Så du har læst om alle fordelene ved magnesium, og hvordan det er vanskeligt at få nok af mad, og du har besluttet, at du vil supplere. Det er lige så let som at gå ind i den naturlige madbutik, bede om magnesiumgangen og gøre et hurtigt greb, ikke?
Hvis du nogensinde har prøvet at gøre netop det, ved du, at det ikke er så enkelt. Der er chelateret magnesium, ionisk magnesium, kolloidal magnesium og et med en etiket, der ser ud til at skyde regnbuer som en 80'ers plejebjørn. Hvilken er bedst? Svaret på dette spørgsmål afhænger af dine mål og bio-individualitet.
I dette indlæg dækker vi, hvad du har brug for at vide, inden du går til butikken, så du kan springe over en frustrerende prøve-og-fejl-proces. Åh, og hvis du føler dig overvældet, som du læser, skal du ikke bekymre dig. Der er en liste over anbefalede formularer - inklusive mærker - nederst på denne side.
Lad os hoppe ind!
Magnesiumtilskud varierer i pris, biotilgængelighed (hvor godt vi kan absorbere og bruge dem), og hvordan de påvirker vores kroppe. Lad os lave en hurtig pro/con -liste for hver mulighed.
På en relateret note har vi alle hørt, at halsbrand er forårsaget af overskydende mavesyre. Men efter at have testet tusinder af halsbrandpatienter på hans Tahoma -klinik, siger Jonathan Wright, M.D., at det ikke er sandt i over 90% af tilfældene. Dette er den mest almindelige årsag til halsbrand, og her er hvordan man slipper af med halsbrand naturligt.
Ionisk magnesium opløses i vand og har ikke brug for HCI for at blive absorberet, og af denne grund anses af mange af mange for at være den bedste orale form for magnesium. (Schauss)
Dette er det ioniske magnesium, jeg bruger.
Kolloidt magnesium er en relativt ny form, der af mange betragtes som for det meste hype, vanskeligt at absorbere og muligvis en sundhedsfare. (Bergner)
Lad os nu se nærmere på hver type.
Som tidligere nævnt er chelateret magnesium magnesium bundet til andre molekyler. Disse molekyler kan øge magnesiumabsorptionen, og de rapporteres at være i stand til at deponere magnesiumet på bestemte steder. Lad os gennemgå de forskellige typer chelateret magnesium, og hvordan praktikere bruger dem (anbefalede mærker er anført nær slutningen af artiklen):
* magnesiumcitrat :Citrat leverer magnesium direkte til mitokondrierne, fordi citrat er en del af citronsyrecyklussen (Krebs -cyklus), der finder sted i mitokondrier. Derfor betragtes det som nyttigt for mennesker, der har brug for mere energi, men det kan forårsage diarré og anbefales ofte, når folk har forstoppelse og ønsker at tage magnesium. (Murray) Imidlertid siger nogle praktikere, at magnesiumcitrat er farligt, fordi det kan forstyrre jern- og kobbermetabolismen. (Kilde 1, kilde 2)
* Magnesiumglycinat :Hjælpsom for muskuloskeletalt og generel antiinflammatorisk støtte. Dette betragtes som en af de bedste former for oral cheleret magnesium, fordi det er mindre sandsynligt, at det forårsager diarré. De fleste herbalists og mange funktionelle medicinske praktikere anbefaler og foretrækker denne form for magnesium, især for personer, der har løs afføring, tarmproblemer eller har brug for højere doser. (Medmindre disse tarmproblemer involverer lav mavesyre, hvilket måske ville gøre ionisk magnesium til en bedre mulighed.)
Her er en god magnesiumglycinatindstilling.
* magnesium malat :Denne form kan være nyttig til træthed og lette nogle typer smerter. Chelateret med æblesyre - som ofte findes i frugter - blev det fundet i en lille universitetsundersøgelse for at lette symptomer på træthed og ubehag hos personer med fibromyalgi. (kilde)
Dette er en god magnesiummalatindstilling, og dette er en tidsfrigivelsesmulighed, der kan øge absorptionen.
