Hvis du nogensinde har tændt for en hvid støjmaskine for at drukne lyden af bjælkende hunde, høje naboer eller andre forstyrrende lyde, ved du, hvor nyttige de kan være til at falde (og blive) sovende. Og det er en god ting, for at få dyb søvn gør os smartere, gladere, mere produktive, mere kreative og endda holder os til at se yngre ud. (1) (2) (3) (4) (5) (6)
Hvid støj er dog ikke alle skyde stjerner og moonbeams. Faktisk kan det faktisk få dig til at føle dig mere stresset over tid, selvom du ikke er klar over, at det forårsager et problem. Heldigvis kan du med en simpel finjustere få alle fordelene ved hvid støj uden ulemperne, og i denne artikel forklarer jeg hvordan.
Vi vil dykke ned i det, du har brug for at vide om de forskellige støjfarver - især hvid, lyserød og brun - snart, men først vil jeg minde dig om, at ingen af disse udsagn er blevet evalueret af FDA, denne artikel er ikke medicinsk Rådgivning, og det er ikke beregnet til at diagnosticere eller behandle nogen betingelse. Nu hvor vi har fået det ud af vejen, lad os dykke ind.
Uden at analysere ting for meget, skal du klikke på afspilning og se denne video. Intet spring over foran, okay? Denne fyr er blevet dækket af Harvard, Tufts University, CNN, The New York Times og mere.
Du bobbede dit hoved i det mindste lidt, ikke? Det er okay, dette er et sikkert sted. Jeg vil ikke fortælle det.
Her er dog tinget, dit svar skyldes ikke nødvendigvis din kærlighed (eller mangel på dem) af Backstreet Boys. Ved helbredelse med lydhastigheden forklarer forfattere Don Campbell og Alex Doman hvorfor:
Den sidste del om at vejlede vores humør beskriver en af de mest fascinerende aspekter af hjerneindtastning, eller hvordan vores hjerner spejler lydene omkring os. Når lydene er meningsfulde og smukke, bliver vores hjerner mere organiserede og integrerede. Når lydene er kaotiske og stressende, kæmper vores hjerner med grundlæggende funktioner.
For de fleste af os er det ikke rigtig lyd, der forhindrer os i at falde i søvn eller vågner os op i løbet af natten - det er pludselige ændringer i lyd som en bilalarm, der går ud eller belysningens revne. Lydmaskiner hjælper ved at skabe en pude af lyd, der dæmper virkningerne af disse lyde.
Selvom vi typisk kalder disse maskiner "hvide støjmaskiner", er der faktisk flere farver af støj med forskellige biologiske effekter.
Hvis du er som mig, har du sandsynligvis altid sidestilles med hvid støj med lyden af regn eller bølger eller en anden lyd i naturen. Interessant nok er det overhovedet ikke naturligt, og deri ligger problemet.
Hvid støj er faktisk maskingegenereret statisk, der kombinerer alle de frekvenser, vi kan høre-omkring 20.000 toner-i en lyd.
Det, du får, er ikke lyden af raslende blade eller styrtende bølger, men en mur af statisk, der blokerer for andre lyde.
Naturligvis kan få af os (hvis nogen) slappe af til lyden af ridse statisk genereret af en radio eller enhver anden form. Hvide støjproducenter ved det, så de integrerer de statiske inden for lydklip af bølger eller regn for at gøre det mere velsmagende. Selvom det virker som en fornuftig løsning, antyder forskning, at den kan have en ulempe:
Hvid støj "har lige kraft på tværs af alle frekvenser", hvilket betyder, at lydvæggen indeholder både højhøjde og lavt frekvenser. (7) Højhøjde frekvenser er som salt i en chokoladechip-cookie-opskrift-lidt får smagene til at poppe, men meget ødelægger oplevelsen.
Faktisk er for meget ikke bare ubehagelig, det er ligefrem stressende. (8) I henhold til denne videnskabelige amerikanske artikel:
Så hvad forklarer denne effekt? En teori er, at vores hjerner er fastgjort til at fortolke meningsfuld støj snarere end statisk. Ifølge Campbell og Doman kan "visse lyde, der leveres i den rigtige kontekst og kombinationer, organisere vores neurale aktivitet, stimulere vores kroppe, [og] genindføre vores følelser."
