I lande, hvor fiskeforbruget er højt, såsom Japan, Taiwan og Finland, har depressionhastigheder en tendens til at være lave. Omvendt i områder, hvor fiskeforbruget er lavt, ligesom Nordamerika og Europa, depression hastighed er meget højere - så meget som 10 gange højere. Kvinder, der sjældent spiser fisk Har mere end dobbelt så meget risiko for at udvikle depression sammenlignet med dem, der ofte spiser på "fin mad". Nylige undersøgelser antyder, at fødevarer, der er rige på omega-3, betragtes som et af de bedste naturlige antidepressiva.
Målet: Selvom det næsten er umuligt at forbruge nok omega-3'er til at behandle depression gennem mad alene (du har brug for mellem 1 og 3 gram omega-3'er om dagen for at løfte dit humør), kan spise mere fisk, såsom sardiner, hjælpe med at forhindre depression i første omgang. Start med at spise mindst to fiskemåltider om ugen. Hvis du ikke kan lide fisk, skal du tilføje en teskefuld (5 ml) jordflaxfrø, en anden god kilde til omega-3'er, til korn, yoghurt eller salater hver dag.
2/4
De fleste undersøgelser har fokuseret på folat (eller folinsyre), B6 og B12, fordi disse vitaminer ofte er mangelvare blandt mennesker med depression . Fødevarer med højt b -vitaminer kunne være et af de bedste naturlige antidepressiva.
Harvard-forskere fandt, at mellem 15 og 38 procent af mennesker med depression er folatmangel. Selvom det er usikkert, om dette forårsager depression, ved vi, at mangel på folat kan forsinke symptomlindring fra antidepressiva .
Kvinder, der tager p -piller eller hormonudskiftningsmedicin, kan også være lavt i B6 (muligvis hvorfor kvinders depression er to gange end mænds). B12-mangel er også almindelige blandt veganere, der ikke spiser animalsk proteiner. Undersøgelser har endnu ikke bevist, om B -vitaminer kan forhindre eller behandle depression, skønt det antages, at det generelt gavner hjernesundhed.
Målet: Vitamin B6:1,3 til 1,5 mg dagligt. En servering (100 gr/3,5 oz) tun eller en kop kikærter vil for det meste gøre susen. Boghvede mel er en anden god kilde. Vitamin B12:2,4 mcg dagligt. Du kan nemt få fra en portion oksekød eller æg. Folat:400 mcg dagligt. En kop kogte linser er næsten nok, ligesom en kop kogt spinat med et glas appelsinsaft. Asparges og avocado er også gode kilder.
Tryptophan er kritisk for produktionen af neurotransmitter serotonin, der regulerer humør. Britiske forskere fandt, at det at tage 1.000 mg tryptophan tre gange om dagen hjalp med at forbedre humøret. Dette kan gøre aminosyrer til et af de bedste naturlige antidepressiva, man kan finde i fødevarer.
Målet: Det er ikke muligt at få så meget tryptophan som de britiske forskere, der blev brugt i deres undersøgelse fra mad alene, så sigte blot at inkludere flere tryptophan-rige fødevarer (som jordnødder, fisk, mælk, datoer og endda chokolade) i din diæt. Du kan også hjælpe din krop med at lave sin egen tryptophan ved at spise mere kød og sojaprotein (en god kilde til aminosyren).
nyttigt tip: Gobble op noget kalkun. Det er ikke kun en god kilde til tryptophan, men det indeholder også de hjerneskritiske B-vitaminer sammen med gode mængder jern, selen og zink, hvor andre næringsstoffer studeres for deres forbindelse til at lindre depression.
4/4
Carbohydrater hjælper indirekte med at fremstille serotonin. Enkle kulhydrater som sukkerholdige og stivelsesholdige fødevarer og dem, der er lavet med hvidt mel, øger også serotoninniveauer, og derfor når vi instinktivt efter dem, når vi føler os blå. Men disse fødevarer forårsager blodsukker at stige hurtigt og derefter falde hurtigt. Når blodsukkerniveauet falder, gør det også vores humør. Vilde gynger i blodsukker, der kommer fra at spise for mange af disse fødevarer, understreger binyrerne, hvilket igen fører til træthed og depression.
I modsætning hertil er komplekse kulhydrater, ligesom dem, der findes i fuldkornsprodukter (brød, ris og pasta), frugter, grøntsager og bælgfrugter, øget og opretholder serotonin uden at pigge blodsukker.
Målet: 7 til 10 portioner frugt og grøntsager om dagen. Lav desuden mindst tre af dine korn portioner fuldkorn. At spise en skål med højfiberkorn om morgenen og lave din sandwich til frokost med to skiver af hele kornbrød får dig der.