Hvad vi hører om sund kost og ernæringsændringer temmelig ofte:Første fedt er djævelen, så er det ikke; At tabe sig handler om at skære kalorier, så er det kulhydrater. Og nogle gange hævder en negativ forskning om en mad alle de positive fordele - hvilket giver den en ufortjent bumrap. Lær sandheden om disse misforståede fødevarer, og hvorfor de kan genoptage deres retmæssige sted i din diæt.
Ⓘ 2/15
Dette er den mælk, som din mor gav dig, og hvad du holdt fast med, indtil det hele mættede fedt-hjerne-heart-sygdom-nyheder skete. Derefter skiftede du til de reducerede fedt-versioner eller alternativer uden mejerier. Men her er tinget:Hvis du kan drikke komælk, er det en god kilde til protein, med otte gram pr. Kop (plus calcium og D -vitamin); Til sammenligning har en kop ris eller mandelmælk kun 1 gram protein eller mindre. Hele mælk har naturligvis mere fedt og kalorier end skummet - ”men dette er ikke nødvendigvis en dårlig ting,” siger Alissa Rumsey , Rd. Lidt fedt kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere, længere, så du spiser mindre, forklarer hun. Plus, forskning har også skabt nogen tvivl om, hvor skadeligt mættet fedt virkelig er for dig. Bare hold dig til en enkelt-kop, der serverer for at holde kalorier i skak.
Vil du ikke føle sig skyldig i at spise? Prøv en af disse sunde snacks .
Nej, nej ... ikke den skiver hvide slags. Denne brød forbliver på supermarkedshylden. Men er velkommen til at reservere en plads i din indkøbskurv til 100 procent helkornsbrød. Disse skiver indeholder hele kornet og alle de ernæringsmæssige frynsegoder, der følger med det. Raffinerede korn - der bruges til at fremstille de hvide brød - er fjernet af den ydre klidskal og kim (hvor de fleste af vitaminer, mineraler, protein og fiber forekommer), hvilket kun efterlader det stivelsesholdige endospermcenter. ”Helkornkulhydrater regulerer bedre blodsukker og er knyttet til en reduceret risiko for diabetes, hjertesygdomme og visse kræftformer,” siger Rumsey. Men brødkøber, pas på:Nogle mærker stikker "naturligt", "fuldkorn" eller "7 korn" på pakken, men er stadig hovedsageligt lavet med raffinerede korn. For at sikre dig, at du får den rigtige aftale, skal den første ingrediens være "fuldkornsmel" eller "100% hel hvedemel."
Lær forskellen mellem fuld hvede og fuldkornsbrød .
4/15
Det har fået skylden for stunting vækst, der rodede med blodtryk, blandt mange andre sygdomme. Men nyere forskning giver endelig din elskede Cuppa Joe Credit, den fortjener. Kaffe er blevet knyttet til en reduceret risiko for hjertesygdom, type 2 -diabetes, Parkinsons sygdom og visse kræftformer. Det kan også forbedre dit humør, øge hjernenfunktionen og endda føre til en længere levetid. Tre til fem kopper om dagen er det anbefalede beløb for de fleste voksne - men går let på fløde og aromaer, der kan tilføje tonsvis af sukker og kalorier.
Her er hvor meget kaffe du kan drikke dagligt, før det bliver farligt .
5/15
Du bekymrer dig om indholdet med højt kulhydrat, men roden til problemet er, hvordan de fleste af os vælger at spise kartofler-som fedtfri pommes frites, salt tots eller kalorie-skøre chips. En undersøgelse offentliggjort i New England Journal of Medicine Fundet kartoffelchips kan bidrage til mere vægtøgning pr. Portion end nogen anden mad. Men en nøgen, ydmyg bagt kartoffel (uden den strimlede ost, creme fraiche og baconbits) indeholder kun ca. 160 kalorier, er fyldt med C-vitamin, energiproducerende vitamin B, fiber og kalium. Hvide kartofler indeholder også resistent stivelse-en type, der ikke er nedbrudt eller absorberet af kroppen, så det forårsager ikke den samme pigge i insulin som andre fødevarer med høj kulhydrat, siger Rumsey. For at bevare de mest næringsstoffer, når du laver mad, bages eller mikrobølgeovn med huden på, og det er her, det meste af fiberen er bosiddende.
