De fleste af os tænker på hudpleje som noget, vi skærer på i stedet for at spise eller drikke, men i nogle dele af Asien er et næringsstof været æret for sin evne til at støtte ungdommelig udseende hud. I århundreder er det blevet antaget, at kollagenrige fødevarer og drikkevarer hjælper huden med at opretholde elasticitet, mens man øger hydrering, og moderne forskning synes at understøtte denne traditionelle anvendelse.
Fordelene ved kollagen er dog mere end hud dybt. I denne artikel vil vi se på dens fordele ved søvn, humør, muskelvækst, knoglesundhed og mere, plus hvorfor tilskud kan være nyttigt, når vi bliver ældre.
Først vil jeg dog minde dig om, at ingen af disse udsagn er blevet evalueret af FDA, denne artikel er ikke medicinsk rådgivning, og den er ikke beregnet til at diagnosticere eller behandle nogen betingelse. Som altid skal du tale med din sundhedsudbyder om eventuelle kosttilskud, du overvejer. Nu hvor vi har fået det ud af vejen, lad os dykke ind.
Kollagen er det mest rigelige protein i vores kroppe og kaldes ofte det "lim", der holder os sammen. (1) Det består af aminosyrer som glycin og prolin, der tjener som byggesten til vores hud, knogler, brusk, ledbånd, blodkar og mere.
Når vi bliver ældre, begynder vores kollagen at nedbryde hurtigere, end vi kan genopfylde det. Vi begynder at miste ca. 1% af vores kollagenvolumen om året fra vores tyverne, hvorfor mange mennesker begynder at fokusere på kollagentilskud.
Heldigvis, selvom kollagenproteiner er for store til at blive absorberet gennem vores hud, har flere undersøgelser vist, at indtagelse af kollagen øger det beløb, som vores kroppe er i stand til at fremstille og bruge.
Der er mindst seksten typer kollagen i vores kroppe, men 80-90% af IF er enten type I, type II eller type III. De fleste tilgængelige kollagentilskud indeholder en eller flere af type I, II og III.
Vi vil dykke mere ned i forskellene mellem forskellige muligheder senere i denne artikel, men lad os først se på de forskningsstøttede fordele ved kollagen.
Kollagen udgør ca. 75% af den tørre vægt på din hud, så det er ingen overraskelse, at det spiller en enorm rolle i hudens modstandsdygtighed, smidighed, elasticitet og hydrering. (2)
I en undersøgelse oplevede kvinder, der tog 2,5-5 gram et kollagentilskud i 8 uger, en betydelig stigning i hudelasticitet og hydrering sammenlignet med dem, der ikke tog det. (3)
En anden undersøgelse fandt, at kvinder, der omrørte et kollagentilskud i deres drink dagligt i 12 uger, oplevede mere hudhydrering og elasticitet plus en betydelig reduktion i rynke dybde. (4)
I en anden undersøgelse, der brugte type II -kollagen (som dette brand) i stedet for type I (den mest almindelige) i 12 uger, rapporterede forskere 76% mindre tørhed, 12% færre synlige rynker, forbedret blodgennemstrømning til huden og en 6% Højere kollagenindhold. (5)
I en anden undersøgelse udført ved Tokyo University of Agriculture &Technology kiggede forskere på virkningerne af UV -eksponering på mus, der blev adskilt i tre grupper. Mus var enten:
Når resultaterne blev målt, oplevede musene, der blev udsat for UV -lys uden gelatin, et gennemsnit på 53% i gennemsnit i kollagenniveauer. Interessant nok oplevede musene, der blev udsat for UV -lys og modtog gelatintilskuddet, faktisk en gennemsnitlig kollagenforøgelse på 17%. (6)
Selvom det meste af forskningen på de eksterne fordele ved kollagen fokuserer på hud, spiller den samme "lim" også en rolle i hår- og neglesundhed. I en undersøgelse fik deltagere, der fik 2,5 gram kollagenpeptider i seks måneder, oplevet:
Kollagen er rig på glycin, som er en aminosyre, der betragtes som nyttig til søvn på nogle få måder. I en undersøgelse, for eksempel, da glycin blev taget ca. 30 minutter før sengetid, faldt deltagerne i søvn hurtigere og oplevede også forbedret søvnkvalitet (især REM -søvn).
Glycin hjælper også vores kroppe med at fremstille serotonin, som er et hormon og neurotransmitter, der menes at regulere humør, lykke og angst. (8)
Serotonin er også en byggesten for melatonin, alias "søvnhormonet." Forskning antyder, at en mangel i serotonin også kan føre til en mangel i melatonin. (9)
Kollagen er limet, der holder vores brusk sammen, som hjælper med at beskytte og dæmpe vores led. Flere undersøgelser har vist, at kollagentilskud reducerer fælles ubehag hos atleter og andre grupper.
