Madlavning af lys måde at tilberede vegetarisk-mærkets første kødfrie kogebog nogensinde nedbryder de syv sunde spiseprincipper for en godt afrundet vegetarisk diæt.
2/8
Du kan nemt imødekomme dine daglige proteinbehov ved at spise en række plantebaserede fødevarer. Udfyld dine måltider med bønner, linser, nødder, ris og sojaprodukter som tofu og tempeh. Stol ikke på en heftig del af osten for at fylde proteingabet, da oste ofte tilsætter mættet fedt.
Vegetarer kan opfylde deres calciumkrav ved at inkludere calciumrige mejeriprodukter (mælk, ost og yoghurt) i måltider og snacks. Hvis du er laktoseintolerant, en vegansk eller blot ønsker at inkorporere andre ikke -mælkekilder til calcium i din diæt, har du muligheder:befæstede morgenmadsprodukter, sojaprodukter og nogle grønne blade grøntsager.
4/8
Når det kommer til frugt og grøntsager, er flere spørgsmål (og farvetællinger). Hele frugter og grøntsager er nogle af de bedste fødevarer, du kan spise. Og farve er bestemt nøgle-vitaminer og fytokemikalier, der giver planter deres strålende farver arbejde som antioxidanter, immunforstærkere og antiinflammatorier hos mennesker.
5/8
Da frugter og grøntsager er en vigtig del af en vegetarisk diæt, er smag og friskhed afgørende, og den bedste måde at opnå begge er at købe frugt og grøntsager i sæsonen. Denne praksis giver en række fordele. På toppen af friskhed smager frugter og grøntsager ekstraordinære uden noget arbejde, og de er en velsignelse for dit helbred såvel som din tegnebog.
Alle korn starter som fuldkorn, hvilket betyder, at de stadig indeholder kim, endosperm og klid. Forarbejdning kan imidlertid fjerne fiber, antioxidanter, vitaminer, mineraler eller sunde forbindelser, hvilket gør raffinerede korn mindre sundt.
7/8
Husk også jern, zink og B12. Vegetariske kilder til jern inkluderer jernforstærkede korn såvel som spinat, nyrebønner, sortøjede ærter, linser, næsegrøntsager, fuld hvedebrød, ærter, tørrede abrikoser, svesker og rosiner. Zinkkilder inkluderer en række bønner, korn, der er befæstet med zink, hvedekim, mælk og mælkeprodukter og græskarfrø. Vegetarer kan få B12 fra mælkeprodukter, æg og B12-forstærkede produkter inklusive nogle morgenmadsprodukter, sojabaserede drikkevarer og vegetabilske burgere.
8/8
Ikke kun er fødevarer med høj fiber, men de hjælper også med at kontrollere sult, lavere kolesterol og opretholde fordøjelsessundheden. Skift dine standardbrød og pastaer til 100 procents hele hvede sorter (med mindst 2 gram fiber). Udveksl dine morgenmadsprodukter til klid eller havregryn og couscous i hele hvede til hvid ris. Spis huden, hvad enten det er et æble, pære eller kartoffel, da det meste af fiberen er i huden. Og koge grøntsager kort. Jo længere grøntsager koger, jo mere fiber mister de.