Jeg har aldrig afsluttet en diæt "Cleanse." Når alle andre opgiver kaffe, blander jeg min med smør. Sidste år, hvis du havde spurgt mig, hvem der mindst var sandsynligt at skrive om fordelene ved intermitterende faste, ville jeg have fortalt dig, at det var mig.
Og alligevel er vi her, fordi intermitterende faste hjalp mig med at øge mine energiniveauer og miste min overskydende babyvægt uden at ændre det, jeg spiste. . . Kun når . Og jo mere jeg har undersøgt det, jo flere fordele har jeg opdaget.
Intermitterende faste (IF) er ikke en diæt, det er en livsstil, hvor du begrænser madindtagelse til et bestemt tidsvindue i løbet af dagen. For eksempel spiser jeg alle mine måltider inden for et 12 timers vindue mellem kl. 08.00 og 20.00, og jeg faste gennem aftenen, og mens jeg sover. (Dette var virkelig svært for mig i starten, fordi jeg var en enorm snacker om aftenen, men det blev lettere meget hurtigt.)
Der er mange mønstre af intermitterende faste, såsom:
Selvom der kan være visse situationer, når længere faste muligvis er passende, er mere ikke Normalt bedre, når det kommer til intermitterende faste. Udvidede faste kan forstyrre hormonbalancen - især hos kvinder - hvilket kan føre til dårlig søvn, træthed, fertilitetsproblemer, depression og andre problemer. (Kilde 1, kilde 2)
På flipside fungerer en daglig fastecyklus for at afbalancere ebben og strømmen af leptin (fedtforbrændingshormonet), insulin (fedtopbevaringshormonet) og andre hormoner, som vi fremstiller hele dagen. Ifølge Dr. Lori Rose, der er min medforfatter til dette indlæg, skyldes det, at vores fordøjelseskanal indeholder et "perifert kropsur", der synkroniseres med vores 24-timers døgnrytme, og perioder med daglig fest/fastende hjælp "Sæt ”Uret på samme måde som lys og mørk gør.
Før vi hopper ind, skal du huske, at denne artikel kun er til informationsformål og er baseret på forfatternes udtalelser. Det er ikke medicinsk rådgivning og er ikke beregnet til at være en erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Brug som altid sund fornuft og tal med din sundhedsudbyder, hvis du har en medicinsk tilstand, der kan kontraindikere intermitterende faste eller enhver anden livsstilsændring. Se min fulde ansvarsfraskrivelse her.
Med det i tankerne er her nogle af de bedste fordele ved intermitterende faste.
Husk, hvordan jeg sagde, det handler ikke så meget om, hvad du spiser, men hvornår? Her er en undersøgelse fra Salk University, der forklarer, hvad jeg mener:
Endnu mere fascinerende er det faktum, at når de tidsbegrænsede fodringsmus fik lov til at spise frit i weekenderne, havde de stadig det samme magre masseforhold som mus, der var begrænset syv dage om ugen. (kilde)
Forskning om mennesker støtter disse fund - denne undersøgelse fandt, at den daglige faste forbedrede insulinfølsomhed hos kvinder, og denne fandt, at frivillige, der spiste tidligere på dagen, mistede mere fedt end dem, der spiste senere på dagen, selvom begge grupper forbrugte det Samme antal kalorier.
Så hvad sker der her? Som nævnt i dette indlæg om leptinresistens og hvordan man vender det, gør vores fedtceller mere end bare at opbevare energi og holde os varme - de udskiller et hormon kaldet leptin. Når vores kroppe har tilstrækkelige energireserver (fedtlagre), beroliger leptin vores sult. Når vi har brug for mere næring, skiver leptin vores ønske om mad.
I det mindste er det sådan, det skal fungere.
Når vi græsser hele dagen og hele natten, mister vores kroppe ofte evnen til at "høre", hvad leptin fortæller os, og vi ender med at føle os sultne, selv når vi har rigelig energibutikker. Intermitterende faste tilskynder til bedre leptin -signalering, så vores kroppe får beskeden, og vi føler os mættet.
Intermitterende faste udløser autofagi, som bogstaveligt talt oversættes som "cellulær spisning." Når autofagi forekommer, går en flok små fyre kaldet Lysosomes rundt og klipper op for beskadigede celler, beskadigede mitokondrier og kræftceller. Disse lysosomer og mitokondrier er gode fyre, hvilket giver os energi til vitalitet og cellulær regenerering for et pulserende liv. Uden dem fyldes vores krop op med cellulært papirkurv, og vi kan bare ikke fungere så optimalt som muligt. Desuden forekommer negative resultater som hurtig aldring og sygdom, fordi vi bare ikke tager det ordsprogede papirkurv så effektivt som vi burde.
Desværre, selv om autofagi skulle forekomme naturligt, kan faktorer som Standard American Diet (SAD), non-stop græsning/snacking og en stressende gå-go-go-livsstil undertrykke den. Ved med vilje at udløse autofagi gennem intermitterende faste, støtter vi:
Her er et virkeligt eksempel på autofagi i handling:Denne undersøgelse fandt, at fastende 13 timer pr. Nat (som udløser autofagi) kan reducere gentagelsesrisikoen for brystkræft (fordi lysosomerne gobler op for beskadigede celler).
