Vi ved alle, at planter forvandler solskin til energi via fotosyntesen, men vidste du, at mennesker også kan metabolisere lys? Det er sandt. Selvom de fleste undersøgelser har fokuseret på, hvordan sollys hjælper os med at syntetisere D -vitamin i vores hud, antyder voksende forskning, at det også kan have sundhedsmæssige fordele, der også er helt adskilt fra D -vitaminproduktion. (1)
Det er vigtigt, fordi det betyder, at D -vitamintilskud ikke fuldt ud kan erstatte alle fordelene ved sollys, og selvom det bestemt er vigtigt at undgå overeksponering for solen, siger forskere, at der også er risici for undereksponering.
Denne undersøgelse med svenske kvinder fandt for eksempel, at det at undgå solen havde en lignende effekt på forventet levealder som rygning. I henhold til den førende forsker til undersøgelsen, Pelle Lindqvist, MD:
Som altid vil jeg nævne, at ingen af disse udsagn er blevet evalueret af FDA, denne artikel er ikke medicinsk rådgivning, og den er ikke beregnet til at diagnosticere eller behandle nogen betingelse. Tal venligst med din sundhedsudbyder om, hvilken tilgang til soleksponering er bedst for dig. Nu hvor vi har fået det ud af vejen, lad os dykke ind.
Moderat soleksponering har en masse forskningsstøttede fordele for immunsystemet, hjertesundhed, følelsesmæssig velvære og mere. Bare i betragtning af hjertesundhedsmæssige fordele alene konkluderede forskere fra University of Edinburgh i Storbritannien, at de sandsynligvis langt opvejer risikoen. (3)
Vi vil dykke ned i mere om det nedenfor - plus svar på ofte stillede spørgsmål og bedste praksis for at komme udenfor - men lad os først se på en oversigt over fordelene ved solskin.
Sollys styrker og afbalancerer immunfunktionen på mindst tre måder:
D -vitamin hjælper med at regulere "mindst 1.000 forskellige gener, der styrer stort set hvert væv i kroppen." (1)
Det kan forklare, hvorfor lave vitamin D -niveauer er forbundet med et så bredt spektrum af problemer, herunder nedsat immunfunktion, træthed, knoglesmerter, rygsmerter / generel muskelsmerter, depression, nedsat sårheling, raket og knogletab. (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11)
På flipside er optimale D -vitaminniveauer forbundet med sund neuromuskulær funktion, calciummetabolisme og selvfølgelig immunfunktion. Desværre vurderes mere end 40% af de amerikanske voksne at være D -vitaminmangel, så mange af os modtager ikke det fulde potentiale for disse fordele. (12)
En specifik bølgelængde af sollys - blåt lys - aktiverer direkte nøgleceller kaldet T -lymfocytter, siger Dr. Joann Manson fra Harvard Medical School. (13) Sollys øger også motiliteten af T -lymfocytter, som er deres evne til at bevæge sig rundt og komme, hvor de har brug for at hen.
Dette er en fordel, der menes at være adskilt fra de fordele, der tilbydes af vitamin D. Interessant nok indeholder vores hud cirka dobbelt så mange T -lymfocytter, som det kan findes vores blodbane, så aktivering af dem via sollys kan øge antallet af T -celler markant for at øge antallet af T -celler markant Tilgængelig til montering af en immunrespons.
Sollys øger vores koncentrationer af molekyler, der menes at understøtte et afbalanceret immunsystem. Især øger UVB -lys produktionen af regulatoriske T -celler (Tregs), der spiller en betydelig rolle i beroligende et overaktivt immunsystem. (14)
D -vitaminmangel er også forbundet med en øget risiko for en bestemt autoimmun sygdom, herunder multipel sklerose, irritabel tarmsygdom og type I -diabetes. Selvom forholdet ikke er fuldt ud forstået, kan det være delvis, fordi D -vitamin er en immunmodulator, der hjælper vores kroppe med at balancere mellem et underaktivt immunsystem (øget følsomhed for infektion) og en overaktiv (autoimmunitet). (15)
Med det sagt er sollys muligvis ikke gavnligt for visse autoimmune sygdomme, så hvis du har en, skal du sørge for at tale med din læge om, hvad der er bedst for din situation.
