indeni:Fordelene og anvendelsen af melatonin. Plus, er melatonin sikkert for børn?
Som en person, der har mistet en anstændig mængde zzzz til at sove baby ninjas og tidlige stigende småbørn, har jeg dedikeret en betydelig mængde tid til at undersøge og teste måder at forbedre søvnen på. Undersøgelser viser, at dybe søvn af god kvalitet gør os smartere, mere kreative, gladere, mere produktive og endda holder os til at se yngre ud. . . Temmelig vigtige ting! (1) (2) (3) (4) (5) (6)
Desværre får en ud af tre amerikanere ifølge en nylig Centers for Disease Control and Prevention Study ikke nok søvn nok. " Børn er også berørt, selvom symptomerne på utilstrækkelig søvn ofte ser forskellige børn ud.
For mange familier tages melatonintilskud som et alternativ til vanedannende benzodiazepin-baserede sovepiller, som har vist sig at reducere mængden af dyb, genoprettende søvn, du får. Benzodiazepin sovepiller blev også vist at forringe årvågenhed, koordinering og kognition i løbet af dagen, hvilket ikke er nøjagtigt, hvad de fleste mennesker håber på, når de tager noget i håb om at få en god nats søvn. (8, 9)
Jeg er ofte spurgt, hvorfor melatonintilskud ikke foreslås i min artikel om søvntips til børn og andre artikler, så i dag vil vi dykke ned i:
Ligesom østrogen og testosteron er melatonin (N-acetyl-5-methoxytryptamin) et kraftfuldt hormon-det eneste, der lovligt kan opnås uden recept i USA. I mange dele af verden, inklusive Australien, New Zealand og mange europæiske lande, er det kun tilgængeligt via recept.
Ofte kaldet søvnhormonet har melatonin en partner i kroppen - cortisol. Når den ene går op, går den anden ned, som denne:
Sådan skal det fungere:Cortisol, alias "stresshormonet", rejser sig i den tidlige morgen for at motivere os til at rejse os og gå. Som jeg skrev om her, er en vis stress faktisk fordelagtig, men at sidde fast i stresstilstand er det ikke.
Under alle omstændigheder, efter sin tidlige morgenspids, afgår Cortisol hele dagen. Når det falder, begynder melatonin at stige og signalere til vores kroppe, at det er tid til at slappe af og slappe af. Melatonin øges markant, når solen går ned og topper natten over, før de afsmalner i de tidlige morgentimer. På det tidspunkt tager Cortisol tilbage regeringerne og begynder at forberede os til den nye dag. Denne cyklus er kendt som vores døgnrytme.
I det mindste er det sådan, det skal fungere. Faktorer som stress, overdreven koffeinindtagelse, eksponering for blåt lys om natten, ikke at få nok naturligt lys i løbet af dagen, og alkoholforbruget kan alle reducere vores interne produktion af melatonin. Når det sker, tager nogle mennesker melatonin som et over-the-counter kosttilskud før sengetid.
For at sammenfatte, der faktisk to typer melatonin:
Ud over signalering, når det er tid til at sove, også dette hormon:
I henhold til "The Sleep Doctor" Michael J. Breus:
Med andre ord er melatonin ikke rigtig et "søvnhormon." Det signaliserer til vores kroppe, når det er tid til at hvile og slappe af, hvilket kan være nyttigt, hvis vores døgnrytme er kommet ud af synkronisering på en eller anden måde. Eksempler på, hvornår dette kan ske, er:
Når døgnrytme er blevet påvirket, mener mange eksperter, at kortvarig brug af melatonin kan være nyttigt. I henhold til National Center for Supplementær og Integrativ sundhed:
Det, der overraskede mig mest, da jeg først begyndte at undersøge melatonintilskud, er, hvor almindelige høje doser er. Bare 1-3 mg kan hæve blodmelatoninniveauer fra 1-20 gange normale niveauer, men du finder kosttilskud, der indeholder op til 60 mg. (14)
Den optimale dosis identificeret af MIT -forskere er meget lavere - 0,3 mg. (15) Andre undersøgelser har fundet, at højere doser faktisk kan være mindre effektive.
