Spørger du dig nogensinde i hemmelighed, om alver har fundet en måde at sifonere energi ud af dig - som benzinsmuglere ud af en tank - mens du sover? Ønsker du allerede en lur, når du er færdig med morgenmaden?
Jeg får det.
Som mor til tre og gør alle tingene slags personer, prøver jeg undertiden at påtage mig mere end jeg burde. Sidste år fangede denne tilgang mig - jeg begyndte at bemærke, at jeg ikke var ved at komme mig fra stressende øjeblikke såvel som sædvanligt. Jeg blev snippy, søvnig om eftermiddagen og overvældet let af små ting.
Jeg troede, at det kunne skyldes binyretræthed-også kaldet hypothalamisk-hypofyse-adrenal (HPA) akse dysfunktion-så jeg tog denne hjemmeprøve foreslået af Dr. James Wilson i hans bog, det 21. århundredes stresssyndrom. Det fik mig til at se en holistisk læge og bekræfte mine mistanker, og så lovede jeg selvfølgelig at dele med dig alt, hvad jeg lærer om at passe godt på binyrerne.
Nå, efter en masse eksperimentering (og et par ture ned ad stier, der ikke rigtig gik nogen steder), har jeg fundet nogle ting, der fungerer rigtig godt for mig. Nu, som jeg har sagt før, er "Boo Boo Kisser" omtrent så officiel, som tingene får for mig. Jeg er ikke en sundhedsudbyder, hvorfor jeg søgte hjælp fra en professionel til at bestemme, hvad binyre træthedsbehandlingsprotokol er den rigtige for mig. Når det er sagt, siger Dr. Wilson (nævnt ovenfor), at binyrepatienter er deres egne bedste fortalere og opfordrer dem til at tage skridt hen imod selvpleje. Så uden videre er her femten måder at give dine binyrer et stort, squishy kram:
Ahhh, hvis det bare var så let, ikke? Jeg indrømmer, at jeg tæller helt dagene, indtil mine børn kan vågne op og lave mig morgenmad, men jeg venter ikke, før de lader mig sove ind for at få god hvile. I stedet bruger jeg disse 18 videnskabsstøttede tip til at få dybere, bedre søvn. Jeg gør ikke dem alle på én gang, jeg integrerer de fleste af dem dagligt. Du er velkommen til at vælge og vælge, hvad der fungerer for dig.
Eller mere præcist, din rytme. En af de fantastiske ting, dine binyrerne gør, er at frigive hormoner til takt på dit interne ur, også kendt som din døgnrytme. Især et binyrehormon - cortisol - hjælper kroppen med at vågne op og komme i bevægelse om morgenen. Bortset fra når det ikke gør det, fordi nogen spillede et trick på dit interne ur. ( Jeg ser på dig, Thomas Edison! )
Du kan se, vores døgnrytmer er bundet til lys og mørke, hvilket kan være en udfordring nu, hvor vi har kunstig belysning og mørklægningsgardiner. I stedet for at blive søvnig om natten, oplever nogle af os en oversvømmelse af cortisol, der lader os føle sig kablet. Vi har svært ved at sove og derefter vågne op udmattet i stedet for opdateret.
Tips nr. 1 og #2 i Sleep Post er nyttige til at komme tilbage på banen, men jeg ville også dele noget andet, jeg begyndte at gøre sidste vinter. Da det blev for koldt til at gå ud i 15-30 minutters sol, købte jeg denne dagslyslampe og satte den på køkkenbordet. Mine børn sad under det og arbejdede på kunstprojekter, mens jeg startede morgenmaden, derefter sluttede Daniel og jeg sammen og kom i vores "lette tid", mens vi spiste. Det gjorde en temmelig stor forskel for mig, så jeg får den stadig ud, når jeg føler mig væk. Vi bruger det dagligt, når vi begynder at bruge mere tid inde i efteråret/vinteren.
