De fleste fisk er fuld af sunde fedtstoffer, hvilket gør det til en nærende tilføjelse til ethvert måltid. Og da de fleste fisk er fri for både mættet fedt og transfedt, ”Det er en generelt virkelig stor magert proteinkilde , ”Siger Maiya Ahluwalia, registreret diætist og grundlægger af Toronto-baseret ernæringsrådgivningstjeneste nærende balance .
De sunde fedtsyrer, der findes i mange typer fisk, kendt som Omega-3s, har en hel pakke med sundhedsmæssige fordele. For eksempel er Omega-3s kendt for deres antiinflammatoriske egenskaber og er vigtige for hjertesundheden. Faktisk har de vist sig at hjælpe forhindre koronar hjertesygdom .
Omega-3'er er også gode til hjernesundhed. Undersøgelser har vist, at højere omega-3-forbrug er forbundet med bedre kognitiv funktion hos voksne over 60 år.
"Alt hvad du behøver er cirka to portioner om ugen for at imødekomme dine omega-3-behov," siger Annie Tsang , en Vancouver-baseret registreret diætist. ”Hver servering er omkring 75 gram:Tænk størrelsen på et kortdæk.”
For at få mest muligt ud af disse ugentlige portioner skal du finde ud af de fem sundeste fisk at spise.
2/7
Blandt fedtholdige fisk har laks ry som værende den sundeste fisk at spise - og med god grund. Oven på fiskens høje Omega-3-indhold kommer Salmon's Pink Color fra dets rige niveauer af Astaxanthin, en antioxidant, der er blevet knyttet til sænkning af kolesterol .
Laks er også fyldt med vitamin B12 , som vi er nødt til at danne røde blodlegemer og DNA, og som hjælper med funktionen og udviklingen af hjerne- og nerveceller. ”B -vitaminer er afgørende byggesten med hensyn til generel sundhed og velvære,” siger Ahluwalia. Undersøgelser har også vist, at B12 kan bremse hastigheden for hjernevolumentab hos voksne over 60 år og kan hjælpe med at behandle depression .
Her er 13 essentielle vitaminer Din krop skal forblive sund.
Ligesom laks er sardiner en god kilde til omega-3, men de er også en fremragende kilde til calcium , som er integreret i at opbygge stærke knogler. Sardiner indeholder også naturligt vitamin D , som kan hjælpe med at forhindre kardiovaskulær sygdom .
Sardiner, der normalt købes i dåser, er relativt billige og gør en fantastisk mulighed, hvis du er på et stramt budget. Når du vælger, hvilke sardiner du skal købe, skal du sørge for at kigge efter MSC -certificering, hvilket sikrer, at fiskene bliver fanget, ikke opdrættet, siger Ahluwalia. Wild Fish Spis en helt naturlig diæt, hvilket betyder, at de er lavere i mættet fedt end opdrættet fisk. Plus, opdrættede fisk er mere tilbøjelige til at have højere niveauer af forurenende stoffer og sygdomme takket være fiskebedrifteres forhold.
”Dåse fisk er lige så sund, hvis du vælger dem, der er gennemvædet i vand eller olie uden tilsat salt,” siger Tsang og tilføjer, at det også er hyldestabil, så det varer længere, ikke tager dyrebar plads i dit køleskab og Du kan købe det i bulk for at sikre dig, at du altid har fisk på hånden.
Find ud af ni ting, du skal aldrig Køb i bulk .
4/7
Denne hvide fisk er rig på fosfor , som hjælper din krop med at bruge og opbevare energi fra mad og fungerer sammen med calcium for at hjælpe opbygge stærke knogler . Fosfor hjælper også med at regulere din hjerteslag og fremmer normal muskel- og nervefunktion.
