty -billeder protein: 5 gram pr. 1 kop, kogt
Broccoli er ikke kun en fantastisk kilde til fiber - det er også en overraskende god måde at nå dit daglige proteinmål på. Plus, du kan heller ikke gå galt med en grøntsag, der er forbundet med kræftforebyggende egenskaber. Vi elsker det i en omrør, men du kan altid dampe, bage eller purere grøntsagen med næsten alt.
protein: 4,25 gram pr. 1 kop, kogt
Asparges er stealthily proteinpakket, hvilket betyder, at det er et stort hemmeligt våben i ethvert vegetarisk køleskab. Uanset om det kastes med spaghetti og rejer eller syltede ved siden af hvidløg, er det hjørnestenen i utallige plantebaserede måltider. Plus, den er rig på folat og vitamin K, A og c.
Mohd Azri Suratmin / EyeMgetty Images protein: 4 gram pr. 1 kop, kogt
Ligesom kartofler bliver majs ofte sat i kategorien “Planter uden forløsende egenskaber”, men med masser af fiber, folat, C -vitamin og magnesium (for ikke at nævne protein) er det værd at tilføje til dit næste måltid, både frisk og frosset . Hvis du stadig spiser kød, skal du servere det med kylling ; Hvis ikke, kan du prøve det i kokosnødssuppe .
Boris svgetty billeder protein: 4 gram pr. 1 kop, kogt
Alle svampe, fra shiitake til østers, har en god mængde protein i dem. Men hvide svampe har mest - og de er tilfældigvis nogle af de mest allestedsnærværende. Kast dem i dybest set enhver middag (vi foreslår rucola pizza , bacon pasta og mol tacos ) for et løft af umami og protein.