Usually when I hear about the discovery of a potent phytochemical, I expect it to come from a rare Amazonian berry or Siberian root . . . Ikke noget, der er i mit køleskab, spreder skuffe lige nu (og sandsynligvis din). Alligevel er en af de mest spændende nylige opdagelser - Sulforaphane - sandsynligvis i dit køkken lige nu.
Med alle de fantastiske fytokemikalier derude, spekulerer du måske på, hvorfor denne fortjener sin egen artikel. We’ll dive deeper into the details below, but here’s the gist:
Sulforaphane er den mest kraftfulde aktivator af NRF2 -genstien, som vi kender til. NRF2 kontrollerer over 200 gener, der spiller en enorm rolle i afgiftning, antioxidantbeskyttelse og cellulær modstandsdygtighed og er blevet kaldt en "Guardian of Healthspan" og "Longevity Pathway."
Med andre ord er det at aktivere NRF2 en ret stor aftale.
Before we dive into the details, I want to mention that none of these statements have been evaluated by the FDA, this article is not medical advice, and it is not meant to diagnose or treat any condition. Som altid skal du tale med din sundhedsudbyder om eventuelle kosttilskud, du overvejer. Nu hvor vi har fået det ud af vejen, lad os dykke ind.
As you might have guessed from its name, sulforaphane (SFN) is a sulfur-rich compound that is found in cruciferous vegetables like broccoli, cabbage, cauliflower, collard greens, kale, radishes, Brussels sprouts, Bok choy, turnips, arugula, kohlrabi , grønnkål, brøndkarse, rapini, sennepsgrønt og horseradish. Det er især rigeligt i broccoli -spirer.
De fleste af os forbereder imidlertid disse grøntsager på måder, der deaktiverer sulforaphane, så jeg vil dele nogle tip til at indtage det senere i denne artikel.
Hvis du leder efter en måde at få en mere koncentreret form på, er dette sulforaphane -supplementet, jeg bruger.
MOpdagelsen af sulforaphane kan spores tilbage til tyve dollars, en tur til købmanden og en Johns Hopkins University -forsker ved navn Paul Talalay.
Talalay sent one of his students, Hans Prochaska, to pick up fruits and veggies because he’d noticed two things:
Han teoretiserede, at disse to ting kan være forbundet, og at fytokemikalier i frugter og grøntsager kan aktivere enzymerne i vores kroppe eller generne, der kontrollerer dem, "hvilket inducerer dem til at øge aktiviteten, der normalt fungerer med mindre end-maksimal kapacitet."
Talalays forskning førte til opdagelsen af sulforaphane, som viste sig at være en "potent inducer" af NRF2 -genet, der udløser frigivelse af beskyttende enzymer, der:
Sulforaphane er den mest kraftfulde naturligt forekommende aktivator af NRF2, som vi kender til. (3) Hver eneste celle i vores kroppe indeholder et NRF2 -protein, hvilket kan være grunden til, at sulforaphane har en så stærk effekt på hele kroppen.
Selvom det studeres for en række sundhedsmæssige fordele, har ikke alle meget støttende forskning endnu. Her er de mest forskningsstøttede fordele, vi kender til lige nu:
Hvis du nogensinde har besluttet at dybe rengøre dit hus og derefter stoppet omtrent halvvejs, fordi du bare er udmattet, ved du allerede stort set, hvad der sker, når kroppen sidder fast i fase I af afgiftningsprocessen. Sådan skal det fungere:
Fordi du bor i den virkelige verden og ikke en uberørt boble, kan din krop blive udsat for en pesticidrest på din morgenvandring, benzen fra duftlyset, der brænder mod en ven eller et familiemedlems hus, andre kræftfremkaldende osv.
Heldigvis har du en hjælpsom familie af isoenzymer (for det meste cytochrome P450), der hopper i handling og begynder at nedbryde toksinerne, så de kan ryddes væk. Ud over toksineksponering aktiverer visse urter, næringsstoffer og mineraler også detox fase I på en positiv måde.
Lyder godt, ikke? Det er undtagen en del af nedbrydning af toksiner er at oxidere dem, hvilket genererer en masse frie radikaler.
Det er fint, hvis de hurtigt fjernes fra kroppen, men hvis de ikke er, kan de forårsage accelereret aldring ved at skade celler, proteiner, organer og endda vores DNA. Faktisk er nogle gange de frie radikaler, der er skabt af fase I -detox, mere skadelige end det originale stof, som en person blev udsat for.
I fase II skaber NRF2 -stien afgiftningsenzymer, der yderligere neutraliserer toksinerne og/eller gør dem lette at udskille. Sådan skal det i det mindste fungere.
En primær komponent i fase II -detox er glutathion, som er kroppens master -antioxidant. Desværre kan en mangel på afslappende søvn, kronisk stress, infektioner og en dårlig diæt alle udtømme glutathion, og når vi ikke har nok, kan det forringe fase II -detox. (4)
Sulforaphane supports detoxification by activating the Nrf2 pathway, which triggers the production of a wide variety of beneficial Phase II detoxification enzymes along with glutathione . In fact, it is the most potent activator of Nrf2 that we know of.