I henhold til denne undersøgelse øger intermitterende faste neuroplasticitet (hjernefleksibilitet) og produktionen af nye neuroner, der "forbedrer læring og hukommelse." Denne undersøgelse nævner også, at den ringer til antioxidantforsvar, autofagi og mitofagi (oprydningen af vores celler og mitokondrier) og DNA -reparation (som bremser aldring).
I denne undersøgelse havde mus, der havde været intermitterende faste, en stærkere immunrespons på Salmonella -infektion end dem, der ikke havde.
En af de vigtigste årsager til betændelse er en overskydende mængde frie radikaler i kroppen, hvilket forårsager cellulær skade. Gennem vores daglige processer med bare at leve, mitokondrier - som er "batterierne" i vores celler, der giver os energi - bliver beskadiget. Når mitokondrier er beskadiget, frigiver de frie radikaler, der forårsager betændelse, aldersrelateret degeneration samt DNA-skade.
Vores energi reduceres også på grund af reduktionen i antallet af fungerende mitokondrier. Når vi hurtigt, stimulerer vi autofagi, hvilket betyder, at lysosomer gabbler disse beskadigede mitokondrier.
”Vi fandt, at intermitterende faste forårsagede en svag stigning til SIRT3, et velkendt gen, der fremmer levetid og er involveret i beskyttende cellesponser,” sagde Michael Guo, der var medforfatter til denne undersøgelse. En anden undersøgelse fandt også, at det øger niveauerne af SIRT1, et andet levetidsgen. (kilde)
Den blide version beskrevet ovenfor - en 12 timers hurtig natten over - betragtes generelt som sikker. Imidlertid har gravide og sygepleje kvinder forskellige overvejelser. Mark Sisson gennemgik den tilgængelige forskning om graviditet og intermitterende faste her, og jeg er helhjertet enig i hans konklusion:Bare spis, når du og din baby er sulten.
Med hensyn til amning:I religiøse traditioner, der praktiserer intermitterende faste, er gravide og ammende kvinder normalt fritaget for deltagelse. Der ser ud til at være en iboende visdom i denne tilgang, for selv om jeg kender til nogle kvinder, der har øvet intermitterende faste, mens jeg ammer (under opsyn af deres læge), havde jeg personligt brug for at spise under sygeplejepleje for at føle mig bedst .
Du kan læse mere om, hvad vi har lært af religiøse traditioner om amning og faste over på Kellymom.
Efter fødslen af min tredje baby bemærkede jeg, at jeg ikke vendte tilbage til min vægt før graviditet, som jeg havde med mine første to. . . Faktisk begyndte jeg at gå på vægt. Fordi jeg var i færd med at helbrede mine binyrer, vidste jeg, at intense træning ikke ville være min vej til at komme tilbage til mit normale jeg.
I stedet arbejdede jeg på at tilpasse min døgnrytme ved at bære orange briller om natten (for at forbedre min søvn, som direkte påvirker stofskiftet) og øve intermitterende faste. Selv når jeg reducerede mine træningspas (fordi travlt!), Fandt jeg, at min krop vendte tilbage til min normale uden at ændre det, jeg spiser eller noget andet.
For nogle af os kan intermitterende faste muligvis lyde skræmmende eller endda umulig. I virkeligheden kan der være behov for gradvise ændringer for at gå over, hvis vi har snacking eller spist meget ofte.
De fleste af os har fået at vide på et eller Og snacks fungerer imod vores biologi. Visse funktioner i vores tarm-for eksempel det migrerende motorkompleks (MMC)-begynder ikke engang at fungere før 1,5-2 timer efter vi er færdige med at spise. MMC er vores interne husholderske, der rydder overskydende bakterier, og vi ønsker, at det skal rengøre flere gange om dagen for at forhindre betændelse og tarmforhold som Sibo.
Vi har også brug for pauser mellem at spise for at tilskynde til ebben og strømmen af vores fedtopbevaringshormon (insulin) og vores fedtforbrænding (leptin). Spise for ofte overstimulerer insulin og undertrykker leptin. Denne og andre faktorer kan få blodsukkeret til at blive ubalanceret, hvilket reducerer den tid, vi kan gå uden mad, før vi oplever lavt blodsukker.
Hvis du ofte har spist og snacking, kan det tage nogen tid at tilpasse sig denne nye metode. Det er ok.
Så hvordan justerer vi intermitterende faste med vores døgnrytme for at udløse autofagi? Nå, regel nummer et er, at autofagi kun forekommer under faste (kilde). Vores daglige døgnrytme kræver forskydninger fra katabolisme (nedbryder ting, som i fordøjelse og bevægelse) til anabolisme (opbygger tingene, som ved vækst og reparation).
