Denne artikel blev medicinsk gennemgået af Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., en certificeret integrerende og funktionel medicinsk ernæringsterapeut og medlem af Prevention Medical Review Board.
Når det kommer til at holde din hjerne sund, når du bliver ældre, spiller din diæt en stor rolle. At spise en række fødevarer er kritisk for at få de vitaminer og næringsstoffer, som din hjerne har brug for for at fortsætte med at fungere bedst.
”En stor litteraturmasse har fundet, at visse næringsstoffer, flavonoider, umættede fedtstoffer og omega-3-fedtsyrer er forbundet med langsommere kognitiv tilbagegang og reduceret risiko for demens,” siger Puja Agarwal, ph.d., en ernæringspidemiolog og assisterende Professor i Institut for Intern medicin ved Rush Medical College i Chicago.
At spise hele fødevarer er den bedste måde at få disse næringsstoffer på. Det skyldes, at kosttilskud ikke fungerer så godt i et vakuum. Når du spiser en afbalanceret diæt, hjælper kombinationen af vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer (og mere) kroppen bedre med at absorbere de næringsstoffer, den har brug for.
Så hvilke vitaminer understøtter hjernesundhed? Og hvilke fødevarer kan du finde dem i? Forude deler eksperter alt hvad du har brug for at vide.
Hvis du nogensinde har spekuleret på, hvorfor fedtfisk som laks og tun altid er udråbt som en del af en sund kost, her er en af grundene:De er høje i omega-3-fedtsyrer, en type umættet fedt, der har en hjernebeskyttende anti -inflammatorisk effekt og er en byggesten af cellemembraner i hjernen.
Omega-3'er er også blevet knyttet til lavere niveauer af beta-amyloid, en type protein, der findes i hjernen hos mennesker med Alzheimers-relaterede skader. "Omega-3-fedtsyrer trænger let ind i blod-hjerne-barrieren og er vigtige for hjernens struktur og funktion," ekspaliner Dr. Agarwal.
hvor kan man finde det: Udover fedtfisk inkluderer gode kilder til omega-3'er møtrikker og frø og nogle befæstede fødevarer såsom æg og yoghurt.
Dette vitamin fungerer som en antioxidant i kroppen, og den beskytter celler mod oxidativ stress, en type skader forårsaget af frie radikaler (ustabile molekyler i kroppen), selv i hjernen hos mennesker med Alzheimers sygdom. Hjernen er især modtagelig for oxidativ stress, der øges under aldring og er en vigtig bidragyder til kognitiv tilbagegang.
hvor kan man finde det: E -vitamin kan findes i mørke bladgrøntsager, avocado, rød paprika, asparges, mango, græskar og nødder og frø.
Når det kommer til hjernesundhed, skal du fokusere på de tre B'er:vitaminer B6, B12 og B9 (folat). "Disse tre typer B -vitaminer er nødvendige for hjernens normale funktion," siger Dr. Agarwal, "og enhver mangel i dem kan øge risikoen for hukommelsestab og andre former for kognitiv tilbagegang."
Årsagen:Disse vitaminer hjælper med at øge produktionen af neurotransmittere eller hjernekemikalier, der leverer beskeder mellem hjernen og kroppen.
Mere om hjernesundhed:meget Tro meget Afgrøde =1,00xW:0,752xh; 0,0.216xh &Ændringsstørrelse =300:*" /> Hvad sukker virkelig gør med din hjernehvor kan man finde dem: Bønner er en af de bedste kilder til B -vitaminer overalt. Du kan finde B6 i bananer, appelsiner, papaya, cantaloupe, tun, laks, fjerkræ og mørke bladgrøntsager. Folat findes i broccoli, greener, fuldkorn, æg, jordnødder og solsikkefrø.
Vitamin B12 findes udelukkende i kød og fiskeprodukter; For veganere og vegetarer er ernæringsgær en god måde at få din forsyning på. Mennesker på en plantebaseret diæt har en meget højere risiko for en ægte B12-mangel, så tal med din læge eller diætist om, hvorvidt et B12-supplement er det rigtige for dig.
Denne antioxidant er kendt for sine immunitetskræfter, men C-vitamin og andre flavonoider understøtter også hjernen, potentielt ved at temme hjerneskadelig betændelse.
I en undersøgelse, af Rush University-forskere, herunder Dr. Agarwal, var folk, der forbrugte C-vitamin-rige jordbær mindst en gang om ugen, mindre tilbøjelige til at udvikle Alzheimers i løbet af den næsten 20-årige studieperiode.
hvor kan man finde det: Få C -vitamin i overflod fra Kiwi, røde og grønne paprikaer, citrus, bær, broccoli, blomkål, rosenkål og tomater.
Markedshylder er foret med utallige vitaminer og kosttilskud, der hævder at støtte hjernesundhed, men hjælper de faktisk? Eksperter er enige om, at du har det bedre med at bruge dine penge på nærende hele fødevarer i stedet for at poppe kapsler.
Det er vigtigt at huske, at kosttilskud ikke reguleres af Food and Drug Administration, hvilket betyder, at det er svært at vide, om de faktisk indeholder det, der er lovet på flasken.
Og så er der manglen på videnskab til at bekræfte, at hjernesundhedstilskud faktisk hjælper. Generelt er kosttilskud ikke ofte nyttige til hjernesundhed, medmindre du har en mangel på visse næringsstoffer, hvilket sker, men er sjældent, ”siger Gill Livingston, M.D., en professor i psykiatri ved University College London, hvis forskning fokuserer på forebyggelse og pleje.
Men hvis du er bekymret for at være lav på et næringsstof på grund af din diæt, men ikke kvalificeres som mangelfuld, kan et supplement af høj kvalitet hjælpe med at forhindre en mangel, siger Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., en certificeret integrerende og funktionel medicinsk Ernæringsterapeut og ejer af MNC ernæring.
Hvis din læge eller diætist bestemmer, at et supplement er det rigtige for dig, er der muligheder i høj kvalitet derude. Se efter et godkendelsesstempel fra et tredjepartscertificeringsprogram som forbrugerlaboratorium, NSF International eller den amerikanske farmakopkonvention (USP), hvilket betyder, at produktet er testet for kvalitet, renhed og styrke-plus, at det faktisk indeholder Ingredienser hævder det.
For at holde dit sind skarpt, skal du fokusere på at spise sunde, næringstætte fødevarer. Og husk:Diæt er bare en stykke af puslespillet. At holde trit med andre sunde livsstilsvaner - som at træne regelmæssigt, få nok søvn og forblive socialt aktiv - vil gå langt med at forbedre kognitiv funktion og reducere din risiko for Alzheimers og demens.
Gå her for at deltage i Prevention Premium (vores bedste værdi, altiladgangsplan), abonnere på magasinet eller få kun digital adgang.
.
Shop nu