Inde:23 videnskabsstøttede søvntips til dybere, mere afslappende zzz, der fungerer, selvom du har børn!
Har du nogensinde vågnet op med en "Aha" -løsning til et problem? I så fald er du ikke alene. Drømme er knyttet til nogle af de vigtigste gennembrud i historien, herunder relativitetsteorien, formen af DNA og utallige opfindelser.
Selvfølgelig er søvn mere end bare en "aha" -generator.
I vores daglige liv viser undersøgelser, at god søvn gør os smartere, gladere, mere produktive, mere kreative, og det holder os endda til at se yngre ud. (1) (2) (3) (4) (5) (6)
Desværre for de fleste af os kan det at få god søvn (og nok af det) være udfordrende at sige det mildt.
Måske, som mig, gik du ind i hele forældremyndigheden og tænkte, at udtrykket "søvn som en baby" indikerede, at der skulle være en faktisk søvn. (Nej.)
Så hvordan bliver vi dybe, genoprettende ZZZ'er, når omstændighederne ikke er ideelle? Som en mor på tre har jeg foretaget en hel del research om dette emne, og hele familiens søvnkvalitet er forbedret, når jeg har implementeret det, jeg har lært.
Her er hvad jeg har fundet mest nyttigt:
Vores døgnrytmer - der orkestrerer ebben og strømmen af cortisol og melatonin - er bundet til lys og mørke. Cortisol hjælper os med at komme i gang om morgenen, og Melatonin fortæller vores krop, når det er tid til at vinde ned for sengen. Problemet er, at de fleste af os er ude af synkronisering.
For at få vores interne ur tilbage på sporet, er vi nødt til at tilbringe 15-30 minutter i lyst sollys tidligt om morgenen. I en undersøgelse havde arbejdere, der fik regelmæssigt sollys, en tendens til at være mere fysisk aktive i løbet af dagen og fik mere søvn om natten. De blev også fundet at være generelt gladere og rapporterede færre sundhedsmæssige problemer.
Selvom arbejderne i den pågældende undersøgelse fik lys hele dagen, indikerer anden forskning, at lyset tidligt om morgenen giver de bedste effekter. (7) (8)
Hvis du ikke ruller ud af sengen, gabber gabbe, som Julie Andrews, og går derefter ud i din forhaven for at synge om, hvordan bakkerne lever med lyden af musik, det er okay. Du kan stadig få stemningen og søvnstøttende fordele ved tidlig morgenlys.
I disse dage giver min tidsplan mulighed for en tidlig morgenvandring, men for et par år siden var det bare ikke praktisk for min familie de fleste morgener for et par år siden. For at få fordelene ved tidlig morgenlys købte jeg en dagslyslampe og satte den på køkkenbordet, mens mine børn arbejdede på kunstprojekter eller hjemmeundervisning.
En anden mulighed er dette wakeup -lys, der simulerer solopgang i dit soveværelse. Det blev udviklet af Phillips, der:
Vi har brug for sollys om dagen for at holde vores døgnrytme på det rigtige spor, men sollys om natten? Nu er det bare ligefrem forvirrende for vores kroppe.
Desværre udsender computerskærme, tv'er, smartphones og endda almindelige lyspærer blåt lys, som kroppen opfatter som sollys. Ifølge nogle undersøgelser kan eksponering for blåt lys efter solnedgang undertrykke frigivelsen af melatonin, som er hormonet, der fortæller vores krop, at det er tid til sengen.
Det er dog ikke alt, hvad det gør. Ud over signalering, når det er tid til at sove, også dette hormon:
Desværre, selvom melatonintilskud kan have nogle fordele, har de også potentielle bivirkninger, især når de bruges på lang sigt. En ekspert kaldte deres anvendelse med børn "temmelig alarmerende" på grund af potentialet for langtidseffekter. Du kan læse mere om melatonintilskud til søvn her.
Men hvad er det - du er ikke klar til at opgive skærmtid efter børnene går i seng? Ja, mig heller ikke, og for den sags skyld vil jeg ikke slukke for alle lys og sidde i mørke heller.
Heldigvis er der måder at reducere eksponeringen for blåt lys alligevel på, og forskning har vist, at de er meget effektive. (13) (14)
Her er tre tip til reduktion af blåt lys om natten:
Bright Light Undertrykker mere melatonin end lys på lavt niveau, så dæmp lysene i dit hus omkring solnedgang. Jeg dæmper også min computerskærm, men det er valgfrit.
