du er et under. Overraskende. Forbløffende. Super. og af super, jeg mener superorganisme. Forskere estimerer, at kun ca. 50% af cellerne i din krop er menneskelige-resten er mikrobielle, og deres gener påvirker dit velbefindende, ligesom dine gør.
Faktisk indeholder mikroberne i dig så meget rige, synergistisk interaktivt genetisk materiale, at de ofte kaldes "andet genom." Og ligesom med regnskove og andre økosystemer er mangfoldighed en vigtig biomarkør for dens modstandsdygtighed og livlighed. (1)
Desværre har det moderne liv ikke været venligt over for vores interne økosystemer. Vi spiser færre fødevarer, der er blevet gæret med gavnlige bakterier og gær - for eksempel yoghurt, surkål og kimchi - og vi er udsat for utallige antimikrobielle midler i løbet af vores liv. . . Antibiotika i barndommen, pesticider, barske rengøringsforsyninger og mere.
Da Human Microbiome-projektet- som blev udført af National Institutes of Health- og anden forskning, fortsætter med at opdage nye fordele forbundet med et sundt internt økosystem, er mange mennesker begyndt at henvende sig til probiotika for at øge både intern mikrobiel rigdom (antal Mikrober) og mangfoldighed (typer mikrober).
I denne artikel vil vi dykke ned i nogle af de forskningsstøttede fordele ved probiotika, plus min øverste probiotiske anbefaling.
Inden vi dykker ned i detaljerne, vil jeg dog nævne, at ingen af disse udsagn er blevet evalueret af FDA, denne artikel er ikke medicinsk rådgivning, og den er ikke beregnet til at diagnosticere eller behandle nogen betingelse. Som altid skal du tale med din sundhedsudbyder om eventuelle kosttilskud, du overvejer. Nu hvor vi har fået det ud af vejen, lad os se på forskningen.
Vi får vores første mikrobiome fra vores mødre, enten via fødselskanalen eller via hud-til-hud-kontakt og/eller amning for babyer, der går vej ind i verden via kejsersnit.
Ligesom dit første genom - du DNA - er dit mikrobiome helt unikt for dig. I modsætning til dit DNA ændrer dit mikrobiom konstant. (Til side kan vi ikke ændre vores DNA, men vores livsstilsvalg påvirker, hvordan vores DNA udtrykkes. Hvis du tænker på DNA som et klaver, er det livsstil, der spiller musikken.)
Men tilbage til dit andet genom. Ud over at have et tarmmikrobiom, har du også et hudmikrobiom, blæremikrobiome og andre biome, der er unikke for specifikke organer.
Det meste af dit interne økosystem lever dog i din fordøjelseskanal, og det er stærkt påvirket af, hvor meget fiber du spiser, hvad dine stressniveauer er, hvor godt du sover og andre faktorer. Og i modsætning til hvad mange af os har fået at vide, opretter ikke alle de gode fyre lejr og bor der. . . Nogle er mere som rejsende, der bare passerer igennem, men alligevel lykkes med at udføre vigtigt arbejde, mens de besøger.
Det bringer os selvfølgelig til. . .
I en verden med tilsyneladende non-stop mad erindringer på grund af E. coli og andre forurenende stoffer, er det let at tro, at bakterier er mere fjende end ven.
i virkeligheden, selvom patogene stammer udgør mindre end 1% af alle bakterier på jorden. (3) De resterende 99% er enten ufarlige eller hjælpsomme. . . Og med hjælpsomme mener jeg vigtigt.
Vores mikrobiom bidrager "flere gener, der er ansvarlige for menneskelig overlevelse end mennesker, bidrager," siger en rapport fra Human Microbiome -projektet. (4)
De tilføjer, at ”dette bakterielle genomiske bidrag er kritisk for menneskelig overlevelse. Gener, der er båret af bakterier i mave -tarmkanalen, giver for eksempel mennesker mulighed for at fordøje fødevarer og absorbere næringsstoffer, der ellers ikke ville være tilgængelige. ”
Disse symbiotiske mikrober-og probiotika, der indeholder forskningsstammer-gør dog mere end bare at påvirke tarmsundheden. De har systemiske fordele, der går langt ud over.
