For omkring otte år siden fik jeg opkaldet fra en læge, der fortalte mig, at jeg havde cøliaki. Jeg havde kæmpet med anæmi i lang tid, og en blodprøve indikerede, at mit immunsystem overreagerede på gluten i min diæt ved at angribe mit fordøjelsessystem - at være ude af stand til at absorbere jern var en af bivirkningerne. Lægen forklarede, at den eneste behandling af cøliaki er at skære ud alle fødevarer, der indeholder gluten, et protein, der findes i hvede, byg og rug.
Det satte sig i, at jeg måske aldrig spiser brød, pasta eller bagværk igen, men inden for få uger efter at have skiftet min diæt blev jeg glædeligt overrasket over at opdage, at glutenfrie versioner af disse fødevarer er overalt. Da jeg skurede ernæringsmærker, indså jeg også, at jeg skulle være så meget opmærksom på, hvad jeg spiste, hvad jeg skar ud.
Faktisk er det sandt for alle diætbegrænsninger, siger Rosie Schwartz , en Toronto-baseret registreret diætist og forfatteren af den oplyste Eater's Whole Foods Guide . ”Når du skærer en mad ud, skal du være mere opmærksom på at få alle dine næringsstoffer fra din anden mad,” siger hun. Uanset om du er glutenfri, vegansk, vegetarisk, laktosefri eller mejerifri, er det vigtigt at være strategisk om, hvad du lægger på din tallerken.
Lær Sådan fortæller du, om din krop har brug for mere calcium .
2/4
Personer, der officielt er blevet diagnosticeret med cøliaki - en autoimmun sygdom, der skader tyndtarmen som svar på indtagelse af gluten - skal du undgå proteinet helt, fordi selv små mængder kan skade. Selvom de fleste mennesker tænker på cøliaki som en fordøjelsesforstyrrelse, har mange syge ikke sådanne symptomer og oplever i stedet træthed, ledssmerter, migræne eller endda depression. På lang sigt kan tarmskaden også føre til næringsstofmangel, anæmi, osteoporose, infertilitet og gastrointestinal kræftformer.
Kun ca. en procent af den nordamerikanske befolkning lider af cøliaki. Men canadisk celiac forening Rapporterede, at yderligere 22 procent undgik gluten, fordi de opfattede glutenfrie produkter som sundere, eller at de havde et familiemedlem med en medicinsk grund til at undgå proteinet. Yderligere seks procents undgåelse var på grund af en glutenfølsomhed. Også kendt som ikke-cøliaki glutenintolerance, følsomhed kan medføre symptomer som oppustethed, hovedpine, ledssmerter, hjernetåge eller diarré. Lidende oplever ikke langtidsskader ved at spise gluten, så mens de ofte skærer proteinet ud, behøver de ikke at være så omhyggelige med krydskontaminering, siger Schwartz. Andre mennesker er gået glutenfri og tænker, at det vil hjælpe dem med at tabe sig, eller fordi de er under indtryk af, at gluten er usund-ingen af dem er sandt, ifølge Schwartz.
For dem, der har cøliaki, er en glutenfri diæt bydende for at afværge langsigtede sundhedskomplikationer. Og det kan også være nærende. ”Hvis man ser på de fleste af de hele fødevarer, der udgør en afbalanceret diæt, er de naturligt glutenfri,” siger Andrea Falcone , en registreret diætist og certificeret fitness -professionel i Mississauga, der forklarer, at frugter, grøntsager og uforarbejdet kød alle er naturligt fri for gluten. Både hun og Schwartz advarer om, at forudpakkede glutenfrie fødevarer ofte mangler næringsstoffer og i stedet er fulde af ekstra salt, sukker og andre uønskede ingredienser for at gøre dem mere velsmagende.
Det første skridt til at gå glutenfrit er at lære, hvad man skal eliminere. ”Gluten er lige gennem vores fødevareforsyning,” siger Schwartz. ”Der er lige så mange kilder til gluten, som folk skal være opmærksomme på.” Ud over at undgå noget, der indeholder byg, rug og hvede (og alle dens sorter, såsom stavet og farro), skal du også passe på ingredienslister, der inkluderer ordet "malt" eller fødevarer, der kan være forurenet med glutenholdige ingredienser (såsom dem, der "kan indeholde hvede" eller er forberedt på restauranter, hvor krydskontaminering er sandsynlig).
Men ved at udskære disse fødevarer, eliminerer du vigtige kilder til fiber og B -vitaminer. Du får muligvis også mindre jern, da fødevarer som pasta og korn ofte er befæstet med mineralet, siger Falcone. Schwartz anbefaler at udskifte glutenholdige korn med fuldkorn som quinoa, boghvede og amaranth for at få fiber og B-vitaminer. De fleste mennesker skal være i stand til at absorbere deres næringsstoffer fra deres diæt uden at have brug for et supplement, sikrer Falcone. At spise en række hele fødevarer, inklusive bladgrøntsager, kød og æg, kan også hjælpe med at forhindre mangler i jern og B -vitaminer.
Gå ikke glip af disse sunde alternativer til pasta !
Kød er en af de mest almindelige fødevarer, som folk skærer fra deres diæter. Ifølge en undersøgelse fra 2018 fra Dalhousie University i Halifax er 7,1 procent af canadierne vegetariske og 2,3 procent er veganske.
