Vitamin B2 (riboflavin), E -vitamin, magnesium og zink hjælper alle med at fremstille en håndfuld (ca. 1/4 kop om dagen) crunchy mandler, der er godt for dit hjerte og dit humør. B -vitaminer og magnesium hjælper med at producere serotonin, som hjælper med at regulere humør. Zink har også vist sig at bekæmpe nogle negative effekter af stress, mens E -vitamin er en antioxidant, der ødelægger de frie radikaler relateret til stress og hjertesygdom. De er den perfekte snack - så meget bedre end en pose chips. Eller tilføj nogle sliverede skønheder til din morgen havregryn.
hvordan man gemmer: Køb ristede og usaltede mandler fra en bulkbakke, og få lige det, du har brug for til en lavere pris per pund end pakket nødder.
2/12
Asparges indeholder hjertesunde antiinflammatoriske næringsstoffer som folat og vitamin C og D. Det er også lavt i kalorier og hurtig madlavning. Sauter det med sukker snap ærter og kast med fuld hvedepasta, olivenolie, citronsaft og lidt frisk revet parmesanost og peber til et kødløst måltid, der passer til en (meget sund) konge eller dronning.
hvordan man gemmer: Køb det frisk i løbet af foråret og forsommeren, når lokale afgrøder høstes. Hermetisk asparges mister noget i oversættelse, så de er bedst tilbage på hylden, men frosset gør en acceptabel erstatning for de friske ting.
Disse alsidige bælgplanter indeholder mere protein end nogen anden plantemad - kun en kop giver en fjerdedel af det, vi har brug for hver dag. De giver også hjertesund og stress-busting B-vitaminer, jern og meget vigtig calcium. Plus, de betragtes som "Nature's Scrub Brush", fordi en portions 15 gram fiber går gennem tarmen og sops -kolesterol og tager den væk (du ved hvor). Brug bønner i supper og gryderetter, eller skab en vegetarisk chili med nyrebønner, tomater, gulerødder, selleri og lidt varm peber. Puré en skyllet og drænet dåse hvide bønner med to spiseskefulde olivenolie, en lille fedd hvidløg og salt og peber til en middelhavs-stil veggie dip.
hvordan man gemmer: Lager op på dåse bønner, når de er til salg; Tørrede bønner er altid billigere end dåse, men tager længere tid at blødgøre og koge.
4/12
Næsten al frugt er god for dig - kirsebær, jordbær, mango, ferskner - yum! Men disse blåfarvede skønheder arbejder overtid for at give dig antioxidanter og C-vitamin, begge potente stressbustere. De har lav i kalorier og sukker, så du kan snack på dem til dit hjertes indhold uden en ounce af skyld (eller fedt). Blåbær er også en god kilde til fiber, som kan hjælpe med at lindre kramper og forstoppelse, der kan opstå, når du er stresset. Bunke dem på korn, spis dem frisk fra kurven, eller bland dem med noget almindelig yoghurt, en banan og noget is til en fabelagtig smoothie.
hvordan man gemmer: Sommer er bærtid; Ellers er frosne bær en bedre handel om vinteren (og kan være friskere end importerede bær, der har rejst mange miles for at komme til din butik).
5/12
Broccoli er fyldt med B -vitaminer og folinsyre, som har vist sig at hjælpe med at lindre stress, angst, panik og endda depression. Steam Broccoli i mikrobølgeovnen (skyl og hug den, placer den i et glas eller en anden ikke -reaktiv skål, og dæk den med et fugtigt papirhåndklæde, ikke plastfolie) i et par minutter for optimal ernæring. Tilsæt en klemme med citronsaft, en drizzle af ekstra jomfru olivenolie, og hvis du tør, et drys af rød peber flager til stans, og du har dig selv en sublim, men alligevel enkel sidefad.
Sådan gemes:Friske stilke er tilgængelige året rundt, og du kan fylde Broccoli op, når det er til salg. Bare blanch i kogt, saltet vand i 3 til 4 minutter, frys derefter i op til to måneder.
Mørk chokolade (mindst 75 procent kakao; 85 procent er bedst) er ikke kun en stressreduktion - hvem elsker ikke et stykke chokolade? -men det er også hjertesund! En undersøgelse udført af forskere ved University of Scranton i Pennsylvania viste, at det at spise 6 ounces mørk chokolade om dagen sænkede dårligt kolesterol. Og det er ikke alt. En anden forsker fandt, at kakao indeholder fenoler-antiseptiske, antiinflammatoriske forbindelser, der reducerer din risiko for hjertesygdom ved at forhindre fedtlignende stoffer i at oxidere i blodet og tilstoppe dine arterier. Har du virkelig brug for et serveringsforslag til chokolade?
hvordan man gemmer: Salg efter ferien er en måde at finde gode køb på denne god-til-du-konfekt.
