En servering af et fuldkorns kulhydrat, en servering af et mejeri eller fødevarer med højt kalcium og en servering af frugt. Sammen er det cirka 300 kalorier. En servering med højt protein (som kød eller et æg) er fint, så længe det ikke tilføjer for meget fedt eller kalorier. Disse sunde morgenmadsideer kombinerer alle tre komponenter:
• En skål med høj fiber, multigrain korn, masser af jordbær og fedtfattig mælk
• En granola bar, et æble og fedtfattig mælk
• Ikke-fedt yoghurt, friske blåbær , og en skive fuld-hvede toast med frugtspredning
• En mini-hvede bagel, spredt let med flødeost og marmelade; en fersken; og en kop yoghurt
1
• En muffin med fedtfattig, en kile af cantaloupe og en kop latte lavet med skummetmælk.
Læs videre for flere sunde morgenmadsideer.
2/27
Uden en god start på dit daglige fiberindtag, når du aldrig det anbefalede beløb (15-25 gram pr. 1.000 kalorier). Du kan få de fem gram i bare et par bid med et stort råt æble, 1/2 kop af et højfiber korn, 1/2 kop brombær eller to skiver mørkt, fuldkorns rugbrød. Fiber fylder ganske uden ekstra omkostninger i kalorier.
Find ud af 13 smertefri måder at snige mere fiber ind i din daglige diæt .
Pakket med potente fytoøstrogener er soja blevet krediteret alt fra at beskytte dit hjerte til at fremme stærkere knogler. Men sørg for, at det er befæstet med calcium; Ellers mangler du en god mulighed for at få noget knoglbygning calcium.
Her er hvordan man finder ud af, om du får nok calcium .
4/27
En af de mest fordelagtige sunde morgenmadsideer involverer at udskifte din morgenkop kaffe til fordel for grøn te. Ud over sine hjertebeskyttende fordele kan grøn te også have nogle vægttabsfordele , med en undersøgelse, der finder det, ser det ud til at hæve den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier og fremskynder den hastighed, hvormed din krop bruger fedt.
Find ud af 50 mere måder at tabe sig på uden en slikkning .
5/27
C -vitaminet i OJ øger ikke kun din immunitet, men forbedrer også dine kolesterolniveauer. En undersøgelse fandt, at det at drikke tre glas appelsinsaft om dagen i fire uger hævede niveauer af HDL eller "godt" kolesterol med 21 procent. Hvis tre kopper er for meget for dig, skal du erstatte et par appelsiner. For den bedste effekt, gør det calciumforstærket juice.
Find ud af lettere måder at naturligt øge dit immunsystem .
Belastet med C -vitamin har jordbær adskillige sundhedsmæssige fordele, hvoraf den ene er beskyttelse for dine øjne. En undersøgelse af 247 kvinder fandt, at de, der tog C -vitamintilskud, var 75 procent mindre tilbøjelige til at få grå stær end dem, der ikke tog det. Det er dog bedre at få dit C -vitamin fra mad. Andre sundhedsmæssige fordele pakket i bær:De er rige på en lang række antioxidanter, lavt i kalorier og har endda et lavt glykæmisk indeks (vist bedre at opretholde sunde blodsukkerniveau ).
7/27
Med 10 gram fiber, kashi golean crunch! Vil sætte dig godt på vej til de 25-30 gram fiber, du skal spise hver dag. Andre high-fiber sunde morgenmadsideer inkluderer Raisin Bran og Wheat ‘N Bran Spoon Størrelse (8 gram); Kelloggs all-bran original (10 gram); og General Mills Fiber One (14 gram). Undersøgelser finder ud af, at mennesker, der regelmæssigt starter deres dag med en skål med koldt korn, får mere fiber og calcium, men mindre fedt end dem, der morgenmad på andre fødevarer. En anden undersøgelse fandt, at folk, der spiste to skålfulde korn med høj fiber hver dag, spontant skar den mængde fedt, de spiste med 10 procent.
Dette er hvor meget fiber du skal spise for at forhindre sygdom .
