Har du nogensinde læst råd, der sagde “L et stress go” Og følte mig bare mere stresset, fordi du ikke har nogen idé om, hvordan man gør det? Eller måske læser du dette indlæg om, hvordan stress kan smide hormonbalance af og spekulerede på, om det endda er muligt at reducere stress uden at give afkald på civilisationen og flytte ind i en yurt.
Nå, så er dette indlæg noget for dig. Vi vil dykke ned i god stress, dårlig stress og videnskabsstøttede måder at nulstille, når du føler dig fast.
Stress er "ikke en dårlig ting i sig selv", skriver Harvard-uddannet læge Sara Gottfried og tilføjer, at:
Med andre ord fungerer stress til vores fordel, når det motiverer os til at reagere på en bestemt begivenhed, som en bjørn, der jager os.
Problemet er, at når vi sidder fast i stresstilstand, "stjæler" vores kroppe et hormon kaldet gravenolon for at fremstille ekstra cortisol. Pregnenolon kaldes ofte "moderhormonet", fordi det bruges til at fremstille alle slags hormoner - østrogen, progesteron, testosteron, DHEA og selvfølgelig cortisol.
Konsekvent overproducerende cortisol efterlader lidt gravidolon tilbage til at producere andre essentielle hormoner, hvilket fører til hormonubalance. Selvom de kan variere, er nogle symptomer på hormon ubalance:
Når stress forårsager ubalance i kroppen, er vi nødt til manuelt at nulstille alarmen.
Der er ingen "rigtig" måde at håndtere stress på. Nogle mennesker elsker meditation. . . Og nogle mennesker finder mediterende, mens små mennesker går ned i tingene omkring dem lidt kontraproduktive.
Heldigvis er der mange måder at støtte kroppen i stressende tider og/eller nulstille stressresponsen, og mange af dem arbejder sammen synergistisk.
Nogle er som en hård genstart med øjeblikkelige effekter, mens andre har en kumulativ effekt over tid. Undervurder dog ikke dem, der tager tid. De kan være utroligt nyttige til at øge vores samlede modstandsdygtighed over for stress.
Hvis koffein er som et kort fra punkt A (søvnig) til punkt B (alarm), er adaptogene urter mere som et GPS -system, der finder ud af, hvor du er og hjælper dig med at komme, hvor du skal hen (afbalanceret). De har en jordforbindelse, centreringseffekt, der understøtter modstandsdygtighed i tider med stress.
Her er en begyndervejledning til at bruge adaptogener, og her er nogle specifikke, der er værd at overveje:
Adaptogener arbejder sammen synergistisk, hvilket betyder, at de har en tendens til at arbejde bedre sammen end alene. De kan tages som en te som denne glade binyre te eller en tinktur som denne Adapt + Thrive -opskrift.
Mere stress virker ikke som den logiske vej til at stresse, men nogle gange kan den være. Kronisk stress er aldrig en god ting, men små doser af kortvarig (akut) fysisk stress kan have en positiv effekt.
Denne type fordelagtig stress - kaldet hormetisk stress - forårsager en midlertidig spids i cortisol, men efter at det er over kroppen slapper af, og stresshormoner falder til niveauer langt under den forrige baseline.
Hvorfor fungerer dette? Fordi vores kroppe Stress Response System er designet til at håndtere for det meste fysiske trusler - tigre, der jager os, bliver fanget i en snestorm osv. Kronisk stress har ikke klare grænser, der lader kroppen vide, hvornår truslen er forbi, og det er sikkert at slappe af , men hvis du introducerer en håndterbar fysisk stress og derefter fjerner den, får din krop "trusselen er forbi" -meddelelsen og genstarter.
Den vigtige ting er at huske, at det skal være håndterbart . Træning er en form for hormetisk stress, men for meget træning kan overskatte kroppen, hvis du allerede er i en stresset tilstand.
Mine yndlingstyper af hormetisk stress er infrarød sauna -terapi og træning. Hvis du er ny inden for sauna -terapi, er her nogle tip til at komme i gang, plus svar på ofte stillede spørgsmål.
Dybt, langsom bølgesøvn er vores naturlige "reparationstilstand", hvilket gør det vigtigt for stressgenvinding. Dyrestudier har vist, at genoprettende langsom bølgesøvn øges efter stressende begivenheder. . . I det mindste under optimale omstændigheder. (1)
Blåt lys fra computere-skærme, T.V.'s og telefoner kan reducere langsom bølgesøvn i løbet af vores første søvncyklus om natten, men der er måder at afbøde virkningerne på uden at give skærmtid op.
Her er nogle trin, du kan tage for at optimere din døgnrytme til søvn.
Forskning antyder, at fysisk kontakt med jorden - ofte kaldet jording - hjælper med at afbalancere cortisolniveauer, beroliger vores nervesystem, reducerer betændelse og understøtter immunfunktion.
Det er gratis og tilgængeligt overalt. Her er en forklaring på, hvorfor det fungerer, og hvordan man kommer i gang.
Her er en videotutorial, der forklarer, hvad alternativ næsebor vejrtrækning er, og hvordan man gør det.
En anden tilgang, jeg kan lide, kaldes Butyko vejrtrækning. Oprindeligt udviklet af Dr. Konstantin Butyko for at hjælpe astmasyge med at forbedre luftvejsfunktionen, har det siden fundet meget nyttigt til at reducere stress, mens kroppen gendanner kroppen til en parasympatisk tilstand.
