Et øjeblik er du kablet; Den næste, du laver en linie til sofaen. Hvad giver? Din krop går på en fysisk og følelsesmæssig rutsjebane efter for mange slik. ”I det øjeblik du lægger en sød i munden, får du en bølge af dopamin, et feel-good hormon med vanedannende egenskaber , ”Siger Amanda Bontempo, RD, en ernæringsfysiolog hos NYU Langones Laura og Isaac Perlmutter Cancer Center.
Når sukker oversvømmer din blodbane, frigiver bugspytkirtlen insulin til kontroller blodsukkerniveauer . Dette undertrykker "fylde" -hormonet leptin, hvilket får din hjerne til at give dig det grønne lys til at gribe mere slik. Glukose fordøjes hurtigt, og din piggete dopamin og blodsukkerniveauet falder hurtigt.
”Ulykken afhænger af personen. Det kan være 15 minutter til et par timer efter at have spist, ”siger Bontempo. ”Dit instinkt er at spise mere sukker for at få et andet energi af energi, men det er virkelig vigtigt at modstå. Når din viljestyrkebank er tappet, bliver det stadig mere udfordrende at tage sunde valg . ”
Ⓘ 2/9
Efter en sukker binge , kan det være en god idé at sværge alle kalorier. At spise mad med andre næringsstoffer hjælper imidlertid med at afværge den uønskede sukkerulykke forårsaget af hurtig fordøjelse. "En skefuld jordnøddesmør eller en håndfuld nødder giver dig fedt og protein til langsom fordøjelse," siger Jennifer Powell Weddig, PhD, RDN, en professor i ernæring ved Metropolitan State University of Denver. “Eller prøv Hummus med grøntsager, der har fiber, der hjælper med at bremse absorptionen af enkle sukkerarter. ”
Modstå fristelsen til lur. ”Gå i bevægelse,” siger Bontempo. ”Dette vil hjælpe dine muskler med at bruge blodsukkeret i stedet for bare at opbevare det.” Det behøver ikke at være en sved, timelang cykelklasse. Bare gå op ad trappen eller tage en tur Omkring blokken hjælper.
En undersøgelse i tidsskriftet diabetespleje fandt, at ældre voksne, der gik i 15 minutter efter hvert måltid, havde lavere blodsukkerniveau end dem, der gik i 45 minutter sent på morgenen eller før middagen.
4/9
grøn te Og citron er begge diuretika, hvilket betyder, at de får dig til at tage flere badeværelsespauser. ”Du fjerner ikke direkte sukkeret, men du tvinger dit blod til at pumpe gennem dine nyrer hurtigere,” siger Bontempo. Husk også at forblive godt hydreret med H20, som hjælper dig med at føle dig fuld, og modvirker undertrykt leptinniveauer.
5/9
En lav-sukker, afbalanceret morgenmad er bydende dagen efter en sukkeroverbelastning. “Den ideelle morgenmad er højt i protein, moderat i fedt og lavt kulhydrater, ”siger Bontempo. "Proteinet og fedtet holder dig fuld, og færre kulhydrater opfordrer dig til at brænde gårsdagens opbevarede sukkerenergi."
Prøv en vegetabilsk omelet med en skive fuldkornsskål, toppet med avocado-skiver. Gå lys på frugten; Det kan være den naturlige slags, men det har stadig sukker.
En anden tip ernæringseksperter Stress :Gå ikke over bord på kaffe. ”Det er en ikke-kalorie-drink, men vi tilføjer ofte en masse cremer og sukker til det,” siger Jason Ewoldt, MS, RDN, en wellness-diætist Mayo Clinic Healthy Living-programmet. ”Det, der starter som en 0-kalorieindstilling, bliver til flere teskefulde sukker, før du endda starter dagen.” Overvej te eller tag kaffe med bare en strejf af fløde.
tjek disse 11 ting, der kan ske med din krop, hvis du skifter fra kaffe til te !
Dressinger, saucer og andre krydderier kan hindre din sunde-spisende indsats . En spiseskefuld ketchup har for eksempel 4 gram (1 tsk) sukker.
“Mange krydderier kan være højt i sukker , men det er vanskeligt, fordi der i det væsentlige er mere end 60 forskellige navne på sukker, ”siger Ewoldt. “Når du er ser på etiketten , Det siger måske ikke sukker, men det kan sige majs sirup med høj fruktose, dextrose, rissirup eller melasse, som alle i det væsentlige er sukker. ”
I stedet drypper bladgrøntsager med olivenolie eller spredte avocado på en kalkunburger.
7/9
Blend a veggie-rig smoothie Dagen efter en binge for mættende fiber, men gå let på frugten og juice. ”Det er let at drikke alt for meget sukker,” siger Bontempo. ”Det kan komme fra frugten og være naturligt sukker, men du drikker måske stadig langt mere, end du nogensinde ville spise.”
Bland en del frugt til to dele grøntsager, som spinat eller grønnkål. Tilsæt protein, såsom usødet yoghurt eller nøddesmør. Spring over en juicebase, og brug i stedet usødet sojamælk, usødet mandelmælk eller usødet grøn te (det er smagfuldt i en smoothie, men sniker sig i sunde antioxidanter).
8/9
Din hjerne er muligvis stadig efter at dopaminrush, så fjern enhver fristelse. ”Slip af med sliket,” siger Bontempo. "Donerer det eller bring det til arbejde." I en International Journal of Obesity Undersøgelse af 100 deltagere fandt forskere, at de, der holdt mad i almindeligt syn, var mere tilbøjelige til at være overvægtige og spiste mere sukker og mindre sund mad end deltagere med en normal vægt.
Tag en dyb indånding og gå let på dig selv. ”Konventionel forskning fortæller os, at det tager omkring 3.500 kalorier for at få et pund fedt,” siger Bontempo. ”Det svarer til ca. 44 sjove størrelse snickers barer eller næsten 60 sjove størrelse skittles tasker. Selv hvis du spiste en masse slik, oversættes det ikke direkte til vægtøgning . ”
Næste gang du har en godbid, skal du øve dig på at nyde og nyde den. En New Zealand -undersøgelse af 300 mennesker fandt, at folk, der forbinder at spise chokoladekage med skyld var mindre succesrig med at opretholde deres vægt sammenlignet med dem, der betragtede den som en fest.
”En Hersheys kys tager evigt at smelte i munden, og det er en masse chokolade,” siger Weddig. ”At være opmærksom og spise ting som det giver meget mere tilfredshed end bare at tygge det en eller to gange og derefter sluge.”