Forældre er eksperter i søvnmangel - vi har guzzled kaffen, tørret ud af dagen drool bagpå vores hænder og faldt ved et uheld i søvn, mens vi forsøgte at hjælpe vores børn med at drive til drømmeland. Du skulle så tro, at vi også ville være eksperter i at genkende tegnene på søvnmangel hos vores børn. Og når vi først er anerkendt, ville vi anvende nogle intuitive søvnhjælpemidler til børn, der fungerer som en charme.
Når børnene kæmper, kan det dog se anderledes ud, end vi kunne forvente. Og det er et problem, fordi eksponering for blåt lys fra skærme (som har en stærkere biologisk indflydelse på unge udviklende øjne) og andre faktorer påvirker alvorligt børns søvn, hvilket resulterer i problemer som:
I stedet for at gå rundt som zombier - eller mombies, i vores tilfælde - bliver søvnberøvede børn ofte hyperaktive. Faktisk i henhold til denne New York Times -artikel:
I henhold til denne undersøgelse øger utilstrækkelig søvn betændelsesmarkører i vores kroppe og sænker immunfunktionen.
Nyere forskning antyder også, at det kan forstyrre en proces, vi bare lærer om, hvilket er, at hjernen ser ud til at skylle toksiner ud, mens vi sover.
Mangel på søvn påvirker direkte børns evne til at regulere deres følelser, hvilket kan føre til humør, irritabilitet, impulsivitet, nedsmeltning og øget samlet stress. (1)
Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Pediatrics, kan "børn, der får mindre søvn i spædbarnet og den tidlige barndom, have større risiko for at være overvægtige eller fede i midten af barnet." Dette skyldes sandsynligvis den måde, hvorpå dårlig søvn forstyrrer produktionen af to appetit, der regulerer hormoner - ghrelin og leptin. (2)
I mellemtiden siger Journal of Sleep &Sleep Disorders Research, at "abnormiteter i søvnmængde, søvnkvalitet, døgnjustering og melatoninregulering øger risikoen for type 2 -diabetes."
Børn, der får dyb, uafbrudt søvn, har en tendens til at være mere kreative, fokuserede, behagelige, i stand til at løse problemer og mere, så det at gøre det til en prioritet har enorme fordele.
Hvis du har læst mine 23 videnskabsstøttede søvntips, er du allerede godt på vej til at hjælpe hele din familie med at få dybere søvn, men her er nogle forslag, der er skræddersyet bare til børn.
Forskning viser, at vægtede tæpper forbedrer søvnkvaliteten, reducerer stress, forbedrer dagtimerne fokus og humør og letter symptomer forbundet med sensorisk behandlingsforstyrrelse.
Sådan fungerer de plus mine yndlingsmuligheder for børn.
Computerskærme, T.V.'s og telefoner udsender blåt lys, som kroppen opfatter som sollys. Eksponering for blåt lys efter solnedgang kan undertrykke frigivelsen af melatonin, som er hormonet, der fortæller vores krop, at det næsten er tid til sengen.
Men det er ikke alt, hvad det gør - melatonin er afgørende for helbredet, og lave niveauer kan forårsage flere problemer end bare en hård nats søvn. (Vi taler en øget risiko for kræft, nedsat immunfunktion, fedme og hjertesygdom.)
At blokere det blå er især vigtigt for børn, fordi deres øjne er mere sårbare over for de negative virkninger af blåt lys på søvn:
Årsagen til, at børnene er så påvirket af blåt lys, er, at krystallinsk linse i øjet - også kaldet den del, som hjælper os med at fokusere - er mere gennemsigtig hos børn. Det udvikler sig ikke helt før omkring 14-15 år, og børns øjne har også større elever. (4)
Med andre ord absorberer de mere blåt lys, end voksne gør, når de udsættes for lysemitterende enheder, så det er vigtigt at beskytte mod overdreven eksponering. (5)
En måde at gøre det på er at reducere skærmtid. Personligt bruger mine børn skærme til videochats med fjerne venner, en online bogklub, uddannelsesspil og den lejlighedsvise film, så jeg ser efter andre måder at blokere de blå på. Her er mine to yndlingsmuligheder:
Magnesium kaldes ofte ”Magic Mineral” på grund af dets evne til at slappe af muskler, hjælpe med stress og støtte afslappende søvn for både voksne og børn. (Det er virkelig nyttigt at lette voksende smerter!)
Desværre kan magnesiumolie for nogle mennesker forårsage en kløende eller ubehagelig fornemmelse, når den påføres i ufortyndet form. Denne ekstra-gentle børnenes magnesiumlotion løser det ved at blande hud-calming-ingredienser som organisk sheasmør, argan frøolie, stikkende pærefrøolie med høj styrke transdermal magnesium. De har også en voksen version!