Overvej at prøve disse sunde ingrediensudskiftninger .
Sundhedssindede kødelskere, hør dette:hvidt kødbryst og mørkt kødlår er begge Gode kilder til magert protein og pakket med vitaminer og mineraler. Mørkt kød på grund af muskeltypen har endda lidt mere jern end hvidt. Det er Også højere i kalorier og fedt. Men hvis du tager huden af - hvor du finder det meste af fedtet i fjerkræ - har et hudløst kyllingelår kun 44 flere kalorier og to ekstra gram usundt mættet fedt end et hudløst bryst. Plus, mørkt kød er saftigere og har mere smag.
Her er hvorfor du aldrig skal vaske kylling, før du laver den .
7/15
Ja, de indeholder flere kalorier og kulhydrater end nogle andre frugter, men det er godt, bananer ... at forbyde bananer fra din diæt. Disse frugter indeholder mange kalium - et mineral, der hjælper med at regulere blodtrykket, og de fleste af os mangler. Bananer er også en god kilde til fyldning af fiber, og forskning viser at spise dem kan tanke din krop Så effektivt som en sportsdrink under træning. Plus, grønnere eller mindre modne bananer indeholder resistent stivelse, som hjælper med at øge tarmens sundhed.
Du vil ønske, at du har kendt disse lavkulhydrat madbytninger før.
8/15
Før du får et stinkansigt, skal du overveje dette:Dåse grøntsager tilbyder den samme mængde vitaminer og mineraler som deres friske kolleger, siger Tanya Zuckerbrot, MS, RD, forfatter og grundlægger af F-Factor Diet , der har en privat ernæringsrådgivningspraksis i New York City. Faktisk er forskning viser, at det at spise dem er forbundet med en diæt af højere kvalitet, underkropsvægt og lavere blodtryk. Plus, dåse grøntsager er billige, præppet og klar og altid tilgængelige, uanset sæsonen. Natrium kan bestemt være høj, men det er let afhjulpet:Se efter lave natriumversioner og/eller skyl dem, indtil vandet løber klart for at slippe af med det overskydende natriumindhold, foreslår Zuckerbrot.
Hver hjemmekog har brug for at kende disse mikrobølge tricks .
Fedtfrie versioner kan være lavere i kalorier, men er ofte fyldt med sukker og salt for at tilføje smag. Plus, din krop har brug for fedt for at absorbere mange af vitaminerne og andre næringsstoffer i dine salatgrønne. Cremet salatdressinger er smarte at springe over, da de kan indeholde meget mættet fedt. Din bedste indsats er en vinaigrette, der viser oliven- eller canolaolie som en hovedingrediens (for en dosis af sundt fedt), efterfulgt af eddike, vand og krydderier. Hold din dryp til to spiseskefulde for at hjælpe med at kontrollere kalorier.
Gå ikke glip af disse luske salattricks, der hjælper dig med at tabe sig .
10/15
Kald det comeback -snack - fordi det faktisk er kommet tilbage en bedre version af dets tidligere selv. Mange producenter skærer de kunstige tilsætningsstoffer, konserveringsmidler og vanvittige mængder natrium og tilbyder i stedet nitratfri sorter i gourmetsmag kombinationer, som chili kalk og sort kirsebærgrill. De andre plusser:Jerky er superhøjt i protein, lavt i kalorier og leverer en god dosis jern og zink, to essentielle mineraler, der hjælper med at øge dit immunsystem, siger Zuckerbrot. Hvis du ikke er i oksekødet, er der kylling eller kalkun -rykkende eller endda veganske indstillinger. Se efter mærker, der siger "ingen nitrater" på pakken, og hold dig til en 28 gram servering eller omtrent størrelsen på tommelfingeren.
Lær at få øje på -skilte, du ikke spiser nok protein .
