"Bord for en billion, tak." Det kan virke som en sjov måde at anmode om et sted på din foretrukne sunde restaurant, men det er faktisk ret nøjagtigt.
I denne artikel i New York Times beskriver Michael Pollan den billion, ER, hundrede billioner , mikrober, der sætter sig ned for at spise sammen med os ved hvert måltid. Mere end bare uhyggelige freeloaders har disse fyre en dybtgående indflydelse på vores helbred - måske endda mere end genetik. Sådan forklarer Pollan det:
Selvom forholdet mellem mennesker og bakterieceller i den menneskelige krop for nylig er blevet revideret - er estimatet, at vi er omkring 50/50 - det faktum er, at de mikrober, vi bærer med os, har en enorm indflydelse på vores helbred og endda på vores følelser.
Desværre har det moderne liv ikke været venligt over for dette andet genom - ofte kaldet vores mikrobiom. Faktorer som forarbejdede fødevarer, overforbrug af antibiotika, miljytoksiner og mindre tid brugt udendørs har drastisk reduceret mangfoldigheden af mikrober, vi bærer.
"Forstyrrelser i vores interne økosystem - et tab af mangfoldighed, siger eller en spredning af den" forkerte "slags mikrober - kan disponere os for fedme og en hel række kroniske sygdomme såvel som nogle infektioner." - Michael Pollan, nogle af mine bedste venner er bakterier
Nu er det let at glans over dette og tænk "Ja, ja, masser af faktorer går i stofskifte." Det er sandt, men få dette:I denne undersøgelse tog forskere ”to grupper af mus, hvis fordøjelseskanaler var blevet steriliseret. I den første gruppe koloniserede de musens tarme med flora fra en overvægtig burkompis. I den anden gruppe koloniserede de tarmen med flora fra en mager mus. De fodrede derefter disse to grupper af mus den samme diæt i 2 uger. ” (kilde)
Musene, der modtog mikroberne fra den overvægtige mus, fik mere vægt på trods af sammenlignelige fødeindtag og indtagelsesniveauer.
Andre undersøgelser har vist, at mikrober, der er implanteret fra magert mus til overvægtige mus, fik musene til at tabe sig. For mig handler denne forskning ikke rigtig om vægttab eller gevinst, men snarere en påmindelse om, at vores livsstilsvalg påvirkes af sundheden i vores interne mikrobiome.
Ved at servere hjertelige måltider til vores hundrede billioner, selvfølgelig! Ifølge Stanford mikrobiolog Justin Sonnenburg er "den sikreste måde at øge din mikrobielle biodiversitet at spise en række polysaccharider." (kilde)
I tilfælde af at du spekulerer på, er det smart fyr, der taler for de ting, der nærer vores tarmbakterier - f.eks. Inulin, fiber og resistent stivelse. Nu ved du allerede, hvad fiber er, og du har måske hørt om Inulin, men chancerne er, at du beder dig selv. . .
I modsætning til probiotika, som er gavnlige bakterier, som vi tager internt gennem tilskud eller gærede fødevarer, er resistent stivelse en prebiotikum - eller mad til vores bakterier.
Dr. Amy Nett forklarer det på denne måde:
Når gavnlige bakterier lever af resistent stivelse, producerer de kortkædede fedtsyrer, såsom butyrat, som hjælper med at øge stofskiftet, mindske betændelse og forbedre stressresistensen. (kilde)
Bakterier har foretrukne fødevarer, ligesom vi gør, så jeg integrerer en række resistente stivelse til at give næring af forskellige populationer. Der er tre naturligt forekommende typer:
type 1 Rs er “fysisk utilgængelig, bundet i de fibrøse cellevægge i planter. Dette findes i korn, frø og bælgfrugter. ” (kilde)
type 2 rs er “stivelse med et højt amyloseindhold, som er ufordøjeligt i den rå tilstand. Dette findes i kartofler, grønne (umodne) bananer og planter. Madlavning af disse fødevarer forårsager ændringer i stivelsen, hvilket gør det fordøjeligt for os og fjerner den resistente stivelse. ” (Kilde) Tigernuts hører også til denne kategori. De er meget søde og kan spises som en snack hel eller males til et mel for at lave cookies uden bake med-mine børn elsker disse resistente stivelsescookie dejbid. For info om det brand, jeg bruger, skal du tjekke sektionen Pantry Staples på denne side.
Bemærk:Vi spiser ikke rå kartofler, men rå kartoffelstivelse (ikke mel) kan forbruges i smoothies. Selv efter tilberedning af kartofler er der dog stadig en måde at drage fordel af den resistente stivelse, de indeholder. Mere info i næste afsnit.
