Selv hvis du ikke er klar til at gå på fuld vegetarisk eller vegansk, er der så mange grunde til at bevæge sig mod en mere plantebaseret diæt. Ikke kun at spise mindre kød forbundet med en lavere risiko for kroniske sygdomme som type 2 -diabetes og hjertesygdom, det er også bedre for planeten, da oksekødproduktion bruger en uforholdsmæssig andel af verdens ressourcer.
Den gode nyhed er, at du ikke længere behøver at gå til en helsekostbutik i udkanten af byen for at finde plantebaserede muligheder:Der er masser af kødstatninger og plantebaserede proteiner i supermarkedet i disse dage, og nogle er bedre til dig end andre.
To af biggies:tofu og tempeh, som folk ofte forvirrer, fordi de begge er lavet af soja. Her er forskellen mellem disse to produkter, plus hvordan man finder ud af, hvilken der passer til dig.
Mizinagetty -billeder Tofu, de hvide eller off-white mursten pakket i vand, er faktisk koaguleret sojamælk ostemasse, der smides ind i blokke. Ligesom den måde ost fremstilles, opvarmes sojamælken, der adskiller de faste stoffer fra væsken, og derefter bruges en koagulant til at binde ostemassen sammen.
Afhængig af den anvendte type soja, hvad der tilføjes (hvis noget), og hvilken koagulant der bruges, kan strukturen være fast (fantastisk til grillning) eller blødere, mere som vaniljesaus. "Calciumsulfat er det mest almindelige koagulant, der er anvendt," siger Abby Cannon, R.D., C.D.N., en diætist i New York, der er specialiseret i bæredygtig, sund kost.
Dette betyder, at mest tofu dybest set er befæstet med calcium. ”Det er en fantastisk proteinkilde, det er et komplet protein og er højt i lysin, en essentiel aminosyre, der kan løbe lavt i veganske og vegetariske diæter,” siger hun.
I henhold til USDA har 100 gram (ca. 3,5 oz) tofu:
Tofu har heller ikke noget sukker og 176 g calcium, hvilket er over 17% af det, du har brug for på en dag (og du vil sandsynligvis spise mere end 3,5 ounces alligevel).
Tempeh er ligeledes en skære, kogelig blok, men den er lavet af sojabønner i modsætning til sojamælk.
”Ofte, hvis det virkelig er Tempeh af høj kvalitet, kan du se bønnerne inden for blokken,” siger Cannon. "Mærker varierer virkelig, og hvis det er mere forarbejdet, ser det ud som bare en glob."
Den kritiske forskel, ernæringsmæssigt tale:sojabønnerne fermenteres, før de presses. ”Fermentering er processen er, når bakterier og gær bruges til at nedbryde kulhydratet, der naturligt er til stede i maden,” siger Cannon. Dette sætter Tempeh i kategorien af probiotiske fødevarer sammen med visse yoghurt og andre gærede fødevarer som Kimchi.
”Enhver gæret mad er god til tarmsundhed, og det gælder ligeledes for tempeh.” Ligesom tofu er Tempeh et komplet protein og højt i lysin.
I henhold til USDA indeholder 100 g (ca. 3,5 oz) Tempeh:
Mens USDA ikke viser et fiberantal, viser Tofurky organisk soja Tempeh 4 g fiber i en 3 oz-servering såvel som intet sukker eller natrium.
Enten (eller begge dele) er dejlige at spise to til tre gange om ugen, siger Cannon. ”De er temmelig ens ernæringsmæssigt,” siger hun. Hverken har en stærk smag, og derfor påtager de sig smagen af den saus eller krydderier, du bruger til at forberede dem, siger hun. ”Det afhænger virkelig af, hvordan du har lyst til.”
Uanset hvad du vælger, siger Cannon, skal du kigge efter organiske, ikke-GMO-sojaprodukter, da konventionel sojabarbrugspraksis involverer en masse pesticider, så de har været knyttet til kræft.
Kan du stadig ikke beslutte? Her er en sammenligning side om side:
Du har måske hørt det, men for langt de fleste af os er det ikke sandt. ”Læger kan fortælle visse personer, der har haft visse typer brystkræft [østrogenreceptor positiv brystkræft] for at undgå soja,” siger Cannon. Den nuværende tænkning er stadig, at ikke kun soja ikke Forøg risikoen for brystkræft, det kan muligvis reducere den.
Forvirringen er ifølge Oncology Nutrition Practice Group af American Academy of Nutrition and Dietetics, at selvom soja indeholder phytoøstrogener (isoflavoner, der har lignende struktur som østrogen), indeholder det ikke østrogen selv. Under alle omstændigheder indeholder sojaprodukter til hele fødevarer ikke en masse isoflavoner.
Tilskud kan dog være en anden historie:kosttilskud indeholder flere isoflavoner, ifølge Mayo Clinic, og der kan være et kræftforbindelse med højere mængder. Så med tofu og tempeh, som alle andre fødevarer, er det bedst at spise dem i den mindst forarbejdede form, du kan finde, siger Cannon.
Gå her for at deltage i Prevention Premium (vores bedste værdi, all-adgangsplan), abonnere på magasinet eller få kun digital adgang.