Målet er ikke at opnå en fedtfattig diæt, men at erstatte mættet fedt og transfedt med "godt" fedt. Husk, at du ønsker at få 25 til 30 procent af de kalorier, du spiser fra gode fedtstoffer. Så trækker ikke navnet på spillet; at bytte er. Inden for en uge finder du ud af, at din morgenmad vil være mere fyldning, dine frokostpakker mere tilfredsstillende og dine middage en mirakelblanding af smag og helbred.
For mange mennesker betyder morgenmåltidet en af to ting, fedt og ingen af dem er positive. På det ene ekstreme griber du måske en kulhydrattunge bagel og spiser den almindelig og springer over flødeosten for at undgå de ekstra kalorier. Det er dårlige nyheder for dit blodsukker og kan udløse sultspidser senere på dagen, for ikke at nævne fosterinsulinresistens. Som du lærte i det sidste kapitel, er det bedre at inkorporere noget protein for at holde dig fuld. Hvis du tilføjer noget godt fedt til ligningen, fordøjes dine kulhydrater langsommere og afbalancerer eventuelle blod-sukker-gynger. På det andet ekstreme kan du nemt fortære en dags værdi af mættet fedt ved morgenmaden, hvis du spiser ved et fastfood-led (tænk på pølsepatties med ost) eller server dig selv en pladefuld bacon.
Sandheden er, at mange af de fødevarer, vi forbinder med god fedt-olive olie, fisk, avocados-er mere almindeligt inkluderet som en del af frokost og middag. Men det er muligt at tilføje gode fedtstoffer til morgenmad. Tænk nødder. Hvis din korn ikke indeholder nødder, tilsættes nogle hakkede mandler, valnødder eller pekannødder dig selv. Hvis du nyder et stykke toast eller en engelsk muffin i hele hvede, er jordnøddesmør den perfekt spredning. Du kan også tilføje hakkede nødder til vaffel, pandekage og muffins dej. Brug en smart margarine. Vegetabilske olier indeholder PUFA'er, en af de gode typer fedt. Og margarine er lavet af vegetabilsk olie. Så hvis du er omhyggelig med at vælge et brand, der ikke indeholder nogen transfedt (husk, stol ikke på fronten af etiketten på dette problem; scan ingredienslisten på udkig efter ordene "delvist hydrogeneret"), margarine er En fin tilføjelse til dit morgenmåltid. Se efter et brand, der indeholder 2 gram eller mindre mættet fedt pr. Spsk. (Alle fedtholdige fødevarer inkluderer nogle af hver hoved type fedt, og vegetabilske olier er ingen undtagelse:Alle indeholder noget mættet fedt, men nogle bruger olier med mere end andre). Gider ikke med dyre produkter, der indeholder tilsatte omega-3-fedtsyrer. En spiseskefuld af en sådan margatin har kun spor af DHA og EPA, den sunde omega-3'er i fiskeolie-som er 20 gange mindre, end du ville få fra en 3-ounce servering af laks.
Få hør. Hørfrø er fyldt med ALA, en form for PUFA, der ligner omega-3-fedtsyrer. Og de har en behagelig, let nøddeagtig smag. Køb hele hørfrø, opbevar dem i køleskabet, og slib dem efter behov. Spis ikke hele hørfrø, ellers kommer de ud, som de gik ind. Glem ikke æg. De er naturens bedste proteinkilde, og her er en lidt kendt kendsgerning:Et stort æg indeholder 2 gram mufas, de gode fedtstoffer, der også findes i nødder og olivenolie.
2/4
Hvis du har holdt op med at få take-out burgere og mayonnaise-kvælte deli-sandwich til frokost, skal du klappe dig selv på bagsiden. Men hvis du skiftede til grønne salater og finder din mave, der stønner med kl. 14:00, har dit middagsmåltid brug for hjælp, især hvis du raiderer pantry eller salgsautomat til højkaloriet tidevand-du-over snacks. Tilføjelse af gode fedtstoffer til din frokost-enten på siden eller lige oven på den salat-vil give dit middagsmåltid en førsteklasses opgradering. Giv dig selv en A for avocados. Udskift osten i din sand, som salat med avocado-skiver. Eller mos noget avocado og brug den som en spredning i stedet for mayonnaise. Avocado -skiver er også gode tilføjelser til sort bønnesuppe.
Forelsket i jordnøddesmør igen. Tal om en nem frokost:Start med et stykke hele kornbrød (og her igen, vælg et brand med masser af synlige nødder og frø øger dit indtag af godt fedt yderligere), skrå på et par spiseskefulde jordnøddesmør, Og du har en mavefyldningskammerat til den ensomme grønne salat.
Andre ideer til jordnøddesmør og nødder til frokost:
• Slather jordnøddesmør på en banan eller nogle æbleskiver.
• Top hele hvede nudler med krydret asiatisk jordnøddesaus (som du kan piske hurtigt op med jordnødder Smør, sojasovs, ingefær, limesaft og et par andre ingredienser).
• For at skifte tempo, prøv mandelsmør. (Men spring nutella over; det indeholder mere sukker end nødder.)
Prøv Tahini. Ligesom nødder er frø fulde af gode fedtstoffer. Prøv frøspredninger, såsom Tahini, en vigtig mad i mellemøsten køkken, der er lavet af sesampasta. Tahini er lækker på sin egen-du kan sprede det på brød som jordnøddesmør-men det er også den vigtigste ingrient i let at lave sunde retter såsom hummus (tilberedt med mosede kikærter, citronsaft og hvidløg) og Baba Ghanoush (lavet med pureret aubergine, citronsaft, hvidløg og olie).