Hvis du hellere vil DIY, kan du finde min Magnesium Body Butter -opskrift her.
Catnip, kamille, passionflower og lavendel er alle blide, børne-safe urter, der understøtter afslapning og søvn. Foruden deres popularitet blandt herbalists og endda børnebøger (husk hvordan Peter Rabbits mor plejede at lægge ham i seng med kamille -te?), Gør disse urter nu vej til forskning.
I henhold til denne PubMed -gennemgang kan de afslappende virkninger af kamille skyldes en flavonoid kaldet Apigenin, mens denne undersøgelse fandt, at passionflower forbedrede søvnkvaliteten, når den blev taget som en te før sengetid.
Derudover viste en undersøgelse, at lavendelsens aroma forbedrede søvn hos personer, der lider af søvnløshed. Når brygget som en te, frigiver lavendelknopper deres aroma, mens de tilføjer smag.
Her er nogle teopskrifter at prøve børn over en alder:
Hvis dine børn ikke elsker te, eller du har brug for at forenkle din sengetid rutine, kan denne søvntinktur laves på forhånd med kun et par minutters aktiv forberedelsestid, så givet før sengetid uden behov for at koge vand og vente på te at afkøle.
Selvom hvide støjmaskiner hjælper med at drukne lyden af bjælkende hunde, høje naboer eller andre forstyrrende lyde, der kan komme i vejen for søvn, indikerer nogle forskninger, at de også kan øge stressniveauerne og kan midlertidigt påvirke hjerneudvikling hos unge babyer. (6)
Selvom der er behov for mere forskning, fandt denne undersøgelse, at udsættelse af babyrotter for "kontinuerlig hvid støj saboterer udviklingen af den auditive region i hjernen, som i sidste ende kan forringe høring og sprogtilegnelse." (7)
Nu er rotter tydeligvis ikke mennesker, men forskere mener, at de formidler værdifuld information om generel auditiv udvikling hos pattedyr fra denne undersøgelse. Den gode nyhed er, at selv om hjerneudviklingen var signifikant forsinket, kompenserede rotterne ved at forlænge den "kritiske periode", hvor hjernen leder sine neurale netværk - en funktion kaldet neuroplasticitet. Så snart den hvide støj blev fjernet, fangede de helt op.
En af forskerne, Edward Chang, opsummerede konklusionerne ved at sige ”Det er som om hjernen venter på nogle klart mønstrede lyde for at fortsætte sin udvikling. Og når det endelig får dem, er det stærkt af påvirket dem, selv når dyret er fysisk ældre. ”
Det er her lyserød og brun støj kommer ind. Selvom det ofte er indlejret i et lydklip af nedbrudte bølger eller regn, er hvid støj faktisk maskingegenereret statisk, der kombinerer alle de frekvenser, vi kan høre-omkring 20.000 toner-i en lyd. Naturen har en tendens til at favorisere lyserød eller brun støj, hvilket understreger lavere frekvenser, mens den blødgør intensiteten af hyppige frekvenser.
I modsætning hertil understreger lyserød eller brun støj lavere frekvenser blødgør de høje frekvenser. Jeg har skrevet mere om fordelene ved lyserød og brun støj her, som inkluderer, hvad man skal kigge efter i en lydmaskine. Her er mine tre bedste valg:
Her er et par beroligende æteriske olier, der generelt betragtes som sikre til brug sammen med børn:
Hvis du foretrækker foruddannede blandinger, er her et par af min families favoritter:
Jeg elsker denne Jasmine Essential Oil Diffuser, fordi den kan indstilles til intervaltilstand, hvor den diffunderer i 10 minutter og derefter slukker i 20 minutter. Dette gør det muligt for essentielle olier konsekvent at diffunderes uden at blive overvældende. Det kan også køre i intervaltilstand i 21 timer, så det er dybest set sæt og glem. Denne er også smuk og har også en intermitterende tilstand.
Ifølge National Wildlife Federation bruger amerikanske børn i gennemsnit 7 timer og 38 minutter foran en skærm hver dag. For hver time, der blev brugt på at deltage i stillesiddende aktiviteter, fandt denne undersøgelse, at børn tog, og gennemsnittet af yderligere tre minutter at falde i søvn.
