Der er så mange grunde til at skifte til en plantebaseret diæt i år:det er bedre for dit helbred og for planeten, og der er masser af lækre plantebaserede produkter tilgængelige i supermarkeder over hele landet (vi elsker kok Matthew Kenneys plantemade frosne måltider). Men du tænker måske, uden kyllingebryst eller buk af bøf midt på min plade, hvordan får jeg nok protein?
”Dette er det første spørgsmål, jeg får om at gå mere plantebaseret,” siger DJ Blatner, R.D.N., forfatter af den flexitariske diæt. “ Men der er ingen grund til at bekymre sig, for kan du absolut få nok protein på en plantebaseret diæt. ”
Relateret historie megetBlatner siger, at uanset om du er vegetarisk, vegansk, flexitær eller bare forsøger at skære ned på dit kødforbrug, er den bedste måde at sikre dig, at du har nok protein, at have mindst en kilde til planteprotein i hvert måltid eller snack. ”Uanset hvilken type eater du er, er det vigtigt at få en lang række næringsstoffer til optimal sundhed,” siger hun. ”Tidligere fik folk besked om at parre visse planteproteiner som bønner og ris ved hvert måltid for at danne et komplet protein [med alle de essentielle aminosyrer]. Men nu ved vi, at du ikke behøver at gøre det, fordi kroppen opretholder en 'pool' af aminosyrer at trække fra. ”
For at finde ud af, hvor meget protein du skal spise hver dag, siger Blatner, at du skal multiplicere din vægt med .36 gram (i gennemsnit, 150 pund kvinde, det betyder omkring 54 gram pr. Dag-add lidt mere, hvis du er en seriøs atlet). ”Prøv en ny plantebaseret opskrift hver uge,” foreslår Blatner. ”I slutningen af et år har du prøvet over 50 opskrifter, hvoraf nogle vil være så lette og lækre, at du holder dem i din almindelige rotation.”
Klar til at investere i planternes magt? Her er mere end et dusin plantebaserede proteiner, der kan føjes til din diæt, plus lækre ideer til, hvordan man kan nyde dem.
Ivangetty -billeder protein: 22 gram i ca. 3/4 kop, kogt
Seitan er lavet af hvedegluten (dybest set hvede minus stivelse) og har en "kødfuld" struktur, der er perfekt til at erstatte kalkun eller bacon i dine yndlingsretter. Det er også den mest proteinstætte mad på denne liste-og den slår endda noget kød. Selvom det ikke er et komplet protein, blander Seitan sig til næsten alt, fra stir-fries til fajitas.
Ella Olsson / Unsplash protein: 20 gram i ca. 3/4 kop, kogt
Sojabønner udgør tre af de bedste proteinkilder på denne liste, startende med Tempeh, en velsmagende kage lavet af sojabønner. ”Jeg elsker Tempeh, fordi det er gæret for lettere fordøjelse, og det har en fantastisk kødfuld struktur,” forklarer Blatner. Kog det på enhver måde, du ville kød-grillet, bagt eller i denne buffalo-strip sandwich.
Havalsalstorgetty -billeder protein: 11 gram pr. 1/2 kop, kogt
Tofu, i modsætning til Tempeh, er lavet af sojamælk. Produkter som plantebaserede burgere bruger også sojaprotein, siger Blatner, men Tofu er bedre til daglige måltider, fordi det er en hel, uforarbejdet mad. Firm tofu pakker i det mest protein af enhver sort og skinner som stjernen i denne søde og klistrede nudle skål.
protein: 9 gram pr. 1/2 kop, kogt
Runding af sojabønne -trioen er selve Edamame. Sojabønner er den eneste plantebaserede mad, der indeholder alle otte essentielle aminosyrer, og de er også en fremragende kilde til fiber, jern, calcium, zink og B-vitaminer. Kog dem alene for en sund snack eller fold dem i proteinpakket veggie stegt ris.
Trexecgetty -billeder protein: 8 gram pr. 1/2 kop, kogt
Disse velsmagende små bælgfrugter kan slurpes op en række velsmagende supper eller bruges som en jord-okseudskiftning i Shepherds tærte eller kødlaff. De kan også tage stedet for korn som ris, og da de er rige på folat, kalium og kobber, er de endnu sundere end deres kolleger.
protein: op til 8 gram pr. 1/2 kop, kogt
Pakket med både protein og fiber og med en alsidig struktur, der kan koges i chili, formes til burgere eller kastes på salater, er bønner en vigtig hæfteklamme i enhver plantebaseret diæt. Prøv nyre, pinto, hvid og sorte bønner - hver har en lidt anden smag og tekstur, men en lignende koncentration af protein.