Har du nogensinde spekuleret på udtrykket "Solrig disposition?" Når sollys kommer ind i vores øjne, løfter det vores humør ved at stimulere frigivelsen af serotonin - ofte kaldet lykkehormonet - sammen med dopamin og naturlige opiater kaldet endorfiner. (16)
Utilstrækkelig soleksponering kan få serotoninniveauer til at falde, og lave niveauer er forbundet med det, som nogle mennesker kalder vinterblues. Fordi denne særlige fordel udløses af skarpt lys, der rammer de lysfølsomme celler i vores nethinder, kan det simuleres ved hjælp af en indendørs lysbehandlingslampe.
Imidlertid kræver en anden temmelig fantastisk humørforstærkende mekanisme ægte solskin. Pigmentceller i vores hud kaldet melanocytter "udtrykker et fuldt fungerende endorfinreceptorsystem", hvilket betyder, at når de udsættes for lys, skaber de en "følelse af god effekt" ved at øge vores niveauer af endorfiner. (1) slags fantastisk, ikke?
Når UV -lys rører ved vores hud, udløser det frigivelse af nitrogenoxid - et molekyle, der slapper af vores blodkar - hvilket resulterer i lavere blodtryk og en reduceret risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Dette er især vigtigt, når du overvejer, at højt blodtryk påvirker næsten en milliard mennesker, og at tage D -vitamintilskud udløser ikke den samme frigivelse af nitrogenoxid, som solskin gør. (17)
Derfor På University of Edinburgh, en seniorlektor i dermatologi, der hedder Richard Weller og hans kolleger "siger, at effekten er sådan, at soleksponeringen generelt kunne forbedre sundheden og endda forlænge livet", fordi blodtrykket for moderat eksponering opvejer andre risici. (18)
Når vores øjne tager den rigtige slags lys på det rigtige tidspunkt på dagen, tænder det for svar i vores kroppe, der ikke kun påvirker vores følelsesmæssige velvære, men hvor dybt vi sover, vores stofskifte, hormonbalance, generel sundhed og mere.
Sådan er Dr. Breus, der er diplomat fra American Board of Sleep Medicine, stipendiat ved American Academy of Sleep Medicine, og forfatteren af The Power of Where, der udtrykker det:
Når det kommer til at sove specifikt, stimulerer skarpt lys om morgenen produktionen af serotonin. I løbet af dagen gavner det vores humør, men når natten ruller rundt om kroppen bruger det til at fremstille melatonin (ofte kaldet søvnhormonet). Jo mere serotonin du har, jo mere melatonin laver du.
Det er en god ting, for ud over at hjælpe vores kroppe med at falde i søvn på det rigtige tidspunkt, hjælper melatonin med at regulere immunsystemet, reducerer betændelse og understøtter hjerte -kar -sundhed. (19) (20) (21)
Jeg har dækket mere om bedste praksis for at få tidligt morgenlys i denne artikel om videnskabsstøttede søvntips. Eksponering for blåt lys om natten hæmmer også melatoninproduktion, så jeg bærer blå lysblokerende briller, hvis jeg skal se en film eller tilbringe tid på min computer. Du kan læse mere om fordelene ved blå lysblokerende briller her.
