Næsten hvert vægttabsprogram byder velkommen til “ gode kulhydrater ”Som en del af en sund, mager, langvarig diæt. "Gode kulhydrater" henviser til komplekse kulhydrater, fødevarer som fuldkorn, nødder, bønner og frø, der stort set er sammensat af komplekse sukkermolekyler, der kræver masser af tid og energi til at fordøje i det enkle sukker, som din krop har brug for brændstof.
En af de største fordele ved fødevarer, der er rige på komplekse kulhydrater, er, at de også indeholder store mængder fiber. Fiber er grundlæggende termer de ufordøjelige dele af plantemad. Det er skallen på kornet af hvede, de tynde tråde i selleri, knas af æblet, kabinettet på spiselige frø. Fiber beskytter dig mod hjertesygdomme, kræft og fordøjelsesproblemer. Afhængig af typen af fiber (der er mere end én!), Sænker det kolesterol, hjælper med vægtkontrol og regulerer blodsukker .
Nederste linje:Dette er et næringsstof, du ikke vil gå glip af. Og det var før, at så mange mennesker begyndte at skære kulhydrater til vægttab, uden at indse, at de også skar ud sund kostfiber. Sådan sniger du "gode kulhydrater" og ekstra fiber ind i din daglige diæt med et minimum af indsats.
Ⓘ 2/31
Ideelt set sig mod et fuldkorn, usødet korn med mindst 4 gram fiber pr. Portion. Bare det at spise enhver korn kan dog være nok. En undersøgelse fra University of California fandt, at kornspisere har en tendens til at spise mere fiber og mindre fedt end ikke-cerale spiser. Sunde korn med høj fiber, som du måske vil overveje, inkluderer Kelloggs all-Bran original, Kashi Golean og Kelloggs Raisin Bran.
Foretrækker du en varm morgenmad? Find ud af, hvorfor havregryn er en af de sundeste morgenmadsmuligheder .
Ikke kun for at holde lægen væk, men fordi æbler er en god kilde til pectin, en opløselig fiber, der bidrager til en følelse af fylde og fordøjer langsomt. En undersøgelse fandt, at 5 gram pectin var nok til at forlade folk, der følte sig tilfredse i op til fire timer.
Børst op på mere sundhedsmæssige fordele ved æbler .
4/31
Tag en lille beholder med yoghurt og bland 1/3 kop all-bran korn, 1 spsk jordflaxfrø og 5 store, terninger af jordbær til en enorm 12,2 gram fiber-næsten halvdelen af din daglige godtgørelse!
Find ud af, hvordan yoghurt også kan hjælpe med at reducere din risiko for denne type kræft .
5/31
Dyp dem i lavfattig ranchdressing som din eftermiddags snack tre dage om ugen. Du fylder det tomme rum i din mave, mens du får ca. 5 gram fiber i hver kop grøntsager.
Find ud af 50 mere måder at tabe sig på uden en slikkning .
Bland sammen jordnødder, rosiner, et højfiber korn og nogle chokoladedækkede sojamøtrikker. Tillad dig selv en håndfuld til en sød, men alligevel høj fiber, snack.
Tjek 30 mere sunde snacks Du behøver ikke at føle dig skyldig i .
7/31
Du ville aldrig tro, at en lille cracker kan gøre en forskel, men en almindelig hel hvede cracker har 1/2 gram fiber. Ti kiks giver dig 5 gram fiber. Så næste gang, spred dit jordnøddesmør på hele kornknækkere (se efter mærker, der forkynder, at de er transfedtfrie) i stedet for brød.
8/31
Okay, vi vil være ærlige. Vi vil heller ikke have en hel skål med All-Bran. Men kun 1/3 kop pakker en walloping 8,5 gram fiber. Bland det med en lige stor mængde af, for eksempel, Apple Cinnamon Cheerios, og du ved næppe, at det er der (men du vil være en tredjedel af vejen til dit daglige fiberindtag).
Gå ikke glip af disse 10 hjerne-boostende morgenmadsopskrifter .
En kvart kop nyrebønner eller kikærter tilføjer yderligere 5 gram diætfiber, bemærker Lisa Andrews, R.D., en ernæringsfysiolog ved VA Medical Center i Cincinnati.
Disse overraskende salattricks kan give dit vægttab et løft .
10/31
Hvis det siger, at multi-korn, syv korn, Nutra-korn, revnet hvede, sten-jord-hvede, uanvendt hvede eller beriget hvede, er det ikke fuld hvede, og mangler således nogle af vitaminer og mineraler, for ikke at nævne fiber, af fuldkorn.
Dette er den virkelige forskel mellem fuldkorn og fuld hvede .
11/31
Hvad med Amaranth, Bulgur eller Wheatberries? De fleste er så enkle at fikse som ris, men alligevel fyldt med fiber og smag. Bland nogle dampede gulerødder og broccoli, kast med olivenolie og lidt parmesan eller fetaost, måske kaste en dåse tun eller et par ounces af afskåret kylling, og du har fået middag. Eller server som en sideskål til kylling eller fisk. Sørg for, at alle korn, du prøver, er fuldkorn.
Tjek de overraskende sundhedsmæssige fordele ved chiafrø .
En kop sport 10 gram fiber, næsten halvdelen af din daglige tildeling. Og det kræver ikke nogen blødgøring før madlavning!
Find ud af det hvordan man læser Canadas ernæringsfakta Madetiketter .