Ifølge Verdenssundhedsorganisationen er probiotika "levende mikroorganismer, der, når de administreres i tilstrækkelige beløb, giver en sundhedsmæssig fordel for værten." (5)
Synes enkelt, ikke? Ikke nøjagtigt. Lad os nedbryde det.
Selvom alle gode bakterier (og undertiden gavnlige gær som Saccharomyces Boulardii) lever, når de starter deres rejse i produktionsanlægget, er det, der betyder noget, hvor mange der stadig lever, når de når din tarm. De er nødt til at overleve turen til dit hjem, derefter det hårde miljø i din mave for at komme til din tarm.
Nogle probiotika er indkapslet på måder, der øger levedygtigheden, hvilket betyder, at de leverer flere levende mikroorganismer.
Hvis du nogensinde har set noget som "30 milliarder CFU" på en probiotisk etiket og spekuleret på, hvad det står for, er svaret koloni, der danner enheder. Grundlæggende beskriver CFU, hvor mange aktive, levende mikroorganismer der findes i hver servering af probiotikumet.
Forskellige probiotiske stammer har forskellige terapeutiske intervaller eller CFU -doseringer, der er fundet i kliniske studier for at være effektive. Mere er ikke altid bedre, så det er bedst at gå med det beløb, der var bestemt til at være optimalt via undersøgelser.
Som nævnt ovenfor betyder det, bare fordi et probiotikum har en bestemt CFU i begyndelsen af fremstillingen, ikke, at produktet har høj levedygtighed (evnen til at overleve mavesyre), så det er vigtigt at overveje både styrke og overlevelsesevne.
I fremtiden vil du sandsynligvis se mere probiotika mærket med AFUS (aktive fluorescerende enheder) sammen med eller i stedet for CFU'er. AFU er en mere nøjagtig måde at måle styrke, men fordi de fleste kliniske studier har brugt CFU'er, er de normalt, hvad du finder på produktetiketter.
Mens 99% af mikroberne enten er ufarlige eller nyttige, er det de nyttige, vi ønsker i vores probiotika, ikke? Desværre viser mange probiotika i USA bare Lactobacillus eller Bifidobacterium på etiketten uden at specificere, hvilken specifik stamme der er inkluderet.
Det er et problem, fordi belastning absolut betyder noget. Lactobacillus er for eksempel faktisk en slægt, der indeholder hundreder af stammer, og humane kliniske forsøg har fundet, at forskellige stammer har forskellige sundhedsmæssige fordele.
Kan du også huske, da vi talte om alle disse E. coli -mad husker tidligere? Den specifikke stamme, der er forbundet med disse tilbagekaldelser, er 0157:NH, hvilket kan forårsage alvorlig sygdom. Der er dog et andet medlem af E. Coli -familien - en belastning kaldet Nissle 1917 - der bruges terapeutisk til gastrointestinale problemer.
Samme slægt, meget forskellige stammer.
Når du vælger et probiotikum, skal du kigge efter specifikke stammer, der har vist sig at have fordele i menneskelige forsøg.
Jeg vil dele mere om den, som min mand og jeg tager i bunden af denne artikel, men lad os først se på nogle af de fordele, som probiotika har at byde på.
Mens de fleste af dit mikrobiom lever i dit fordøjelsessystem, har dine tarmmikrober vidtrækkende virkninger gennem hele din krop. De påvirker alt fra immun- og metabolisk funktion til hjerte -kar -sundhed, hudsundhed og mere.