NilimageGetty -billeder protein: 8 gram pr. 1 ounce
Selvfølgelig kan du spise disse ballpark -favoritter som en snack (ca. 35 nødder) eller som en PB &J (ca. to spiseskefulde). Men jordnødder og jordnøddesmør er alsidige ingredienser til at tilføje stir-fries, veggie-retter og smoothies. Tilfælde:Disse sunde pb-banan-pandekager er fyldt med protein, men smag som dessert.
Vaaseenaagetty -billeder protein: 8 gram pr. 1/4 kop
Kig i pantry af enhver vegansk, og du vil sandsynligvis finde en stash af dette velsmagende gule pulver, der smager svarende til revet ost. Ofte kaldet "Nooch" kan ernæringsgær blandes i en tofu -kryptering, drysset ovenpå popcorn eller hvirvlet ind i enhver pastasauce eller suppe for let at slå proteinet og smagen op.
Oksanakiiangetty -billeder protein: 7 gram pr. 1/2 kop, kogt
Uanset om du spiser dem som hummus (prøv det skåret på en indpakning med sauterede svampe), på en kompleks salat eller i en solid suppe, er kikærter-også kendt som Garbanzo-bønner-nogle af de bedste plantebaserede proteinkilder. Med masser af fiber også hjælper de også med at begrænse trang mellem måltiderne.
Bhofack2getty -billeder protein: 7 gram pr. 1 stor kartoffel, kogt
De fleste kartofler pakker faktisk i en imponerende mængde protein, men den røde sort er den klare vinder. Ud over deres proteinindhold har de også høje niveauer af vitamin B6, et næringsstof, der fremmer metabolismen af protein. Steg dem ved siden af rodgrøntsager eller mos dem i en fremtrædende sideskål.
protein: 6 gram pr. 1 ounce, rå
Bær en pakke mandler eller andre nødder til en proteinpakket snack på farten-en serveringsstørrelse på ca. 24 mandler giver dig også 3 gram fiber til kun 172 kalorier. Vi elsker dem knust og drysset oven på grønne bønner, i et velsmagende glas mandelmælk eller som en crunchy topper til havregryn eller yoghurt.
KarissSagetty -billeder protein: 5 gram pr. 1/2 kop, kogt
Det gamle korn stavede (og dets fætter, Kamut) pakker i mere protein og andre næringsstoffer, som fiber og jern, pr. Portion end andre, mere almindelige korn. Selvom de fleste opskrifter kræver, at du blødgøres stavet natten over, gør det ikke alle sammen - inklusive denne fyldningssalat, der også tilfældigvis er helt vegansk.
Westend61Getty Images protein: 5 gram pr. 1/2 kop, ukokt
Så trøstende som et kram fra bedstemor er havre også et højproteinkorn. Klassisk, lækker havre natten over er selvfølgelig en fantastisk måde at nyde kornet på, men du kan også prøve at blande dem i en smoothie eller et parti æble havregryn muffins. Og nævnte vi, at de er fulde af fiber og antioxidanter?
Havalsalstorgetty -billeder protein: 4 gram pr. 1/2 kop, kogt
Det sejlige korn er perfekt som grundlag for en forfriskende salat toppet med grøntsager, bønner, avocado og hvad du ellers har i køleskabet - og du kan endda bruge quinoa til at pumpe proteinet i et parti chokoladechip -cookies. Og underligt nok er quinoa-pasta en perfekt dupe til de hvedebaserede ting.
Cavan ImagesGetty -billeder protein: 4 gram pr. 1/2 kop, kogt
Et andet medlem af bælgfrugterfamilien, der også indeholder linser, bønner og jordnødder, klassiske grønne ærter smager godt i split-pea-suppe, omrørt i risotto eller pasta, serveret på siden af næsten alt, eller blandet med andre grøntsager til en barndomsfavorit. Hvis du føler dig eventyrlysten, purér dem med broccoli - det er guddommeligt.
Gå her for at deltage i Prevention Premium (vores bedste værdi, altiladgangsplan), abonnere på magasinet eller få kun digital adgang.
Følg forebyggelse på Instagram