Områderne i hjernen, der er involveret i kompleks planlægning, behandling og dannelsen af nye minder, er de mest rige på D -vitaminreceptorer, så det er ikke overraskende, at flere undersøgelser har fundet, at D -vitaminmangel resulterer i kognitiv svækkelse. (22) (23) (24)
Selv at få bare en lille smule sollys kan øge årvågenheden, siger denne undersøgelse. Forbedringen viste sig at korrelere med øget aktivitet i thalamus, som menes at være en gateway for komplekse tanker. (25)
I denne artikel offentliggjort i Storbritannien bemærkes det, at mange viktorianske æra -sygdomme er stigende i nogle moderne områder. En af dem er raketter, som er en alvorlig D -vitaminmangel, der fører til bløde eller forkert formede knogler, begrænset vækst, knoglesmerter og muskelsvaghed.
Hos voksne menes D -vitaminmangel at spille en rolle i osteomalacia (bløde knogler) og osteoporose (reduceret knoglemasse).
Mens nogle diæt D -vitamin ser ud til at være gavnlige i disse tilfælde, har nogle undersøgelser fundet, at høje doser faktisk reducerer knoglemassen over tid. (26)
Forskere er ikke helt sikre på hvorfor endnu, men en mulighed er, at store mængder D -vitamin kan forstyrre absorptionen af et andet vitamin, der spiller en rolle i knoglesundhed - A -vitamin.
Ifølge Stephen Levine, ph.d., er “D -vitaminer D og A et gammelt og uadskilleligt team, som Evolution har slået sammen gennem tiden. De skal suppleres sammen for ikke at skabe en 'funktionel' mangel på en af dem. Overskydende D vil skabe en 'relativ' mangel på A, selv når diætniveauer er tilstrækkelige. Og vice versa. ” (27)
Han tilføjer det:
Min vigtigste kilde til diæt D -vitamin er rå torskeleverolie, der indeholder både vitamin A og D. vitamin E findes i nødder og frø, avocado og andre hele fødevarer.
Vitamin K2 findes i fermenterede fødevarer (især natto) og animalsk fedt som ost, smør og æg. Hvis du har visse gavnlige tarmbakterier, kan det også syntetiseres i din fordøjelseskanal.
Når det kommer til de bakterier, der bor i vores tarm, er mere virkelig merrier. Tarmmikrobiomet mangfoldighed- som er antallet af kolonier af bakterier og andre mikrober, der lever i vores fordøjelseskanal- er forbundet med en lang række fordele, herunder immunsundhed, stressbestandighed, evnen til at fordøje og assimilere næringsstoffer og endda en stigning i omhyggelighed . (28)
Forbrug af en lang række fordelagtige mikrober via probiotika og gærede fødevarer kan øge vores mikrobiomdiversitet, men ifølge University of British Columbia kan Sollys også. I denne undersøgelse øgede UVB -lys tarmmikrobiomdiversiteten på kun en uge.
Mærkelig, men sand:Ifølge en undersøgelse, der er offentliggjort i naturen, ændres vores genetiske udtryk med årstiderne.
"Om vinteren, fandt undersøgelsen, at dit blod indeholder en tættere blanding af immunrespondenter, mens sommervener svømmer med fedtforbrændende, kropsopbygning, vandafvægtshormoner." (29)
De nævnte immunresponser inkluderer ofte inflammatoriske molekyler, som kan være nyttige til håndtering af patogener. På den anden side udløser sollyset "Frigivelsen af en forbindelse i huden, der dæmper betændelse." (30)
Mens overskydende soleksponering er en risikofaktor for hudkræft, ser moderat soleksponering "ud til at have en beskyttende virkning mod forekomsten af kolorektal, bryst og prostatacancer og ikke-Hodgkin-lymfom." (31) Ikke alle former for eksponering betragtes dog som lige så fordelagtige.
Denne undersøgelse fandt, at regelmæssig eksponering (versus intermitterende eksponering) gav en fordelagtig virkning. Det bemærkede også, at "Selvom D -vitamin har en stærk indflydelse på effekten af soleksponering på kræftforebyggelse, er det ikke den eneste forklaring på denne tilknytning, som ikke helt gengives ved ernæringstilskud."
