Det er let at spise en lang række fødevarer, der er rige på fiber.
2/6
Hele korn er en god kilde til fiber, og når det kommer til at forhindre brystkræft, kan du virkelig ikke få for meget. Tænk på fiber som en type flypapir, men i stedet for irriterende insekter, er det, du fanger østrogen. Østrogen cykler løbende gennem fordøjelseskanalen og reabsorberes i blodbanen. Fiber griber det, så det ikke reabsorberes, og dermed sænkning af din krops østrogen niveauer.
Fødevarer med fuld korn kan også hjælpe på andre måder. Fordi fiber bremser kulhydratmetabolismen, kan fødevarer som korn med høj fiber og hele hvede brød indirekte beskytte mod brysttumorer Ved at reducere sukkerspidser og derved holde insulinniveauerne lave. Overskydende insulin er kendt for at fremme vækst i brystkræft.
Målet: I det mindste tre portioner af fuldkorn dagligt. En servering er ½ kop (125 ml) af fuldkornspasta eller ris OE Et udsnit af fuldkornsbrød.
nyttigt tip: Prøv at blande en kop (250 ml) kornkorn med ¼ kop (50 ml) tørret frugt til en velsmagende snack, der dækker dig til en servering af fuldkorn og en servering af frugt.
Nyheden om, hvorvidt fiber beskytter mod tyktarmskræft, vipper oftere end pandekager på en spisestue hele natten. Og alligevel, trods modstridende studier, opfordrer specialister stadig os til at spise mere end de 15 gram fiber, som vi typisk får hver dag. Hvorfor? fiber hjælper med at fremskynde mad gennem dit system Så alle kræftfremkaldende stoffer, du måske har spist, dvæler ikke længe nok til at forårsage problemer. Og da det er fordøjet af bakterier i tarmen, dannes forbindelser, der beskytter mod kræftfremkaldende galdesyrer , også produceret under fordøjelsen.
mål for: Mellem 25 og 35 gram fiber dagligt.
nyttigt tip: Du kan komme tæt på 25 gram med tre portioner fuldkornslignende en sandwich lavet med hele hvede brød Plus ½ kop (125 ml) brun ris-og syv portioner (kun en halv kop/125 ml hver) frugt og grøntsager. For at øge din fiber endnu mere skal du tilføje et par portioner bælgplanter, nødder, frø og korn med høj fiber.
4/6
Helkorn og andre komplekse kulhydrater fortjener topfakturering på enhver antidiabetesmenu. Havre, bønner og nogle frugter og grøntsager er fyldt med opløselig fiber, der opløses i vand og danner en gel i din mave. Det bremser fordøjelsen, som er kritisk for at gå ud af blodsukkerspidser . Opløselig fiber reducerer også kolesterol, sænkning af din risiko for hjertesygdom -Problemet De fleste mennesker med diabetes dør i sidste ende af. Uopløselig fiber, der passerer gennem tarmen intakt og findes for det meste i fuld hvede og nogle frugter og grøntsager, er også knyttet til lavere diabetesrisiko.
Målet: 25 til 35 gram fiber om dagen. En kop (250 ml) linser har 9 gram, og ½ kop (125 ml) har 12 gram
nyttigt tip: Tre gode måder at få mere fiber på er at have fuldkorn korn til morgenmad (Kig efter en med mindst 5 gram fiber pr. Portion), skift til hele hvede brødsandwiches og spis mindst et bønne-baseret måltid pr. uge.
5/6
Den hemmelige ingrediens i fødevarer som havregryn, havrekli, bælgfrugter, bønner og ærter er opløselig fiber, den slags, der reducerer kolesterol ved at opsuge det Så det skylles ud af kroppen som affald. Undersøgelser viser, at diæter med lavt fedt og rig på opløselig fiber kan reducere de samlede kolesterolniveauer med 10 til 15 procent, hvilket i mange tilfælde kan være nok til at få dig ind i målområdet.
Målet: 25 til 35 gram fiber hver dag. Af det skal 10 gram være opløselig fiber.
nyttigt tip: Havre indeholder mere opløselig fiber end noget andet korn, 2 til 3 gram pr. Portion. Har bare to portioner regelmæssig havregryn eller havrekrig korn om dagen sænker kolesterol med 2 til 3 procent. Ikke i havre? En halv kop bønner, bælgfrugter eller ærter indeholder også 2 gram opløselig fiber.
Spis en skål med brun ris toppet med kikærter og sauterede grøntsager til frokost, og det er sandsynligt, at du ikke vil have en anden bid før aftensmaden. Fødevarer med høj fibre som disse har få kalorier, lidt fedt og masser af bulk , som holder dig fuld. De fordøjes også langsomt, hvilket betyder, at dit blodsukker forbliver ved en jævn køl i stedet for hurtigt at spike og falde, hvilket efterlader dig sulten igen på kort tid. Helkorn leverer også næringsstoffer, såsom magnesium og vitamin B6, at mange vægttabsdiæt er mangelfulde i. En fantastisk måde at få en god dosis fiber er at starte din dag med højfiberkorn .
Målet: 25 til 35 gram fiber om dagen. En kop (250 ml) kikærter har ca. 7 gram, og ½ kop (125 ml) korn har mere end 8.
nyttigt tip: Hvis fuldkorn udsætter dig, skal du lette dig selv i ideen ved at tilføje dem i små mængder. For eksempel bland halvdelen af dit sædvanlige korn med en halv portion af kornkorn og tilsæt lidt brun ris til hvid ris. Forøg gradvist mængden af fuldkorn, når dine smagsløg justeres.