COD indeholder også selen , et essentielt spormineral, der spiller en nøglerolle i at opretholde skjoldbruskkirtelhormonmetabolismen. En undersøgelse i International Journal of Endocrinology fandt, at det at have nok selen i kroppen kan forhindre skjoldbruskkirtelforstyrrelser som hyperthyreoidisme , som kan forårsage øget stofskifte, uønsket vægttab, en hurtig eller uregelmæssig hjerterytme, muskelsvaghed og ændringer i appetitten.
Takket være sin milde smag gør COD et perfekt indgangspunkt for folk, der ikke er vant til at shoppe i skaldyrgangen. ”Det er dejligt for kræsne spiser eller dem, der ikke kan lide smagen af fisk,” siger Ahluwalia. ”Jeg synes, at COD er virkelig let, fordi det samler sig meget lettere end andre fisk.” Gå videre og kog det med dine yndlings krydderier og få det til at smage, men du vil.
Tjek 10 helende urter og krydderier Værd at tilføje til dine måltider.
5/7
Rainbow Trout er høj i omega-3 og fuld af essentielle næringsstoffer Som D -vitamin, vitamin B12 og fosfor. Og ifølge Food and Drug Administration i USA er en af de største sundhedsmæssige fordele ved fisken, at den indeholder lave niveauer af kviksølv og andre forurenende stoffer.
Human industriel aktivitet som kulenergiproduktion og affaldsforbrænding frigiver kviksølv i luften. Til sidst går det kviksølv vej ind i vandbordet, når det regner. Der akkumuleres fisk det i deres muskler gennem absorption fra det omgivende vand og det bytte, de spiser. Kviksølvet har en tendens til at blive koncentreret, da det går op i fødekæden, så større fisk, der spiser mindre fisk udsat for kviksølv, typisk har mere af det kemiske element i dem.
Eksponering for et højt kviksølv kan skade din hjerne, hjerte, nyrer, lunger og immunsystem - og prenatal kviksølveksponering kan føre til et antal komplikationer for babyen . Rainbow Trout har nogle af de laveste niveauer af kviksølv, hvilket gør det til en af de sundeste fisk at spise, især under graviditet og mens amning foder .
Dette er fødevarer, som alle over 50 skal spise .
Mackerel er en anden sund mulighed, der er fuld af omega-3'er og D-vitamin, siger Ahluwalia. Den er også rig på fosfor, zink, magnesium, kalium og vitaminer B12, K, E og A. makrel slår også alle andre fisk ud med hensyn til dets phosphatidylserinindhold. Phosphatidylserine er et fedtstof, der fremmer hjernesundhed, og ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition , kan hjælpe med at forhindre hukommelsestab.
Denne saltvandsfisk genopfyldes også hurtigt, hvilket betyder, at det er et bæredygtigt valg, der anbefales af miljømæssig forsvarsfond .
Én ting at være på vagt på er imidlertid kviksølvniveauet i visse makrel. King Mackerel for eksempel har et relativt højt kviksølvniveau på grund af dens størrelse og position på fødekæden og bør undgås.
Opdag 12 sunde fødevarer med højt fedtindhold Du skal spise oftere.
7/7
Dampende Fish Plain er den sundeste mulighed, men det er også en af de mindst spændende. For at tilføje noget smag, mens du stadig holder skålen sund, foreslår Ahluwalia belægning af fileter med sesamolie og en smule ahornsirup og bagning af dem i ovnen. ”Eller lidt frisk citron og dild med lidt olivenolie og hvidløg,” siger hun. (Dette er sundeste madolier Du kan bruge.)
Siden fisk har kortere muskelfibre End andre kød som oksekød skal det koges ved en højere temperatur i en kortere tid for at forhindre, at det tørrer ud. Ahluwalia foreslår at lave fisk i avocadoolie, da det har et højt røgpunkt. Som en ekstra bonus er avocadoolie høj i enumættet fedt.
Nu hvor du kender den sundeste fisk at spise, skal du finde ud af bedste fødevarer til din hjerne .