Med andre ord ser det ikke ud til at tage D -vitamintilskud ikke ud til at gengive fordelene ved sollys. Forskerne foreslår, at virkningerne af sollys på modulation af immunsystemer og døgnrytme muligvis spiller en rolle ud over D -vitaminproduktion.
Selvom det ser ud til at være modstridende, kan sikker soleksponering reducere risikoen for melanom. Denne undersøgelse fandt, at "udendørsarbejdere har en nedsat risiko for melanom sammenlignet med indendørs arbejdstagere, hvilket antyder, at eksponering for kronisk sollys kan have en beskyttende virkning."
En anden undersøgelse fandt, at "soleksponering er forbundet med øget overlevelse fra melanom." Forskerne bemærker imidlertid, at det ikke er kendt, om denne effekt skyldes solens fordele eller den øgede sandsynlighed for tidlig påvisning i solrige regioner.
I henhold til den nævnte miljømæssige sundhedsperspektiver, der er nævnt tidligere:
Når Selvom eksperter er uenige om, hvorvidt folk med lav risiko har brug for dermatologiske screeninger, bor jeg i et meget solrigt område og vælger at besøge en hudlæge en gang om året for en kontrol.
Flere undersøgelser har fundet, at sollys - specifikt UVB -lys - kan reducere forekomsten af tandhulrum. (32) (33) En især fandt, at børn, der boede i et solrige områder i Oregon, havde færre hulrum end børn, der boede i mindre solrige regioner. (32)
Ifølge Washington University kan eksponering for sollys også forbedre tandkødets sundhed. (34)
Ved den fjerde graviditetsmåned reagerer babyer i livmoderen på lys ved at vende sig mod eller væk fra den. Derfor afslørede jeg ofte min enorme gravide mave og delte den varme glød af solen med mine små. Jeg er sikker på, at de nød lyset, men jeg ved, at de nød de feel-good hormoner, der oversvømte min krop.
Ud over det kan der være andre fordele, såsom:
stærkere knogler - Ifølge forskere ved University of Bristol fødte mødre, der modtog regelmæssigt sollys i deres tredje trimester, babyer med stærkere, bredere knogler. (35)
Reduceret astma -risiko - I to separate undersøgelser reducerede kvinder, der boede i sunnere områder i løbet af deres tredje trimester, deres børns sandsynlighed for at udvikle astma. (36)
Nedenfor er nogle tanker om nogle af de hyppigst stillede spørgsmål om sollys, som jeg har modtaget gennem årene. Det eneste, jeg ikke dækker, er, hvilken solcremer jeg bruger, så jeg følger op med en liste i en anden artikel.
Som jeg nævnte ovenfor, ser nogle af fordelene ved sollys ikke ud til at være direkte bundet til D -vitaminproduktion. I undersøgelser som denne har forskere sagt, at selv om D -vitaminmangel er knyttet til flere sundhedsmæssige forhold, hvilket giver D -vitamintilskud for at forsøge at behandle dem ofte giver skuffende resultater.
Imidlertid har mange kulturer længe værdsatte fødevarer rige på vitaminer D, A og K, der fungerer synergistisk sammen. Det gør jeg også, hvorfor min familie tager regelmæssigt rå torskeleverolie. Den indeholder naturligt forekommende vitaminer A og D, i modsætning til de fleste fiskeolier, der fjerner dem under en filtrering/deodoriseringsproces og tilføjer derefter syntetiske tilbage i. Find ud af, hvorfor jeg vælger kilder til hele fødevarer i stedet for isolerede D3 og andre vitaminer her. /P>
Andre gode kilder til D -vitamin er æggeblommer, lever og fedtfisk som laks, sild og sardiner. Vi prioriterer også fødevarer rige på vitamin K2, som findes i gærede fødevarer og animalsk fedt (ost, smør, æg, emuolie eller emu -oliekapsler). Hvis du har visse gavnlige tarmbakterier, kan det også syntetiseres i din fordøjelseskanal.
megetJa.
