Tænk på Middelhavsdiet som din sunde-planet-sunde-mig-trosbekendelse. Det får dig ikke til at tælle kalorier eller begrænse måltider. Du behøver heller ikke at forbyde kød og mejeri fra din tallerken. Spis som de gør i det sydlige Italien og Frankrig, Grækenland og Spanien:Masser af grøntsager, frugter, urter, nødder, bønner, olivenolie og fuldkorn med moderate mængder mejeri, fjerkræ, skaldyr og æg. Halvdelen af din tallerken skal fyldes med en række grønt og frugt, et kvarter med fuldkorn (fuldkornsbrød, hel hvedepasta, brun ris) og et kvarter med sunde proteiner som bønner, nødder, fisk eller fjerkræ. Rødt kød er en lejlighedsvis overbærenhed - once eller to gange om måneden. Søde godbidder skal også være begrænset (du var nødt til at vide, at det kom). Let daglig træning, som at gå og spise sammen socialt, er også nøglen til at høste fordelene ved denne tilgang.
Med -dieten er effektiv til at reducere risikoen for generel dødelighed såvel som hjerte -kar -sygdomme:En undersøgelse af næsten 26.000 kvinder fandt, at de, der fulgte med Diet, havde 25 procent lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme og højt blodtryk i løbet af 12 år. Det er endda ordineret af læger som en omkostningseffektiv intervention for højt blodtryk , diabetes og fedme og for at mindske risikoen for at udvikle depression og demens.
En langvarig analyse af spisevanerne hos 10.000 middelaldrende amerikanske voksne, der blev overvåget mellem 1987 og 2016, viste dramatiske resultater. Ingen af deltagerne havde hjerte -kar -sygdom i starten af undersøgelsen. Forskerne kategoriserede derefter deltagernes spisemønstre efter andelen af plantebaserede fødevarer, de spiste, som udtalt af diæter med med-stil, versus dyrebaserede fødevarer.
Mennesker, der spiste de mest plantebaserede fødevarer generelt, havde en 32 procent lavere risiko for at dø af en hjerte-kar-sygdom og en 25 procent lavere risiko for at dø af enhver medicinsk årsag sammenlignet med dem, der spiste den mindst mængde plantebaserede fødevarer. Med andre ord, fordelene er reelle.
Find ud af, hvad der sker med din krop, når du stop med at spise rødt kød .
2/10
Ja, du får absolut nok protein, hvis du skærer ned på kødet - og du har virkelig ikke brug for så meget (en voksen, der vejer 70 kg behov omkring 56 gram pr. Dag, eller 0,8 gram pr. Kilo kropsvægt). ”Mange af os forbinder stadig fejlagtigt dyremad som den eneste kilde til protein, når der er så mange plantemad, der indeholder nok protein til at opretholde os selv på,” siger Desiree Nielsen, registreret diætist og forfatter af den bestselling Eat More Plants Cookbook. Helkorn har meget mere protein, end du måske tror, sammen med mange andre vigtige næringsstoffer. Protein findes i ærter, bønner og linser, nødder og frø og deres smør, sojaprodukter, plus de sædvanlige mistænkte:kød, fisk, fjerkræ, æg, mælk, ost og yoghurt. Frugt og grønt tilføjer også små mængder protein til din diæt, og endnu vigtigere vil det at spise protein fra en lang række fødevarekilder hjælpe dig med at imødekomme dine behov for næringsstoffer som jern, zink, vitamin B12 og calcium. Men plantebaserede kilder er ikke så koncentreret i protein, så et drys kikærter skærer det ikke-du har brug for at spise tre fjerdedele af en kop for at få 11 gram protein. ”Den største fejl, jeg ser, at folk begår, er, at de fjerner kødet fra deres plade og udskifter det ikke med en plante, der tilbyder en lignende mængde protein, plus noget sundt fedt,” siger Nielsen. ”Så er de sultne og fylder op på stivelsesholdige fødevarer og føler sig ikke deres bedste.”
Lær at få øje på Telltale tegn på proteinmangel .
