Kevinin Kozickigetty -billeder Planlægning af regelmæssige svedsessioner er fantastisk for sindet og kroppen, da træning understøtter dit hjertesundhed og immunsystem, hjælper med vægtstyring og hjælper dig med at opbygge og definere stærke, magre muskler. Plus, at træne kan være en stor frigivelse af stress.
Alligevel er det bare den første del - du er stadig nødt til at være opmærksom på bedring, der inkluderer det rigtige sæt næringsstoffer. Så hvad skal du spise efter en træning, nøjagtigt?
"Brændstof korrekt efter træning hjælper med at bevare mager kropsmasse (dvs. muskel) og understøtte kroppen, når den kommer sig fra den kortsigtede stress af intens kondition," siger Seattle-baserede registrerede diætist ernæringsfysiolog, Ginger Hultin, MS, RDN, ejer af Champagne ernæring og forfatter af antiinflammatorisk diætmåltid prep og hvordan man spiser for at slå sygdom kogebog .
Efter en træning anbefaler Hultin at få en blanding af protein, fiber eller komplekse kulhydrater og nogle umættede fedtstoffer, som er fyldt og hjertesunde.
”Mens kulhydrater generelt er fokus før træning, er fødevarer, der indeholder protein, nøglen efter din fitnessrutine,” forklarer hun, selvom nogle komplekse kulhydrater og fiber stadig er vigtige. Og sig ikke nej til fedt:"Afhængig af dine mål anbefaler jeg ofte et fedtfattigt, men ikke" ikke-fedt "-produkt, så du får adgang til alle tre makroer efter træning," tilføjer hun.
Som tommelfingerregel anbefaler Hultin at spise mellem 30 og 60 gram kulhydrater og 10 til 30 gram protein, der varierer disse tal afhængigt af den type træning, du gjorde. Ideelt set, ifølge Hultin, ville du få denne ernæring inden for 30 til 45 minutter efter træning.
Når det kommer til fedt, skal du gå med en lille del for at hjælpe med metthed og bedring, pr. Hultin. ”Den vigtige ting at vide er, at mange proteinkilder også er naturlige kilder til fedt (tænk:nødder, frø, mejeri, soja og animalske produkter som æg og kød), så hvis du fokuserer på proteinet, får du generelt Lidt fedt naturligt sammen med det, ”siger hun.
Her er, hvordan dine forhold kan variere baseret på din træning. Men bemærk, at de nøjagtige beløb, der er nødvendige, også kan påvirkes af dine unikke fitness -mål, kropsstørrelse og mere. Møde med en registreret diætist kan hjælpe dig med at få en hyper-personaliseret tilgang.
”Jeg vil anbefale 30 gram kulhydrater og 15 til 20 gram protein,” siger Hultin. Jo længere HIIT- eller Cardio -træning, jo flere gram har du brug for begge makroer.
”Hvis det er en tung løftedag eller en virkelig intens træning, ville jeg have, at mine klienter skal spise omkring 50 til 60 gram kulhydrater og 30 gram protein,” siger Hultin.
Til at gå eller de mindre intense aktiviteter som yoga har du muligvis ikke brug for en snack. ”For eksempel, efter en gåtur, er det vigtigt at drikke vand, men denne type tankning er det ikke sandsynligt, at musklerne ikke er så stressede, som de ville være med vægtløftning eller en HIIT -træning,” bemærker Hultin. Hvis du spiser en snack, ville 10 til 20 gram kulhydrater og fem til 10 gram protein hjælpe med at afregne din mave, hvis du føler dig sulten eller træt og har brug for en bid.
Disse spiser pakker generelt en ideel kombination af næringsstoffer til at hjælpe dig med at genindføre og komme sig efter en sved session.
Gå med græsk, usødet yoghurt til fordele ved tarm-sundhed og mindre sukker. Tilsæt derefter de komplekse kulhydrater, som bær, og mere protein og fedt på toppen med nødder og frø.
