Min ildcider og Elderberry Tea -opskrifter har været meget populære i denne uge, og jeg gætter på, at det er fordi vi alle leder efter måder at støtte vores immunsystem på.
Forskning viser, at vores kost, livsstils- og stressniveauer alle spiller en primær rolle i immunfunktionen. Med det i tankerne er her nogle praktiske tip til støtte for et sundt immunsystem.
Mit håb er, at når du læser dem, vil du blive opmuntret af, hvor mange af dem du allerede laver, og selvfølgelig kan der være nogle ideer, du kan tilføje, hvis du vil.
Som altid vil jeg nævne, at ingen af disse udsagn er blevet evalueret af FDA, denne artikel er ikke medicinsk rådgivning, og den er ikke beregnet til at forhindre, diagnosticere eller behandle nogen betingelse. Som altid skal du tale med din sundhedsudbyder om eventuelle kosttilskud eller store livsstilsændringer, du overvejer. Nu hvor vi har fået det ud af vejen, lad os dykke ind.
Ifølge Mayo Clinic:
Selvfølgelig er det at vågne op, undertiden lettere sagt end gjort. Her er 22 videnskabsstøttede søvntips til dybere, mere afslappende søvn.
D -vitamin er et hormon, der fungerer som en immunsystemmodulator - med andre ord, det hjælper vores kroppe med at balancere mellem et underaktivt immunsystem (øget følsomhed for infektion) og en overaktiv (autoimmunitet). (1)
Det er ikke nogen overraskelse, at lave D -vitaminniveauer er forbundet med hyppigere infektioner (især kolde/influenzainfektioner) og autoimmunitet. (2)
Selvom mange mennesker henvender sig til orale former for D -vitamin, antyder ny forskning, at ikke alle fordelene ved sollys nødvendigvis er relateret til D -vitaminproduktion.
Af den grund forsøger jeg at få sunde mængder af daglig solskin (uden at brænde) så ofte som muligt.
Når nogen siger "immunsystem", er det let at forestille sig små hvide blodlegemer, der rejser gennem kroppen, der gør deres ting. Virkelig, dog procentvis af ca. 70% af cellerne, der udgør vores immunsystemer live på et sted-vores tarm (4)
”Den menneskelige tarm spiller en enorm rolle i immunfunktionen,” forklarer Dr. Natalia Shulzhenko via videnskab dagligt. ”Dette er lidt værdsat af mennesker, der synes, at dens eneste rolle er fordøjelsen. Det kombinerede antal gener i mikrobiota -genomet er 150 gange større end den person, hvor de bor. De hjælper os med at fordøje mad, men de gør meget mere end det. ” (5)
Forskere mener, at de bakterier, der lever i tarmen, taler med immuncellerne og omvendt, og at denne "krydstale" former immun- og metabolisk funktion. Det er sandsynligvis grunden til, at i denne undersøgelse blev udført med rugbyspillere, fandt forskere, at probiotisk tilskud reducerede både antallet og varigheden af respiratoriske og gastrointestinale infektioner.
Fødevarer rig på probiotika:surkål, kimchi, roer kvass, vand kefir, gæret hvidløg og kokosnødyoghurt.
Ifølge Cleveland Clinic:
Jeg laver ofte en stor batch te med ældrebær, pebermynte, brændenælde eller en anden urt, mens jeg tilbereder morgenmad og hæld den derefter i en kande, der sidder på vores køkkenbord. Når mine børn går forbi, griber de normalt et glas, fordi de kan lide smagen.
Jeg er virkelig taknemmelig for medicin - både naturlige og ellers - der hjælper med at genoprette os i sygdomstider. Men som Karen Pendergrass udtrykte det:
Med andre ord er mad en af de mest kraftfulde måder at støtte immunresilitet og generel sundhed på. Derfor sørger jeg for, at vi også får alle vores A, B, C'er og andre næringsstoffer. Her er en oversigt over, hvad jeg fokuserer på.
Tilstrækkelige vitamin A -niveauer er forbundet med forbedrede resultater efter infektion. (7) Imidlertid er "vitamin A", der findes i sød kartoffel, gulerødder og andre frugter og grøntsager, faktisk beta-caroten. Som jeg skrev om i denne artikel, skal beta-caroten konverteres til den biotilgængelige form for vitamin A (retinol), der findes i animalske produkter.