Fordi mere end halvdelen af dem er under 35 år, mener eksperter, at kødfri livsstil er stigende. Hvordan disse udtryk defineres afhænger af den enkelte. For eksempel følger nogle selvidentificerede vegetarer en pescatarian diæt og spiser stadig fisk, mens andre afskaffer enhver dyrebaseret ingrediens, inklusive gelatine. Veganere eliminerer typisk alle animalske produkter, inklusive æg, mejeri og endda honning. Beslutningen er ofte en etisk:at ønske at skåne dyr eller lette byrden for miljøet, da husdyrbrug kræver enorme mængder vand og foder og frigiver drivhusgasser. Nogle mennesker tror, at at skære animalske produkter vil hjælpe dem med at tabe sig, men det er usandt, siger Schwartz.
”Det afhænger af, hvad de erstatter i,” siger Schwartz. ”Hvis de ikke fokuserer på at afbalancere deres måltider, kan det have en negativ effekt, selv på vægt.”
For eksempel, hvis vegetarer og veganere ikke gør en samlet indsats for at få nok protein, vil de ikke blive mættet og vil have problemer med at opretholde deres muskelmasse, hvilket holder deres stofskifte til at køre stærk. Og som med glutenfrie genstande er mange bekvemmelighedsfødevarer, der er skræddersyet til veganske og vegetariske diæter, korte på ernæring og højt i natrium. Forbrug af en lang række hele fødevarer er nøglen.
Schwartz foreslår at sprede proteinkilder - som bønner, linser, nødder, frø, tofu (og æg og mejeri, hvis du spiser dem) - over dagen. Ellers kan "dine blod-sukkerniveauer svinge, og du kan blive træt," siger hun.
Skaldyr og rødt kød, nogle af de rigeste jernkilder, er væk fra bordet, så det kan være vanskeligt at få nok af mineralet. Mens æg, bælgfrugter, nødder, frø, bladgrøntsager og fuldkorn alle indeholder jern, absorberer vores kroppe ikke plantebaseret jern såvel som det fra kød. Heldigvis kan C -vitamin hjælpe med det; Prøv at parre disse fødevarer med peberfrugter, tomater, bær og andre fødevarer rige på vitamin c.
Zink, der stort set findes i østers og rødt kød, kan også være mangelvare, så gør en indsats for at forbruge nødder og bælgfrugter, og kog dem med løg og hvidløg for at tilskynde til absorption, siger Schwartz. Hvis du er vegansk, bliver du også nødt til at opsøge ikke-mejerikilder til calcium, som frø, mandler og bladgrøntsager. Og hvis du ikke deltager i fisk, skal du få omega-3-fedt fra fødevarer som valnødder og hørfrø.
Visse vitaminer forbliver en bekymring, selv når de spiser en afbalanceret diæt og kan kræve en anden tilgang. Vitamin B12 findes naturligvis kun i dyremad som kød, mælk og æg. Korn, plantebaserede mælk og ernæringsgær er ofte befæstet med B12, men hvis du ikke spiser mange af dem, er det en god ide at tale med en læge eller diætist om, hvorvidt du har brug for et supplement. Og mens Health Canada anbefaler at få 600 IE (internationale enheder) af D -vitamin om dagen - eller 800 IE, hvis du er over 70 - er det særlig vigtigt for veganere, fordi de ikke drikker befæstet mælk.
Find ud af den overraskende mængde vegetarer og veganere, der går tilbage til kød .
4/4
Mere end syv millioner canadiere er laktoseintolerante, hvilket betyder, at de mangler den enzym, der er nødvendig for at nedbryde et sukker kaldet lactose, der findes i mælkeprodukter. Bivirkninger kan omfatte oppustethed, diarré og krampe. Alvorligheden af nogens symptomer vil sandsynligvis påvirke, om de skærer al lactose eller stadig spiser mejeri i minimale mængder. For eksempel kan mange laktoseintolerante individer tolerere yogourt, fordi bakteriekulturerne hjælper med at nedbryde sukkeret.
En mejeriallergi er meget mere alvorlig. Det forekommer, når dit immunsystem overreagerer sig på et protein, der findes i mejeriprodukter, hvor konsekvensen er alt fra et udslæt til fordøjelsessymptomer eller endda anafylaksi. Lidende skal læse etiketter flittigt for at undgå ingredienser såsom kasein og valle.
At gå laktosefri vil sandsynligvis ikke ændre dit ernæringsmæssige indtag meget. Men hvis du skærer ud mejeri helt ud, eliminerer du mange vigtige næringsstoffer - som protein, calcium, magnesium og D -vitamin - og det er vigtigt at erstatte dem. Mens der er mange mejeri-fri muligheder i butikshylder, er de ikke altid nærende. ”Der er nogle mælkeundersøgelser derude, der er lavt i protein og har masser af sukker tilsat,” siger Schwartz.
Hvis du er laktoseintolerant, kan du stadig forbruge laktosefri mælk og ost, som har et enzym tilsat for at nedbryde sukkeret. Hvis du er mejeri-fri, foretager du dog flere drastiske ændringer. Der er et voksende antal plantebaserede mælk tilgængelige (soja, mandel, kokosnød, havre, ærter), men kun nogle er naturligt rige på protein eller befæstet med vitaminer og mineraler. Schwartz anbefaler at kontrollere etiketten for at finde en mulighed, der kan sammenlignes med komælk med hensyn til protein, calcium, magnesium, B12 og D -vitaminindhold.
Andre kilder til calcium inkluderer mandler, tofu, tahini og bladgrøntsager; At tage et D -vitamintilskud giver dig mulighed for bedre at absorbere calcium. I mellemtiden kan avocado, nødder og bælgfrugter hjælpe med magnesiumbehov, og hvis du spiser kød og æg, vil du være dækket til protein såvel som vitamin B12.
Tænker du på at foretage dine egne diætjusteringer? Dette er de sundhedssymptomer, du aldrig bør ignorere .