Hvorfor er diætister så gaga til linser og bønner? De har højt protein og fiber og lavt fedtindhold; Plus, de er billige at købe og lette at forberede. Og de er en god kilde til jern, hvilket er vigtigt for vegetarer. Tænk ud over bønner på toast og se på indiske, mexicanske og mellemøstlige køkkener til hundreder af rige og smagfulde måder at forberede dem på.
Bælgplanter er også klima-smart, fordi de kan tilpasse sig hårdt vejr, gendanne nedbrudt jord ved at omdanne nitrogen i luften til gødning til jord og endda gøre kvægfoder mere fordøjeligt (hvilket betyder, at køerne burp mindre metan).
her er mere jernrige fødevarer Du overvejer måske at tilføje til din diæt.
4/10
Gæt hvad der ellers er højt i protein, lave omkostninger og miljøvenlige? Bugs. De er ernæringsmæssige kraftcentre:rig på essentielle aminosyrer, omega-3 fedt, jern og calcium. Cirka to milliarder mennesker, mere end en fjerdedel af verdens befolkning, spiser dem som en del af deres standarddiæt. Rundt disse dele forbliver de et hårdt salg. Det har ikke forhindret canadiske iværksættere dedikeret til entomofagi - det konsum af bugs - fra at eksperimentere med snacks og mel lavet af dehydrerede insekter. Selv præsidentens valg bærer et pulver af canadisk-opdrættede crickets, der tilføjer en eksplosion af protein og B12 til smoothies, saucer, chili, karry og bagepladser.
Bugs går ind i vores fødekæde, selvom du ikke er interesseret i crunchy måltider som en salat topper. To canadiske virksomheder opdrætter allerede insekter på lodrette gårde (fabrikker, hvor mad dyrkes i stabler) som foder til kyllinger og fisk. Uhyggelige crawlers kan bare være vejen frem.
overraskelse - Disse fødevarer er ikke næsten lige så næringsrige, som de fleste synes .
5/10
Ernæringseksperter og diætister genkender generelt superfoods som noget med høje niveauer af næringsstoffer, især vitaminer og mineraler, og antioxidanter, som hjælper med at forhindre sygdom og afskærme vores kroppe fra celleskade. ”Husk bare,” advarer Nielsen, ”Ingen mad vil være nøglen til det generelle helbred. For at høste fordelene skal du spise en række hele plantemad hver dag. ”
Undersøgelser viser, at curcumin - den aktive antioxidant i gurkemeje - kan hjælpe med at beskytte hjerte, immun og metabolisk sundhed. Kombiner den med sort peber, hvilket øger kroppens evne til at absorbere curcumin med 2.000 procent, og en simpel veg -karry går supernova. Eller blande en kvart tsk malet gurkemeje med noget kanel og ingefær i varm mælk og espresso for en sund latte. (Tjek mere overraskende sundhedsmæssige fordele ved gurkemeje .)
Alle bær er gode for dig, men friske hindbær har dobbelt så meget fiber som blåbær, og de frosne indeholder tre gange vitamin C af frosne blåbær (ingen respekt for de antioxidantrige blues). Brombær får deres farve fra anthocyaniner, og der er lovende forskning om, at dette phytonutrient kan hjælpe med at forsinke aldersrelateret kognitiv tilbagegang.
Drys hamphjerter i en smoothie eller på en salat:det plantebaserede protein indeholder alle ni essentielle aminosyrer, omega-3 essentielle fedtsyrer plus calcium, jern, zink, magnesium, kalium og vitamin A, C og E, As As As As As As As As As As As As As A. såvel som B -vitaminer. Plus, de er dyrket i Canada, så du vil støtte en lokal gårdøkonomi. Boom.
Ikke kun er svesker fyldt med fiber (hej, GI -sundhed), men at spise 100 gram pr. Dag har vist sig at hjælpe med at forhindre knogletab. Du kan også purée dem til en sundere sukkerstat i bagværk.
Sesamfrø er en stor kilde til flerumættede og enumættede fedt (de gode, der tilvejebringer essentielle fedtsyrer og leverer fedtopløselige vitaminer), fiber, protein, calcium, jern og magnesium. Blend dem med olivenolie, kikærter og citronsaft til hjemmelavet hummus.