Her er nogle af de bedste forskningsstøttede fordele:
Probiotika gavner immunsystemet på mange måder, såsom:
understøtter medfødt immunitet , som ”involverer barrierer, der forhindrer skadelige materialer i at komme ind i din krop. Disse barrierer danner den første forsvarslinje i immunresponsen. ” (6)
Visse probiotiske stammer producerer metabolitter som butyrat, som er en kortkædede fedtsyre (SCFA), der styrker slimhindebarrieren på dine tarme. (7) (8) En stærkere tarmbarriere betyder bedre indeslutning af patogener.
Konkurrer med patogener om mad. I henhold til denne analyse offentliggjort i Annals of Nutrition and Metabolism , "Probiotika konkurrerer om næringsstoffer om vækst og spredning, der ellers ville blive anvendt af patogener." (9)
interagerer direkte med vores immunceller. Gennem denne interaktion menes visse stammer at understøtte vores adaptive immunsystem, som er den del af immunsystemet, der kan tilpasse sig en bestemt trussel og derefter huske det i fremtiden, hvis du støder på det igen.
Som en undersøgelse udtrykte det, er "det adaptive immunsystem dybt formet af tilstedeværelsen af den kommensale tarmmikrobiota." (9)
Vi ved alle, at probiotika hjælper os med at fordøje vores mad bedre (mere om det nedenfor), men vidste du, at de faktisk kan lave næringsstoffer til os? For eksempel fandt denne undersøgelse, at tre Bifidobacterium -stammer - Adolescentis DSM 18350, B. Adolescentis DSM 18352 og Bifidobacterium pseudocatenulatum DSM 18353 - faktisk fremstiller folat inde i vores kroppe.
Også kendt som vitamin B9, er folat nødvendigt for at fremstille røde blodlegemer, der bærer ilt rundt om vores krop, omdanner kulhydrater til energi, producerer DNA og RNA og andre ting. Vi kan få det ved at spise masser af mørke, bladgrøntsager, spirer, lever og andre folatrige fødevarer. . . Og ved at lade vores bakterier gøre det for os selvfølgelig.
Det probiotikum, jeg bruger, indeholder to stammer, der har vist sig at øge folatproduktionen i kroppen - limosilactobacillus reuteri SD-LRE2-IT og Bifidobacterium Adolescenti S SD-BA5-IT (DSM18352).
Folat er kun et af de mange fordelagtige stoffer, som probiotika kan fremstille - andre stammer kan fremstille vitamin K2 og andre næringsstoffer såsom B12. Som jeg nævnte i afsnittet ovenfor, når probiotika interagerer med prebiotika (deres mad), producerer de metabolitter som butyrat, der understøtter tarmbarrierefunktion og næringsstofabsorption.
Tegn på dårlig fordøjelse inkluderer diarré, gas, oppustethed, ubehag i maven og sjældne tarmbevægelser. Hvis det lyder velkendt, er du ikke alene. I denne store undersøgelse rapporterede 61% af amerikanerne, at de oplevede en slags gastrointestinal ubehag - diarré, gas, oppustethed, mavesmerter eller sjældne tarmbevægelser - inden for den sidste uge.
Vores tarmbakterier spiller en vigtig rolle i fordøjelsen. Faktisk er de ifølge Human Microbiome -projektet:
Visse stammer af probiotika-Lactobacillus plantarum SD-LP1-IT og Bifidobacterium breve SD-BR3-It, for eksempel-er fundet i kliniske forsøg for at hjælpe med tarmens ubehag, tarmbevægelse regelmæssighed, oppustethed og mere. (10)
Det probiotiske min mand og jeg bruger begge disse stammer (flere detaljer nedenfor).