”Solcreme reducerer derfor ud over at forhindre solbrun og solskoldning også D -vitaminproduktion med 97,5% (Seaing og Leung 2010). Selvom ingen brug af solcreme helt klart har både lang- og kortvarige konsekvenser, kan overforbrug bidrage til både stigningen i D-vitaminmangel og stigningen i astmaudbredelse. ” (36)
Så hvor meget sollys er nok til at få fordelene, og hvor meget er for meget?
"Hvad angår hvad der udgør 'overdreven' UVR-eksponering, er der ingen svar i størrelse, der passer til alle," siger Robyn Lucas, der coautorerede en verdenssundhedsorganisationsrapport om UV-lys. Hun tilføjer, at "overdreven 'virkelig betyder uhensigtsmæssigt højt for din hudtype under et bestemt niveau af omgivende UVR." (1)
Mens generelle anbefalinger har en tendens til at svæve rundt og få 10-30 minutters eksponering ved middagstid et par gange om ugen, er der flere faktorer, der også kan være nyttige at overveje:
Solens intensitet (UV -indeks) varierer baseret på din geografiske region og tiden på året. Mennesker, der bor tættere på ækvator, producerer generelt tilstrækkelige D -vitaminniveauer på kortere tidsperiode end dem, der bor længere væk.
Generelt har mennesker med mere melanin (en type hudpigment) brug for mere tid i solen til at producere tilstrækkelige niveauer af vitamin D. Det er fordi melanin absorberer UV -stråling for at beskytte huden, så mindre UV gør det til hudlaget, der er ansvarlig for at fremstille vitamin D. (37)
Ifølge en undersøgelse kan for lettere tonede mennesker “en halv time i sommersolen i en badedragt indlede frigivelse af 50.000 IE (1,25 mg) D-vitamin i cirkulationen inden for 24 timer efter eksponering; Denne samme mængde eksponering giver 20.000–30.000 IE hos garvede individer og 8.000–10.000 IE hos mørkhudede mennesker. ” (1)
Som nævnt tidligere har udendørsarbejdere en nedsat risiko for melanom sammenlignet med indendørs arbejdstagere, hvilket antyder, at regelmæssig sollyseksponering kan have en beskyttende virkning.
Ifølge Harvard Medical School har "Flere undersøgelser imidlertid antydet, at pludselig at få en masse sol er farligere end stabil eksponering over tid." (38)
Nederste linje:Frekvensspørgsmål og mindre regelmæssige eksponeringer er bedre end mere intense sjældne eksponeringer.
Vi taler snart mere om antioxidanter i et andet indlæg, plus hvorfor nogle typer fedt kan være mere problematiske end andre.
Fordi supplementering ikke ser ud til at erstatte alle fordelene ved sollys, prioriterer min familie regelmæssig soleksponering. Når det er sagt, er vi omhyggelige med at undgå at blive solbrændt og fokusere på at få mindre mængder sollys ofte i stedet for store mængder hver gang i et stykke tid.
Når vi skal være udenfor i en længere periode, bruger vi solbeskyttelsesstrategier såsom:
gør du en indsats for at få regelmæssigt sollys? Hvorfor eller hvorfor ikke?
