Kan gode vibrationer virkelig understøtte lymfatisk dræning, muskeltoning, hormonproduktion, knoglemineraltæthed og mere? When I was introduced to the research behind whole body vibration therapy by a friend (who is also a doctor), I became so fascinated that I ended up getting a vibration plate to use at home.
We’ll dive into all the juicy studies soon, but first I think you’ll love the story of how modern vibration therapy got started as much as I do. Here’s how Scientific American tells it:
Ikke for lurvet. At the time, U.S. astronauts who were not using vibration therapy could only stay in space for 196 days before returning to earth due to muscle degeneration. Polyakov, der var læge, har stadig rekorden for den længste enkelt rumfart i historien.
Naturligvis er ekstreme miljøer som rummet meget forskellige fra Say, vores stuer, så i denne artikel vil vi se på, hvad forskningen siger (og ikke siger) om fordelene ved hele kropsvibrationen generelt.
Som altid er ingen af disse udsagn blevet evalueret af FDA, denne artikel er ikke medicinsk rådgivning, og den er ikke beregnet til at diagnosticere eller behandle nogen betingelse. Nu hvor vi har fået det ud af vejen, lad os dykke ind.
Just like the name says, vibration plate therapy involves standing on a platform (plate) that vibrates either up-and-down or side-to-side (or both). Vibrationen menes at aktivere kredsløb, lymfatiske og nervesystemer på samme tid.
The multi-system effects are believed to be due to how vibration therapy increases the impact of gravity on our muscles, bone, cartilage, soft tissues, and joints. Når platformen bevæger sig, øger den tyngdekraften på vores kroppe, hvilket beder om ufrivillige svar, der hjælper os med at opretholde balance.
Imidlertid kan den mekaniske effekt på vores muskler bare være en del af det, der gør hele kroppen vibration (WBV) unik.
One theory is that vibrational frequencies may have a “tuning” effect on our bodies, especially when the vibration matches the resonant frequency of muscle, bone, synovial fluid and other tissues.
According to Discover Magazine:
Tilhængere af vibrationsterapi siger, at det er nyttigt at støtte:
We’re still learning about which frequencies work best for different goals, and we’ll talk more about that later. Men først , L ET's kig på, hvad forskningen siger.
Sidste år begyndte min mand og jeg at træne derhjemme i stedet for et motionscenter. We had a limited amount of space – and a limited budget – to work with, so we had to be very selective about what equipment to invest in.
As I mentioned above, vibration plates cause our muscle fibers to fire rapidly . . . Ofte tyve til halvtreds gange i sekundet. På grund af det siger nogle fortalere, at ti minutters WBV -træning er lig med en times konventionel vægtløftning. (1)
In terms of research, several studies do seem to support the idea that vibration plate – especially when individuals exercise on them instead of just stand on then – has a positive effect on muscle strength, muscle mass, and recovery time. (3)
According to the British Journal of Sports Medicine, “In our studies, WBV exercise has been shown to acutely enhance strength and power capabilities in well trained people.” (4)
But it’s not just athletes that seem to benefit. This study done with older men found that participants who exercised on a vibration platform gained as much muscle strength and participants who took on an entire training program including cardiovascular, resistance, balance and stretching exercises
However, WBV does not seem to impart the cardiovascular benefits that some other forms of exercise do, so incorporating a cardio-focused activity is also important.
Oh, and though it’s not directly related to strength, a study published in the journal Endocrinolog fandt, at mus, der tilbragte 20 minutter om dagen på vibrerende platform, oplevede en reduktion i mavefedt og øgede niveauer af osteocalcin (et protein, der styrker knogler) i løbet af tre måneder. More research is needed, of course.
Når de fleste mennesker hører udtrykket "cirkulationssystem", tænker de på hjertet, vener og arterier. . . but actually, our bodies have two circulatory systems.
I modsætning til det kardiovaskulære system, der drives af hjertet, er vores lymfatiske system et passivt kredsløbssystem, der er afhængig af muskelkontraktioner til "pumpe" immunceller i hele kroppen, mens de fjerner patogener, toksiner og unormale celler (afgiftning).
