Comfy madras? check . Stille, mørkt soveværelse? check . Termostat sæt lige hvor du kan lide det? Kontroller, tjek og kontroller. Hvis du er som mig, lægger du en høj prioritet med at optimere søvnkvaliteten, så du vågner op opdateret og klar til at tage på dagen.
Da afslappende søvn er en af de påståede fordele ved vægtede tæpper, følte jeg mig forpligtet til at prøve en efter, åh, forskning. . . Og det forvandlede både min søvn og dagsfølelse af velvære.
Da jeg for nylig delte med dig, er jeg ved at komme mig efter Lyme -sygdommen, som har en berygtet negativ indvirkning på søvnkvaliteten. (1) Personligt oplevede jeg en dramatisk forringelse af søvnkvaliteten flere måneder efter min helbredende rejse, hvilket er lige når jeg havde brug for det mest. Dette er et af de værktøjer, der hjalp mig med at komme tilbage på sporet, og det er fordelagtigt for så meget mere end søvn.
Hvordan er det, spørger du? Vi vil dykke ned i den fascinerende videnskab bag, hvordan de fungerer nedenfor, sammen med andre fordele ved at bruge vægtede tæpper, såsom:
Vægtede tæpper er fyldt med tunge materialer (normalt glasperler eller plastikpiller), der er jævnt fordelt i små quilt-lignende lommer. Også kaldet tyngdekraft tæpper, de udøver et blidt, men dybt pres, der føles som et betryggende firma kram, en massage eller sving.
Fuld afsløring:Jeg elsker at kramme mine børn, men jeg er ikke meget af en hugger generelt, så beskrivelsen af et fast kram appellerede overhovedet ikke til mig. Hvis du heller ikke er en hugger, skal du ikke lade det afskrække dig fra at prøve en.
Som altid vil jeg nævne, at ingen af disse udsagn er blevet evalueret af FDA, denne artikel er ikke medicinsk rådgivning, og den er ikke beregnet til at diagnosticere eller behandle nogen betingelse. Nu hvor vi har det ude af vejen, lad os dykke ind.
Vægtede tæpper bruger dybt berøringstryk for at hjælpe med at kalibrere dit (alvorligt fantastiske) autonome nervesystem, der består af tre dele.
Det er ingen hemmelighed, at for de fleste af os bringer dagligdagen så mange flere øjeblikke, der aktiverer vores sympatiske (kamp eller flyvning) svar i stedet for vores parasympatiske (hvile og fordøjelse) respons. Vi behøver ikke engang nødvendigvis at føle sig stressede for, at dette skal ske-vores hurtige miljø alene kan få vores sympatiske nervesystem til at sparke på ofte.
Vægtede tæpper hjælper med at modvirke denne ubalance via dyb trykstimulering, hvilket øger parasympatisk aktivitet og hjælper os med at slappe af. (3)
Dybt berøringstryk er nøjagtigt, hvordan det lyder - dybt, men blidt pres, der aktiverer sensoriske receptorer på tværs af din krop. Det fungerer via en "sjette sans" kaldet propriosception, hvilket er, hvordan vores kroppe opfattes af vores hjerner.
Visse typer propriosceptive input, såsom den tætte kokoneringsfølelse, der tilbydes af vægtede tæpper, slap af nervesystemet og tilskynder til frigivelse af feel-good neurotransmitters og endorfiner.
Også kaldet dybtryksterapi, propriosceptivt input kan påføres med hænderne, "krammaskiner", der findes på hospitaler, og skødpuder ud over vægtede tæpper.
Dette er på ingen måde en udtømmende liste - jeg vil fortsætte med at tilføje forskning, når jeg støder på den!
Dybt berøringstryk øger den feel-good neurotransmitter serotonin, hvilket hjælper med at regulere humøret og skaber en følelse af afslappet ro. (4) Det hjælper også med at regulere søvn og spiller en rolle i kognitiv funktion, sund tarmfunktion og sex.
Som vi vil diskutere mere detaljeret senere, er serotonin også en forløber for ”søvnhormonet” melatonin. Lavt serotoninniveauer findes ofte hos personer med depression, angst og aggression. (Det er ikke en omfattende liste ... bare nogle få, som jeg stødte på i min forskning.)
Vægtede tæpper kan også have en positiv indflydelse på niveauerne af både oxytocin (kærlighedshormonet) og dopamin (det glade hormon). (5) Oxytocin spiller en rolle i søvn, mens den reducerer smerter og regulerer immunfunktionen, og dopamin aktiverer belønningscentre i hjernen, der er ansvarlig for motivation. (6)
Det hjælper også med opmærksomhed, hukommelse og regulering af bevægelse.
I denne undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Sleep Medicine and Disorders, havde deltagerne deres søvn sporet, mens de brugte deres normale sengetøj i en uge. Dernæst sov de med et vægtet tæppe i to uger og vendte derefter tilbage til deres normale strøelse igen i en uge.
Forskerne fandt, at da de brugte det vægtede tæppe, var deltagerne i stand til at falde i søvn hurtigere og sove dybere hele natten. De sov også længere og rapporterede at de følte sig mere forfriskede om morgenen.