Aminosyrerne, der findes i PEA -protein, understøtter muskelreparation, hvilket er det, der gør det så populært blandt veganske atleter. Bland det i smoothies, puréede supper eller pesto. Indledende undersøgelser viser, at PEA -protein kan hjælpe med at reducere blodtrykket og lavere kolesterol og triglyceridniveauer. Plus, det er miljøvenligt:ærter vokser sammen med bakterier i jorden for at tage nitrogen fra luften og omdanne det til en naturlig gødning.
Alle tang er mineralrig og klimivenlig, men især tang er en ernæringsmæssigt tæt superhelt:den er fyldt med kalium, jern, calcium, fiber, jod og et væld af vitaminer. Brug den i pastasauce, omrøringsfri, eller til at genoplive en arkpande med stege grøntsager.
Diætister er enige om, at indtagelse af mad, der er rig på forskellige typer fiber, hjælper med at bevare balancen mellem gode bakterier i dine tarme, ligesom gærede fødevarer som Kimchee og Miso, der indeholder naturligt forekommende probiotika, der fodrer de gode bakterier. Tilføj kimchee til en grillet ostesandwich til en tangy, let krydret vri på klassikeren.
Find ud af mere smertefri måder at øge kostfiber .
Der er nu omkring en Gazillion Milk-substitutter i købmanden og den lokale kaffebar, hvilket er gode nyheder for alle, der går mejerifri. Men mælkeudskiftninger er ikke altid gode for dit helbred. ”Nogle af disse plantebaserede drikkevarer har ingen ernæringsmæssig værdi og er fyldt med sukker,” advarer Nielsen. ”Sørg for, at altmælken, du vælger, er blevet befæstet med calcium og matcher det beløb, der findes i en kop komælk:30 til 35 procent af dine daglige behov. Vælg usødet. Aromatiseret eller endda 'original' aromatiseret plantebaserede mælk kan indeholde dobbelt så meget sukker i en kop komælk. ” Og ved, at sojamælk af alle alt-milks er den eneste, der er ernæringsmæssigt sammenlignelig med koens med hensyn til dets proteinindhold (vigtigt for små børn).
De miljømæssige fordele ved at opgive mælk blandes bestemt. Mens Oxford-forskere konkluderede, at det at producere et glas komælk har mindst to gange miljøpåvirkningen ved at producere et glas mælk, der ikke er mejerier, er der ulemper ved efterspørgslen efter mælkeudskiftninger , herunder udnyttelse af tropiske arbejdere og regnskove, ekstremt pres på pollinerende bier, overdreven brug af kunstvandingsvand og vandvejsforurening fra gødning.
Så hvad er svaret? For så vidt angår plantebaserede indstillinger er soja, havre, hamp og hør gode lokalt producerede alternativer. Hasselnød er især dydig med hensyn til bæredygtighed. Møtrikkerne vokser på træer, der trækker kulstof fra atmosfæren, og de er pollineret af vinden snarere end stressede bier. Plus, de vokser i vådt klima, såsom det nordvestlige stillehav, hvor vand er mindre af et problem. Ulempen:Hasselnødmælk er stadig et nicheprodukt og endnu ikke bredt tilgængeligt (tjek din lokale helsekostbutik).
Og giv komælk en anden chance. ”Hvis du ikke er vegansk og kan tolerere det, kan du overveje at holde sig til mejeri,” siger Barbara Seed, en registreret diætist. Mælk er lokal for de fleste steder i Canada, og det hjælper med at holde landmændene landbrug og til at bevare landbrugsjord. Og vi kan arbejde sammen med producenterne for at fortsætte med at reformere praksis for at forbedre miljøpåvirkningerne.
7/10
Seriøst! Hvis det lyder som for meget arbejde, slap af:salat er en af de nemmeste og mest tilgivende grøntsager at vokse og giver fiber, vitaminer, mineraler og fytokemikalier til få kalorier. Disse greener har ikke brug for dyb jord for at slå rod, så du kan plante dem i næsten alt:et upcycled metalkib, et gammelt dæk, en skraldespand eller, Rolls-Royce-behandlingen, en forhøjet vegtrug-planter. Du sparer penge og reducerer affald (ikke mere chucking ud af de halvt fulde muslingeskalkasser). Plus, undersøgelser viser, at havearbejde reducerer stress og forbedrer kognitiv funktion .
