Erstatning: Bønner, havre og grøntsager til rødt kød.
hvorfor: Brug en ounce jord oksekød pr. Patty, og udskift resten med en blanding af røde bønner, svampe, løg, havregryn og tomatpasta-du får den samme kødfulde struktur med sunde, næringstætte substitutter. ”Tag de dårlige ting ud, læg de gode ting ind, og brug dem på en måde, der gør maden mere interessant og smagfuld,” siger Joel Fuhrman, MD, forfatter af Enden på slankekur:hvordan Live for livet .
Ⓘ 2/10
Erstatning: Lyshudede søde kartofler til pommes frites.
hvorfor: Skær lyshudede søde kartofler i runder, krydre med havsalt og dit valg af krydderier og bag. Ligesom orange søde kartofler er disse spuds højere i fiber og har et lavere glykæmisk indeks end hvide kartofler, så de øger ikke dit insulin, siger Devin Alexander, New York Times Bestsellerforfatter og den største taber Kokken.
Find ud af, hvad der er sundere: havsalt eller bordsalt ?
Erstatning: Kanel til sukker.
hvorfor: Krydderiet forstærker tilføjet sødme (vanilje gør også), så desserter har muligvis kun brug for halvdelen af det kaldte sukker, siger Anjali Shah, sundhedscoach og den kræsne spiser Blogger, der bruger dette trick i hende lavfattig morgenmadsmuffins . Start med en teskefuld og tilføj smag derfra. Slutresultatet, siger Shah, vil være "mindre sød, men med andre krydderier og salt kan du narre dine smagsløg til at tro, at der er mere sukker end der er."
Find ud af 25 måder sukker gør dig syg .
4/14
Erstatning: Oprydede bønner til ost.
hvordan: Klip fedtet i det mexicanske køkken ved at udskifte halvdelen af osten med refried eller sorte bønner, og brug lidt ost oven på din skål til ekstra smag i de første bid. Shah sætter bønner indeni enchiladas For en slemme, komfort-fødevarestekstur.
Hver hjemmekog har brug for at kende disse mikrobølge tricks .
5/14
Erstatning: Purerede nødder til smør.
hvorfor: For en smøragtig spredning eller dyppe med mindre mættet fedt, anbefaler Fuhrman at lave "hvidløgsnødder" ved at blande et par hoveder med ristet hvidløg med cashewnødder, vand og ernæringsgær. ”Det smager så meget bedre [end smør] på grund af den ristede hvidløgssmag,” siger han. Til variation tilsættes ingredienser som sennep, tomatpasta eller citron og basilikum.
Find ud af de 50 bedste fødevarer til dit hjerte .
Erstatning: Frisk salsa til flaskeforbinding.
hvorfor: Flaske saucer er ofte meget fedt eller sukker. Klæd dine greener som Alexander, der dræner væske fra frisk salsa, tilsætter derefter limesaft og et antydning af olivenolie. Eller prøv Fuhrmans Take:Bland nødder og frø med tomatpasta, balsamicoeddik og mandler - eller orange, cashewnødder, solsikkefrø og hvidvineddike.
Her er 20 antioxidant-rige fødevarer Du skal spise oftere.
7/14
Erstatning: Kinesisk fem-krydderpulver til Hoisin, Oyster eller Duck Sauce.
hvorfor: Skær niveauer af luskede sukker i flaske sauce (Hoisin pakker 4 gram pr. 1 spsk servering) og byt det i stedet til kinesisk fem-krydderpulver. Alexander siger, at mens det ikke giver den nøjagtige smagssauce, vil den give en "rigere smag, der er meget ens."
Find ud af, hvilke menupunkter ernæringseksperter, der aldrig bestiller på fastfood -restauranter .
8/14
Erstatning: Purerede bønner eller nødder til fløde.
hvorfor: Fuhrman blander 1/2 kop cashewnødder med fem pund gulerødder. ”Du får den cremede fornemmelse, og nu er det godt for dig,” siger han. Eller udskift 1/2 kop fløde med fedtfattig med 1/2 kop purede cannellini-bønner og 1/4 til 1/2 kop bouillon for en tyk bouillon, der er højere i protein og fiber, siger Shah, der gør cremet Asparges suppe .
Find ud af 30 mere smertefri måder at tilføje mere fiber til din diæt .
Erstatning: Avocado til smør.
hvorfor: Skift noget af smøret i chokoladeis med en lige stor mængde avocado, og du tilføjer vitaminer, mineraler og sundt enumættet fedt uden at miste nogen af den cremede struktur. Juster kakaopulver eller andre ingredienser, som du vil, men "I en ægte fudge-glasur vil du aldrig smage [avocadoen]," siger Alexander.
Tjek de imponerende sundhedsmæssige fordele ved avocado .
10/14
Erstatning: Frosne bananer til is.
hvorfor: Bare to ingredienser - frosne bananer og kakaopulver - men "det bliver lige så tykt og rigt som chokoladeis i en god madprocessor," siger Alexander. Skræl og frys to bananer, skåret derefter i 1-tommer stykker og bland i en foodprocessor med 2-3 spsk usødet kakaopulver i et par minutter, indtil de er glat. Server straks. Fuhrmans "dejlige fløde" blander frosset frugt med nødder til cremethed og enten vaniljeekstrakt eller kakaopulver.
Hvis du ikke spiser en banan hver dag, kan muligvis overbevise dig om at starte .
11/14
Erstatning: Høj fiber, crunchy korn til Graham Cracker Crumbs.
hvorfor: Fin knus druemøtrikker, Kashi 7 fuldkornsnuggets eller det korn efter dit valg med en smule kanel, og du vil tilføje markant mere fiber til din skorpe. ”Afhængig af hvilke fyld, du lægger i din tærte, smager du måske ikke engang forskellen,” siger Alexander, der anbefaler swap i stærkt smagede frugtbager snarere end lette tærter som citron marengs.
Oplev de overraskende sundhedsmæssige fordele ved kanel .
Erstatning: 100% frugtspredning til smør.
hvorfor: Mens smør holder en smuldrende tæreskorpe sammen, tilføjer det lige nok frugtspredning (generelt omkring en spiseskefuld) til tørre ingredienser mættet fedt og kolesterol, siger Alexander. I stedet for en smøragtig smag, vil de naturlige frugtsmag supplere det, der er under din skorpe.
Her er 30+ depression-æra-madlavningstips værd at prøve i dag.
13/14
Erstatning: Pureret frugt til agave eller ahornsirup.
hvorfor: Agave og ahornsirup kan forekomme "sundere", men de handler ligesom sukker i kroppen, siger Shah. I stedet tilføjer pureret frugt fiber, mens den skærer kalorier og sukker fra en opskrift.
Oplev 20 fødevarer, der kan hjælpe med at sænke blodtrykket .
14 /14
Erstatning: Cottage Cheese med fedtfattig til flødeost.
hvorfor: Med mindre fedt, færre kalorier og mere protein end almindelig flødeost er puréet cottage cheese med fedtfattig (brug en foodprocessor til at få klumperne ud) siger.
Find derefter ud af, hvilke lav-natriumfødevarer hjælper med at skære dit saltindtag.