Når fase II fungerer godt, fører det naturligvis til fase III, som er udskillelsen af toksiner. For eksempel i en undersøgelse oplevede mennesker, der spiste en drink lavet med broccoli -spirer, en 61% stigning i benzenudskillelse Den første dag drak de det. . . En tendens, der fortsatte i hele 12 uger af retssagen. (5)
”Vi troede, at stien kunne reagere oprindeligt, og så ville [forbindelserne] slidte deres velkomst, og kroppen ville stille ud,” Thomas Kensler, en forsker ved både Johns Hopkins og University of Pittsburgh School of Medicine og forfatteren af Undersøgelse fortalte NPR's salt. ”Men effekten var lige så kraftig i begyndelsen som i slutningen, hvilket antyder, at du over ens levetid kunne forbedre denne forebyggende aktivitet i kroppen [med mad].” ”
Hvis du nogensinde har set et rustent rør, har du set, hvad oxidativ stress gør for metal. Effekten er den samme i vores kroppe, hvorfor den blev beskrevet som ”hjernerust” i Journal of Nutritional Neuroscience. Grundlæggende, når vores kroppe producerer flere frie radikaler, end de kan eliminere, forårsager det oxidativ stress, der kan føre til kronisk betændelse.
Sulforaphane betragtes som en indirekte antioxidant, hvilket betyder, at den ikke reagerer direkte med frie radikaler, men det signalerer til kroppen for at skabe en lang række beskyttende enzymer, såsom glutathion, der modvirker oxidativ stress. På denne måde understøtter det en sund inflammatorisk respons.
Dyrestudier antyder, at sulforaphane understøtter sunde niveauer af hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF), som er blevet kaldt "Miracle Gro for din hjerne." (6) (7)
BDNF er en "neurotrophin, der understøtter overlevelsen af eksisterende neuroner og tilskynder til vækst og differentiering af nye neuroner og synapser." (6)
Forskning viser, at intens træning, soleksponering, intermitterende faste og aktivering af varmechokproteiner (som dem, der er skabt, når de sidder i en infrarød sauna), øger alle også BDNF. (8) (9) (10) (11) (12)
Ud over at understøtte fjernelse af toksiner ser sulforaphane ud til at tilskynde kroppen til at oprydning naturligt forekommer cellulært affald via en proces kaldet autofagi. (13)
Bogstaveligt talt oversat som "cellulær spisning" forekommer autofagi, når en flok små fyre kaldet Lysosomes går rundt i dysfunktionelle celler og beskadigede mitokondrier.
Disse lysosomer og mitokondrier er gode fyre, hvilket giver os energi til vitalitet og cellulær regenerering for et pulserende liv. Uden dem fyldes vores krop op med cellulært affald, og vi kan bare ikke fungere så optimalt som muligt.
Mængden af glucoraphanin - som er den inaktive form af sulforaphane - kan variere meget i korsfrugifrente grøntsager. Jeg vil dele, hvordan man konverterer det til aktiveret sulforaphane på bare et sekund, men lad os først dække, hvor meget potentiale hver veggie har at gøre det.
Broccoli har den højeste mængde glucoraphanin af alle de korsformede grøntsager, og broccoli-spirer indeholder 10-100 gange mere glucoraphanin end moden broccoli . (14) (15)
De rigeste fødevarer i glucoraphanin - som kan konverteres til den aktive form for sulforaphane, når de forberedes ordentligt - er:
Masser af andre korsformede grøntsager indeholder også glucoraphanin, herunder:
Her er den vigtigste ting, du har brug for at vide om at konsumere sulforaphane:
glucoraphanin + myrosinase =sulforaphane
However, myrosinase is heat sensitive, so when veggies are heated too much it inactivates the enzyme and the sulforaphane doesn’t get converted to its active form. Heldigvis er der flere måder at nyde dine grøntsager med sulforaphane aktiveret.
Unge broccoli-spirer indeholder 10-100 gange mere glucoraphanin end andre korsformede grøntsager, inklusive modne broccoli. (15)
Da spirer normalt ikke opvarmes, er der ingen risiko for inaktivering af myrosinasen. Bare sørg for at tygge dem rigtig godt eller blande dem i en blender, før du spiser.
Tip:Hvis du spirer dine egne, har tre-dages gamle spirer de højeste niveauer af glucoraphanin. Jeg høster normalt min på dag tre eller fire. Radegenskaber indeholder også masser af myrosinase, så at blande dem med broccoli -spirer kan øge mængden af sulforaphane, der er aktiveret.