Forskning peger på potentielle ulemper med højere doser. Vi diskuterer dem nedenfor sammen med overvejelser til langvarig brug, hvad jeg gør, når jeg tager det, og hvordan man øger niveauerne naturligt.
Med det i tankerne er her de tre ting, du skal overveje, når du taler gennem muligheder med din betroede sundhedsudbyder. Vi vil også dykke dybere i melatonin -sikkerhed for børnene.
Når det kommer til kirtler, der producerer hormoner, har den gamle "brug det eller mister det" -ordning bestemt vist sig at være sandt. I øjeblikket er jeg sikker på, at du har hørt, at anabolske steroider - som efterligner testosteron - får testikler til at krympe.
Det skyldes, at hvert hormonelt system i kroppen har en feedback -loop. Når testosteronniveauet begynder at falde, sender hjernen et signal til testiklerne i form af luteiniserende hormon (LH) og follikelstimulerende hormon (FSH), der beder dem om at fremstille testosteron og sæd.
Men hvis du giver en person med høj dosis eksogen testosteron (i form af steroider), tænker hjernen, ”Hej, vi er alle gode her! Ingen grund til at lave testosteron. ” Hjernen holder op med at sende signaler til testiklerne, og med tiden atrofi fra mangel på brug. Dette kaldes en negativ feedback -loop. Her er en måde at tænke over det på:
Pinealkirtlen - som producerer melatonin - menes at fungere på en lignende måde. Ifølge Michael Grere, en søvnforsker ved University of Pennsylvania, når du tager melatonin i en længere periode, "Din krop kan akklimatisere og justere og producere mindre over tid, der vil arbejde imod dig." (17) Det kan være en af grundene til, at de fleste melatonintilskud kommer med en advarsel om ikke at bruge dem mere end 2-3 uger.
Ud over at sænke den naturlige produktion kan langvarig tilskud have en anden effekt kaldet rebound søvnløshed. Ifølge Dr. Richard Wurtzman, MIT -videnskabsmanden, der opdagede, at melatonin er bundet til søvn, kan supplement til at hjælpe med at begynde med, men til sidst:
Drugs.com nævner muligheden for denne effekt i doser mellem 2 og 10 mg. (18)
Melatonin hjælper ikke kun med at indstille vores døgnrytme - det hjælper også med at regere reproduktiv funktion. Faktisk er der i Europa høje doser af melatonin blevet brugt som et prævention. (19) Den anvendte dosis var 75 mg, hvilket er kun 15 mg højere end hvad der kan købes over-the-counter i USA. Når du overvejer, at vægt ofte er indregnet i, når du bestemmer dosering, får det dig til at undre dig over, om lavere doser kan have en lignende effekt hos nogle mennesker.
Før vi går over denne liste, skal du huske, at mange melatonintilskud hæver niveauerne langt ud over, hvad vores kroppe kan opnå naturligt. Mange eksperter advarer mod høje doser på grund af den øgede sandsynlighed for negative effekter. Langsigtet brug er en anden faktor, der skal overvejes, da det kan være passende i nogle omstændigheder og ikke andre.
I henhold til Mayo Clinic inkluderer potentielle bivirkninger af melatonintilskud:
Yderligere forskning antyder andre mulige effekter, såsom:
Melatonin interagerer også med mange medicin. Her er en liste.
Selvom det nu kommer i kirsebærsmagede tyggelige kapsler, anbefales melatonin ikke til børn af Mayo Clinic. Det "spiller en rolle i den måde, en persons krop modnes seksuelt," skriver klinikken og bemærker, at melatonin "niveauer har indflydelse på, hvordan æggestokkene og testerne fungerer. Yderligere undersøgelse er nødvendig for at bestemme, om det kan have indflydelse på en persons seksuelle udvikling. ”
at tage melatonin i barndommen eller teenagerårene.Ifølge David Kennaway, direktør for Circadian Physiology Lab ved University of Adelaide i Australien, er det ikke kun reproduktiv udvikling, der skal overvejes.
