E -vitamintilskud er blevet udråbt som hemmeligheden bag ungdommelig hud, et sundt hjerte og mere, men mange organisationer, herunder American Heart Association, siger, at de "kan gøre mere skade end gavn." (1)
I dette indlæg dykker vi ned i hvorfor, startende med denne artikel fra Harvard Medical School:
WebMD tager en mindre tvetydig holdning og siger, at det "skader mere end det hjælper." (2) I denne artikel vil vi tale om potentielle problemer med de fleste E -vitamintilskud, hvorfor det er ideelt at få E -vitamin -tocopheroler fra mad, og en E -vitamin -supplementform, som jeg personligt bruger lige nu.
Som altid vil jeg nævne, at ingen af disse udsagn er blevet evalueret af FDA, denne artikel er ikke medicinsk rådgivning, og den er ikke beregnet til at diagnosticere eller behandle nogen betingelse. Som altid skal du tale med din sundhedsudbyder om eventuelle kosttilskud, du overvejer. Nu hvor vi har fået det ud af vejen, lad os dykke ind.
Meget af tiden, hvor folk siger "vitamin E", mener de virkelig kun en form:alfa-tocopherol.
"Vitamin" kommer fra det latinske ord, "Vita", der betyder "Livet". I 1922, da forskere opdagede, at rotter ikke kunne gengive sig uden alfa-tocopherol, blev det hævet til vitaminstatus.
På en relateret note er alfa-tocopherol en kombination af to græske ord: tókos For "fødsel" og phérein hvilket betyder "at bære eller bære til." I det væsentlige er den kombinerede betydning "at med succes bære til fødslen."
Selvom alpha-tocopherol var hovedfokus i starten, er der faktisk syv andre former for vitamin E, hver med potentielt unikke effekter.
Vi cirkler tilbage til, hvorfor de forskellige former er vigtige senere, men for nu er det vigtige bare at vide, at de findes.
Selvom indledende undersøgelser af E-vitamin-specifikt alfa-tocopherolformen-viste løfte, fandt senere undersøgelser ubetydelige fordele eller endda potentiel skade.
Ifølge Anne Trias, MS:
Høje doser er 400 IE eller derover i henhold til denne metaanalyse af 19 kliniske forsøg. Det er betydningsfuldt, fordi mange standard vitamin E-kosttilskud indeholder 400-1000 IIU-over det dobbelte af grænsen, der betragtes som sikker.
Så hvad sker der? Selvom forskere stadig arbejder på at besvare dette spørgsmål fuldt ud, er her nogle muligheder.
Fordi alpha-tocopherol er vigtig for visse funktioner, har vores kroppe et dedikeret transportprotein, der hjælper os med at bruge det effektivt. Det fungerer smukt, når vi får normale beløb via en helfood-baseret diæt.
Desværre, fordi vores kroppe er så gode til at absorbere og bruge det, kan det være lettere at få "for meget af en god ting", når man supplerer i høje doser (400 IE eller derover).
Når det sker, ser det ud til, at alfa-tocopherol kan stoppe med at fungere som en antioxidant (modvirke DNA-skade) og begynde at fungere som en pro-oxidant (accelererende DNA-skade). (4)
Der kan også være andre effekter. I et interview med Ben Greenfield siger videnskabsmand og E-vitaminekspert Dr. Barrie Tan, at højdosis vitamin E oxideres LDL (det såkaldte dårlige kolesterol) i kroppen.
Mange supplementfirmaer bruger en syntetisk form for vitamin E, hvilket er anderledes end den form, der findes i naturen. Som jeg skrev om i dette indlæg, har syntetiske kosttilskud ofte lav biotilgængelighed.
Dette gælder alfa-tocopherol ifølge Harvard Medical School, der skriver, at det er "kun halvt så aktivt i kroppen som den naturlige form."
Dårlig biotilgængelighed kan delvis forklare, hvorfor nogle supplementvirksomheder bruger doseringer på op til 1000 IE i deres formler - måske håber de på at overvinde den lave udnyttelsesgrad ved at oversvømme kroppen med enorme mængder.
Desværre mener nogle eksperter, at den del, vi ikke kan bruge, kan opbygge og potentielt forårsage problemer. For eksempel antyder forskning, at fordi vores kroppe ikke metaboliserer folinsyre (som er en syntetisk form for naturlig folat) effektivt, kan det opbygges i kroppen og øge risikoen for kræft. (5) (6)
I tilfælde af at du vil kontrollere dine supplementetiketter, er den naturlige form af alfa-tocopherol D-alpha-tocopherol, og den syntetiske form er DL-alpha-tocopherol.
En sidste ting at overveje er, at gamma-tocopherol er den mest rigelige form, der findes i den amerikanske diæt. (7) Alpha er den næste mest almindelige form, efterfulgt af beta og delta. (8)
Med andre ord er vores kroppe vant til at forbruge for det meste gamma-tocopherol, men næsten alle kosttilskud indeholder kun alfa-tocopherol.
Supplerende med alfa-tocopherol har vist sig at reducere serumniveauer af gamma og delta tocopheroler. (9) Forskning har fundet, at lave gamma-tocopherolniveauer kan være forbundet med en øget risiko for visse sygdomme. (10) (11)
Derfor anbefaler nogle eksperter at supplere med naturlige blandede tocopheroler, hvis de vælger et supplement.
Ja. Det vitamin E, der findes i nødder og frø, avocado og andre hele fødevarer:
Fordi E -vitamin hjælper med kardiovaskulær sundhed, reproduktion, øjesundhed, kognitiv funktion og mere, sørger jeg bestemt for at medtage meget af det i min families diæt.
Personligt foretrækker jeg at gå denne rute i stedet for at supplere med tocopheroler. Dog supplerer jeg faktisk med en anden form lige nu - Tocotrienols. Du kan læse mere om Tocotrienols her.