Tidligere var det normalt at gå fem (ish) miles om dagen, hvilket er nok til at stimulere det passive pumpesystem tilstrækkeligt. Dog få af os gør det faktisk i disse dage, hvilket kan føre til dårlig lymfestrøm. Selvom jeg tager daglige vandreture, er de bestemt ikke fem miles lange, hvorfor en læge-ven foreslog, at jeg kiggede på hele kroppens vibrationer.
(Hvis du gik glip af det, er jeg i øjeblikket ved at komme mig efter Lyme -sygdommen, og selvom WBV ikke er en behandling, vil jeg gerne have, at mine immunceller får alle de steder i min krop, de har brug for at gå, og detox er højt på min prioritetsliste, også.)
Selvom der ikke er lidt direkte forskning på fordelene ved vibrationsterapi for lymfatisk dræning, bemærker denne undersøgelse, at den er "meget lovende for hudblodmikrocirkulation og lymfekarstimulering."
Forskerne nævner også en anden undersøgelse (som desværre ser ud til at være på fransk), som fandt, at brug af vibrationsterapi efter at have injiceret et "sporstof" -stof under musens hud hjalp med at bevæge sporstofforbindelsen ind i lymfeknuderne for at blive ryddet væk.
Selvom der er behov for mere forskning, anbefaler mange læger og klinikker vibrationsterapi for personer med nedsat lymfatisk funktion.
Ifølge Dr. Thomas F. Wright, MD, FACPH, der er specialiseret i lymfesystemet, ”Der har været flere undersøgelser, der viser, at vibrationer i området fra 10 til 30 Hertz er sandsynligvis det mest effektive til at ændre blodgennemstrømningen og indirekte lymfatiske flyde." (5)
I undersøgelser som denne havde deltagere, der gjorde hele kroppen vibration og resistensbaseret øvelse højere testosteron og lavere cortisolniveauer end deltagere, der bare trænede.
I denne undersøgelse oplevede raske unge mænd en stigning i testosteron på 7%, et fald på 27% i cortisol (ofte kaldet stresshormonet) og en 460% stigning i væksthormon efter at have foretaget en række ti sessioner (hver minut lang ) på en vibrationsplade med hviler derimellem.
I en anden undersøgelse foretaget med unge kvinder, der havde en høj BMI, blev der også bemærket en stigning i væksthormon. (6)
Lad os se på, hvad nogle af de hormoner, jeg lige har nævnt, gør:
Undersøgelsesresultater er imidlertid blandede, og ikke alle viser en fordel. (7)
Mere forskning er nødvendig for at bestemme, hvilke frekvenser og amplituder der fungerer bedst til at understøtte hormonproduktion, og hvilke grupper der er mest lydhøre over for WBV.
Vi har allerede talt om "Ironman of SpaceFlight" Valery Polyakovs resultater efter at have brugt længere i rummet end nogen anden person, men jeg har ikke fortalt dig om fårene endnu.
For omkring tyve år siden satte forskere 80-stil armbånd på får og placerede dem på en vibrerende platform i 20 minutter om dagen, fem dage om ugen. Okay, Wrisband -delen er ikke sand, selvom du ærligt ikke ønsker, at det var?
Resten af det er dog, og efter et år var densiteten af den svampede knogler i fårens lår steget med 34,2 procent. (8) Since then, researchers have tried to understand the effects of vibration therapy on the bone muscle density of athletes, postmenopausal women, and other groups.
I denne undersøgelse havde ”veluddannede landevejscyklister”, der modtog ti ugers træning i hele kroppen, signifikant mere knoglemineraltæthed end de veluddannede cyklister, der ikke modtog WBV.
Imidlertid er andre undersøgelsesresultater blandet. For eksempel viste denne med postmenopausale kvinder ikke fordele, mens denne metaanalyse gjorde det. In the latter study, researchers suggested that the optimal frequency for bone health was at least 20 Hz with an amplitude of at least 5 mm.
Mere forskning er nødvendig for at bestemme, hvilke frekvenser og amplituder der fungerer bedst for knoglesundhed, og hvilke grupper der er mest lydhøre over for WBV.
WBV increases blood flow in healthy people according to several studies, which is important because circulation “plays a vital role in tissue healing.”(9) (10) (11)
Ud over at bære de næringsstoffer, der er nødvendige til reparation og hjælpe med at fjerne affald, hjælper god blodgennemstrømning også med at fordele hvide blodlegemer (nødvendigt til sund immunfunktion) i hele kroppen. (12)
Several studies have concluded that WBV is helpful for seniors, too. This one, for example, found that a vibrational frequency of 20 hertz (Hz) improved peripheral blood flow in active seniors and this one found improvement for sedentary seniors.