11/15
Hvide versioner tilbyder ikke meget i vejen for ernæring, men du ved det. Og første gang du prøvede fuldkorns pasta var også den sidste-den gummier tekstur og kornere smag var hård at mage. Men giv det endnu et skud. Kvaliteten af fuldkornspasta er meget forbedret, og du får stadig fordelene ved fiber, vitaminer og næringsstoffer. Eller bedre end hvide pastaer inkluderer dem, der er fremstillet med semulina-mel, malet fra durum hvede, som er højere i protein, siger den registrerede diætistiske Libby Mills. Pasta-blandinger i hele hvede, der indeholder både hel hvede og raffinerede korn, er også tilgængelige; ligesom pastaer lavet af quinoa, linser, edamame og kikærter.
PSST - Du har sandsynligvis været brød pasta forkert hele denne tid.
Folk malign denne lille krebsdyr til at indeholde for meget diætkolesterol. Den anbefalede grænse er 300 mg pr. Dag; En 85 g del af rejer har cirka halvdelen af det - så du kan Arbejd det i din diæt, siger Zuckerbrot. Og det er derfor, du vil:rejer er en stor kilde til magert protein og meget lavt fedt og kalorier. Spis det rå som en rejercocktail eller grillet, og server med broccoli, byg eller en anden mad med høj fiber. ”Fiber fastgøres til diætkolesterol, der findes i rejer og hjælper med at indlede det ud af kroppen, så det bliver aldrig optaget,” forklarer Zuckerbrot.
Kan du ikke få nok skaldyr? Find ud af den sundeste fisk, du skal spise oftere .
13/15
De ting, de serverer i biografen, skal forblive i eksil:chomp din vej gennem et stort karbad, og du kan nemt indtage op til 1.000 kalorier og 50 gram mættet fedt, siger Zuckerbrot. Olie-poppede, aromatiseret, mikrobølgeovn eller færdigpakket gourmet-popcorn er ikke meget bedre-de behandles ofte stærkt og fyldes med sukker eller salt. Men grundlæggende luftpoppede kerner er høje med at tilfredsstille fiber og indeholder så få som 31 kalorier pr. Kop. Pop dine egne kerner på ovnen med en lille smule vegetabilsk olie.
Find ud af mere smertefri måder at øge din kostfiber .
14/15
Hvis du ikke drikker vin, er dette ikke en grund til at starte. Men hvis du nyder et glas nu og da, hvirvler og slipper SIP SUCT skylden. Forskning viser, at det drikker en moderat mængde rødvin er forbundet med god hjertesundhed . Og en stor undersøgelse fandt, at let til moderate alkoholforbrugere var mindre tilbøjelige til at dø for tidligt af enhver årsag inklusive hjertesygdomme sammenlignet med dem, der aldrig drak. At drikke i overskud kan dog skade dit hjerte og føre til masser af andre sundhedsmæssige problemer. Hold dig til et glas om dagen for kvinder; En til to for mænd.
Find ud af mere overraskende sundhed fordele ved at drikke et glas rødvin hver aften .
Du har hørt en gazillion eller så gange, at mørk chokolade er et godt valg takket være forskning, der antyder, at dens sygdomsbekæmpende flavanoler kan hjælpe reducere blodtrykket og beskytte mod hjerte -kar -sygdomme. Du kan få de samme sunde næringsstoffer i en kop varm chokolade - så længe du laver det med 100 procent usødet kakaopulver (med et strejf af sukker eller teskefuld ren ahornsirup, hvis dine smagsløg foretrækker). Kakaopulver, der er blevet "hollandsk" eller "behandlet med alkali", betyder, at det er gennemgået et ekstra trin for at neutralisere kakaoens surhed, hvilket resulterer i et mørkere, mildere pulver, men også sænker flavanolindholdet markant. Og så vidt de øjeblikkelige varme chokolade blandes, skal du bare sige nej:De er fyldt med sukker og tilsætningsstoffer.
Find derefter ud af sundeste fødevarer med fedtfattigt Du skal spise oftere.