De fleste praktikere vil fortælle dig at undgå koffein helt, men en af de førende eksperter på binyresundhed - Dr. Alan Christianson - siger, at det er okay for personer, der har mild (ikke moderat til svær) binyre træthed. Christianson, der forfatter Adrenal Reset Diet, foreslår følgende grundregler:
”Koffein har en indflydelse på cortisol, men hvor du får din koffein, og når du har det, kan det gøre hele forskellen. At undgå koffein er altid en mulighed, men ikke en realistisk mulighed for alle. Men hvis du aldrig har levet uden koffein, kan du blive overrasket over, hvor rolig og fokuseret du kan føle som et resultat. Prøv en to-ugers pause fra kaffe eller te og derefter gøre brugen af koffein til et bevidst valg i modsætning til en daglig vane.
En anden mulighed er at skifte din koffeinkilde og favorisere te over kaffe. Te har koffein som kaffe, men det har også en beroligende forbindelse kaldet Theanine, som kaffe ikke har. Te er også lavere end kaffe i teofyllin, som stimulerer hjertet. For de fleste mennesker sænker forbrug af te deres cortisol eller ellers har ringe indflydelse på det. Kaffe har en tendens til ikke at hæve dit cortisolniveau, men det forhindrer dens reduktion. Kort sagt er koffein mest problematisk efter kl. 9. De, der er stressede, kan gøre det bedre ved at begrænse deres kaffeforbrug til tidligt på dagen. På grund af Theanine kan te være en bedre pasform til senere på dagen eller til at hjælpe med mental energi. ” (Kilde:Adrenal Reset Diet, side 115-116)
Jeg har fundet ud af, at jeg gør det meget bedre med koffein, hvis jeg blander det med gelatine og et sundt fedt.
Her er også en quiz fra Dr. Christianson, der kan hjælpe dig med at bestemme, hvordan dine binyrer har det. "Stresset" betragtes som mild, "kablet og træt" er moderat, og "styrtet" er alvorlig.
I modsætning til koffein, som er et stimulerende middel, hjælper adaptogene urter kroppen med at tilpasse sig stress og skubbe den tilbage mod balance. Jeg har skrevet et helt indlæg om binyrekærlige adaptogener (sammen med sikkerhedsinfo til gravid og ammende mamas), så i dette indlæg vil jeg bare fokusere på nogle få.
Som navnet antyder, hjælper adaptogene urter kroppen tilpasning ved forsigtigt at skubbe det mod balance på hvilken måde der er behov for. Her er hvad Chris Kresser har at sige om dem:
”Med binyreproblemer vil jeg næsten altid starte med binyreadapogener, botaniske adaptogener som Ashwagandha og Rhodiola, Eleutherococcus, som er sibirsk ginseng, og nogle mikronæringsstoffer, der er gode til generel binyrebestøtte, som pantothheninsyre og Vitamin C, fordi det er venligt af det laveste interventionsniveau og har det mindste potentiale for at forårsage bivirkninger. Og hvis du kan løse binyreproblemer bare ved at gøre det, er det fantastisk, og det er at foretrække, så det er det gode udgangspunkt. Og folk kan virkelig bare gøre det på egen hånd. De har ikke brug for en sundhedsperson, virkelig for at hjælpe med det. ”(Kilde)
En adaptogen, jeg har fundet nyttig, der ikke blev nævnt, er peruviansk ginseng, også kaldet Maca. Du kan finde nogle opskrifter til at inkorporere Maca her sammen med min glade binyre te -opskrift, der indeholder andre adaptogener, plus masala chai adaptogen te og min tilpasning og trives tinkturopskrift.
Kresser anbefaler også et godt B-kompleks og vitamin C. Du kan finde de mærker, jeg bruger på min indkøbsliste under superfoods og kosttilskud.
I den binyre nulstillede diæt skitserer Dr. Alan Christian en plan for "carb -cykling", der hjælper med at holde binyrerne på sporet. I det anbefaler han et meget højt proteinmåltid med resistent stivelse og nogle kulhydrater til morgenmad, efterfulgt af en frokost med en moderat mængde sunde kulhydrater og derefter middag med endnu lidt mere. Kolhydrater - som skal parres med fedt og protein for at hjælpe med at afbalancere blodsukker - hjælper med at afbalancere overskydende cortisol. Derfor beder vi typisk sukker og bagels, når vi er stressede. (Binging på kulhydrater er faktisk ikke en god idé, fordi det får blodsukkeret til at bølge, men et rimeligt beløb betragtes som gavnligt.)