“Udendørs tid forbedrer et barns søvn på tre kritiske måder. Naturligt lys fra solen regulerer kroppens interne 'søvnur', hvilket gør børn mere opmærksomme om dagen og trætte om natten. "
Det har også en beroligende virkning, der hjælper børn med at frigive opbygget spænding fra stressede eller skræmmende begivenheder. Forskning antyder også, at børn spiller hårdere og frigiver flere endorfiner, når de får lov til at lege i en udendørs indstilling mod en indendørs omgivelse. (8)
'Mens der ikke er nogen enkelt løsning på barndoms søvnmangel, involverer en del af at have et veludviklet barn handel med en' skærmtid 'for' grøn tid ', siger Kevin Coyle, NWF-vicepræsident for uddannelse og uddannelse og forfatter af NWF guide. Mere spilletid i naturlige omgivelser kan hjælpe børnene med at få en nattens søvn af høj kvalitet. '(9)
Vi ved, at overdreven skærmtid kan forstyrre vores døgnrytme - alias vores interne ur, der lader os vide, hvornår det er tid til at begynde at lave melatonin og slappe af for søvn - men hvad der ikke ofte overvejes er, hvordan nogle natlys øger eksponeringen for blåt lys.
Her er nogle gode muligheder for børn, der er mere komfortable med at falde i søvn med et natlys på.
Da mine babyer var rastløse, fandt jeg, at det at tage dem ind til en kiropraktisk tilpasning normalt havde to effekter:
Begge skete normalt, før jeg endda kom dem hjem fra deres udnævnelse! Heldigvis nu, hvor de er ældre, er der ingen eksplosioner, bare gladere børn i løbet af dagen og natten.
Selvom der kun er nogle få små undersøgelser, der har fundet et positivt forhold mellem kiropraktisk pleje og søvn, menes det at have en beroligende effekt på centralnervesystemet (CNS).
Jeg anbefaler at gå med en pædiatrisk kiropraktor - du kan finde en liste over dem her.
Jeg har også fundet, at denne teknik også var hjælpsom med mine ældre børn, især på dage, hvor de er overtrækkede og/eller følelser løber højt. Jeg stryger lige akupressurpunktet og lader dem dele, hvad der er på deres sind, mens jeg lytter.
For flere mere intensive protokoller, der muligvis fungerer bedre for nogle børn, kan du tjekke Jennifer Taveras, L.Ac.'s 12 komplette guide:Akupressurpunkter til pædiatrisk søvnforbedring og wellness -støtte.
Børn, der følger en konsekvent rutine i sengetid, falder i søvn hurtigere, vågner mindre ofte i løbet af natten og sover i en ekstra time i gennemsnit, konkluderede denne undersøgelse.
Nedenfor er nogle muligheder at overveje til din familierutine. Nogle - som oral pleje - er vigtige, mens andre kan vælges baseret på hvad der fungerer bedst for dig:
Vores tendens er at ønske at bære børn ud i løbet af dagen, men overskaffelse kan faktisk forårsage søvnproblemer.
Hvor mange timers søvn har børnene brug for?
Mængden af søvn varierer efter alder. I henhold til American Academy of Sleep Medicine (AASM) er her en generel oversigt:
Hvad med melatonin?
På grund af de bekymringer, jeg har nævnt her, har jeg valgt ikke at bruge melatonin. Heldigvis har de ovennævnte strategier fungeret godt for min familie.
Hvilke andre faktorer kan påvirke søvnkvaliteten?
Snorken kan foreslå søvnapnø, som skal evalueres af en søvnspecialist. Hvis din familie praktiserer sunde søvnvaner, og en eller flere af jer stadig ikke vågner op og føler dig opdateret, skal du sørge for at bringe den op med din betroede sundhedsudbyder.
Hvad hjalp dine små? Lad mig vide det i kommentarerne nedenfor!
kilder
1. Mauss, Iris et. Al. (2012) Dårlig søvnkvalitet er forbundet med lavere følelsesreguleringsevne i et laboratorieparadigme
2. Miller, Alison et. Al. (2015) Søvnmønstre og fedme i barndommen
3. University of Colorado Boulder (2017) Børn, der er unikt sårbare over for søvnforstyrrelse fra elektronik
4. Turner, PL og Mainster, M.A. (2008) Døgnfotoreception:Aging and the Eyes vigtige rolle i Systemic Health
5. Behar-Cohen, f et. Al. (2011) Lysemitterende dioder (LED) til husholdningsbelysning:Eventuelle risici for øjet?
6. Scientific American (2010) Hvordan påvirker baggrundsstøj vores koncentration?
7. Howard Hughes Medical Institute (2003) Hvid støj forsinker auditive organisation i hjernen
8. National Wildlife Federation (2011) Green Time for Sleep Time
9. KSAT News. Udendørs spilletid kan forbedre børns søvn
10. Martin, Benjamin (2013) Kiropraktik forbedrer hjernebølgemønstre, hjernefunktion
11. WebMD. Søvntips til børn i alle aldre