8/27
De er ikke meget dyrere end almindelige æg, men er meget højere i meget vigtige omega-3-fedtsyrer, der er vist at drage fordel af din mentale sundhed (reducere risikoen for depression) til dit hjertesundhed (reducere risikoen for aterosklerose og atrie ), siger Fred Pescatore, M.D., forfatter af Hamptons Diet og en læge hos Partners in Integrative Medicine i New York City.
Her er flere dagligvarer, der er værd at købe organisk .
Soja bacon og pølse, haveburgere og soja smuldrer skaber store proteinkilder til morgenmad uden det mættede fedt af deres kød originaler.
Find ud af, hvad der sker med din krop, når du stop med at spise rødt kød .
10/27
Grapefrugter er fyldt med folat, hvilket viser sig at reducere risikoen for slagtilfælde markant. Vær dog forsigtig, hvis du tager regelmæssige medicin. Grapefrugt og dens juice kan interagere med medicin, der skal behandles gennem leveren. Kontakt din læge om eventuelle interaktioner mellem grapefrugt og eventuelle medicin, du tager.
Her er de tegn på slagtilfælde, du måske ignorerer .
11/27
Du har måske netop reduceret din risiko for for tidlig død med så meget som 30 procent, da en britisk undersøgelse fandt, at hver ounce af vitamin C-ladede frugter, du spiser en dag, reducerer din risiko for for tidlig død 10 procent. Vil du have en endnu lettere måde at spise en kiwi på? Skær bare toppen af og hæld bid med en teskefuld. Det er lækkert, sjovt og hurtigt.
Find ud af mere af sundeste frugter til din krop.
Overvej denne sunde morgenmadsidee som en vri på forberedt korn! Brun ris er fuld af energiforslutende B-vitaminer samt en stor kilde til påfyldningsfiber. Kog risen natten før, derefter om morgenen, læg den i en skål med en skefuld honning, en håndfuld rosiner, et afskåret æble, en stænk med fedtfattig mælk og et drys kanel til en unik Alligevel lækker godbid. Ikke en fan af brun ris? Prøv nogen af kogekornene:byg, rug, rød hvede, havre, boghvede, quinoa eller hirse.
Her er mere energiforslutende fødevarer der er sikker på at vække dig om morgenen.
13/27
Prøv denne nøddeagtige tilføjelse over din korn, over din yoghurt, i din smoothie eller over dine æg. Ved siden af fisk og organiske æg er hørfrø en af de bedste kilder til omega-3-fedtsyrer.
Her er hvordan man finder ud af, om du får nok omega-3s .
14 /27
Tænkte sunde morgenmadsideer, der var beregnet til at udelukke chokolade? Tænk igen! Barber en ounce mørk chokolade over en kop yoghurt med ikke-fedt og blandes. Den calciumrige yoghurt kan faktisk hjælpe med dine bestræbelser på at tabe sig, mens den antioxidantbelastede mørk chokolade kan hjælpe med at reducere klæbrigheden af "dårlig" LDL-kolesterol og holde dine arterier mere bøjelige.
Her er mere hjertesunde fødevarer, der kan sænke kolesterol .
Hvis du er bekymret for dit kolesterol, kan nyudviklede bløde fødevarespredninger såsom Benecol, tage kontrol eller smart balance bruges i stedet for smør og indeholder hjertesunde plante-stanoler. Kun 2 spsk dagligt kan sænke dit samlede kolesterolniveau betydeligt.
Find ud af de 10 værste fødevarer til kolesterol .
16/27
I stedet for smør eller flødeost, skal du top din morgen (hele hvede) toast med 2 spsk tun tilberedt med mayonnaise med fedtfattigt, hvis du vil. Tun er en stor kilde til omega-3-fedtsyrer og en fremragende kilde til energiforbrydende protein. For det samme sunde løft med en smule variation, prøv Lox eller konserves eller røget laks.
Lær at få øje på -skilte, du ikke spiser nok protein .
17/27
Undersøgelser finder, at de små lilla bær er fyldt med værdifulde antioxidanter, der kan bremse hjerne aldring og beskytte din hukommelse. Ikke i korn? Prøv at bage blåbær i havregryn for at skabe din egen havregryn-blueberry granola bar, eller blande dem i fuld-hvede pandekage eller vaffel dej.
