Spis korn hver dag til morgenmad. Ideelt set sig mod et fuldkorn, usødet korn med mindst 4 gram fiber en servering.
2/13
Ikke kun for at holde lægen væk, men fordi æbler er en god kilde til pectin, en opløselig fiber, der bidrager til en følelse af fylde og fordøjer langsomt. En undersøgelse fra 1997, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition, fandt, at 5 gram pektin var nok til at lade folk føle sig tilfredse i op til fire timer.
Lav baby gulerødder og broccoli-blomster dyppet i ranch, der klædte din eftermiddags snack tre dage om ugen. Du fylder den tomme eftermiddagsrum i din mave, mens du får ca. 5 gram fiber i hver kop grøntsager.
4/13
Skift til hele kornkiks. Du ville aldrig tro, at en lille cracker kan gøre en forskel, men en almindelig hel hvede cracker har 1⁄2 gram fiber. Ti kiks giver dig 5 gram fiber. Så næste gang, spred dit jordnøddesmør på fuldkornkiks i stedet for brød til en anden smagsbehandling.
5/13
Prøv hver uge et "eksotisk" korn. Hvad med Amaranth, Bulgur eller Wheatberries? De fleste er så enkle at fikse som ris, men alligevel fyldt med fiber og smag. Bland nogle dampede gulerødder og broccoli, kast med olivenolie og lidt parmesan eller fetaost, måske kaste en dåse tun eller et par ounces af afskåret kylling, og du har fået middag. Eller server som en sideskål til kylling eller fisk. Sørg for, at alle korn, du prøver, er fuldkorn.
Brug regelmæssige havregryn i stedet for brødmuler til kødbrød og kødboller, drys det på toppen af gryderetter og is, bag det i cookies og muffins og tilsæt det til hjemmelavede brød og kager.
7/13
Brug hele hvedebrød til at lave din frokosttidssandwich hver dag. Selv Subway og andre sådanne sandwichbutikker tilbyder muligheder for hele hvede til frokosttid. Hvis du gradvist vil bryde ind i hele hvedeklubben, skal du bruge hele hvedebrød som den nederste skive af din sandwich og almindelige brød som det øverste lag. Til sidst skal du skifte hele switch til fuldkorn.
8/13
Skift hver uge fra en hvid mad til en brun mad. Så i stedet for øjeblikkelig hvid ris, skifter du til øjeblikkelig brun ris. I stedet for almindelig pasta skifter du til fuldhvedepasta. Prøv hele hvede pitas i stedet for regelmæssige burritoer i hele hvede i stedet for majs, hele hvede couscous i stedet for almindelig. Inden for to måneder skal du kun spise fuldkorn og burde have øget dit daglige fiberforbrug med let 10 gram uden radikalt at ændre din diæt!
Spred din sandwich med 1⁄2 kop hummus. Bam! Du har lige fået 7,5 gram fiber i en velsmagende pakke. Læg nogle spinatblade og en tomatskive på toppen af et andet par gram.
10/13
Tilsæt pureret blomkål til kartoffelmos. Du smager ikke en forskel, men du får lidt ekstra fiber.
11/13
Start hver middag med en blandet grøn salat. Ikke kun vil det tilføje fiber, men med en lavkalorie-vinaigrette dressing, vil det delvist fylde dig op med meget få kalorier og giver dermed store fordele i vægttab.
Snack på tørret frugt hver dag. Velsmagende, sej, tilfredsstillende, let at spise på go-og fyldt med fiber. Prøv tørrede abrikoser, datoer, figner, ferskner, pærer og bananer.
13/13
Lav dine egne smoothies ved at blande hele frugter. Hvis alt i frugten går ind i dit glas, får du fiberen fra skrælen, der ofte mangler af frugtsaft.