Ekstrem træthed, en hurtig hjerteslag, åndenød og vanskeligheder med at fokusere lyde som symptomer, der ville sende de fleste, der løber til deres lægekontor. Men de kan også være tegn på en meget almindelig mineralmangel - den mest almindelige ernæringsforstyrrelse i verden, ifølge Verdenssundhedsorganisationen .
”Jern fører ilt gennem vores blod til vores muskler og hjerne, hvilket gør det vigtigt for både mental og fysisk sundhed og ydeevne,” siger diætist Brigitte Zeitlin, RD, ejer af BZ -ernæring . Mineralet er også vigtigt for at hjælpe med at opretholde et sundt immunsystem, regulere kropstemperatur og fordøjelse og absorption af andre næringsstoffer-hvilket forklarer, hvorfor en mangel på det, kendt som jernmangelanæmi, kan føre til symptomer beskrevet ovenfor .
Ⓘ 2/15
Vi er nødt til at få jern fra eksterne kilder som fødevarer og/eller kosttilskud, siger Bonnie Taub-Dix, RDN, skaberen af bedre Thandieting.com . Og det lyder måske let, indtil du overvejer, at en kop rå spinat - på trods af, hvad Popeye -tegneserier måske får dig til at tro - har mindre end 1 mg pr. Kop. Regeringens ernæringseksperter anbefaler, at voksne mænd får mindst 8 mg dagligt, og voksne pre-menopausale kvinder takket være menstruationscyklusser har brug for 18 mg om dagen; Gravide kvinder har brug for 27 mg.
Nogle af de øverste diætkilder til jern kommer fra dyr-rødt kød, lever, skaldyr-så den voksende popularitet af plantebaserede diæter har efterladt os mere jernstult end nogensinde. Læs videre for din ultimative Iron Rich Food -købmandsliste og andre tip til at holde dine niveauer af dette vigtige mineral på sunde niveauer.
De fleste mennesker tænker på rødt kød, når de tænker på jern, og med god grund. En 4-oz oksekødpatty har næsten 3 mg jern såvel som vitamin B-12, zink og selen, siger Taub-Dix. Og selvom rødt kød får en dårlig rap Når det kommer til fedt, er mange nedskæringer temmelig magert, inklusive mørbrad og top og bund stege.
Find ud af de 14 fødevarer, som alle over 50 sandsynligvis skal spise .
4/15
Fjerkræ har halvt så meget jern som oksekød, men du kan stadig få 1,3 mg i en 4-oz servering. Og endnu vigtigere er, at det er den type jern, der let absorberes af din krop (heme-jern) sammenlignet med den slags, du får fra plantebaserede kilder (ikke-heme), siger Taub-Dix. Hvis du vil maksimere dit indtag af mineralet, skal du vælge mørkt kød, såsom lår, som vil have lidt mere jern end hvidt kød, som bryster.
Her er grunden til, at du skal aldrig vaske kylling, før du laver den .
5/15
En halv kop af denne jernrige mad leverer næsten 2 mg af muskelopbygningsmineralet til knap 160 kalorier. Dette kan være en fantastisk måde for vegetarer at hjælpe med at imødekomme deres jernbehov, siger Taub-Dix, især da abrikoser også indeholder en anstændig mængde C-vitamin, hvilket hjælper kroppen med at absorbere jern.
Børst op på de 13 essentielle vitaminer Din krop skal forblive sund.
For så vidt angår vegetariske kilder til jern går, rangerer medlemmer af Pulse -familien nær toppen. Kogte linser har mere end 3 mg pr. Halv kop og er en stor proteinkilde også. Plus, siger Zeitlin, deres høje fiberindhold hjælper med at fremme tarmsundhed, som igen fremmer absorption af alle de mineraler, vi får fra mad, inklusive jern.
7/15
Helkorn er ofte en god kilde til mineraler, og Amaranth er ingen undtagelse. Ud over at være en jernrig mad - 5 mg pr. Kogt kop - indeholder det magnesium, calcium, fosfor og kalium. Det kommer i mange former, fra mel til flager, er naturligt glutenfri og kan endda poppes for en crunchy salat topper eller snack.
Find ud af 30 mere smertefri måder at øge kostfiber .