Tjek vores foretrukne vilde blåbæropskrifter .
• 2 spiseskefulde hytteoptager, der er drysset med hørfrø
• En skive med fedtfattig ost smeltet over en skive mango
• 2 spsk sojasmør med en skivet banan
• En skive bagt skinke og en skivet tomat
Uanset hvad du gør, skal du undgå disse 10 usunde morgenmadsfødevarer .
19/27
For en sund morgenmad idé, top en fuld hvede engelsk muffin med smeltet ost med fedtfattigt (del-skim mozzarella er et godt valg), en skivet tomat og et skivet, hårdkogt æg.
Her er hvordan man laver et perfekt hårdkogt æg .
20/27
Simpelthen purér en kop jordbær og en banan i blenderen, tilsæt en scoop af proteinpulver og en kop knust is, og du har en sund, on-the-go morgenmad fyldt med antioxidanter. Kast en kop almindelig yoghurt, og du har lige tilføjet en knoglestyrke dosis calcium. En ekstra bonus:Du har lige krydset tre af dine daglige frugter fra listen.
Hvis du ikke spiser yoghurt hver dag, Dette kan overbevise dig om at starte .
M Broil i 3 minutter. Mens det er madlavning, skræl og spis en orange til værdifuldt vitamin C. I denne ene hurtige sunde morgenmadsidee, får du masser af ernæring med C-vitamin og andre antioxidanter, calcium, fiber og nok appetittilfredsstillende protein til at opretholde dig i timevis .
Find ud af de 13 essentielle vitaminer, som din krop har brug for for at forblive sunde .
22/27
De fleste butikskøbte mærker er fyldt med sukker og fedt. (Find ud af mere usunde fødevarer, du skal aldrig købe Igen.) For at lave dine egne, bland 2 kopper rullede havre med 1 kop tørrede frugter og frø og lidt brunt sukker. Toast 3-5 minutter i en varm ovn og opbevares i en lufttæt beholder. Er du ikke interesseret i at gøre-det-selv? Der er et par butikskøbte mærker med rimelige sukker- og fedtniveauer, herunder Nature's Path og Familia.
23 /27
Overtræk bananen med korn. Voilà! Morgenmad på en banan (såvel som en sund dosis kalium, der er gavnlig ved forebyggelse af slagtilfælde).
Find ud af en anden overraskende sundhedsmæssig fordel ved bananer .
Fra ernæringsfysiolog Alana Unger, R.D., fra Lifestyle Center i Visalia, Californien, kommer dette lyde-weird-men-smags-stor sunde morgenmad. Bland 1/2 kop jordnøddesmør, 1/4 kop ikke -fedt tør mælk, 3 kopper knust flake korn og 2 spsk honning. Form til "klatter" (skal lave 10 klatter). Pakk hver klodde i plastikindpakning og køleskab. Grib et par med en rejsekop af skummetmælk og gå!
Som en bonus er Honey en af bedste fødevarer for at forhindre mavesår . Hvem vidste?
25/27
Proteinet og fedtet i jordnøddesmøret giver en god start på dagen, mens æble og quercetin, det indeholder, giver fiber og beskyttelse mod nogle kræftformer og hjertesygdomme.
Find ud af 30 mere måder at øge hjertesundheden .
26/27
Tag alle kosttilskud med morgenmad, foreslår ernæringsekspert Shari Lieberman, ph.d., forfatter af den virkelige vitamin &mineralbog. tager kosttilskud med mad Reducerer chancen for, at de forårsager en urolig mave, og forbedrer absorptionen af mineraler.
Find ud af, hvilke vitaminer og kosttilskud læger tager hver dag .
Vælg mellem skiver frugt, yoghurt, kornkorn og/eller fuldkornspandekager eller toast, og lad alle blande og matche ingredienser for at skabe deres egne toppings.
Inspireret af disse sunde morgenmadsideer? Du vil også finde ud af bedste fødevarer til dit hjerte .