* magnesium orotate :Bundet med oratisk syre, menes denne form at være den mest biotilgængelige form på grund af den lethed, hvorpå den indgår i cellemembraner, og det er vist gennem forskning at understøtte hjerte -kar -sundhed (kilde)
Her er en god magnesium orotatindstilling.
* magnesium taurate :Nyttig til kardiovaskulær og blodsukkerstøtte. Denne form for magnesium er bundet til en aminosyre, der betragtes som nyttig til hjerte -kar -sundhed og korrekt insulinrespons. (Kilde) Kontroller som altid din sundhedsudbyder først, hvis du er på insulinmedicin, calciumkanalblokkere, diuretika eller enhver anden medicin, der kan interagere med eventuelle kosttilskud, du vil tage. Denne form kan også være problematisk for personer med en CBS -genmutation, fordi den forårsager en ophobning af taurin i kroppen. Mere om CBS -genmutationen nedenfor.
Dette er en god magnesiumtauratindstilling.
* magnesium l-threonat :Dette er en relativt ny form for magnesium, der efter sigende bedre trænger ind i mitokondrierne og hjernen, der understøtter hjernens plasticitet og kognitiv funktion. (kilde)
Her er en god magnesium l-threonatindstilling.
Så hvilken form er bedst? Fra listen ovenfor er magnesiumglycinat, malat, orotat og l-threonat dem, jeg roterer mellem. Når du beslutter, er det imidlertid bedst at overveje dine hovedmål og din fordøjelse.
For eksempel, hvis du er bekymret for, at dit fordøjelsessystem ikke er robust nok til at absorbere orale former, kan du vælge ionisk magnesium, der allerede er opløst og ikke kræver fordøjelse. Eller i dette tilfælde en anden mulighed for at omgå fordøjelsessystemet er til topisk anvendelse.
Fordi oral magnesium ofte skal fordøjes af HCL og derefter absorberes via tyndtarmen, betragter mange mennesker aktuelle magnesium det foretrukne valg, især for dem, der har fordøjelsesproblemer.
Magnesium placeret på huden, enten gennem magnesiumolie eller epsom saltbade, omgå fordøjelsessystemet og gå lige ind i blodet. Nogle mennesker synes imidlertid, at magnesiumolie er kløende og irriterende. Mange mennesker bruger også for lidt Epsom -salt og oplever derfor ikke en terapeutisk fordel. Herbalist Rosalee de Al Foret anbefaler mindst 2 kopper pr. Bad for at sikre dig, at du får fordelagtige mængder magnesium. (Smag af urter)
De to hovedformer for topisk magnesium er magnesiumsulfat (ofte kaldet Epsom -salt) og magnesiumchlorid (eller magnesiumsalt). Ifølge NIH har magnesiumchlorid en højere procentdel af magnesium og foretrækkes derfor frem for magnesiumsulfat til hurtigt at hæve magnesiumniveauer. (kilde)
Imidlertid kan magnesiumsulfat også tages topisk via et bad. Selvom det ikke er så let absorberet, har det en tendens til at være billigere, og dem uden CBS -genmutationen (se nedenfor) kan få de ekstra fordele ved svovlkomponenten, som også understøtter afgiftning.
Her er en badesalteopskrift, der fungerer med enten Epsom -salt eller magnesiumchlorid.
En af grundene til, at magnesiumchlorid måske foretrækkes frem for magnesiumsulfat, er, at visse mennesker med en bestemt genmutation muligvis reagerer dårligt på magnesiumsulfat. CBS -genmutationen øger den hastighed, hvormed din krop bruger svovl til at fremstille vigtige forbindelser såsom glutathion (ofte kaldet master antioxidant) og andre formål.