Dette skift mellem katabolisme og anabolisme kastes af, når døgnrytme kastes af, hvilket resulterer i nedsat prolactin, hvilket reducerer væksthormonet, hvilket reducerer autofagi (kilde). For at støtte autofagi er vi nødt til at tilpasse vores søvn med vores døgnrytme og også tilpasse vores mad med vores døgnrytme.
Nu på detaljerne. (Bemærk fra Heather:For nedenstående afsnit overfører jeg regeringerne til min medforfatter, Dr. Rose.)
Generelt skal vi have et 12-16-timers fastvindue hver dag, selvom der sandsynligvis er undtagelser på grund af bio-individualitet (kilde). Dette kan opnås ved at stable vores sovevaner med vores spisevaner. Hvis vi følger den døgnrytme søvnplan, skal vi være
Det fantastiske ved dette enkle tidsplanskift i spisetider er, at forskning viser forbedringer i fedtkomposition og energiniveau, selv når de spiste fødevarer ikke ændrede sig (kilde). Det betyder, at selvom du ikke ændrer en eneste ting, du spiser, men alligevel justerer du dit søvn- og fastende vindue med din døgnrytme, vil du sandsynligvis se en stigning i energi og metabolisk sundhed.
Hvis du starter dagen med dit største måltid om morgenen og sørger for, at det inkluderer rigelig protein og sundt fedt, skal du være i stand til at begynde at strække dine tider mellem måltiderne og til sidst være i stand til at vare gennem hele 12-15 timers fastende vindue. Hvis du inkluderer din højeste mængde protein om natten, forbliver du mættet længere.
Igen, tag dette i babytrin. Hvis du i øjeblikket kun har et 9-timers fastende vindue om natten, skal du ikke hoppe lige til 15 timer. Forøg din fastende tid trinvist, mens du samtidig skifter til næringstætte måltider, der inkluderer rigelig protein, fedt og grøntsager. Til sidst skal din sult tilpasse dig din naturlige døgnrytme, og du vil være i stand til at lave det natlige fastende vindue og optimere din autofagi.
En anden ting, du kan gøre for at sikre dig, at du optimerer autofagi er at bruge vand til de rigtige tidspunkter. Normalt går vi timer uden at drikke vand, og vi drikker kun det med måltider (hvis vi overhovedet drikker vand). Imidlertid kan vandindtagelse bruges til bedre at understøtte autofagi. Aminosyre -leucinen stopper autofagi (kilde), så fortynding med vand kan aktivere indtræden af autofagi.
Faldende leucin øger også aminosyrecystein, hvilket øger antioxidantens glutathion og autofagi (kilde). Glutathione understøtter yderligere faldet i frie radikaler, hvilket yderligere understøtter målet om at mindske cellulær skade og øge cellulær regenerering. Så hvornår skal du fortynde din leucin?
Nå, autofagi bør forekomme under vores fastende vindue, så størstedelen af dit vand skal forbruges i løbet af denne nat/morgen hurtigt. Når du er færdig med dit nattid med at spise vindue, skal du kun drikke vand. Du vil dog sikre dig og ikke drikke så meget vand, at du vil afbryde din søvn. Drik i stedet størstedelen af dit vand, når du først vågner op for yderligere at skubbe fastvinduet, understøtte autofagi og understøtte frie radikale reduktion. Vent derefter i 45 minutter, når du vågner for at spise den første store næringstætte morgenmad, og lad den daglige intermitterende hurtige pause.
Bemærk fra Heather:Jeg elsker at drikke mineralvand om aftenen, fordi det føles en smule festlig og speciel, men jeg har stort set en kop kaffe, min hånd lige efter at jeg ruller ud af bed and breakfast sker kort efter det. Der er idealet, og der er liv. Gør hvad der fungerer for dig.
Åh, og bare en ting mere. Morgenmad =Break The Daily Fast. Selv vores sprog kender vores døgnrytme. Det er bare et spørgsmål om at justere vores vaner, så vi kan opleve fordelene ved at arbejde med vores biologi i stedet for imod det.
Denne artikel blev medicinsk gennemgået af Amy Shah, MD, medicinsk rådgiver for Genexa gennem partnerskab med Mommypotamus -teamet. Som altid er dette ikke personlig medicinsk rådgivning, og vi anbefaler, at du taler med din læge.
Om forfatterne: Denne artikel blev coauthored af Heather Dessinger og Dr. Lori Valentine Rose (ph.d.). Dr. Rose, ph.d. er en college -biologi, ernæring, urte- og wellness -instruktør, certificeret ernæringsprofessionel (CNP), registreret herbalist hos American Herbalist Guild og er bestyrelsescertificeret i holistisk ernæring. Hun skabte, udviklede og instruerer Hill College Holistic Wellness Pathway, det mest grundige, overkommelige, forringede wellness -program i landet. Hun elsker at sprede kærlighed og lys og hjælpe andre med at føle sig fantastisk på indersiden og ud, så de kan leve deres drømme og gøre denne verden mere fantastisk!