For at blokere blåt lys, der kommer fra omgivende lys eller en tv-skærm, skal du overveje at bære rav-farvede briller om natten. Her er et par af mine yndlingsmuligheder:
Installer F.Lux. Det er en gratis software, der fjerner blå nuancer fra din computerskærm om natten.
Tilføj et Ocushield -skærmfilter - Påfør denne gennemsigtige film på din enheds skærm, som du ville have en skærmbeskytter, kun denne blokerer op til 90% af emissionerne med blå lys. Og i modsætning til apps og 'Night Mode' -indstillinger ændrer Ocushield ikke farven på din skærm. Det er en akkrediteret medicinsk udstyr i klasse 1 af MHRA i Storbritannien.
Shop Ocushield her.
Søvnproblemer kan være et symptom på magnesiummangel. Vi er ikke helt sikre på hvorfor, men vi ved, at dette "mirakelmineral" slapper af ømme muskler og beroliger sindet ved at hjælpe med produktionen af neurotransmitteren Gaba og mindske virkningerne af stress, så det kan være en del af det.
Denne undersøgelse antyder også, at magnesium kan forbedre søvnkvaliteten ved at øge melatoninniveauerne og reducere cortisolniveauer.
Den bedste måde at få magnesium på er gennem mad, fordi hele fødevarer leveres med kofaktorer, der hjælper med næringsstofabsorption. Desværre på grund af jordudtømning og faktorer som stress, der øger vores behov for magnesium, er det vanskeligt at få alt, hvad vi har brug for fra mad.
Her er en guide til magnesiumtilskud, og her er en badesaltopskrift, der kan hjælpe med at forbedre niveauerne.
Naturligvis, ikke? Men alvorligt gør dette en enorm forskel.
Når vi sover på en ubehagelig seng, skaber det pres på vores hofter, ryg og skuldre, og vi er nødt til at bevæge os ofte for at omfordele vores vægt. Hvis vi ikke gør det, mister områder under pres cirkulation, og væv bliver beskadiget. I henhold til Mayo Clinic, er Bedsores - også kaldet tryksår eller tryksår - skader på huden og underliggende væv, der er resultatet af langvarig pres på huden. ”
Naturligvis gør vores kroppe, hvad det kræver for at forhindre, at denne skade sker. Da vi typisk ikke bevæger os rundt, mens vi forbliver i trin 3 og 4 søvn, er vi nødt til at komme op af den dybe, genoprettende søvn tilbage i lettere søvn for at flytte vores vægt. Disse "mikro-arousals" kan hæmme eller stoppe frigivelsen af humant væksthormon under dyb søvn. (15)
Med andre ord kan det ofte forhindre, at vores vægt under søvn kan forhindre os i at få tilstrækkelige mængder af dyb, genoprettende søvn.
Mit foretrukne ikke-giftige madrasfirma har løst dette problem ved at skabe en madras, der både er blød (til trykaflastning) og firma (for korrekt spinaljustering). Jeg ved, det har altid været en enten/eller valg, men deres løsning er den rigtige aftale.
Klik her for at læse om, hvorfor jeg elsker intelliberet. Min grønne madras fremstiller også håndlavede, overkommelige madrasser med organiske materialer. Jeg fik en til min yngste søn, og det er super behageligt. Du kan læse mere om min grønne madras her.
I denne lille undersøgelse forbedrede lavendel -essentiel olie placeret i en essentiel oliediffusor kvaliteten af søvn for deltagere. I denne undersøgelse øgede det dyb, langsom bølgesøvn hos både mænd og kvinder.
Her er et par populære essentielle olieblandinger, der blev skabt for at understøtte RESTful Sleep:
Når du diffunderer essentielle olier, er en god tommelfingerregel diffus i 30-60 minutter, tag derefter en time fri, og gentag derefter om ønsket. Mange diffusorer har en timer, som du kan indstille til at slukke automatisk.
Denne diffusor har en intervaltilstand, der giver den mulighed for at køre 10 minutter på/20 minutter fri i op til 21 timer. Klik her for at opdage flere anvendelser til lavendel essentiel olie.