However, some types of vibration plates don’t appear to have an effect on blood flow . Vi vil dykke mere ind i de forskellige typer vibrationsplader senere i dette indlæg, men indtil videre er det, du har brug for at vide, at nogle bevæger sig op og ned, mens andre svinger fra side til side. Der er også dobbeltbevægelse eller 3D-bevægelsesmaskiner, der tilbyder begge typer bevægelse.
I denne undersøgelse fandt forskere, at blodgennemstrømningen steg, da der blev anvendt en oscillerende platform, men ikke når en platform lige flyttede op og ned . De bemærkede også lavere frekvenser (5-25 Hz) frembragte en større effekt end højere frekvenser (30-50 Hz).
Whole body vibration is also said to reduce the appearance of cellulite and help with skin smoothness by supporting collagen production. Jeg har ikke set nogen undersøgelse af virkningen af WBV på cellulite direkte, men to undersøgelser fandt, at vibrationsterapi havde en positiv indflydelse på kollagenproduktion og kollagengenekspression. (13) (14) Begge var dog dyreforsøg, så der er behov for mere forskning.
Ifølge Dr. Bisson og Murad, cellulite er resultatet af nedsat mikrocirkulation, der påvirker blodgennemstrømningen (hvilket bringer næringsstoffer til området) og fjernelse af lymfevæsken (fjerner affald). The lack of nutrients and buildup of waste is said to cause connective tissue damage that leads to visible cellulite, so perhaps the ability of WBV to support microcirculation and lymph flow may be helpful.
Lægerne bemærker imidlertid også, at andre faktorer også spiller en rolle i cellulitdannelse - såsom diæt og hormonbalance.
I denne undersøgelse ændrede forskere mus, så de havde en leptinmangel - hvilket kan føre til problemer med blodsukkerkontrol - og derefter udsatte de dem for WBV. Mærkeligt nok var en effekt, at befolkningen i en bestemt venlig tarmbakterier ( alistipes) steg med 17 gange. (15)
alistipes Opret kortkædede fedtsyrer, der hjælper kroppen med at optimere dens brug af glukose.
Whole body vibration is not for everyone. According to the manufacturer I purchased from, you should not use WBV if you have any of the following:
Hvis du er gravid, lider af kroniske rygsmerter eller har nogen af disse tilstande, vil du tale med din læge om, hvorvidt vibrationer i hele kroppen ville være en god støttende terapi eller ej.
Husk også, at en anbefalet sessionstid er ca. 10 minutter om dagen, og eksperter foreslår at arbejde langsomt. vibrationsterapi er kraftfuld, og du skal altid følge dine retningslinjer for brug af producenter.
Når du hører ordet "øvelse", tænker du på CrossFit? Yoga? Prancercising? ( sandsynligvis ikke den sidste, selvom det er helt en ting. )
Though all are forms of exercise, they have different physiological effects. Det samme kan siges for de forskellige frekvenser, amplituder og behandlingstider, der er anvendt i undersøgelser på vibrationsplader. There’s a huge range in what’s been tried, so it’s not surprising that some studies have found benefits, some found a neutral effect, and some even found negative effects. (More on that later.)
Mens jeg undersøgte vibrationsplader, der skal bruges derhjemme, opdagede jeg, at der er nogle temmelig betydningsfulde forskelle mellem dem:
Nogle vibrationsplader (ofte kaldet lineære, lodrette eller oscillerende) bevæger sig op og ned, mens andre bevæger sig fra side til side som en seesaw (undertiden kaldet laterale pulser). You’ll also find dual-motion or 3D motion machines that offer both types of movement, plus others.
Undersøgelser (og eksperter) er opdelt om, hvorvidt svingende eller pulserende bevægelse er bedst, så jeg ville have en, der kunne gøre begge dele. However, I wanted to be able to do them separately because – at least according to one WBV advocate – doing them together could have a negative effect for some people. (Ligesom at have to sange, der spilles på en gang på en måde, der hverken gør nogen underholdende.)