Selvom det er en god ting at fremstille glutathion og støtte andre processer, og de fleste af os har brug for mere svovl, for mennesker med CBS kan den accelererede konvertering føre til en giftig opbygning af svovlbiprodukter, især ammoniak og taurin. Med andre ord konverterer mennesker med CBS -mutation svovl så hurtigt, at deres kroppe ikke kan følge med med at rydde konverteringsbiprodukter, og derfor er de ofte nødt til at begrænse deres svovlforbrug. For disse individer er en svovlfri magnesium (såsom magnesiumchlorid) sandsynligvis en bedre mulighed. (kilde)
Mine øverste valg er anført i bunden af indlægget.
De fleste udøvere anbefaler dosering om natten, fordi det er så afslappende, og at finde din bio-individuelle dosis ved at finde din tarmtolerance. Dette betyder, at du starter med en minimal dosis den første nat, og øg dosis hver nat trinvis, indtil du vågner op næste morgen med løs afføring.
Når du har løs afføring, har du fundet din tarmtolerance, og du er nødt til at gå tilbage til din dosis fra den foregående nat, hvor du ikke havde løs afføring. Dette er din dosis! Hvis du bemærker, at efter gang du begynder at komme løs afføring igen, kan det være, at dine har brug for mindre magnesium, fordi dine niveauer generelt er hævet. I dette tilfælde anbefales det at mindske indtagelsen for at matche tarmtolerance. Personer, der har fordøjelsesproblemer og hyppige løs afføring, kan synes det er nyttigt at tage små mængder hele dagen eller bruge aktuelle former.
Kroppen har brug for visse næringsstoffer - kaldet cofaktorer - for at absorbere magnesium korrekt. De er:
Vi får ofte at vide, at vi er nødt til at forbruge dobbelt så meget calcium som magnesium til knoglesundhed. Ifølge Dr. Carolyn Dean er det formodede ”ideelle” forhold baseret på en misforståelse af henstillinger fra den franske videnskabsmand Jean Durlach. Tilsyneladende advarede han om, at calciumindtagelse aldrig skulle overstige det dobbelte af mængden af, der forbruges magnesium. Ny forskning viser, hvorfor han fremsatte dette forslag - uden tilstrækkelig magnesium kan calcium beregne blødt væv og bidrage til hjertesygdomme. (kilde)
Ifølge Dean, ”For hundrede år siden nød vi en diæt højt i magnesium med et dagligt indtag på 500 mg. I dag er vi heldige at få 200 mg. [8] Imidlertid har calcium i kosten aldrig været højere. Denne diæt med højt calcium, lavmagnesium, når det kombineres med calciumtilskud, kan give en calcium til magnesium ubalance på 10:1 eller endda højere-hvilket udgør en vandringstidsbombe af nedsat knoglesundhed og hjertesygdom. ” (kilde)
Chris Kresser tilbyder et lignende perspektiv i denne artikel, hvor han siger, at ”der er flere kosttilskud, der ofte anbefales af konventionelle læger og sundhedsudøvere, der i bedste fald er unødvendige og potentielt skadelige i værste fald. Det bedste eksempel på dette er calcium. ”
Selvfølgelig. Husk, at selv om jeg har knyttet til flere mærker, som jeg bruger, bruger jeg kun et par af dem ad gangen og derefter roterer.
Denne artikel blev medicinsk gennemgået af Dr. Scott Sooterries, MD, familielæge og medicinsk direktør for STEADYMD. Som altid er dette ikke personlig medicinsk rådgivning, og vi anbefaler, at du taler med din læge.
Del dette indlæg med dem ved at klikke på et af nedenstående links!
Om forfatterne: Denne artikel blev coauthored af Heather Dessinger og Dr. Lori Valentine Rose (ph.d.). Dr. Rose, ph.d. er en college -biologi, ernæring, urte- og wellness -instruktør, certificeret ernæringsprofessionel (CNP), registreret herbalist hos American Herbalist Guild og er bestyrelsescertificeret i holistisk ernæring. Hun skabte, udviklede og instruerer Hill College Holistic Wellness Pathway, det mest grundige, overkommelige, forringede wellness -program i landet. Hun elsker at sprede kærlighed og lys og hjælpe andre med at føle sig fantastisk på indersiden og ud, så de kan leve deres drømme og gøre denne verden mere fantastisk!