Forskning viser, at vægtede tæpper forbedrer søvnkvaliteten, reducerer stress, forbedrer dagtimerne fokus og humør og letter symptomer forbundet med sensorisk behandlingsforstyrrelse.
Sådan fungerer de, og hvordan man vælger den rigtige til dig.
En praksis kaldet "jordforbindelse" eller "jording" menes at hjælpe med at regulere vores hormonelle ebbs og strømmer med en mekanisme, der ligner tidligt morgenlys. I en undersøgelse udført af Ghalv, M.D. og Dale Teplitz, M.A, reducerede jording de samlede niveauer af cortisol og finjusterede sekretionscyklussen, så niveauerne var højest om morgenen, hvilket er, når det er mest nødvendigt.
For at øve jording er alt hvad du skal gøre at gå udenfor og gå barfodet på græs, jord eller sand. Læs mere om det her.
En anden lignende praksis - skovbadning - har vist sig at øge søvntiden markant. Sådan gør du det.
Sip den cuppa joe (med 200 mg koffein) kl. 15, og chancerne er temmelig gode for, at 100 mg stadig vil være aktiv i dit system kl. 21. Alle metaboliserer koffein i en anden hastighed, så gør nogle eksperimenterende og finder ud af, hvornår dit cutoff -punkt skal være. (16)
Vi ved nu, at vores hud fornemmer lys på måder, vi plejede at tro, at kun øjnene kunne, så lys kan forstyrre vores døgnrytme, selv når vi har på sig en maske.
Blackout -gardiner kan reducere eller eliminere lysforurening, og de kommer ikke bare i sort. Tjek nogle af de farver, der er tilgængelige her.
Sørg også for at dække lys på dit vækkeur eller andre elektroniske enheder.
"'Når du går i dvale, går dit sætpunkt for kropstemperatur - den temperatur, din hjerne forsøger at opnå - ned," siger H. Craig Heller, ph.d., professor i biologi ved Stanford University, der skrev et kapitel om temperatur og Sov efter en medicinsk lærebog. ”Tænk på det som den interne termostat.” Hvis det er for koldt. . . Eller for varmt, kroppen kæmper for at opnå dette sætpunkt. ” (17)
Eksperter siger, at det ideelle søvnmiljø for de fleste mennesker er mellem 65-72F, så find hvad der fungerer for dig. Jeg anbefaler at bære løs, lette pyjamas i seng, så du ikke overophedes.
Men hvis du finder ud af, at du har problemer med at sove, fordi dine fødder er kolde, skal du lægge et par varme sokker.
I henhold til denne artikel viser forskning, at når du bliver søvnig, omfordeler din "krops temperaturreguleringssystem varme fra din kerne til dine ekstremiteter. At have kolde fødder kræver mere fra dette system og forstyrrer den naturlige frigivelse af Melatonin, et hormon relateret til en ordentlig søvn-vågne cyklus. ”
Hvis du føler dig overvældet af "at gøre" lister eller andre distraktioner om natten, viser en håndfuld undersøgelser, at meditation og/eller afslapning kan hjælpe dig med at give slip og slappe af.
Jeg har fundet dyb vejrtrækning hele dagen for at være hjælpsom, og jeg elsker også at lytte til afslappende musik og/eller podcasts, mens jeg vikler om natten.
Selvom det kan tage op til fire måneder, fandt en undersøgelse, at regelmæssig træning kan forlænge den tid, vi sover, mens vi sover og forbedrer den samlede søvnkvalitet. (18)
Baseret på deres fund sigter jeg mod 30 minutter mindst tre eller fire gange om ugen.
Selvom alkohol undertiden kan hjælpe med at falde i søvn, gør det faktisk ondt for den samlede søvnkvalitet ved at forstyrre normale søvnmønstre. (19)
Forskere er ikke helt sikre på, hvorfor det er, men nogle teoretiserer, at det har at gøre med hæmningen af melatoninsekretion og/eller dets evne til at forårsage pigge i blodsukkeret, der ryger os bred vågen kl. 02.00.
Uanset årsagen, hvis jeg vælger naturlig vin eller varm smørret rom, sørger jeg for at nyde det tidligt på aftenen, så det ikke forstyrrer min søvn. Og selvfølgelig nipper jeg snarere end slurp.