1. Mead, Nathaniel (2008) Fordele ved sollys:Et lyspunkt for menneskers sundhed
2. Frellick, Marcia (2016) Undgå sol så farlig som rygning
3. BBC (2019) Suns blodtryksfordele 'May overtræde kræftrisici'
4. Schwalfenberg, GK (2011) En gennemgang af den kritiske rolle af D -vitamin i funktionen af immunsystemet og de kliniske implikationer af D -vitaminmangel
5. Johnson, K og Sattari, M (2015) D -vitaminmangel og træthed:En usædvanlig præsentation
6. Heidari, B et. Al. (2010) Forbindelse mellem ikke -specifik knoglesmerter og D -vitaminmangel
7. Ghai, B et. Al. (2015) Høj forekomst af hypovitaminose D hos indiske kroniske lave rygpatienter
8. E Silva, Av et. Al. (2013) Forening af rygsmerter med hypovitaminose D hos postmenopausale kvinder med lav knoglemasse
9. Ju, sy et. Al. (2013) Serum 25-hydroxyvitamin D-niveauer og risikoen for depression:en systematisk gennemgang og metaanalyse
10. Bashtuski, Jd et. Al. (2011) Virkningen af D -vitaminstatus på periodontale kirurgiske resultater
11. Bener, A og Saleh, NM (2015) Lavt D -vitamin og knoglemineraltæthed med depressive symptomer Byrden i menopausal og postmenopausale kvinder
12 Forrest, KY og Stuhldreher WL (2011) Udbredelse og korrelater af D -vitaminmangel hos amerikanske voksne
13. Manson, Joann (2017) Nogle fordele ved sollys kan være uafhængige af D -vitamin
14. Breuer, J et. Al. (2014) Ultraviolet B lys dæmper den systemiske immunrespons i centralnervesystemet autoimmunitet
15. Aranow, Cynthia (2011) D -vitamin og immunsystemet
16. Lambert, GW (2002) Effekt af sollys og sæson på serotoninomsætning i hjernen
17. Chockalingam, Arun (2007) Virkningens Hypertension Day
18. Paddock, Catharine (2013) Fordele for soleksponering kan opveje risici siger, at forskere
19. Carrillo-Vico, Antonio (2013) Melatonin:Buffering af immunsystemet
20. Neuropharmacol, Curr (2010) Antiinflammatorisk aktivitet af melatonin i centralnervesystemet
21. Jiki, Zukiswa (2010) Kardiovaskulære fordele ved diæt melatonin:en myte eller en virkelighed?
22. Buell, JS og Dawson-Hughes, B (2008) D-vitamin og neurokognitiv dysfunktion:Forebyggelse af “D” ecline?
23. Annweiler, C (2010) Association of D-vitaminmangel med kognitiv svækkelse hos ældre kvinder:tværsnitsundersøgelse
24. Soni, M (2012) D -vitamin og kognitiv funktion
25. Underwood, Emily (2018) En længe overset hjerneområde kan være nøglen til kompleks tanke
26. Burt La, et al. (2019) Højdosis vitamin D-tilskud kan skade knoglesundheden
27. Levine, Stephen (2010) Hvorfor D -vitamin ikke er nok:En trio af artikler
28. Katerina V. et. Al. (2019) Tarmmikrobiomesammensætning og mangfoldighed er relateret til menneskelige personlighedstræk
29. Stockton, Nick (2015 Dit DNA skifter med årstiderne, ligesom vejret
30. Medical Research Council (2017) Forskere afslører, hvordan sollys på huden reducerer ekseminflammation
31. Soares Queirós, Catarina og Pedro Freitas, João (2019) Soleksponering:Ud over risiciene
32. Hadjimarkos d et. Al. Geografiske variationer af tandkaries i Oregon
33. Hujoel, PP (2013) D-vitamin- og tandkaries i kontrollerede kliniske forsøg:Systematisk gennemgang og metaanalyse
34. Dryden, Jim (2005) Sunlight -eksponering kan hjælpe med at forhindre periodontal sygdom
35. Storbritannien National Health Service (2009) Sollys og Young Bones
36. Wernerfelt, Nils et. Al. (2017) Anden trimester sollys og astma:Bevis fra to uafhængige undersøgelser
37. Kaidbey, Kh et. Al. (1979) Fotobeskyttelse af Melanin - En sammenligning af sort og kaukasisk hud
38. Harvard Medical School (2005) Fordele ved moderat soleksponering