Når de indtages i stigende mængder mod midten og slutningen af dagen, kan de begrænse cortisol og lade melatonin begynde at opbygge. Det hjælper os med at holde vores døgnrytme på sporet og forberede os på god søvn den aften. Bemærk, at Dr. Christianson ikke går ind for kulhydratbinging, bare cykler en sund mængde kulhydrater på en måde, der positivt påvirker cortisolproduktionen.
Jeg elskede virkelig livsstilsforslagene i den binyre -nulstilling, der dør sammen med carb -cykelideen, selvom jeg ikke var i stand til at implementere de faktiske dele og opskrifter, der blev anbefalet. Selvom flere komponenter i kosten ligner meget det, jeg typisk spiser, anbefaler Dr. Christianson mindre fedt, end jeg er vant til og foreslår at undgå mejeri, æg og et par andre ting, jeg personligt omfavner. Jeg ammer så måske det forklarer tingene, men jeg følte mig sulten hele tiden og gjorde det bedre, når jeg simpelthen anvendte carb -cykelprincipper til min sædvanlige diæt.
”Du har hørt, at det sagde,” Latter er den bedste medicin. ”Intet kunne være sandere for binyrerne,” skriver Dr. Wilson og tilføjer, at ”Når du griner, falder stress, og alle mekanismer i din krop slapper af. Når kroppen er relativt fri for stress, selv i de korte øjeblikke af levity, er binyrerne meget friere til at komme sig og genopbygge. ” (Kilde:Adrenal træthed:Det 21. århundredes stresssyndrom)
Her hjælper jeg dig med at komme i gang.
Undskyld ikke ked af det. Som du måske har bemærket, elsker jeg geder. 🙂
Er det bare mig, eller fremkalder tanken om at meditere billeder af at sidde i Lotus -position, mens børn skubber ærter op i næsen og teepee huset? Jeg skal indrømme, at da Dr. Christianson anbefalede meditation i den binyre nulstillede diæt, afviste jeg næsten ideen.
Jeg er så glad for, at jeg ikke gjorde det, for da det viser sig at meditation og et par andre teknikker stimulerer afslapningsresponsen, som dybt kan forbedre vores velbefindende. Ifølge Dr. Wilson:
”Kroppen skifter fra sympati til parasympatisk nervesystem dominans; vejrtrækning, hjerterytme og iltforbrug bremser; Muskler slapper af; Hjernen genererer overvejende de langsommere alfa -bølger; og blodtrykket kan falde. Disse ændringer forekommer inden for få minutter efter begyndelsen af en aktivitet, der producerer afslapningsresponsen, hvorimod de sker meget gradvist over timer, mens de sover og ofte slet ikke samles, mens de deltager i en fritidsaktivitet. Af særlig relevans for bedring af binyre træthed er, at under afslapningsresponsen mindskes stimulering af dine binyrerne, så de kan hvile, og derudover bliver alle væv i din krop mindre følsomme over for stresshormoner, der udskilles af dine binyrer. Dette betyder, at hver del af din krop har en chance for at vende tilbage til det normale i stedet for konstant at være på rød alarm. ” (Kilde:Adrenal træthed:Det 21. århundredes stresssyndrom)
1. Dr. Herbert Benson, Harvard -professoren, der opfandt udtrykket afslapningsrespons, gav specifikke instruktioner til aktivering af det. Du kan finde videoforklaringen her, og en trykversion her.
2. En anden mulighed for "doven meditatorer" er ifølge Dr. Christianson at bruge lys/lydmaskiner eller binaural beats. ”Når du ser lys eller hører lyde, der pulserer i visse frekvenser, efterligner din hjernebølger disse frekvenser. Under meditation går hjernen ind i det, der kaldes og alfa -stat. ”
Lys/lydmaskiner bruger både visuelle og auditive komponenter til at hjælpe hjernen med at opnå en alfa -tilstand, mens binaural beats kun bruger lyd. Lys/lydmaskiner er temmelig pebret, men jeg besluttede at investere i en, fordi jeg vidste, at jeg ville bruge det regelmæssigt. Jeg har, og det fungerer rigtig godt som en "nulstilling" -knap, når jeg er træt og ikke tænker klart. (Du kan finde den, jeg bruger på min shoppingliste -side.)