Hvis du gerne vil lære mere, forklarer denne side, hvorfor de fleste af vores "dybe vejrtrækning" -teknikker muligvis ikke er den bedste tilgang, og denne video forklarer, hvordan man starter med Butyko -vejrtrækning.
Ifølge Harvard Neuroscientist Sara Lazar reducerer meditation ikke kun din stress. . . Det ændrer din hjerne til det bedre.
Min mand kan godt lide den rolige meditationsapp, men jeg har også hørt gode ting om headspace og 10% lykkeligere.
Jeg har også brugt Neurofeedback, som har meget ens fordele, og en hjemmeenhed, der hjælper din hjerne med at blive sammen med alfa -bølger ved hjælp af hjernebølgeindtastning.
Dr. Lee S. Berk - som er en forebyggende plejespecialist og Psychoneuroimmunology -forsker ved Loma Linda University og direktør for Molecular Research Lab ved SAHP, Loma Linda - og hans kolleger “var de første til at fastslå, at latter hjælper med at optimere hormonerne i The Endokrin system, herunder nedsættelse af niveauerne af cortisol og epinephrin, hvilket fører til stressreduktion. ” (kilde)
Klar til at prøve det? Okay, læs dette og grin, indtil du græder. (Bemærk:Der er noget sprog, så hvis det generer, ser du en sjov film i stedet.)
Som jeg nævnte her, studerer lykkeforskere - ja, virkelige akademiske forskere, neurovidenskabsmænd og endda økonomer - nu, hvordan man øger lykke.
Én ting, de har fundet, er, at det at holde en taknemmelighedsskriftet sænker stressniveauer og forbedrer søvnen. Her er nogle andre fordele ved at holde en taknemmelighedsdagbog.
En anden lignende praksis, der er sjovt at gøre som familie, er denne lykke krukke.
Tidligere i år stødte jeg på en poesibog, som min far skrev lige før jeg mistede ham i en alder af elleve. Da jeg ikke kunne bringe mig selv til at læse det, indså jeg, at selv om jeg troede, jeg ville komme til udtryk med hans tab, havde jeg uopløste traumer, som jeg var nødt til at arbejde igennem.
Da andre metoder ikke så ud til at hjælpe en ven foreslog, at jeg læste tappeløsningen. Da jeg endelig hentede en kopi, opdagede jeg, at der er en masse research, der understøtter dens effektivitet.
David Feinstein, ph.d., der har fungeret på fakulteterne ved Johns Hopkins University School of Medicine, Antioch College og California School of Professional Psychology, har offentliggjort flere papirer, der dækker i videnskaben bag tapping, og hvorfor det fungerer. Tapping-løsningen gør det også, men på en mere brugervenlig måde, som jeg anbefaler at starte med.
Nogle gange kaldet "den originale chill -pille" hjælper Magnesium med at afbalancere cortisol (stresshormon) niveauer i kroppen. Jeg dykker ned i de mange fordele ved magnesium her, og du kan finde en guide til magnesiumtilskud her.
Her er seks essentielle olier, der er vist i undersøgelser for at have en positiv effekt på vores stressrespons.
Selvom de kan påføres topisk, har flere af dem potentialet til at irritere hud eller forårsage en fototoksisk reaktion, medmindre de bruges i meget små mængder. De betragtes dog som sikre, når de diffunderes i luften, hvilket faktisk er en bedre metode til hurtigt at få dem ind i blodbanen.
(Diffusing gør det muligt for de essentielle olier at komme i kontakt med respiratoriske slimhinder, som er tyndere end hud og derfor absorberer olien hurtigere.)
Denne er min favorit, så jeg reddede den til sidst:I henhold til denne undersøgelse mindsker det at være omkring din bedste ven i stressende tider dine cortisolniveauer.
Jeg ved, at dette personligt er sandt for mig, og det ser ud til at være nøglen til mange langsigtede fordele. Nære venskaber er en af de primære egenskaber ved blå zoner, som er områder i verden, der har den højeste procentdel af centenarians (mennesker, der lever til 100).
april 2020 -opdatering :Lige nu med social distancering er potentialet for social afbrydelse endnu stærkere. Selvom det ikke er muligt at mødes personligt lige nu, er her nogle ideer til at forbinde med venner og kære:
Nulstilling af stressrespons er en af de vigtigste ting, vi kan gøre for at afbalancere hormoner, men der er også trin. I det næste indlæg i denne serie - hvordan man balanserer hormoner naturligt - dækker vi mine top seks.
Hvad er din yndlings måde at de-stress på? Del det i kommentarerne nedenfor!
Denne artikel blev medicinsk gennemgået af Dr. Scott Sooterries, MD, familielæge og medicinsk direktør for STEADYMD. Som altid er dette ikke personlig medicinsk rådgivning, og vi anbefaler, at du taler med din læge.
1. Kamphuis, Jeanine et. Al. (2015) Dyb søvn efter social stress:NREM Sleep Slow-Wave-aktivitet forbedres i både vindere og tabere af en konflikt. Hentet fra https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/s0889159114006114
2. Deans, Emily (2011) Magnesium and the Brain:The Original Chill Pill. Hentet fra https://www.psychologyytoday.com/us/blog/evolutionary-sychiatry/201106/magnesium-and-the-shrain-the-original-chill-pill