De fleste af os har ikke nok af det enzym, der er nødvendigt for effektivt at foretage denne konvertering - faktisk fandt denne undersøgelse, at kun ca. 3% er konverteret, og ca. 45% af voksne kan overhovedet ikke foretage konverteringen. (8) (9)
Selvfølgelig, mørke bladgrøntsager, orange og gule grøntsager (søde kartofler, gulerødder, squash og peberfrugter), cantaloupe, abrikoser, mango, mango indeholder en masse fordelagtige mikronæringsstoffer ud over beta-caroten. Jeg personligt stoler bare ikke på dem alene for at optimere vitamin A -niveauer.
Vigtig note:Du vil finde mange advarsler forbundet med A -vitamin forbrug med henvisning til dets toksicitet. Ifølge Chris Kresser er LAC Denne advarsel legitim, hvis du tager A -vitamintilskud og får det gennem befæstede fødevarer som korn - endnu en grund til at undgå de midterste gang i købmanden! Forbrug af rigtige fødevarer, hvor det naturligt forekommer, er ikke et problem, så længe du også optimerer dit D -vitaminindtag. Han forklarer hvorfor her.
fødevarer rig på vitamin A: Lever, græsset smør, mælk, animalsk fedt som smult og talg og torskeleverolie.
Cleveland Clinic lister vitamin B6 som en af de tre øverste vitaminer til støtte for immunsystemet. (6) Da jeg foretrækker at give vitaminer i fuld-fødevareform med mulig, tager jeg Bee-pollen dagligt, som er rig på B6 såvel som B1, B2 og co-faktorer, der hjælper med absorption. (10)
fødevarer rig på vitamin B6: Mælk, ricottaost, laks, æg, lever, banan, avocado og bi -pollen.
I henhold til denne undersøgelse understøtter C -vitamin "forskellige cellulære funktioner i både det medfødte og adaptive immunsystem."
Vores kroppe fremstiller ikke C -vitamin, så den eneste måde at optimere niveauer på er gennem diætindtag.
fødevarer rig på C -vitamin: Citrusfrugter, røde og gule paprika (og i mindre grad grønne paprika) og hjemmelavede gummier fremstillet med C -vitaminrige fødevarer. (11)
Vi har allerede dækket, hvordan D -vitamin understøtter immunsystemet ovenfor, så jeg vil bare nævne nogle gode kilder her:
fødevarer rig på vitamin D :Laks, torskeleverolie, æggeblommer og græsset smult.
I henhold til denne undersøgelse er ”vitamin E, en potent lipidopløselig antioxidant, der findes i højere koncentration i immunceller sammenlignet med andre celler i blod, en af de mest effektive næringsstoffer, der er kendt for at modulere immunfunktion. E -vitaminmangel er blevet påvist at forringe de normale funktioner af immunsystemet hos dyr og mennesker, som kan korrigeres ved E -vitamin -gentagelse. ”
Cleveland -klinikkerne advarer imidlertid om, at E -vitamin -tilskud kan gøre mere skade end godt og anbefale at fokusere på fødevarekilder i stedet. Jeg har for nylig offentliggjort en artikel om de potentielle problemer med almindelige E -vitamintilskud, hvis du vil lære mere.
fødevarer rig på vitamin E: Nødder, frø, avocado og mørke bladgrøntsager.
Vitaminer D og K arbejder synergistisk sammen, så for at få alle de fordele, du har brug for begge dele.
fødevarer rig på vitamin K :De to hovedformer er K1 og K2. Vitamin K1 opnås gennem grønne bladgrøntsager. Vitamin K2 opnås gennem gærede fødevarer og animalsk fedt (ost, smør og æg) og syntetiseres også af bakterier i din tarm.
knoglerbuljong - Kyllingesuppe er længe blevet æret for sine immunstøttende egenskaber, og mindst en undersøgelse har konkluderet, at den “kan indeholde en række stoffer med gavnlige. . . aktivitet ”, der hjælper med at lette ubehag. Sådan laver du hjemmelavet knoglebuljong i en øjeblikkelig gryde, og her er hvordan man laver den i en langsom komfur.
hvidløg - Ifølge denne undersøgelse er ”fordelene ved hvidløg til helbredet blevet erklæret i århundreder; Men først for nylig er Allium sativum og dets derivater blevet foreslået som lovende kandidater til at opretholde immunsystemets homeostase. ”
Med andre ord begynder moderne forskning at validere nogle af de traditionelle anvendelser af hvidløg til støtte for immunsystemet. Specifikt fandt undersøgelsen, at hvidløg understøttede afbalancerede immun- og inflammatoriske processer.
Rå, alderen eller gæret hvidløg anses for at være mere potent end kogt hvidløg. Når du spiser rå hvidløg, er det bedst at terning af det og vente ti minutter, før du spiser, så en primær fordelagtig forbindelse - allicin - har tid til at aktivere.