I denne lille (ish) undersøgelse havde 73 atleter, der tog 10 gram kollagenhydrolysat (kollagen, der er blevet opdelt for at gøre det mere fordøjeligt) mindre fælles ubehag end atleter, der ikke tog det. (10)
Lignende resultater er fundet hos typiske voksne og andre populationer. (11) (12)
I flere undersøgelser som denne viste deltagere, der tog 15 gram kollagen, mens de træner i 12 uger, mere en stigning i muskelmasse og styrke end deltagere, der tog en placebo -pille. (13)
Kollagen er rig på aminosyrerne arginin og glycin, som begge er byggesten til kreatin (en forbindelse, der hjælper med at opbygge muskler og brændstofydelse).
Ud over at hjælpe med søvn hjælper glycinet, der findes i kollagen, også afbalanceret betændelse i fordøjelseskanalen. (14)
Nogle undersøgelser har også konkluderet, at den har en beskyttende virkning, når tarmen udsættes for visse typer toksiner. (15)
Kollagen leverer byggesten, der gør blodkar bløde og smidige. Uden nok af det kan de blive svage og stive.
I en lille undersøgelse tog halvdelen af deltagerne 16 g kollagentripeptid i 6 måneder. De oplevede en betydelig forbedring af arteriel smidighed og en forbedring af LDL -kolesterolmarkører. (16)
Selvom denne forskning er lovende, er der behov for mere for at bekræfte disse fund.
Kollagen er så nyttigt til sårheling, at det bruges både internt (som et supplement) og topisk (som en sårforbinding) til støtte for bedring.
Vi troede, at det bare leverede råmaterialer til sårheling, men ny forskning antyder, at det gør mere end det. Specifikt ser det ud til at drive flere cellulære funktioner, der bidrager til helingsprocessen, herunder hvilken type celler der er oprettet, hvordan de bevæger sig rundt, og hvilken slags proteiner der er bygget. (17)
I en undersøgelse helede patienter med tryksår, der tog kollagentilskud (tre gange om dagen i otte uger), dobbelt så hurtigt som kontrolgruppen. (18)
Vi tænker normalt på knogler som en flok mineraler smeltet sammen ved hjælp af D -vitamin, men faktisk er det ca. 30% protein (for det meste type 1 -kollagen). (19) Som jeg nævner i denne artikel om at støtte min søns bedring efter et brud, er knogler lidt som en levende svamp med mineralkrystaller indlejret overalt.
Vores knoglemineraltæthed falder, når vi bliver ældre, men nogle undersøgelser har fundet, at deltagere, der supplerer med kollagen, har bedre densitet end dem, der ikke gør det. Faktisk fandt en undersøgelse, at kvinder efter menopausal, der tog kollagen i et år, faktisk steg deres knoglemineraltæthed.
Selvom denne forskning er lovende, er der behov for mere for at bekræfte disse fund.
Kollagen findes i fødevarer såsom knoglebuljong og også supplementform.
Jeg kan godt lide perfekte kosttilskud, fordi det er overkommeligt, og virksomheden har en stærk forpligtelse til renhed og gennemsigtighed. De beder dig ikke bare om at stole på dem, når de siger, at deres gelatine og kollagen er fri for pesticider, hormoner, kemikalier og forurenende stoffer, herunder glyphosatrester - de poster laboratorieresultaterne på deres produktlister.
En vigtig ting at bemærke er, at orale kollagentilskud for det meste er nedbrudt ved fordøjelse, så vi absorberer ikke og bare omfordeler dem. I stedet bruger vi dem som en stor bunke med Legos, der er lige den rigtige form og størrelse, der er nødvendig for at bygge kollagen i vores kroppe.
Der er dog et par yderligere næringsstoffer, der også kræves til fremstilling af kollagen. Hvis vi holder os til LEGO -analogien, er de hænderne, der bevæger Legos på plads.
Vores kroppe fremstiller kollagen ved at kombinere to aminosyrer (glycin og prolin) sammen ved hjælp af enzymatiske processer, der aktiveres af vitamin C. (20) Det er derfor, selv en mild C -vitaminmangel kan sænke kollagenproduktionen. (21)
Som en bonus hæmmer C -vitamin også molekylerne, der nedbryder kollagen (matrixmetalloprotienaser eller MMP'er kort). (22)
De bedste kilder til C -vitamin er surkål, citrusfrugter, jordbær, kiwi, blomkål, broccoli, tomater, mørke greener og peberfrugter. En note om, at C -vitamin ødelægges, når de udsættes for varme, så spis disse fødevarer rå for at få den maksimale fordel.