Overdreven varme deaktiverer enzymet myrosinase, som er nødvendig for at konvertere sulforaphane til dens aktive form. Her er nogle måder, hvorpå forskere har fundet nyttige til at holde myrosinase intakt:
If you’re thinking, “Goodness, I want to increase my sulforaphane intake but I don’t want to rinse sprouts every day or mince my broccoli and let it rest,” I hear you. My life is too full to consistently do all of that, too, which is why if you looked in my fridge right now you’d find BrocElite. (Jeg dyrker faktisk broccoli -spirer temmelig ofte, men ikke nok til at spise hver dag.)
Selvom sulforaphane -ekstrakter er blevet anvendt med gode resultater i kliniske forsøg, blev præparater ofte foretaget specifikt til undersøgelsen og er ikke kommercielt tilgængelige.
Når jeg undersøgte tilgængelige muligheder, valgte jeg brocelit, fordi den bruger en stabiliseret form for aktiveret sulforaphane i stedet for bare forløbere som andre mærker. Selvom forløberne i teorien skulle danne sulforaphane, ligesom de gør, når broccoli -spirer forbruges, ifølge Johns Hopkins School of Medicine Chemoprotection Center, har de kun ca. 35% biotilgængelighed. (20)
Selvom det faktisk er bedre end nogle antioxidanter, er den aktiverede sulforaphane ca. 70% biotilgængelig. (20)
Brocelite er udviklet af fire forskere (og venner) fra Johns Hopkins University og Stanford og er det eneste aktiverede sulforaphane -supplement, der naturligt er stabiliseret. To kapsler indeholder 10 milligram hylde-stabile sulforaphane, som er om ækvivalent med at drikke ca. 3 oz frisk juice lavet af broccoli-spirer høstet den 3. dag.
Click here to check out Brocelite.
1. Johns Hopkins Medicine Institute for Basic Biomedical Sciences. Flere grunde til at spise disse grøntsager.
2. Lewis, Kaitlyn et al. (2010) NRF2, en værge for Healthspan og Gatekeeper of Species Longevity.
3. Kensler, TW et al. (2012) Keap1-NRF2-signalering:et mål for kræftforebyggelse af sulforaphane.
4. Moyer, Ann M. et al (2011) Acetaminophen-napqi hepatotoksicitet:En cellelinjemodellesystem Genomfattende foreningsundersøgelse
5. Egner, Patricia A. et al (2014) Hurtig og bæredygtig afgiftning af luftbårne forurenende stoffer af Broccoli Sprout Beverage:Resultater af et randomiseret klinisk forsøg i Kina
6. Kim, Jisung et al (2016) Sulforaphane epigenetisk forbedrer neuronal BDNF -ekspression og TRKB -signalveje
7. Bergland, Christopher (2016) Dette er grunden til, at aerob træning er 'miracle-gro' for din hjerne
8. Sleiman, Sama et. Al. (2016) Øvelse fremmer ekspressionen af hjernens afledte neurotrofiske faktor (BDNF) gennem virkningen af ketonlegemet ß-hydroxybutyrat
9. De La Rosa, Adrian (2019) Langtidsuddannelse forbedrer hukommelsen hos middelaldrende mænd og modulerer perifere niveauer af BDNF og cathepsin B
10. Molendijk, Marc et. Al. (2012) Serum BDNF -koncentrationer viser stærk sæsonbestemt variation og korrelationer med mængden af omgivende sollys
11. Mattson, Mark (2005) Energiindtag, måltidsfrekvens og sundhed:Et neurobiologisk perspektiv
12. Piepmeier, Aaron (2014) Brain-afledt neurotrofisk faktor (BDNF) som en potentiel mekanisme for virkningerne af akut træning på kognitiv præstation
13. Liu, Hanruo (2017) Sulforaphane fremmer ER -stress, autofagi og celledød:Implikationer for kataraktkirurgi
14. Houghton, Christine et. Al. (2016) Sulforaphane og andre nutrigenomiske NRF2 -aktivatorer:Kan klinikerens forventning matches af virkeligheden?
15. Yang, Li et. Al. (2016) Frugal Chemoprevention:Targeting Nrf2 with Foods Rich in Sulforaphane
16. Rungapamestry, Vanessa et. Al. (2006) Ændringer i glukosinolatkoncentrationer, myrosinaseaktivitet og produktion af metabolitter af glukosinolater i kål (Brassica oleracea var. Capitata) kogt for forskellige varigheder
17. Rungapamestry, Vanessa et. Al. (2007) Effect of meal composition and cooking duration on the fate of sulforaphane following consumption of broccoli by healthy human subjects
18. Dean, Signe (2018) Forskere har fundet en ny, sundere måde at tilberede broccoli
19. Okunade, Olukayode et. Al. (2018) Tilskud af kosten ved eksogen myrosinase via sennepsfrø for at øge biotilgængeligheden af sulforaphane hos raske menneskelige individer efter forbrug af kogte broccoli
20. Johns Hopkins University School of Medicine Chemoprotection Center. Ofte stillede spørgsmål