Når lydene vokser "mere sammenhængende - lyder mere som en ægte melodi - interagerer forskellige dele af hjernen på en mere intens og konsekvent eller sammenhængende måde." I modsætning hertil, når du konfronteres med en uorganiseret lyd, "din hjerne skaber en stressrespons, der kan omfatte en stigning i blodtryk og lav vejrtrækning."
I henhold til dette perspektiv, selvom vi ikke hører de statiske underliggende hvide støj bevidst, gør vores auditive behandlingscentre, og de gør deres bedste for at filtrere det til meningsfuld information for os. Da vores hjerner imidlertid ikke er optimalt kablet til at fortolke statisk, kan det efterlade os med stresset ved konstant at prøve at finde ud af, hvad vi hører på et underbevidst niveau.
Hvis du nogensinde er blevet sluppet af lyden af nedbrudte bølger eller raslende blade, har du oplevet magien med lyserød støj. Ligesom hvid støj indeholder det enhver frekvens, som det menneskelige øre kan høre, men ikke alle har lige intensitet. De lavere frekvenser er mere fremtrædende, og de højere frekvenser er mindre intense, hvilket skaber en effekt, der er mindre som slibende statisk og mere som beroligende regn.
I modsætning til hvid støj, som er vist i nogle undersøgelser for at øge cortisolniveauer, antyder forskning, at lyserød støj kan have positive biologiske påvirkninger på søvnkvaliteten og hukommelsen. For eksempel fandt denne undersøgelse udført med ældre voksne, at lyserød støj øgede langsom bølgesøvn, også kendt som dyb søvn.
Slow-Wave Sleep (SWS) er den søvnfase, hvor minder overføres fra midlertidig til langvarig opbevaring. Denne proces, kaldet hukommelseskonsolidering, er afhængig af at få nok dyb søvn. (9)
En anden undersøgelse foretaget med unge voksne, der tog en lur om dagen, mens de lytter til lyserød støj, fandt en forbedring i søvnkvalitet og hukommelse. Flere yderligere undersøgelser har fundet fordele, men mange har været relativt små, og der er behov for mere forskning for fuldt ud at forstå de potentielle fordele. (10) (11) (12)
Brun støj understreger lavere frekvenser end lyserød støj. . . Tænk rumlende torden eller det lave brøl af et stort vandfald. Der er ikke meget research om dets biologiske effekter, men nogle mennesker finder det afslappende og sunde maskiner undertiden inkluderer det som en indstillingsmulighed.
Der er flere apps, der giver dig mulighed for at spille lyserød støj på din telefon, men hvis dine højttalere ikke er fantastiske lydkvaliteten sandsynligvis ikke er. Når jeg handler efter en lydmaskine, er her nogle specifikke funktioner, som jeg ville se efter:
Ingen Bluetooth eller WiFi - Jeg ville undgå “smarte” indstillinger for at minimere EMF'er i soveværelset.
dim display eller lys, der kan slukkes helt - Undgå muligheder, der har en lysblå eller grøn skærm, fordi blåt lys om natten kan forringe melatoninproduktionen.
ikke-looping -Nogle lydmaskiner bruger en lydbit, som et fem sekunders klip af havbølger/regn/osv. Spillet på en løkke. I naturen gentager intet på en fem-sekunders løkke i otte timer i træk, hvilket fik mig til at undre mig over, hvilken slags effekt dette måtte have.
I henhold til denne undersøgelse offentliggjort i American Journal of Physiology har lyde lige så stor indflydelse på vores døgnrytmer som lys. Kunne eksponering for et gentagne 5-sekunders klip hele natten forstyrre vores interne biologiske rytmer? På dette tidspunkt har vi ikke nogen undersøgelser af det, men forskning antyder, at looping -lyde understreger vores hjerner på et underbevidst niveau. . . Nogle gange også på et bevidst niveau. Jeg kiggede efter en lydmaskine, der ikke er looping, da det er det, der findes i naturen.
timer Vs. Manuel nedlukning - Nogle lydmaskiner kører i en bestemt periode og slukker derefter, mens andre kan indstilles til at køre, indtil du manuelt slukker dem. Mange har begge muligheder, men ikke alle gør, så sørg for, at den lydmaskine, du vælger, har den rigtige mulighed for dig.