Langt en mere overkommelig mulighed er at lytte til binaurale beats på hovedtelefoner. Fordi alfa -bølger opmuntres af pulserende lyd skiftevis i hvert øre, er hovedtelefoner et must. Dr. Christianson kan lide Brainwave, som du kan finde på Amazon.
Det kan få dit blodsukker til at gå ned, hvilket understreger kroppen og opfordrer dine binyrer til at frigive hormoner, der balanserer tingene ud. På flipside får spisning af sukkerholdige eller superhøjkulhydratfødevarer blodsukkeret til at svæve og understreger også kroppen. Dr. Wilson anbefaler at spise regelmæssige måltider med snacks derimellem for at holde blodsukkeret stabilt.
Godt protein i høj kvalitet om morgenen er kendetegnende for en binyrenvenlig måde at starte dagen på. I modsætning til korn, pandekager, bagels, juice og andre "morgenmadsfødevarer" - endda frugt - der hæver blodsukkeret, holder protein blodsukkeret stabilt. Dette giver kroppen mulighed for at holde sin dyrebare tidlige morgenbølge af cortisol (som produceres af binyrerne) til vigtigere anvendelser.
Ifølge Dr. Wilson er ”at være ansvarlig for binyresundhed; Forskere har fundet fra tidligere eksperimenter, at det er en af de hurtigste måder at udtømme dens binyrer på, at det at sige et dyrehjælpeløs er en af de hurtigste måder at udtømme dens binyrer på.
I stedet beskriver han en tilgang til at håndtere stressende "energiafløb" ved at ændre dem, ændre den måde, vi reagerer på dem, eller eliminere dem. Hans bog giver nogle gode forslag til, hvordan man gør det.
I henhold til denne PubMed -artikel, ”er der en direkte forbindelse mellem stress og binyrerne, og den fysiske stress ved overtræning kan forårsage, at de hormoner, der er produceret i disse kirtler, bliver udtømt.”
Walking, yoga, tai chi eller qigong plus vægttræning 1-2X'er om ugen anbefales typisk til enkeltpersoner, der har brug for at øge binyrefunktionen.
”Salttrang er et almindeligt symptom i alle faser af binyrebesæthed,” skriver Dr. Wilson i sin bog og tilføjer, at ”dette er din krops måde at råbe efter noget, den har brug for. Vores salt-fobiske samfund har frataget millioner af mennesker, der kæmper med binyre træthed af noget, der ville mindske deres symptomer og fremskynde deres bedring. ”
Hvorfor beder dem med trætte binyrer salt? Uden at komme ind på de komplekse detaljer, skyldes det, at binyrerne frigiver hormonerne, der regulerer salt, kalium og vand i kroppen. Ifølge Wilson er kroppens trang til salt et forsøg på at lette belastningen på binyrerne, så det er vigtigt at salt mad efter smag.
Bekymret for salt, der muligvis forårsager højt blodtryk? Tjek denne serie.
Det indeholder "tændrør" (også kendt som mineraler), som dine binyrer har brug for at trives. Sådan gør du det.
En anden mineralrig drink er dette Himalaya salt og vitamin C-binyretonic. Det er så simpelt, at det kun kan kaldes en ikke-recip, men det har været så nyttigt for mig.
”I løbet af dagen vil du sandsynligvis bemærke, at du har bestemte tidspunkter, hvor du føler dig mere sløv, overskyet, eller har andre symptomer på binyretræthed. Prøv at planlægge dine pauser, så når disse forekommer, kan du fysisk lægge dig i 15-30 minutter. ” (Kilde:Adrenal træthed:Det 21. århundredes stresssyndrom)
Jeg har gjort dette, og det hjælper virkelig. Jeg sætter normalt mine børn op med en aktivitet og ser dem fra sofaen.
I henhold til denne undersøgelse kan magnesiummangel inducere angst og HPA -akse dysregulering (også kaldet binyre træthed). Magnesium er gavnlig søvn, stressstøtte, afgiftning og mere, men ikke alle former er biotilgængelige. For detaljer, se dette indlæg om fordelene ved magnesium og dette ved at vælge det bedste magnesiumtilskud.
Adrenal Reset Diet af Dr. Alan Christianson
Adrenal træthed:Det 21. århundrede stress syndrom af Dr. James Wilson