Din krop har brug for protein - det er en kendsgerning. Makronæringsstoffet udfører mange kritiske roller i kroppen, herunder at hjælpe med at gøre det muligt for dine celler, væv og organer at fungere. Så ja, du skal spise mad, der indeholder det, for mens kroppen syntetiserer mange aminosyrer, der udgør proteinkæder, er der nogle, som kroppen ikke kan producere,
Derefter er der en masse frem og tilbage om, hvor meget din krop har brug for, i hvilken form (dyre, grøntsag eller vaniljesmaget hvidt pulver hældes i en kæmpe plastbeholder, der skal sælges på Ye Olde Supplement Shoppe), og om selve makronæringsstoffet Kan hjælpe dig med at tabe mere vægt eller opbygge mere muskler. ”National Academy of Medicine sætter også en bred vifte af acceptabelt proteinindtag - hvor som helst fra 10% til 35% af kalorierne hver dag,” Harvards T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source siger. ”Ud over det er der relativt lidt solid information om den ideelle mængde protein i kosten eller det sundeste mål for kalorier, der er bidraget med protein.”
Det giver meget plads til misforståelser til at blomstre. For at hjælpe med at rydde op i noget af forvirringen gik vi til eksperterne.
Sandheden: Der er flere grunde til ikke at overdrive det. Mens en højprotein-diæt kan virke som en no-brainer, hæver fordøjelsesproteinet blodniveauer af affaldsproduktets urinsyre, som dine nyrer hjælper med at skylle ud af din krop. Spis langt mere end du har brug for (ca. 46 g pr. Dag for en 130 lb kvinde), og du kan overlæse nyrerne, hvilket fører til skader og forhold som gigt, siger Steven Gundry, M.D., direktør for International Heart &Lung Institute for Restorative Medicin.
For de fleste mennesker er spørgsmålet dog, at diæt af keto- og atkins-type består af en masse kød og æg, der har tendens til at være høj i mættet fedt og kolesterol, siger Ruby Lathon, Ph.D., en ernæringsfysiolog i Washington , DC, og de kan muligvis risikere hjertesygdomme og kræft. Planter er den bedste måde at få protein på - en undersøgelse fra 2020 i BMJ fandt, at udskiftning af noget rødt kød med protein fra plantekilder af høj kvalitet som bønner, nødder og soja kan reducere risikoen for koronar hjertesygdom. Hvad angår protein som en magisk kugle til vægttab, uanset om overskydende kalorier kommer fra oksekød eller brownies, "bliver de" konverteret til sukker, der bliver opbevaret som fedt, "siger Dr. Gundry.
Relateret historie
tempeh vs. tofu:hvilket er Sundere? Sandheden: Du kan. Eksperter plejede at tro, at du var nødt til at parre visse planteproteiner for at få et komplet protein - det vil sige, at en indeholder alle ni af de essentielle aminosyrer, som din krop ikke kan fremstille på egen hånd. Nu ved vi, at du ikke behøver at kombinere planteproteiner perfekt inden for et måltid, så længe du spiser fra en række fødevaregrupper i løbet af dagen. Faktisk fandt en gennemgang af 2019, at vegetarer, der spiste nok proteinrig mad, fik mere end nok protein- og aminosyrer. Bønner, nødder og frø kan tilfredsstille dine daglige krav lige så godt som animalske produkter (en kop kogte sorte bønner har 16 g, ca. 35% af dine daglige behov; en kop edamame har 18 g sammenlignet med 29 g i en 4-oz oksekødburger). Veggies indeholder mindre protein, men har nogle - især broccoli, bønne spirer, grønne ærter og spinat.
Relateret historie
belastning på protein med planternes kraft Sandheden: Hvis kun. Hør, Brie Babes:Mens ost er høj i protein (kun 1,5 oz cheddar har 10 g), har den masser af natrium, kalorier og kolesterolindsamlingsmættet fedt. American Heart Association anbefaler at begrænse mættet fedt til ca. 13 g om dagen (på en 2.000-kalorie-dag-diæt) og natrium til 2.300 mg om dagen, så kun 1,5 oz cheddar (et beløb på størrelse på tre terninger) Ville give dig mere end halvdelen af dit mættede fedt og bruge mere end 10% af dit natriumbudget for dagen. Dit bedste alternativ er at vælge muligheder for lavere fedtindhold (tænk feta, mozzarella og cottage cheese), siger Ginger Hultin, en registreret diætist ernæringsfysiolog hos Champagne ernæring, eller hold delstørrelser af de rigere ting petite. Uanset hvad, ost bør ikke være din vigtigste proteinkilde.
Sandheden: Det er ikke så enkelt, og de gode nyheder for kødspisere er, at ikke alle kød er skabt lige. Når læger taler om forbindelsen mellem kød og kræft, henviser de for det meste til rødt kød og forarbejdede kød som bacon, pølse, skinke og rykk. Verdenssundhedsorganisationen betragter forarbejdet kød som en gruppe 1 kræftfremkaldende, hvilket betyder, at der er bevis for at vise, at det kan forårsage tyktarmskræft hos mennesker. Rødt kød som oksekød, svinekød, kalvekød og lam er mærket som gruppe 2 -kræftfremkaldende stoffer, med nogle beviser, der antyder, at de kan øge kræftrisikoen. Hvis du spiser animalsk protein, anbefaler Dr. Gundry at fokusere på vilde fisk og skaldyr, noget kylling og and og æg - fødevarer, der ikke har neu5gc sukkermolekyle, der er blevet forbundet med kræft - snarere end oksekød, svinekød og lam. At spise en diæt rig på frugt, grøntsager og fisk, i mellemtiden, kan faktisk reducere din risiko for kolorektal kræft med 43%, en jama intern medicin Undersøgelse fundet.
Relateret historie
25 Lækkert højproteinmåltidsprepter opskrifter Sandheden: Ikke så meget. Mange proteinbarer og pulvere er meget forarbejdede med tilsat sukker eller andre sødestoffer, farver og konserveringsmidler, siger Hultin. Og jo mere forarbejdet de er, jo mere træg de kan få dig til at føle, fordi forarbejdede fødevarer kan tilstoppe mitokondrierne, jo små organeller, der forvandler mad til energi til kroppens celler, siger Dr. Gundry. Plus, det er optimalt at få protein fra hele fødevarekilder, så du også får andre næringsstoffer, som calcium og fiber, siger Lathon.
Stadig kan den lejlighedsvise bar eller pulver være praktisk, siger Hultin. Se efter stænger med mindst 3 g fiber og korte, enkle ingredienslister med genstande som frugter og nødder sammen med naturlige sødestoffer som munkfrugt og datoer. Uanset hvilket navn sukker der er anført under (selvom det er honning eller ahornsirup), er "Sørg for, at sukker ikke er den første ingrediens," siger Lathon. "Hvis det er tilfældet, spiser du stort set en slikbar."
Denne artikel optrådte oprindeligt i oktober 2021 -udgaven af Forebyggelse .