Ligesom probiotika har en positiv effekt på vores tarmbarriere, har visse stammer en positiv indflydelse på vores hudbarriere. (11)
En stærk hudbarriere hjælper celler med at holde fast i vandet, hvilket bidrager til en sund, godt hydreret hud. Nogle stammer er også forbundet med hudklarhed og glathed. (12)
Undersøgelser antyder, at visse probiotiske stammer har en positiv indflydelse på biomarkører for hjerte -kar -sundhed, såsom blodlipidniveauer (HDL og LDL -kolesterol). (13)
De kan også have en fordelagtig indflydelse på blodtrykket, men der er behov for mere forskning for at bekræfte eller udelukke denne effekt. (14)
Forskere har fundet, at probiotiske kosttilskud også kan være fordelagtige på andre måder, såsom:
Probiotika betragtes generelt som sikre og godt tolereret, når de tages som anført. Imidlertid rapporteres mild maveforstyrrelse, diarré eller gas og oppustethed undertiden, ofte inden for de første par dage efter at have taget dem.
Almindelige allergener såsom mejeri, soja og æg bruges som ingredienser i nogle probiotika, hvilket kan udløse reaktioner hos nogle mennesker. Hvis dette er en bekymring, skal du kigge efter en mejeri-fri, sojafri og/eller ægfri mulighed. Nogle mennesker - som dem, der har et svækket immunsystem eller for nylig gennemgik en operation - kan også være nødt til at bruge ekstra forsigtighed.
Hvis du har spørgsmål om, hvorvidt et probiotikum er passende til din specifikke situation, skal du tale med din læge.
Min mand og jeg bruger begge frøsynbiotikum, som er en 2-i-1 prebiotisk og probiotikum. (Probiotisk + prebiotic =synbiotisk)
Her er grunden til, at frø er mit øverste valg:
Fordi probiotika fungerer bedst, når de tages regelmæssigt, er Seeds Daily Synbiotic kun tilgængeligt via et månedligt abonnement. Hvis det er nødvendigt, kan du nemt springe/omplanlægge en levering eller annullere om nødvendigt.
Klik her og brug MPSAVE15 for 15% rabat på din første måned.
1. Lozupone, Catherine et. Al. (2012) Mangfoldighed, stabilitet og modstandsdygtighed af den humane tarmmikrobiota
2. American Museum of Natural History. Bygning af dit mikrobiom fra fødslen
3. Naturanmeldelser:Mikrobiologi (2011) Mikrobiologi efter tal
4. National Institutes of Health (2012) NIH Human Microbiome Project Definerer normal bakteriel sammensætning af kroppen
5. Mack, David (2005) Probiotika
6. U.S. National Library of Medicine. Immunrespons
7. Dorrestein, Pieter et. Al. (2014) Find de manglende forbindelser mellem metabolitter, mikrober og værten
8. Hu, Madeleine et. Al. (2018) Policering af tarmepitelbarrieren:medfødte immunfunktioner af intraepitheliale lymfocytter
9. Annals of Nutrition and Metabolism (2019) Gunstige virkninger af probiotisk forbrug på immunsystemet
10. Del Piano, Mario et. Al. (2010) Brug af probiotika hos raske frivillige med evakueringsforstyrrelser og hård afføring:en dobbeltblind, randomiseret, placebokontrolleret undersøgelse
11. Philippe, David et. Al. (2011) Oral Lactobacillus paracasei forbedrer hudrensfunktionens opsving og reducerer lokal hudbetændelse
12. Kober, Mary-Margaret og Bowe, Whitney (2015) Effekten af probiotika på immunregulering, acne og fotoaging
13. Andrade, Sara og Borges, Numo (2009) Effekt af gæret mælk indeholdende lactobacillus acidophilus og Bifidobacterium longum på plasmalipider af kvinder med normal eller moderat forhøjet kolesterol
14. Johns Hopkins Medicine. Kraften i tarmbakterier og probiotika til hjertesundhed
15. Tagliari, Elaine et. Al. (2019) Effekt af probiotisk oral administration på hudens sårheling hos rotter
16. Lomax, AR og Calder, PC (2009) Probiotika, immunfunktion, infektion og betændelse:En gennemgang af beviserne fra undersøgelser udført hos mennesker
DIDARI T, ET. Al. (2015) Effektivitet af probiotika i irritabelt tarmsyndrom:Opdateret systematisk gennemgang med metaanalyse.