Indtil videre har jeg prøvet alle tre typer bevægelse (svingende, pulserende og kombineret) og følt mig godt efter hver session.
Hvis du forestiller dig, at bølger, der styrter ned på kysten, ville antallet af bølger pr. Minut være frekvensen, og størrelsen på bølgerne ville være amplituden. With vibration plates, the frequency is determined by the number of waves per second (measured in Hertz), and the amplitude is how much the vibration moves up-and-down (or side-to-side in a seesaw movement).
Disse to faktorer spiller en enorm rolle i virkningerne af vibrationsterapi på den menneskelige krop. Det lymfatiske system har en tendens til at resonere ved lavere frekvenser, muskler har en tendens til at resonere lidt højere på skalaen og så videre. Imidlertid kan ekstremt høje vibrationer, såsom dem, der udsendes af noget industrielt udstyr og/eller elværktøj, have negative effekter.
De fleste af de undersøgelser, jeg fandt, som ledte efter potentielle fordele, gik ikke over 50 Hz, og 30 Hz var den mest almindelige.
Fordi forskning pågår om hvilke frekvenser og amplituder der fungerer bedst til forskellige mål, vidste jeg, at jeg ville have en vibrationsplade, der tilbød en række muligheder. Jeg ville også have en der:
Jeg endte med at få en livspro -vibrationsplade. ( spar $ 10 med kode MP10 ) It met all of my criteria and also happens to be used and recommended by Dr. Terry Wahls, author of The Wahls Protocol.
Selvom hendes fokus er på individer med multipel sklerose og andre autoimmune lidelser, var hendes ernæringsbaserede tilgang til støtte for neurologisk sundhed noget, jeg fandt meget nyttigt i den første del af min helbredende rejse fra Lyme.
Min mand og jeg elsker begge vores vibrationsplade. Når jeg træner på det, føler jeg mig genopladet, og når jeg bare står på det, føler jeg mig rolig og afslappet.
Der er flere tilgængelige modeller, som du kan sammenligne her, men jeg vil fremhæve et par modeller:
Find det her, og brug kode MP10 for $ 10 rabat
Find det her, og brug kode MP10 for $ 10 rabat
Find det her, og brug kode MP10 for $ 10 rabat
Brug kode MP10 for $ 10 rabat.
Sources:
1. Chambers, Becky (2013) Hele kropsvibration:Fremtiden for godt helbred
2. Discover Magazine (2019) Whole Body Vibration:Does Shaking Up Our Workouts Lead to Better Health?
3. Aminian-Far, Atefeh et. Al. (2011) VIBRATIONSKRODEN OG FOREBYGGELSE OG TREATIVE AF MUSCELSET MUSCELSITY
4. Cardinale, M and Wakeling, J (2005) Whole body vibration exercise:are vibrations good for you?
5. Wright, Thomas. Hjælper vibrationsplader med lipedem?
6. Giunta, Marialuisa et. Al. (2012) Growth hormone-releasing effects of whole body vibration alone or combined with squatting plus external load in severely obese female subjects
7. Di Loreto, C et. Al. (2004) Effekter af hele kroppens vibrationsøvelse på det endokrine system af raske mænd
8. Nature Journal of Science (2001) Får ryster et ben og styrker lår
9. Lai, Chung-Liang (2014) Effekt af hele kroppens vibrationer i 3 måneder på arteriel stivhed i middelaldrende og ældre
10. Kerschan-Schindl, K et. Al. (2001) VIBRATIONSøvelse af hele kroppen fører til ændringer i muskelblodvolumen
11. Lythgo, Noel et. al. (2009) Dosering af hele kroppen ændrer doseringen af benet blodstrøm
12. Northern Illinois Vein Clinic (2019) Hvorfor god blodcirkulation er afgørende for dit helbred
13. Dönmez, Gürhan et. Al. (2016) Effekter af immobilisering og vibration af hele kroppen på rotte-serum Type I kollagenomsætning
14. Thompson, William R. et. Al. (2015) Lavstegn, højfrekvent vibration undlader at fremskynde ligamentheling, men stimulerer kollagensyntese i Achilles sen
15. Medical College of Georgia ved Augusta University (2019) Hele kropsvibrationer ryster mikrobiome, hvilket reducerer betændelse i diabetes