Mange urter og svampe indeholder mikronæringsstoffer, der menes at støtte sundhed på forskellige måder. (12) Jeg skriver måske en mere detaljeret artikel om dette snart, men i mellemtiden her er nogle værd at overveje:
Nemmere sagt end gjort, ikke? Vi ved alle, at kronisk stress forringer immunfunktionen, men for mange stress er en daglig virkelighed. Her er nogle lette måder at reducere stressniveauer naturligt på.
”Træning forårsager ændring i antistoffer og hvide blodlegemer (WBC). WBC'er er kroppens immunsystemceller, der bekæmper sygdom. Disse antistoffer eller WBC'er cirkulerer hurtigere, så de kunne opdage sygdomme tidligere, end de måtte have før. ” (13)
Det udløser også frigivelsen af Feel Good Hormones og bremser produktionen af stresshormoner. Selvfølgelig kan træning, der er for intens, have den modsatte effekt og faktisk understrege kroppen, så sørg for ikke at overdrive den.
Selvom det ofte anbefales til forbedring af hudens blødhed og generel struktur, er fordelene ved tør børstning mere end hud dyb.
Jeg nævnte tidligere, at vores kroppe skal være godt hydreret for at producere lymfe, hvilket bærer hvide blodlegemer, hvor de er nødvendige. Tørbørstning menes at hjælpe med at understøtte immunfunktion ved at forbedre lymfestrømmen (træning hjælper også). Klik her for at læse mere om fordelene ved tør børstning og hvordan man gør det.
Overdreven alkoholforbrug svækker immunsystemet, mens det lejlighedsvise polyfenolrige glas vin eller øl kan have en positiv indflydelse. (14)
Der er masser af kilder til polyfenoler, så hvis du ikke drikker, er der ingen grund til at starte. Hvis du nyder det lejlighedsvise glas, er det også okay.
Seriøst. Ifølge Chicago Tribune øges ”naturlige dræberceller, der ødelægger vira og tumorer under en tilstand af glæde. Gamma-interferon, et sygdomsbekæmpende protein, stiger med latter som B-celler, der producerer sygdomsødelæggende antistoffer og T-celler, der orkestrerer immunresponsen. ” (15)
I en undersøgelse badede deltagere, der skov, i to nætter og tre dage, en stigning på 53,2% i celleaktiviteten på naturlig dræber (NK). Det er vigtigt, for ifølge Dr. Qing Li , En læge, professor ved Nippon Medical School i Tokyo, og præsident for det japanske samfund for skovmedicin:
Den øgede NK -aktivitet var effekten op til tredive dage. (16)
Og som byen Round Rock, Texas udtrykte det:
Hvad er dine afprøvede metoder til at understøtte immunfunktion naturligt?
Fortæl mig venligst i kommentarerne nedenfor!
1. Aranow, Cynthia (2011) D -vitamin og immunsystemet
2. Centers for Disease Control (CDC) Influenzasæsonen
3. Webb, Ar et. Al. (1988) Indflydelse af sæson og breddegrad på den kutane syntese af vitamin D3:Eksponering for vintersollys i Boston og Edmonton vil ikke fremme vitamin D3 -syntese i menneskelig hud
4. Vighi, G et. Al. (2008) Allergi og mave -tarmsystemet
5. Science Daily (2013) Tarmmikrober tæt knyttet til ordentlig immunfunktion, andre sundhedsmæssige problemer
6. Cleveland Clinic (2020) 3 vitaminer, der er bedst til at øge din immunitet
7. Verdenssundhedsorganisation (WHO) Mikronæringsmangler
8. Kresser, Chris. Hvorfor kan du ikke få vitamin A fra at spise grøntsager
9. Hickenbottom, Sabrina et. Al. (2002) Variabilitet i omdannelse af ß-caroten til vitamin A hos mænd målt ved anvendelse af et dobbelt-tracer-undersøgelsesdesign
10. Komosinska-Vassev, Katarzyna et. Al. (2015) Bee Pollen:Kemisk sammensætning og terapeutisk anvendelse
11. Jones, E og Hughes, R.E. (1984) Indflydelsen af bioflavonoider på absorptionen af vitamin C
12. Helbredende svampe af Tero Isokauppila
13. U.S. National Library of Medicine. Træning og immunitet
14. Romeo, J et. Al. (2007) Moderat alkoholforbrug og immunsystemet:En gennemgang
15. Ricks, Delthea (1996) Læger:griner er intet at joke om
16. Li, Qing (2018) Skovbadning:Hvordan træer kan hjælpe dig med at finde sundhed og lykke