MDer "er omfattende bevis fra laboratorieundersøgelser, at melatonin forårsager ændringer i flere fysiologiske systemer, herunder kardiovaskulære, immun- og metaboliske systemer" hos dyr, siger han, og han kalder dets anvendelse med børn "temmelig alarmerende." (24)
Med andre ord, vi er endnu ikke sikre på, hvordan det at give melatonintilskud til børn, især når de bruges på lang sigt, kan påvirke deres udvikling. Anden forskning antyder, at supplement til 1-5 mg melatonin kan forårsage anfald hos børn. (25)
Når det er sagt, kan der være tidspunkter, hvor en læge bestemmer, at fordelene ved tilskud opvejer risikoen. Ifølge Marcia Buck, klinisk apotekspecialist ved University of Virginia Children’s Hospital i Charlottesville, er melatonin mest fordelagtigt for børn, der har lidt hjerneskader, der forringer melatoninproduktionen. (26)
Anden forskning har konkluderet, at melatonin kan forbedre søvn hos børn med autisme. (27) Nogle af børnene i denne analyse havde gen abnormiteter, der påvirkede melatoninproduktion og/eller funktionen af melatoninreceptorsteder i kroppen. (Receptorsteder er dockingstationer, der giver kroppen mulighed for at gribe fast på og bruge hormoner som melatonin i kroppen.)
"Melatonin kan hjælpe med at reducere jetlag ved at synkronisere dit interne ur med tidsændringen." (28)
Personligt er de gange, jeg har fundet melatonin mest nyttigt, når jeg rejser gennem tidszoner. Her er den metode, jeg brugte:
Denne analyse fandt, at en lav dosis (0,5 mg) og en høj dosis (5 mg) var lignende effektive.
Du finder 18 videnskabsstøttede tip her og mere, der specifikt vedrører børn her.
Nedenfor er nogle af de mest almindeligt stillede spørgsmål, jeg har modtaget om dette emne. Hvis du har et spørgsmål, som du mener skal inkluderes, skal du lade det være i kommentarerne nedenfor!
Kan du tage melatonin, mens du er gravid eller sygepleje?Sikkerheden ved melatonintilskud under graviditet er ikke undersøgt. Vi ved dog, at det overføres til modermælk. (29)
interagerer melatonin med alkohol?Ja. Alkohol kan svække eller forstærke dens virkninger. (30)
Denne artikel blev medicinsk gennemgået af Dr. Anna Cabeca, en gynækolog og fødselslæge og en overgangsalder og seksuel sundhedsekspert. Som altid er dette ikke personlig medicinsk rådgivning, og vi anbefaler, at du taler med din læge.
