I den nye version af Canadas madguide (Udgivet januar 2019), den kategori, der tidligere blev kaldt "kød og alternativer", er blevet erstattet med råd om "at spise proteinfødevarer." Disse proteinkilder skal redegøre for cirka 1/4 af din diæt. Resten af din diæt skal bestå af 1/4 fuldkorn og 1/2 grøntsager og frugter.
Forskning antyder, at det at spise mere protein i form af æg, magert kød, fjerkræ, fisk, bælgfrugter, nødder og frø, mejeriprodukter med fedtfattigt og befæstede sojaprodukter, kan med sikkerhed fremme vægttab og reducere din risiko for hjertesygdom. Plus, et af proteins vigtigste fordele er, at det kan efterlade dig at føle dig tilfreds længere end kulhydrater gør, så du faktisk ender med at spise mindre. Plantebaserede proteinkilder kan give mere fiber og mindre mættet fedt end andre typer proteinfødevarer, ifølge Canadas madguide.
Læs videre for mere om de bedste proteinkilder, inklusive masser af planteprotein indstillinger.
Ⓘ 2/9
Et medium æg indeholder kun 66 kalorier og ca. 6,8 gram protein . Det betyder, at tre æg (198 kalorier) giver 20,4 gram protein:i gennemsnit 65 kg (143 lb) voksne behov omkring 52 gram om dagen , så det er næsten halvdelen af dit daglige indtag. (Faktiske proteinbehov afhænger af din vægt og aktivitetsniveau; tale med din læge for at få specifikke krav til dig.) At spise en spansk æggelet på tre æg eller tre krypterede eller posjerede æg på toast, holder dig fuld i timevis.
Her er hvordan man bliver perfekte hårdkogte og blødkogte æg , hver gang.
Canadas madguide anbefaler magre udskæringer af oksekød, svinekød og vildt spil samt Tyrkiet og kylling. Hvis rødt kød er din foretrukne proteinkilde, skal du vælge de slankeste snit for at reducere det tilsatte fedt. Lean -indstillinger som London Broil Steaks og Extra Lean Ground Beef koster muligvis lidt mere, men fordelene er uvurderlige.
Dash ( diætmetoder for at stoppe hypertension ) Diæt anbefaler 3 ounces kogt magert kød om dagen. Efter denne diæt kan sænke dit blodtryk med 8,9/4,5 mmHg, hvilket reducerer din risiko for hjertesygdom med 15 procent og din slagtilfælde risikerer med 27 procent.
Her er hvad der sker med din krop Når du holder op med at spise rødt kød .
4/9
De fleste fisk indeholder omtrent den samme mængde protein som kød og leverer jern og vitamin B-12, vigtigt for energi. Det er også et sundt swap for nogle populære kødmuligheder. For eksempel, ounce til ounce, har en laksebøf en fjerdedel af det mættede fedt af oksekødbøf. Nogle gode muligheder fra Canadas madguide inkluderer ørred, rejer, laks, tunger, sardiner og makrel. Bare se dit natriumindtag, hvis du vælger dåse fisk.
Her er fem af sundeste fisk at spise .
5/9
Kylling og kalkun er gode proteinkilder og lavt i mættet fedt, især hvis du vælger hudløst hvidt kød. Et kyllingebryst på 3 ½ oz giver dig 21 gram protein. Foruden protein tilvejebringer fjerkræ en god mængde vitamin B og zink. Tyrkiet leverer endda andre næringsstoffer, der studeres for deres forbindelse til at lindre depression.
Find ud af de 14 fødevarer, som alle over 50 skal spise .
Bælgplanter kan betragtes som den perfekte mad. De indeholder mere protein end nogen anden plantemad, er høje i komplekse kulhydrater og lavt fedtindhold. En kop kogte linser giver næsten 18 gram protein, der kan sammenlignes med en portion T-Bone-bøf.
Prøv brune, røde eller grønne linser, ærter såsom kikærter og opdelte ærter og tørrede bønner såsom sorte bønner og nyrebønner.
Får du for meget af en god ting? Her er seks tegn, du spiser for meget protein .
7/9
Nødder er en stor kilde til protein og sunde fedtstoffer (mono og flerumættet). De er også en langsomt brændende mad, hvilket giver dig fuld længere tid. Undersøgelser har vist, at nødder endda kan hjælpe folk med at tabe sig. Men det er vigtigt at se dine delstørrelser. Hold dig til kun en håndfuld nødder pr. Portion. Canadas madguide viser jordnødder, mandler, cashewnødder, nøddesmør og solsikkefrø som store proteinkilder.
Her er 21 mere high-protein, lavkulhydratfødevarer For at hjælpe dig med at tabe dig.
8/9
Mejeri er ikke kun vigtigt for knoglesundhed-proteinet i mejeriprodukter med lavt fedtindhold, såsom yoghurt og skummetmælk, hjælper også med at opretholde et sundt blodtryk.
Oplev mere naturlige midler til højt blodtryk .
Hvis du har en laktoseintolerance, eller hvis du bare foretrækker at undgå mejeri, kan du prøve at befæstede soja drikkevarer, tofu eller sojabønner.
Lær derefter, hvordan du finder de tegn, du ikke spiser nok protein .