Som nævnt ovenfor kan en del af grunden være, at vægtede tæpper øger serotonin, hvilket er, hvad vores kroppe bruger som den vigtigste byggesten til fremstilling af melatonin. Ofte kaldet "søvnhormon" hjælper melatonin med at regulere søvn, immunfunktion og hjerte -kar -sundhed. Langsigtet supplement kan have nogle ulemper, især for børn, så jeg gør mit bedste for at hjælpe min familie med at optimere niveauer naturligt.
Vægtede tæpper er en måde at tilskynde til serotoninproduktion naturligt, hvilket gør mere tilgængelig til at blive konverteret til melatonin, når solen går ned.
Forskere har fundet, at vægtede tæpper har en beroligende virkning i tider med intens stress - endda visdom tandekstraktion!
I denne undersøgelse, der kaldte Wisdom Tooth -ekstraktion "En af de mest almindelige procedurer forbundet med et højt smerteniveau, høj stress og angst," fandt forskere, at deltagere, der bar et vægtet tæppe, havde øgede niveauer af parasympatisk aktivitet (og dermed lavere niveauer af stress), når den måles via en pålidelig markør kaldet hjerterytmevariabilitet.
Det kan være delvis, fordi det ud over at tilskynde til strømmen af "føles gode" hormoner, det har også vist sig, at dybtrykstimulering har reduceret niveauerne af cortisol, også "stresshormonet." (4)
Vægtede tæpper blev oprindeligt designet til at gavne børn med sensorisk behandlingsforstyrrelse og/eller autisme. Ifølge forskning, der er offentliggjort i Journal of Sleep Medicine &Disorders:
I en lille undersøgelse, der brugte en lignende type dybt berøringstryk - vægtede veste - steg børns evne til at koncentrere sig med 18 til 25 procent. (8)
En del af det kan skyldes, at som beskrevet ovenfor kan vægtede tæpper optimere produktionen af dopamin, der påvirker motivation, opmærksomhed og hukommelse.
Ahhh, hvis kun. I undersøgelsen nævnte jeg ovenfor, hvor voksne blev dybere, længere søvn med et vægtet tæppe, 4 ud af 5 patienter foretrækkede at bruge et. Så i det mindste i denne undersøgelse elskede de fleste dem, men ikke alle.
Den generelle retningslinje er 10% af din kropsvægt plus et par pund. Så hvis du vejer 140 pund, ville dit sortiment være 10% af det (14 pund) plus 2 pund for i alt 16 pund. Der er dog en vis fleksibilitet i dette for voksne, så du kan vælge en lidt tungere eller lettere, hvis du foretrækker.
De fleste eksperter siger, at retningslinjen skal følges strengere med børn. Ifølge ergoterapeut Alisha Grogan,
Bemærk:Nedenfor er anbefalinger, jeg har samlet fra forskellige kilder, mens jeg undersøgte vægtede tæpper til min familie. De er kun beregnet som en generel guide. Du skal altid bruge et vægtet tæppe i overensstemmelse med producentens instruktioner/rådgivning fra en registreret ergoterapeut eller sundhedspersonale.
Fordi jeg prøver at undgå plast, når det er muligt for miljømæssig sundhed, foretrækker jeg tæpper, der bruger glasperler i stedet for plastikpiller. Jeg foreslår også at vælge åndbar bomuld i stedet for stoffer som fleece, der kan blive for varmt. Jeg elsker at være varm - min sauna er mit lykkelige sted - og min bomuldsversion holder mig masser varm uden at forårsage overophedning.
Her er de to bedste muligheder, jeg har fundet:
Luna-tæppe-lavet med bløde 100% Okeo Tex-bomuld og glasperler, dette maskinvaskbare tæppe findes i flere størrelser og vægte for børn og voksne.
Bearaby - Disse håndlavede vægtede tæpper er lavet med en smuk chunky strik, der er lige så smuk som den er funktionel. Bearaby bruger organisk bomuld, og deres tæpper kan vaskes. Jeg har testet deres bomulds -napper, og børnene har testet deres napling, hvilket er absolut sød. Du kan se dem alle her.
Har du nogensinde prøvet et vægtet tæppe? Hvad var din oplevelse?
1. Weinstein, er et. Al. (2018) Søvnkvalitet i veldefineret Lyme-sygdom:En klinisk kohortundersøgelse i Maryland.
2. Harvard Medical School (2011) Forståelse af stressresponsen.
3. Hsin-yung Chen et. Al. (2016) Effekt af dybtryksindgang på parasympatiske system hos patienter med visdomstandkirurgi.
4. felt, Tiffany et. Al. (2008) Cortisol falder, og serotonin og dopamin stiger efter massageterapi.
5. Breus, Michael (2019) Overvejer du at bruge et vægtet tæppe? Her er hvad du har brug for at vide.
6. Yu-Feng, Wang (2016) Centerrolle for det oxytocin-sekreterende system i neuroendokrin-immun netværk revideret.
7. Ackerly, R et. Al. (2015) Positive effekter af et vægtet tæppe på søvnløshed.
8. Vandenberg, Nancy (2001) Brug af en vægtet vest til at øge opførsel på opgaven hos børn med opmærksomhedsvanskeligheder.
9. Grogan, Alisha. Den must-read vægtede tæppe guide til børn:rolig, slap af, søvn.
10. Oxford NHS. Vejledning om brug af vægtede og komprimeringsprodukter.