7/12
Spinat, grønnkål, mælkebøtte grønt, næse toppe og schweizisk chard - de er alle fantastiske fødevarer, der giver jern plus masser af C -vitamin, både gode til stærke knogler, tænder og hår og vitamin A og magnesium, som begge er Fremragende til at hjælpe dig med at opretholde ro. Sauté en eller flere type greener med citron eller appelsinsaft og hvidløg eller puré med lidt kylling med lavt natrium eller veggie bouillon og hvide bønner til en tilfredsstillende suppe.
hvordan man gemmer: Friske, løse greener er generelt billigere end vasket og poset. Frozen spinat er en fabelagtig lejlighedskøb. Lager op, når det er til salg og opbevares i fryseren i op til tre måneder.
8/12
Overrasket dette er på listen efter at have hørt formaninger fra eksperter om at undgå de røde ting? Vær ikke. Oksekød er en betydelig stress buster. Det er fyldt med zink, jern og B -vitaminer (for ikke at nævne protein), alle kendt for at holde os rolige og glade. Det er også mættende, hvilket betyder, at du føler dig fyldigere længere (Hunger Pangs kan forårsage irritabilitet og angst). Undgå fedtskæringer, og hold dig til magert snit som flanke og nederdel bøf og 95 procent magert jordkød. Eller kig efter udskæringer, der er markeret "rund" eller "lænd", såsom top mørbrad, nederste runde (fantastisk til potsteg) og mørbrand - de er de venligste snit med hensyn til fedtindhold. Og begrænse dit indtag til 4 til 6 ounces, når du nyder det.
hvordan man gemmer: Kød kan være dyrt, men heldigvis er de slankeste snit også de billigste. Supermarkeder har ugentlige tilbud på nedskæringer som London Broil (perfekt til hurtig grillning eller langsom gryde) og nederste runde. Hvis du har plads i fryseren, skal du pakke kødet ud og omvikle det i fryserpapir eller vokspapir, placer det i en fryserpose for at reducere chancen for fryserforbrænding.
De fleste slags fisk er fyldt med B -vitaminer, især de berømte stresskæmpere B6 og B12. Faktisk er B12 en af de vigtigste vitaminer med hensyn til serotoninproduktion; En vitamin B12 -mangel kan endda føre til depression. Omega-3-fedtsyrer er udbredt i laks (Alaskan Wild er den bedste; gård-opdræt er den mindst ønskelige) og tun-endda de dåse. Grill- eller pan-ristet fisk, og server på en seng med bladgrøntsager med en side af linser og gulerødder til et ægte magtmåltid. Eller kast skyllet og drænet vandpakket hvid albacore tun med en spiseskefuld ekstra jomfru olivenolie og en teskefuld drænet kapers og serverer på en seng med salatgrønt. Du skal svømmende efter måltider som dem!
hvordan man gemmer: Hermetisk laks og vilde Alaskan -tun er gode køber, især når de går i salg. De varer næsten på ubestemt tid i dit pantry.
10/12
Tal om et ernæringsmæssigt kraftcenter! Jo mere farve en veggie har, jo bedre er det for dig, ifølge ernæringseksperter - og søde kartofler er måske den lyseste af alle. Poterede antioxidanter, der findes i søde kartofler, hjælper med at beskytte vores hjerter. Plus, deres søde smag gør dem lækre nok til at spise til dessert. Men hvis du ikke vil gå så langt, kan du prøve svesker) for en fristende og unik sideskål ved siden af ristet kylling eller kalkun - eller som et vegetarisk måltid på egen hånd.
Sådan gemmes:søde kartofler er tilgængelige året rundt. Skær ned af affald ved at opbevare søde kartofler i køleskabet væk fra løg; I modsætning til hvide kartofler forværres søde versioner hurtigt, når de ikke holdes kølet.
11/12
En anden stærk nød! Valnødder indeholder alfa-linolensyre eller ALA, en omega-3-fedtsyre, der ligner den, der findes i laks og sild. En håndfuld valnødder om dagen som en snack er en nem måde at få dette vigtige næringsstof. Eller spred nogle få på toppen af en salat til en tilfredsstillende knas. Eller tilføj nogle til din havregryn sammen med rosiner eller tørrede tranebær til en power morgenmad.
hvordan man gemmer: Ligesom mandler og andre nødder er valnødder billigste, når de købes af bulk tønder. Hold dem i fryseren i den længste holdbarhed.
Knækket hvede, byg, faro, hirse og quinoa er kun et par af de 19 fuldkorn, du kan lave mad med og nyde i alle slags retter. Hele korn fordøjes langsomt og holder dig føler dig fyldigere, længere. Plus de øger serotoninniveauerne og får dig til at føle dig lykkelig - og de lyser dit humør, fordi de er så lækre! En halvt kop serveringsstørrelse af ethvert fuldkorn sammen med en portion grøntsager og magert protein skal have dig til at gå på den solrige side af gaden på kort tid. Følg emballageanvisninger for forberedelse, men indse, at de fleste fuldkorn ikke kræver nogen speciel teknik. Risning af dem i en tør gryde i et par minutter, før man tilsætter vand, tilføjer dybde af smag.
hvordan man gemmer: Køb i bulk i helsekostbutikker og frys for friskhed.