Du kan omdanne yoghurtskålen til en effekt smoothie og tilføje elektrolyt, fibertæt og fedtholdig avocado sammen med bladgrøntsager.
Denne mulighed brænder ikke kun muskler tilstrækkeligt, men føles også nostalgisk og trøstende. ”Brug hele hvedebrød og ikke-sukker-tilføjet marmelade, da dette tilbyder langsommere brændende komplekse kulhydrater til at genopfylde glycogenbutikker,” siger Hultin. ”Jordnøddesmøret (eller mandelsmør eller en anden slags nøddesmør) tilbyder protein sammen med lidt umættet fedt også,” siger hun.
Brug en skive brød og drys nødder og frø oven på spredningen til endnu flere af begge makroer. Spis et hårdt kogt æg på siden for at øge den samlede proteinmængde.
”Lav en trail mix eller hjemmelavet granola bar med nødder og frø, der giver en kilde til plantebaseret protein og hjertesunde fedt sammen med højfiber kulhydrater,” siger Hultin.
Vælg enhver møtrik (eller en blanding) som din base, og tilsæt derefter i usødet tørret frugt, mørk chokoladechips, græskarfrø, fuldkorns havre, popcorn eller usødet strimlet kokosnød, for eksempel. For tilsat protein skal du bruge Trail Mix til tophytteost eller yoghurt.
”Hvis du sigter mod et højere proteinindtag, kan det være virkelig praktisk at bruge et plantebaseret proteinpulver (som hamp eller ærter), og der er en masse blandinger på markedet,” siger Hultin.
Gå med et brand af høj kvalitet med en ren, enkel ingrediensliste og 15 til 20 gram protein pr. Skum. ”Jeg anbefaler at kigge efter en usødet, usmagtet sort og kontrollere etiketten for tilføjede vitaminer og mineraler, da mange af disse produkter er stærkt befæstede og bør tages i betragtning, hvis du er på andre kosttilskud,” siger hun.
Du kan tilføje ingredienser for at øge næringsstofdensiteten, såsom greener og en servering af frugt, nødder, frø, nøddesmør eller avocado.
Der er omkring 20 gram protein i en kop tofu og otte gram i en kop quinoa (et komplet planteprotein), bemærker Hultin. Vælg farverige grøntsager, som paprika, broccoli eller bladgrøntsager, gulerødder eller søde kartofler, svampe og rødbeder for flere fiber og antioxidanter. ”Sørg for at tilføje en fed kilde som olivenolie, sesamolie eller avocado -skiver,” gentager Hultin.
Bus ikke på mejeriet med fuldt fedtindhold eller vælg noget stegt, fedtet og fedtet, da disse fødevarer er langsomme med at fordøje og kan forårsage maveforstyrrelse. Og undgå stærkt forarbejdede fødevarer, foreslår Hultin sammen med sukkeralkoholer, hvis du har tendens til at få GI forstyrret som gas, smerter eller diarré efter forbrug, hvilket kan være en almindelig bivirkning hos visse individer.
Hydrering og udskiftning af elektrolytter efter træning er også super vigtig. "Hvis du hydrerer passende under din træning, kan yderligere otte til 16 ounces (en til to kopper) vand inden for 30 minutter efter at have afsluttet din aktivitet hjælpe din bedring," pr. Hultin. Dette kan dog skifte meget, hvis du for eksempel bor i et tørt eller varmt klima.
Hvis din træning er længere end en time, kan du drage fordel af elektrolytter (calcium, kalium, magnesium og natrium) midt i eller efter træning. ”Jeg anbefaler ofte at skabe en blanding af usødet kokosnødevand med salt og lidt frugtsaft som en naturlig erstatning,” siger hun.
Du kan også få elektrolytter i fødevarekilder, såsom i pickle juice, bananer, jordnøddesmør, oliven, yoghurt eller cottage cheese.