13/31
Brug regelmæssige havregryn i stedet for brødmuler til kødbrød og kødboller, drys det på toppen af gryderetter og is, bag det i cookies og muffins og tilsæt det til hjemmelavede brød og kager.
Dette er hvor meget fiber du skal spise for at forhindre sygdom .
14/31
Selv Subway og andre sådanne sandwichbutikker tilbyder muligheder for hele hvede til frokosttid. Hvis du gradvist vil bryde ind i hele hvedeklubben, skal du bruge hele hvedebrød som den nederste skive af din sandwich og almindelige brød som det øverste lag, foreslår Joan Salge Blake, R.D., klinisk adjunkt i ernæring ved Boston University's Sargent College. Til sidst skal du skifte til fuldkorn.
Tjek de overraskende sundhedsmæssige fordele ved pumpernickel -brød .
Så i stedet for øjeblikkelig hvid ris, skal du skifte til øjeblikkelig brun ris. I stedet for almindelig pasta skifter du til fuldhvedepasta. Tilsvarende hele hvede pitas i stedet for regelmæssige, fuld hvede burritos i stedet for majs, fuldkorkum i stedet for almindelig. Inden for to måneder skal du kun spise fuldkorn og burde have øget dit daglige fiberforbrug med let 10 gram uden radikalt at ændre din diæt!
Tjek 10 mere sunde spisestips der er også godt for planeten.
16/31
Bam! Du har lige fået 7,5 gram fiber i en velsmagende pakke. Læg nogle spinatblade og en tomatskive på toppen af et andet par gram.
Find ud af bedste proteinkilder , ifølge New Canadas madguide.
17/31
De er fyldt med fiber (15 gram i kun en kop sorte bønner) og da de kommer dåse, så lette at bruge. Skyl bare, før du bruger til at fjerne overskydende natrium. (Lær at få øje på de tegn, du spiser for meget salt .) Her er nogle tip til at få dine bønner:
Find ud af mere fødevarer, der kan hjælpe med at forhindre kræft .
Du smager ikke en forskel, men du får lidt ekstra fiber, siger ernærings -tvillingerne, Tammy Lakatos Shames, R.D., og Lyssie Lakatos, R. D. De to er forfatterne af Fire Up Your Metabolism:9 Beviste principper for brændende fedt og tabe sig for evigt .
Find ud af de bedste fødevarer for at øge din stofskifte .
19/31
rødbeder er ultra nærende med næsten intet fedt, intet kolesterol, ingen natrium, en hel del kalium og 2 gram fiber. Prøv at stege hele, skrællede rødbeder i 45 minutter, køle og derefter terning i en sommersalat.
20/31
Kun i stedet for hvid ris, brug brun ris.
Bonus:At øge dit fiberindtag er et effektivt hjemmemiddel til forstoppelse .
Mikrobølgesorten fungerer fint, men vi foretrækker luftpoppet popcorn uden olien. Hver kop popcorn leverer 1,2 gram fiber.
Find ud af det hvad dine burps kan afsløre om dit helbred .
22/31
Du kan starte med at gå halvt og halvt og til sidst kun bruge fuldkornsmel til alle dine madlavningsbehov.
Oplev 10 lette måder at forbedre tarmsundhed .
23/31
De tilføjer knas til dine cookies, muffins og brød - og masser af fiber.
Find ud af de 14 fødevarer, som alle over 50 skal spise .
Spise bagt kartofler med huden i stedet for at mosere fiberen mindst 3 gram (afhængigt af kartoffelens størrelse).
Her er flere frugter og grøntsager, du skal aldrig skrælle .
25/31
Ikke kun vil det tilføje fiber, men med en lavkalorie-vinaigrette dressing, vil det delvist fylde dig op med meget få kalorier og giver dermed store fordele i vægttab eller vægtkontrol.
Oplev de 50 bedste fødevarer til dit hjerte .
Ikke kun tilføjer de fiber, men de reducerer også kalorier.
Du vil også undgå disse fejl, som de fleste mennesker laver, når de køber brød .
27/31
En klassisk skål som pasta e fagioli Fungerer godt.
Lær at få øje på -skilte, at du ikke får nok protein .
28/31
En kold linsesalat eller majs og sort bønnesalat om sommeren og derefter vegetarisk chili om vinteren.
Denne praktiske infographic viser når alle friske frugter og grøntsager er i sæson .
29/31
Velsmagende, sej, tilfredsstillende, let at spise på farten - og fyldt med fiber. Prøv tørrede abrikoser, datoer, figner, ferskner, pærer og bananer.
Dette er sundeste frugter Du kan spise.
Lav dine egne smoothies ved at blande hele frugter (skær de store frø). Hvis alt i frugten går ind i dit glas, får du fiberen fra den spiselige skræl, der ofte mangler af frugtsaft.
PSST - Disse 12 dagligvarer er værd at købe organisk .
31/31
Du har brug for vand for at hjælpe fiberen med at passere gennem dit fordøjelsessystem uden at få, ahem, fast. Så når du øger fiberen i din diæt, øger også mængden af vand eller andre usødede drikkevarer, du får. (Find ud af, hvad der sker med din krop, når du starter at drikke otte glas vand om dagen .) Også ikke op din fiberbelastning på én gang. Det vil bare overvælde dit system, hvilket fører til gas, oppustethed og forstoppelse. Start i stedet langsomt. Prøv et tip om ugen i de første par uger, derefter to, derefter tre. I uge fire eller fem skal du være op til hele 25-30 gram-eller mere.
Tjek derefter jernrige fødevarer Du skal tilføje til din diæt.