Hvide støjmaskiner skaber en "væg af lyd", der drukner irriterende lyde som trafik og hunde, der bjælker, men ifølge Scientific American kan det have en ulempe. Jeg skrev alt om det her, men kernen er dette:
Forskere synes, at lyserød støj kan hjælpe med søvn, fordi den "stabile drone af lyserød støj bremser og regulerer dine hjernebølger, som er et kendetegn ved super-rimpfuld søvn." (20)
I denne tyske undersøgelse syntes "lyserød støj at forlænge dyb søvn og for at øge størrelsen på motivets hjernebølger i denne periode, som det fremgår af deres EEG'er."
I henhold til skrivningen "er de langsomme hjernebølger, der kendetegner dyb søvn, impliceret i informationsbehandling og hukommelsesdannelse, og helt sikkert, om morgenen efter disse hjernebølger syntes at være forbedret, huskede deltagerne et højere antal ordpar ( i gennemsnit 22, i modsætning til 13). ”
I en anden undersøgelse foretaget af Jue Zhang, ph.d., lektor ved Kinas Peking University, ”rapporterede en imponerende 75% af undersøgelsesdeltagerne mere afslappende søvn, når de blev udsat for lyserød støj. Når det gjaldt hjerneaktivitet, blev mængden af "stabil søvn" - den mest afslappende art - øget 23% blandt de nattede sveller udsat for lyserød støj og mere end 45% blandt bleer. " (20)
På grund af al forskning i lyserød søvn tilbyder flere hvide støjenheder nu lyserøde støjindstillinger. Her er nogle af dem.
Mens vores kroppe er designet til at sove bedst i et relativt cool miljø (normalt 65-72F), kan et varmt bad eller bruser før sengetid en lette god nats søvn.
I henhold til denne undersøgelse faldt et varmt bad 1,5 timer før sengen nedsat søvnfragmentering hos ældre voksne med søvnudfordringer.
Bryg en afslappende urtete som kamille eller kava kava, som undersøgelser antyder kan hjælpe med at falde i søvn. (21) (22) Forskere fandt også, at lavendelte var nyttigt til at forbedre søvnen i nye mødre.
Her er nogle opskrifter at prøve:
Jeg har for nylig hørt Dr. Alan Christianson-forfatter af The Adrenal Reset Diet-sige på en lille samling, at vores kroppe er fastgjort til at udføre det meste af deres intensive helbredelses-/reparationsarbejde mellem kl. 22.00. Dette kan skyldes, at i mere primitive miljøer er dette tidsvindue det sikreste for os at være ude af drift.
Husk, at vi ikke bevæger os i de dybere søvnstadier, så vi er mere sårbare, så i naturlige miljøer er det sandsynligvis bedst at få den slags søvn ud af vejen, mens rovdyr stadig er groggy fra at vågne op for deres ”dag ,. " På den måde er vi mere opmærksomme, når rovdyr er fuldt vågen og snor, så vi kan løbe væk om nødvendigt.
Et andet interessant fænomen, som Dr. Christianson nævnte, er den anden vind. Hvis du nogensinde har haft en dag så udmattende, at du er klar til at falde i søvn kl.
Ifølge Dr. Christianson er chancerne for, at din krop frigav hormoner beregnet til intensiv reparation (alias skønhedssøvn), men fordi du ikke var gået i seng, men du har oplevet det som et energi -rush i stedet.
Nu hvor jeg ved om den anden vind, prøver jeg at undgå det, og jeg har bemærket, at det gør en stor forskel for min binyresundhed. Jeg vil have, at alle de dejlige hormoner skal reparere min krop og hjælpe mig med at føle mig godt, ikke holde mig ved at se kattevideoer.
I sin bog, overmagt, hævder Dr. Martin Blank fra Columbia University, at EMF -eksponering har en dybt negativ effekt på vores kroppe, især når det kommer til DNA -reparation. Dr. Blank anbefaler ikke fuldstændig undgåelse, men foreslår i stedet, at vi tager forholdsregler med dem, ligesom vi gør med andre aktiviteter - som at bære sikkerhedsseler under kørsel.
Da meget af vores vigtigste DNA -reparationsaktiviteter sker, mens vi sover, kan det være klogt at slukke for kilder til intens EMF -eksponering i løbet af denne tid.
Bemærk:Ud over at slukke for WiFi, ville jeg også holde mobiltelefoner ude af soveværelset eller i flytilstand.