8/15
Disse afskalede spiselige frø fra hampanlægget (en slægtning til marihuana, der ikke har psykoaktive effekter) er en anden jernrich madindstilling for veganere-de giver dig 2 mg i en kvart-cup. Du kan spise disse drysset over en salat, smoothie eller korn, så du let kan øge jernindholdet i hvert måltid sammen med at få mere sunde fedtstoffer (inklusive omega-6s og omega-3'er). De er kaloritæt, men de pakker også protein, fiber og alle ni essentielle aminosyrer.
Find derefter de 50 bedste fødevarer til dit hjerte .
Selvom de ofte er forkæmpet for deres omega-3-fedt, pakker disse små frø en hel del jern:2 mg i en kvart-kop. De leverer fiber, protein og andre værdifulde mineraler som calcium, magnesium og fosfor. De vil også absorbere fugt, så at blande dem med væske giver dig en budding-lignende konsistens for en sund, jernfyldt dessert eller snack.
Lær flere sundhedsmæssige fordele ved chiafrø at .
10/15
Nødder er generelt fulde af god-for-dig fedt og en anstændig mængde protein; Cashewnødder-ud over at være den første møtrik, der er plukket ud af trail mix-har sondringen af at være højest i jern, med 2 mg pr. Kvartkop. Kast en håndfuld som en snack eller prøv at blande dem i cashew-smør til en cremet, proteinrig spredning.
Lær at få øje på -skilte, at du ikke får nok protein .
11/15
Nordamerikanere spiser ikke nok bælgplanter:bønner har fiber og folat (A B -vitamin) i massevis. Afhængig af den specifikke sort kommer du overalt fra 2 til 4 mg jern pr. Halv kop. Hvide bønner rangerer nær toppen; Garbanzos og sorte bønner er omkring gennemsnitlige.
Her er grunden til, at det er vigtigt, at du er at få nok jern .
Frøet med flest jern er teknisk sesam, men det er svært at spise nok af dem. Græskarfrø (også kendt som Pepitas), men gør en fantastisk snack, er fulde af calcium, protein og zink, og en kvart kop har 4,5 mg jern.
Her er ekspertråd om hvordan man læser Canadas ernæringsfakta Food Labels .
13/15
Overrasket? Kakao kommer fra en bønne, og som andre bønner er den temmelig høj i jern. En ounce af de mørke ting (se efter en kakaoprocent omkring 60 eller 70) indeholder mere end 3 mg. Overdriv det bare - kalorierne tilføjes hurtigt.
Find ud af 14 mere “dårlige” fødevarer, du skal stoppe med at demonisere .
14/15
Der er masser af gode grunde til at spise skaldyr:de er rige på protein, lavt i kalorier og en stor kilde til omega-3-fedtsyrer. Og de fleste pakker masser af jern også, siger Taub-Dix. Tre ounces rå østers leverer 4,5 mg af mineralet, plus du får zink, hvilket er godt for dit immunsystem og kan tilbyde mænd et fertilitetsforøg, da det hjælper med produktionen af testosteron - hvilket er grunden til at østers gør denne liste over det bedste fødevarer for at øge dit sexliv .
Selv hvis du bulker op din diæt med disse jernrige fødevarer, kan du komme under dit anbefalede daglige beløb, hvis du ikke tager højde for, hvordan resten af din diæt kan forstyrre jern. Visse fødevarer hæmmer jernabsorption, påpeger Zeitlin, inklusive tanninerne i te, fosfater i kulsyreholdige drikkevarer og koffein. (Sådan fortæller du, om du er at drikke for meget kaffe .) At skære ned på disse fødevarer vil øge mængden af den mineral, din krop kan bruge.
Ligeledes øger nogle næringsstoffer din krops evne til at absorbere jern, siger Taub-Dix. Især C-vitamin hjælper dig med at få mere fra plantebaserede jernkilder, hvilket kan være nyttigt for mennesker, der undgår kød. Parring af C-rige fødevarer såsom 100 procent appelsinsaft, paprika eller jordbær med jernrige plantemad kan hjælpe med at øge dine butikker af dette meget vigtige mineral.
Nu hvor du er bekendt med disse jernrige fødevarer, skal du finde ud af bedste proteinkilder , ifølge Canadas madguide.