Ligesom C -vitamin aktiverer kobber og zink også enzymer, der er nødvendige til kollagenproduktion.
Gode kobberkilder er cashewnødder, østers, krabbe- og solsikkefrø. Oksekød lever er også meget rig på kobber - jeg tager den i kapselform dagligt.
Zink kan findes i østers, fjerkræ, kød, græskarfrø, cashewnødder, mandler og mejeriprodukter.
Kollagen er generelt godt tolereret, men nogle mennesker har rapporteret om milde effekter som maveforstyrrelse eller halsbrand, når de tager det. (23)
Det er dog vigtigt at bemærke, at hvis du er allergisk over for kilden til kollagenet (oksekød, fisk osv.), Skal du undgå mad, der er lavet med det.
opskrift lavet med gelatin
opskrifter lavet med kollagenpeptider
Ud over at omrøre det i din morgenkaffe eller te kan kollagenpeptider tilsættes til:
Kilder
1. Fremskridt inden for klinisk kemi (2015) kollagener
2. Choi, Franchesca et. Al. (2019) Oral kollagentilskud:En systematisk gennemgang af dermatologiske anvendelser
3. Proksch, e et.al. (2014) Oral tilskud af specifikke kollagenpeptider har gavnlige virkninger på menneskelig hudfysiologi:en dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse
4. Borumand, Maryam og Sibila, Sara (2015) Effekter af et ernæringstilskud indeholdende kollagenpeptider på hudelasticitet, hydrering og rynker
5. Schwartz, Stephen og Park, Joosang (2012) Indtagelse af Biocell -kollagen (®), en ny hydrolyseret kyllingekernale bruskekstrakt; Forbedret blodmikrocirkulation og reducerede aldringstegn
6. Borumand, Maryam og Sibila, Sara (2014) Dagligt forbrug af kollagentilskuddet Pure Gold Collagen® reducerer synlige tegn på aldring.
7. Hexsel, Doris et. Al. (2017) Oral tilskud med specifikke bioaktive kollagenpeptider forbedrer neglevæksten og reducerer symptomer på sprøde negle
8. Breus, Michael (2019) 4 Søvnfordele ved glycin
9. Leu-Semenescu, Smaranda et. Al. (2010) Søvn og rytme konsekvenser af et genetisk induceret tab af serotonin
10. Clark, Kristine et. Al. (2008) 24-ugers undersøgelse af brugen af kollagenhydrolysat som et kosttilskud hos atleter med aktivitetsrelaterede ledssmerter
11. Schauss, Alexander (2012) Effekt af den nye hydrolyserede kyllingekraftekstrakt med lav molekylvægt, der er lav molekylvægt, på forbedring af osteoarthritis-relaterede symptomer:et randomiseret, dobbeltblindt, placebokontrolleret forsøg
12. Bello, Alfonso og Oesser, Steffen (2006) Collagen Hydrolyzate til behandling af slidgigt og andre fælles lidelser:En gennemgang af litteraturen
13. Zdzieblik, Denise et. Al. (2015) Kollagenpeptidtilskud i kombination med modstandstræning forbedrer kropssammensætningen og øger muskelstyrken hos ældre sarkopeniske mænd:et randomiseret kontrolleret forsøg
14. Zhong, Zhi et. Al. (2003) L-glycin:En ny antiinflammatorisk, immunmodulerende og cytoprotektiv middel
15. Effenberger-Neidnicht, Katharina et. Al. (2014) Glycin reducerer selektivt tarmskade under endotoksæmi
16. Tomosugi, Naohisa et. Al. (2017) Effekt af kollagentripeptid på aterosklerose hos raske mennesker
17. Brett, David (2008) En gennemgang af kollagen og kollagenbaserede sårforbindelser
18. Kwon Lee, S et. Al. (2006) Tryksårheling med en koncentreret, befæstet kollagenproteinhydrolysattilskud:et randomiseret kontrolleret forsøg
19. Feng, XU (2009) Kemisk og biokemisk grundlag for cellebenmatrixinteraktion i sundhed og sygdom
20. Boyera, n et.al. (1998) Effekt af C-vitamin og dets derivater på kollagensyntese og tværbinding af normale humane fibroblaster
21. Schagen, Silke K. et. Al. (2012) Opdag forbindelsen mellem ernæring og aldring af hud
22. Saokar Telang, Pumori (2013) C -vitamin i dermatologi
23. Moskowitz, R W (2000) Rollen af kollagenhydrolysat i knogler og ledssygdom