I denne undersøgelse havde kvindelige atleter, der modtog rødt lysbehandling om natten, højere niveauer af melatonin end dem, der ikke gjorde det.
Ifølge Dr. Breus:"Spise inden for tre timer efter sengetid-snacking om aftenen-sender blod og varme til din kerne, som er et signal til kroppen for at holde sig vågen." (19)
At undgå måltider og snacks tæt på sengetid kan gøre det lettere at falde i søvn. Også denne tilgang - ofte kaldet intermitterende faste - er også blevet knyttet til:
Klik her for at læse mere om fordelene ved intermitterende faste og hvordan man gør det.
Afslappende yogaposer er korreleret med højere niveauer af melatonin i henhold til denne undersøgelse.
Sådan gør du Savasana.
Hjernen reagerer på beroligende praksis ved at frigive melatonin, ligesom bevis fra denne undersøgelse (og denne og denne).
Jeg er ikke god til at meditere i traditionel forstand, men min sengetid rutine inkluderer undertiden ting, der har en lignende effekt. Farvning kan for eksempel have en lignende neurologisk virkning som meditation/afslapningspraksis.
Ifølge en undersøgelse sov voksne, der lider af søvnløshed, i gennemsnit 84 yderligere minutter efter indtagelse af tærte kirsebærsaft to gange om dagen i to uger. Nogle forældre rave om kirsebærjuice som børns søvnhjælp, inklusive mine venner Genevieve of Mama Natural og Cara of Health Home &Happiness.
Ideelt set ville kirsebærsaft blive konsumeret i løbet af dagen, ikke inden for det tre timers vindue før sengetid. (Se nr. 20 ovenfor.)
Denne artikel blev medicinsk gennemgået af Dr. Scott Sooterries, MD, familielæge og medicinsk direktør for STEADYMD. Som altid er dette ikke personlig medicinsk rådgivning, og vi anbefaler, at du taler med din læge.
Hvilke tip og tricks til at få søvn af god kvalitet har du fundet mest nyttigt?
1. Scientific American (2008) Sov på det:Hvordan snoozing gør dig smartere
2. PBS (2012) Kan sove gør dig smartere?
3. BBC (2013) Hvordan søvn gør dit sind mere kreativt
4. American Psychological Association (2014) Søvnmangel:Mere søvn ville gøre de fleste amerikanere lykkeligere, sundere og sikrere.
5. Stump, Scott (2013) “Nap Rooms” tilskynder til at sove på jobbet for at øge produktiviteten
6. Harris, Shelby (2013) Søvn og levetid:5 måder søvn holder dig ung
7. Northwestern University (2014) Morning Rays Keep Pounds
8. Dodson, Ehren og Zee, Phyllis (NIH 2010) Terapeutika til døgnrytmeforstyrrelser
9. Phillips Company. Vågner op til solopgang
10. Carrilo-Vico, Antonio et. Al. (2013) Melatonin:Buffer immunsystemet
11. Zukiswa, Jiki et. Al. (2018) Kardiovaskulære fordele ved diæt melatonin:en myte eller en realitet?
12. Mukherjee, Sourav og Maitra, Saumen Kumar (2015) Gut melatonin i hvirveldyr:Kronobiologi og fysiologi
13. Burkhart, K og Phelps, Jr (2009) Amber -linser til at blokere blåt lys og forbedre søvn:et randomiseret forsøg
14. SASSEVILLE, A ET. Al. (2006) Blå blokeringsbriller hindrer kapaciteten af skarpt lys til at undertrykke melatoninproduktion
15. Cline, John (2010) De mystiske fordele ved dyb søvn.
16. Mandal, Ananya. Koffeinfarmakologi
17. WebMD. Kan ikke sove:Juster temperaturen (søvnforstyrrelser)
18. New York Times (2013) Hvordan motion kan hjælpe os med at sove bedre
19. Rupp, tl et. Al. (2007) Aftenalkohol undertrykker spyt melatonin hos unge voksne
20. Forebyggelse (2012) Den støj, der hjælper dig med at sove bedre
21. Srivastava, Janmejai et. Al. (2010) Kamile:En urtemedicin fra fortiden med lys fremtid
22. Shinomiya, K et. Al. (2007) Effekter af Kava-kava-ekstrakt på søvn-vågne cyklus i søvnforstyrrede rotter
23. Breus, Michael (2016) Kraften af hvornår.