Type 3 Rs "kaldes også retrograd RS, da denne type RS -formularer efter type 1 eller type 2 RS koges og derefter afkøles. Disse kogte og afkølede fødevarer kan genopvarmes ved lave temperaturer, mindre end 130 grader og opretholder fordelene ved Rs (6). Opvarmning ved højere temperaturer vil igen omdanne stivelsen til en form, der er fordøjelig for os snarere end at 'fodre' vores tarmbakterier. Eksempler inkluderer kogt og afkølet parboiled ris, kogte og afkølede kartofler og kogte og afkølede korrekt tilberedte (gennemvædet eller spirede) bælgplanter. ” (Kilde)
For at sammenfatte er nogle former for fuld madformer:
Da resistent stivelse ramte ernæringsscenen, er anbefalinger om at forbruge isolerede former for den som kartoffel eller tapioca stivelse blevet meget populær. Dette er forståeligt:At kaste en skefuld stivelse i en smoothie eller i din havregryn er super let.
Selvom der er tidspunkter, hvor det kan være passende at inkorporere isolerede former for resistent stivelse, er her et par punkter værd at overveje:
I mit køkken er de foretrukne kilder til resistent stivelse kold kartoffelsalat med hjemmelavet mayo, tigernut -mel -cookies, ris og bønnesalat, dehydreret grøn bananchips og smoothies lavet med grønne bananer eller planter - nogle gange med en yderligere resistent stivelse tilsat i .
Vi sørger for at variere kilderne, så vi ikke overfererer nogen bestemt befolkning, og vi inkluderer både opløselig og uopløselig fiber fra let kogte, rå eller gærede grøntsager. Forskning antyder, at det fungerer synergistisk med resistent stivelse for at tilskynde til et forskelligt mikrobiom, og er især vigtigt at inkludere med RS2 stivelse, der findes i grønne bananer, planter og rå kartofler.
Selvfølgelig inkluderer jeg også probiotika af høj kvalitet (du kan finde info om de to, jeg tager her) og gærede fødevarer for at øge antallet af gode fyre i min tarm.
Flere tarmhelingsprotokoller begrænser indtagelse af resistent stivelse. Målet ved at gøre det er at rebalansere tarmmikrobiomet, før du giver det masser af mad at feste på - på den måde nærer den resistente stivelse en lang række gavnlige tarmbakterier.
Dette er ofte den tilgang, der er taget med tyndtarmen bakteriel overvækst (SIBO), hvilket er nøjagtigt, hvordan det lyder - en overvækst af normale bakterier eller tilstedeværelsen af patogene bakterier i tyndtarmen. Målet med at begrænse resistent stivelse er at sulte bakterierne, men nogle udøvere har fundet, at supplement til resistent stivelse forbedrer SIBO i nogle tilfælde. (kilde)
Som de fleste ting er der sandsynligvis ikke en en-størrelse, der passer til alle tilgang, der fungerer for alle. Her er hvad jeg mener:
Nederste linje:Vi er alle biologisk unikke. Måske giver det mening for nogle mennesker at indarbejde resistent stivelse i en SIBO- eller autoimmun protokol, mens det for andre ikke vil. Det er vigtigt at lytte til vores kroppe og foretage justeringer efter behov.
Når det er sagt, hvis begrænsning af resistent stivelse virker som den bedste tilgang, er det vigtigt at huske, at tarmhelings -diæter er beregnet til at være midlertidige. Langvarig undgåelse af resistent stivelse-og andre gærbare former for fiber-ser ud til at have en negativ indflydelse på tarmmikrobiomet. Med andre ord kan sultende tarmbakterier være gavnlige, når man prøver at dræbe patogene populationer og genopfylde dem med gavnlige. Imidlertid ser det ud til, at de sulter dem løbende på et mindre robust mikrobiom.
Ifølge Dr. Amy Nett indikerer ”undersøgelser, at fordelene ved resistent stivelse kan ses, når man spiser omkring 15 til 30 gram dagligt (svarende til to til fire spiseskefulde kartoffelstivelse). Dette kan være for meget for nogle mennesker at tolerere, især i indstillingen af tarmdysbiose, og at gå over dette beløb er ikke nødvendigvis fordelagtigt. ” (kilde)
Hvis han bruger kartoffelstivelse, anbefaler han at starte med ca. 1/4 tsk og arbejde dig op, hvis den er godt tolereret. Fordi min familie inkorporerer hele fødevareformer af resistent stivelse i vores måltider, bekymrede jeg mig ikke for at måle det nøjagtige beløb, som hver af os spiste. I stedet serverede jeg bare små portioner først og øgede vores indtag, så længe vi ikke oplevede nogen fordøjelsesproblemer. (Vi gjorde ikke undtagen en gang, da vi spiste alt for mange resistente stivelsescookie dejbid.)
Del denne artikel ved at trykke på et af nedenstående links!