1. Videnskabelig amerikaner (2008) Sov på det:Hvordan snoozing gør dig smartere. Hentet fra https://www.scientificamerican.com/article/how-noozing-makes-you-marter/
2. PBS (2012) Kan sove gør dig smartere? Hentet fra https://www.pbs.org/newshour/show/the-lecrower-of-sleep-why-bumans-can-t-stop-snoozing
3. BBC (2013) Hvordan søvn gør dit sind mere kreativt. Hentet fra http://www.bbc.com/future/story/20131205-how-sleep-makes-you-mor-creative
4. American Psychological Association (2014) Mere søvn ville gøre de fleste amerikanere lykkeligere, sundere og sikrere. Hentet fra https://www.apa.org/research/action/sleep-deprivation
5. Stump, Scott (2013) “Nap Rooms” tilskynder til at sove på jobbet for at øge produktiviteten. Hentet fra https://www.today.com/money/nap-rooms-courage-sleeping-job-boost-produktivitet-1C8881304
6. Harris, Shelby (2013) Søvn og levetid:5 måder søvn holder dig ung. Hentet fra https://www.huffpost.com/entry/sleep-keeps-you-young_n_1610454
7. Sparacino, Alyssa (2019) 11 Overraskende sundhedsmæssige fordele ved søvn. Hentet fra https://www.health.com/health/gallery/0,,20459221,00.html
8. Roehrs, Timothy og Roth, Thomas (2010) Narkotikarelaterede søvnændringer:funktionel betydning og klinisk relevans. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3041980/
9. Stewart, SA (2005) Virkningerne af benzodiazepiner på kognition. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15762814
10. Carrilo-Vico, Antonio et. Al. (2013) Melatonin:Buffer immunsystemet. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3645767/
11. Zukiswa, Jiki et. Al. (2018) Kardiovaskulære fordele ved diæt melatonin:en myte eller en realitet? Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5967231/
12. Mukherjee, Sourav og Maitra, Saumen Kumar (2015) Gut -melatonin i hvirveldyr:kronobiologi og fysiologi. Hentet fra https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2015.00112/full
13. Breus, Michael J. (2011) Melatonin:Ikke en magisk kugle til søvn. Hentet fra https://thesleepdoctor.com/2011/02/08/melatonin-not-a-magic-bullet-for-sleep/
14. National Sleep Foundation. Melatonin og søvn. Hentet fra https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep
15. MIT News (2001) Videnskabsmand Pinpoint dosering af melatonin til søvnløshed. Hentet fra http://news.mit.edu/2001/melatonin-1017
16. Hvordan fører steroider til testikelatrofi? Hentet fra https://malibueinstein.tumblr.com/post/16479868475/How-do-Steroids-lead-toStesticular-Atrophy
17. Huffington Post. Den mørke side af melatonin. Hentet fra https://www.huffpost.com/entry/the-dark-side-of-melatoni_b_8855998
18. Drugs.com. Melatonin. Hentet fra https://www.drugs.com/melatonin.html
19. Silman, RE (1993) Melatonin:Et prævention i 1990'erne. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8365512
20. Mayo Clinic (2017) er melatonin et nyttigt søvnhjælpemiddel - og hvad skal jeg vide om Melatonin -bivirkninger? Hentet fra https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-anwers/melatonin-side-effects/faq-20057874
21. Rom-Bugoslavskaia, ES og Shcherbakova vs (1986) sæsonbestemte egenskaber ved effekten af melatonin på skjoldbruskkirtelfunktionen. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3955205
22. Anawalt, Bradley (2016) Gynecomastia. Hentet fra https://www.sciencedirect.com/topics/medicin-and-denistry/gynecomastia
23. Luboshitzky, Rafael et. Al. (2002) Melatonin -administration ændrer sædkvalitet hos sundhedsmænd. Hentet fra https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/j.1939-4640.2002.tb02281.x
24. Videnskab Daily (2015) Advarsel om brug af børns stof til børns søvn. Hentet fra https://www.sciencedaily.com/releases/2015/02/150225094107.htm
25. Penn State. Melatonin. Hentet fra http://pennstatehershey.adam.com/content.aspx?productid=107&pid=33&gid=000315
26. USA Today (2008) Børn gemt med en dosis melatonin. Hentet fra https://usatoday30.usatoday.com/news/health/2008-03-02-kids-melatonin_n.htm
27. Rossignol, DA og Frye, RE (2011) Melatonin i autismespektrumforstyrrelser:en systematisk gennemgang og metaanalyse. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21518346
28. Pfeffer, M et. Al. (2012) Det endogene melatonin (MT) -signal letter reentrainment af det døgnlige system til lysinducerede fasefremskridt ved at handle på MT2-receptorer. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22489607
29. Cohen, Engler et. Al. (2012) Amning kan forbedre den natlige søvn og reducere infantil kolik:potentiel rolle af modermælk melatonin. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22205210
30. Medical News Today (2017) Er melatonin og alkohol sikkert at blande? Hentet fra https://www.medicalnewstoday.com/articles/319559.php