Baseret på tjeklisten ovenfor er de bedste lydmaskiner, jeg har fundet,:
Med 64 indstillinger har Sound + Sleep SE stort set det hele.
De fleste af indstillingerne er naturlige lyde, der er registreret i miljøet-nogle få er fanlyde og sådan-men du finder ikke nogen irriterende eller pludselige lyde inden for de virkelige optagelser.
Det skyldes, at en musiker efter den indledende optagelse driller alt ud for at finde de reneste lyde, skriver derefter en score med det. I modsætning til de fleste scoringer, der er de samme hver gang, komponerer Sound + Sleep SE spontant disse lyde på friske måder, så der ikke er nogen gentagne løkker.
Her er nogle andre grunde til at overveje det:
Klik her for at tjekke Sound + Sleep Se
Lectrofan har været i lang tid og er en af de mest respekterede producenter af høj kvalitet (men overkommelige) lydmaskiner. Lectrofan Evo er min yndlingsmodel, fordi den skaber en række forskellige fanlyde, men det skaber også et par havlyde.
Havlydene er en kombination af bølger og vind - bølgelyden er mere lyserød, mens vind- og ventilatorlyde for det meste er brun støj.
Der er også ti lyde, der spænder fra lyserød til brun til hvid, plus ti fanlyde.
Hvis du tænker “fanlyde, som i flertal? Hvor mange typer lyde kan der virkelig være? ” - Svaret er meget. Der er chufflyde (klinger, der rammer luften), den dybe lyd af luftblæsning, motorens brum og mere. Hvis du nogensinde er blevet sluppet for at sove af lyden af en fan, er chancerne for, at de har en, der temmelig tæt matcher den.
Ligesom Sound + Sleep SE er Lectrofan Evo ikke-looping og kan enten spille hele natten eller i en bestemt periode (30, 60, 90 eller 120 minutter).
Klik her for at tjekke Lectrofan Evo
Hvis den stabile brum af en fan er din marmelade, kommer Honeywell Dreamweaver Sleep Electric Tower -fan med lyserød støj med tre indstillinger, og det kan betjenes med eller uden luftstrøm.
Med andre ord kan det bruges som en køleventilator i sommermånederne, men i køligere måneder kan du lukke luftstrømmen for at holde dit værelse varmere. Dreamweaver leveres også med dæmpelige lys, en USB -opladningsport og en valgfri timer.
Klik her for at tjekke Honeywell Dreamweaver Sleep Electric Tower -fan
Denne artikel blev medicinsk gennemgået af Madiha Saeed, MD, en bestyrelsescertificeret familielæge. Som altid er dette ikke personlig medicinsk rådgivning, og vi anbefaler, at du taler med din læge.
Kilder
1. Scientific American (2008) Sov på det:Hvordan snoozing gør dig smartere
2. PBS (2012) kan sove gør dig smartere?
3. BBC (2013) Hvordan søvn gør dit sind mere kreativt
4. American Psychological Association (2014) Søvnmangel:Mere søvn ville gøre de fleste amerikanere lykkeligere, sundere og sikrere.
5. Stump, Scott (2013) “Nap Rooms” tilskynder til at sove på jobbet for at øge produktiviteten
6. Harris, Shelby (2013) Søvn og levetid:5 måder søvn holder dig ung
7. Lecher, Colin (2014) Hvorfor hjælper hvid støj folk med at sove?
8. Kumar, Sukhbinder et. Al. (2012) Funktioner versus følelser:Dissociable repræsentationer af de akustiske træk og valens af aversive lyde
9. Diekelmann, Susanne og Born, Jan (2010) Slow-Wave Sleep tager den førende rolle i hukommelsesgenorganisering
10. Papalambros, Nelly et. Al. (2019) Akustisk forbedring af søvnens langsomme svingninger i mild kognitiv svækkelse
11. Zhou, Junhong et. Al. (2012) Pink støj:Effekt på kompleksitetssynkronisering af hjerneaktivitet og søvnkonsolidering
12. NGO, Hong-Viet V. et. Al. (2013) Auditiv lukket loop-stimulering af søvnens langsomme svingning forbedrer hukommelsen