Suppe din salat op. Der er to måder at gå galt med en frokostsalat. Hvis din ingrediensliste starter med salat, agurker og tomater-og stort set ender der, så er det ikke underligt, at din mave begynder at lyde sultalarmen længe før middagen. Mens disse salatfavoritter alle har ernæringsmæssige fordele, er det ikke en af dem at tilfredsstille appetitten. På den anden side kan hældning af revet ost eller fedt deli-kød på en salat gøre det til et ribben-sticking måltid, men også dynger på mange gram mættet fedt. Tilføjelse af gode fedtstoffer i stedet vil gøre en salat mere tilfredsstillende og hjerte sund. Valg af en oliebaseret (fortrinsvis oliven, canola eller hørfrø) salatdressing er en god start. Men stop ikke der. Prøv disse næringsrige, hjertevenlige tilføjelser.
• 1/4 avocado
• En palmful af hakkede valnødder eller pekannødder
• 8 hakkede oliven
For de fleste mennesker med travle tidsplaner er middagen det måltid, hvor du mest sandsynligt vil spænde på forklædet og lave noget rigtig madlavning. Det gør aftenmåltidet til et førsteklasses mulighedsvindue for at montere mere godt fedt, da nogle af de bedste kilder er madolier (toppe til MUFA'er) og skaldyr (uden sidestykke til omega-3-fedtsyrer). Hvis du ikke tænker på dig selv så meget af en kok, skal du ikke bekymre dig:den sunde hjerte mirakel diæt inkluderer enkle, let-prep måltider, der giver alle de gode fedtstoffer, du har brug for.
Frygt ikke olivenolie. Faktisk er du velkommen til at dryppe det over kogte vegetabler for at gøre dem mere tiltalende. Og hvis du serverer en crusty fuldkorn eller surdejbrød med middag, skal du lægge en lille skål olivenolie ud til dypning. Andre madolier er også gode for dig i moderation. Vælg en fra diagrammet på side 118 for at supplere dit måltid. Kog fisk-det er let. En af de vigtigste grunde til, at folk tilbyder til at undgå fisk, er madlavningsfaktoren:det er bare for svært at lave en god smagende fiskemiddag, hævder de. Tæl det som en anden myte. Prøv disse enkle ideer.
• Damp det. For en let, sund fiskemiddag, prøv at dampe næsten enhver fisk. Brug af varm, fugtig luft til at tilberede fisk er praktisk talt idiotsikker, da det næsten er umuligt at overkoge fisken på denne måde. Hvis du ikke ejer en dampbåd, kan du hente en bambusdampkurv på et asiatisk marked eller online for omkring $ 10. Brug lager eller bouillon i stedet for vand til mere smag og top den dampede fisk med friske urter, en spritz af citron og strejf eller to salt.
• Bag den i folie. Bagning af fisk i foliepakker gør et perfekt fiskemåltid overraskende let at trække af. Bare belæg et par fiskfileter med olivenolie, citronsaft, salt og peber, en frisk urt efter eget valg, og bages i en ovn på 400 ° F (200 ° C) i 15 til 20 minutter. For et komplet måltid skal du kaste afskårne grøntsager, såsom zucchini, røde peberfrugter og scallions, også ind i foliepakken.
• vend til dåser. For mange mennesker begynder en fiskemiddag med at grave gennem køkkenskufferne til en dåseåbner. Fantastisk idé, da dåse tun og sardiner begge er gode kilder til hjertesunde omega-3-fedtsyrer. For en hurtig middag kan du prøve alba-kerne tun med cannellini-bønner, skiver røde peber, agurker og løg, kastet med en oliven-olie-baseret forbinding.
• Giv det en grill. Tykke, firma-teksturerede sorter af fisk såsom laks eller frisk tun er perfekte til en udendørs grill. Bare sørg for at børste grillen med olie (eller bruge madlavningsspray) for at forhindre klæber. Hvidkødede fileter som sål eller tilapia er for ømme og vil bryde sammen, selvom du kan grille dem ved hjælp af en trådfiskkurv.
Brug nødder i stedet for kød. Nødder, især jordnødder og cashewnødder, er velsmagende, påfyldte stand-ins til kød i veggie-tunge omrøringsretter. (Husk at servere omrøringen over brun ris og bruge sojasovs med lavt natrium.)
Tilføj nogle sesamfrø. De levede broccoli, og de er en anden god tilføjelse til asiatisk-inspirerede omrørere og oksekød og kyllingeretter.
4/4
Bortset fra at give dig et øjeblik at pause og slappe af midt i en travl dag, tjener en snack et vigtigt formål:det stiller sult mellem måltiderne og hjælper med at forhindre, at dit blodsukker kun er nedadgående, men hvis du vælger højre snacks. At vælge en snack med protein er job en. Men snacktid er også en mulighed for at passe ind i nogle gode fedtstoffer.
En snack passer godt til begge regninger:nødder. Faktisk, hvis du planlægger at snack på en håndfuld nødder hver dag, er din snack -beslutningstagning færdig. Mandler er et særligt godt valg. Hvis du foretrækker jordnødder, skal du købe dem i skallen for at holde dine hænder travlt. Og glem ikke jordnøddesmør; Nyd det på hele hvede kiks eller smurt på æbleskiver eller selleri pinde.
Hvis du har brug for et hit sukker på snacktid, kan du nyde nødder parret med en lille mængde rosiner eller anden tørret frugt, såsom tørrede abrikoser. Frø er også et godt valg, så tænk usaltet græskar eller solblomstfrø.
De er ikke så bærbare, men avocado -skiver er en anden sund mulighed. Og husk, at hvis du vælger et hårdkogt æg som din snack, får du en sund dosis protein sammen med ca. 2 gram godt fedt.