Trin 1
trin udenfor. Er det forår eller efterår? Perfektionere. Du kan dyrke salat. Find et sted i din have, der får lidt sol og lidt skygge, eller spæk en beholder i hjørnet af et dæk eller balkon.
Trin 2
så nogle frø en fjerdedel tomme dybt i løs havejord. For at holde frisk salat kommer ind, skal du plante flere frø hver 10. til 14 dage, indtil vejret varmer op; Vent derefter, indtil tingene afkøles for at plante efterårssalater. Eller, endnu lettere, afhent en gryde fyldt med forvokset blandede greener fra dit lokale havecenter og plop den ind i beholderen.
Trin 3
Vent et par uger og høst! Looseleaf -sorter modnes om 40 til 45 dage, mens romæner og smørhoveder topper mellem 55 og 70 dage. Tillykke:Du gjorde det.
Har du travlt med at høste? Find ud af det hvilke grøntsager tager den korteste tid at vokse .
8/10
Du har set plantebaserede burgere i købmanden, på fastfood-menuer og på din nabo's baghaven. De er lavet med enten PEA -protein (som produkterne ud over kød og Maple Leaf's Lightlife) eller soja (som den umulige burger, der blev godkendt til salg i Canada tidligt i 2020).
Men er de sundere? Kort sagt, nej. Plantebaseret kød indeholder lignende mængder mættet fedt og protein, og ofte mere natrium og kulhydrater end en oksekødburger. ”De fleste af disse nye plantebaserede produkter er meget forarbejdet,” siger frø, ”betyder, at de er fulde af tilsatte ingredienser. Hvis du ønsker at tage et sundt valg, skal du kigge efter korn- eller veggie-baserede burgere med færre kalorier og mindre mættet fedt. ”
Lær at få øje på tegn, du spiser for meget salt .
Kan du lave mejeri uden en ko? Nu kan vi med cellulært landbrug videnskaben om at producere dyre- og plantemad i laboratorier. Sidste sommer introducerede den canadiske videnskabsmand Isha Datar og medstifter af Silicon Valley Startup Perfect Day den første dyrefri is, der blev produceret i et laboratorium uden en ko. For at sætte en utrolig kompleks proces bruger enkle termer, bruger forskerne komælk-DNA til genetisk at ændre mikroorganismer såsom gær. Derefter bruger de gæring til at konvertere disse mikroorganismer til mælkeproteinerne valle og kasein, som kan kombineres med vand for at skabe mejeriprodukter. Opstarten arbejder i øjeblikket med at skabe den anden afgørende ingrediens i mejeri:mælkefedt.
Det ville have været let at afskrive som Franken-Science, endda for et årti siden, undtagen nu har vi et stort behov for et alternativ til at imødegå de store miljømæssige virkninger af store mejeriprocesser. Cellulært landbrug erstatter ikke kød og mejeri, men det har potentialet til at skrumpe husdyrbrugets miljøfodaftryk, adressere krisen med antibiotikaresistens og forbedre dyrevelfærd ved at tilbyde alternativer (og konkurrence) til store brancheoperationer. Det er en win-win-win.
Her er 10 lektioner, vi kan lære af de mest miljøvenlige lande på jorden .
10/10
Ideen om at vælge bedre for dit eget helbred og planetens betyder forskellige ting for forskellige mennesker. "I Canada kan det betyde at støtte lokale gårde og fødevarevirksomheder," siger frø, "eller støtte gårde i alle skalaer, der træffer proaktivt bæredygtige valg - reduktion af brug af fossilt brændstof og fødevareaffald, øget biodiversitet, jord- og vandforbrugseffektivitet på Gård osv. - eller blot vælger bælgplanter som en proteinkilde oftere. ” Der er ingen bedste eller rigtige måde at gøre det på; Bare gør noget. Være fleksibel. Vær åben for nye ideer. Og nyd hver sidste bid.
Find derefter de 50 bedste fødevarer til dit hjerte .