Du har brug for to ting for at opbygge muskler:modstandstræning og protein. Eksperter er enige om førstnævnte, men der har været stor debat om sidstnævnte.
Specifikt har mange hævdet, at animalsk protein er overlegen til at opnå styrke og muskelmassegevinster, fordi det har et større aminosyreindhold (især leucin) og højere fordøjelighed. Men en ny undersøgelse viser, at når det kommer til at fremstille muskler, ser det ud til, at en stabil højprotein, plantebaseret diæt fungerer lige så godt.
I undersøgelsen havde forskere 38 mænd, med en gennemsnitlig alder på 26, startede et 12-ugers benfokuseret modstandsuddannelsesprogram. De udførte hældning af benpresse og benforlængelsesøvelser på samme tid på dagen, to gange om ugen. Halvdelen af mændene i gruppen var mangeårige veganere og halvdelen var mangeårige omnivorer.
Deltagerne fulgte deres sædvanlige diæt, mens de tilføjede et supplement (soja til veganerne og valle til omnivorer) for at sikre, at de alle fik 1,6 gram protein pr. Kg kropsvægt - det beløb, der anbefales af American College of Sports Medicine til at støtte atletisk aktivitet.
Ved udgangen af tre måneder viste begge grupper signifikante stigninger i benmasse og hypertrofi. Og begge forbedrede mængden af vægt, de kunne skubbe på benpressen. Der var ingen signifikante forskelle mellem grupperne for styrke eller muskelgevinster.
Forfatterne konkluderede, at så længe du får den mængde protein, du har brug for, er kilden ikke så vigtig. Nøglefaktoren der er at sikre dig, at du rammer disse højproteinmærker-og rent plantebaserede atleter kan opleve, at de har brug for mere tilskud for at få det beløb, de har brug for. Forskerne bemærkede, at de veganske løftere havde brug for ca. 58 gram om dagen med supplerende sojaprotein for at få 1,6 gram protein pr. Kg. Til sammenligning var løfterne i den omnivore -gruppe, der var nødvendig for at supplere 41 gram pr. Dag for at få dette beløb.
Endelig blev denne undersøgelse udført på relativt unge mænd; Yderligere forskning skal udføres på andre populationer, såsom ældre voksne og kvinder, der kan have flere problemer med at fremstille og opretholde muskler og kan drage fordel af specifikke proteinkilder.
Selvom denne undersøgelse blev udført på vægtløftere, viser forskning, at udholdenhedsatleter som løbere også har brug for højere mængder protein end den generelle befolkning og kan drage fordel af at få den øverste ende af det daglige anbefalede indtag for atleter generelt (1,2 - 2 gram protein pr. kg) for at opretholde deres muskel og komme sig efter daglig træning.
Leder du efter gode plantebaserede proteinkilder? Prøv følgende:
Uptons Naturals Italian Seitan $ 3,99 butik nu 
Frozen Organic Shelled Edamame $ 2,49 Shop nu 
Dr. Praeger's Super Greens Veggie Burgers $ 3,99 butik nu 
Fra:cykling os