Der er en god grund til, at magnesium ofte kaldes ”det magiske mineral” - det spiller en afgørende rolle i over 300 enzymatiske reaktioner i kroppen, hvilket påvirker alt fra energimetabolisme og stresshåndtering til hormonbalance, afgiftning, søvn og oprettelse af proteiner. (For år siden opdagede jeg, at det var nøglen til at lette mine rastløse ben om natten, hvilket faktisk føltes temmelig magisk efter mange års lidelse.
Desværre, ifølge Verdenssundhedsorganisationen, får kun ca. 25% af amerikanerne nok magnesium, men det er kun en faktor, der bidrager til, hvad CNN kalder "usynlig mangel." (2)
Vi vil dykke ned i det i denne artikel sammen med, hvordan man vælger det bedste magnesiumtilskud, men lad os først se nærmere på bare lidt af, hvad dette mineral gør.
Som altid vil jeg nævne, at ingen af disse udsagn er blevet evalueret af FDA, denne artikel er ikke medicinsk rådgivning, og den er ikke beregnet til at diagnosticere eller behandle nogen betingelse. Tal venligst med din sundhedsudbyder om kosttilskud, du overvejer.
Fordi det er involveret i hundreder af biokemiske reaktioner i din krop, påvirker Magnesium alt fra energikreation til søvn. Her er nogle af dets største fordele.
Magnesium understøtter den samlede hormonbalance ved at hjælpe med at afbalancere cortisol, understøtte skjoldbruskkirtlen og hjælpe med produktionen af progesteron, østrogen og testosteron. (3)
Vi har længe fået at vide, at calcium "bygger stærke knogler", men det er ikke hele historien. Når vi forbruger en masse calcium uden magnesium, opsamles calcium i blødt væv i stedet for at gå til vores knogler, hvor det er nødvendigt.
Magnesium er nødvendig, fordi det stimulerer hormonet calcitonin, hvilket er det, der dirigerer calcium ind i knoglerne. Det er ikke nogen overraskelse, at magnesiumtilskud har vist sig at understøtte knogletæthed hos både børn og visse ældre populationer. (4) (5)
Selvfølgelig kan vi ikke tale om knoglesundhed uden også at nævne vitamin D. At have tilstrækkelige niveauer - via både sollyseksponering og diætindtag - hjælper med at lette absorptionen af calcium, mens magnesium hjælper med at dirigere calcium, hvor det er mest nødvendigt (knoglerne) I stedet for for det meste det bløde væv. (6) (7)
Magnesium er afgørende for funktionen af mitokondrier, som er cellens kraftværker. Vores mitokondrier brændstof hvert aspekt af helbredet, fra hjernefunktion og muskelstyrke til celleparation og enzymoprettelse. Dårlig mitokondrisk funktion reducerer energiniveauet, så vi ønsker at holde de små fyre glade. (8)
Nogle gange kaldet "den originale chill -pille" hjælper Magnesium med at afbalancere cortisol (stresshormon) niveauer i kroppen. (9)
Det hjælper med at berolige sindet ved at støtte produktionen af en neurotransmitter kaldet gamma-aminobutyric acid (GABA). (10)
GABA er den vigtigste inhiberende neurotransmitter, hvilket betyder, at det beroliger nervesystemet, når det kommer i en tilstand af overdreven "neural spænding." Mange mennesker rapporterer, at det hjælper med fokus på dagen og en generel følelse af velvære.
Her er nogle andre videnskabsstøttede måder at lette stress naturligt på.
Som nævnt ovenfor understøtter Magnesium produktionen af GABA, som bidrager til både velvære/fokus på dagen og søvn om natten. En af GABAs roller er at hjælpe kroppen med at skifte fra en alarm/vågen tilstand til en fredelig, afslappet tilstand, der til sidst fører til dyb, afslappende søvn.
Calcium hjælper vores muskler med at kontrakt, mens magnesium hjælper dem med at slappe af. Det er grunden til, at magnesiumsaltbade (ved hjælp af enten magnesiumsulfat eller magnesiumchlorid) ofte anbefales til at lette achy muskler og dyrkningssmerter.
Du kan finde min yndlingsopskrift på at lave hjemmelavede badesalte her.
Magnesium stimulerer syntesen af kollagen og elastin, der giver struktur for vores hud og giver den mulighed for at "klikke tilbage" på plads som et gummibånd. (11) Kollagen understøtter også sunde led, muskler og andet bindevæv.
Magnesium kan være nyttigt til forstoppelse, fordi det fremskynder tarmtransittid.
Magnesium slapper af glat muskel - inklusive den glatte muskel i dine arterier - som understøtter blodgennemstrømning og en regelmæssig hjerterytme. (12)
I fik magnesium? De med hjertesygdomme skulle, WebMD skriver, at hjertepatienter ”som tog magnesium havde bedre blodkarfunktion, og deres hjerter viste mindre stress under løbebåndøvelse sammenlignet med placebogruppen. Næsten tre fjerdedele af patienterne var magnesiummangel i begyndelsen af undersøgelsen, men deres niveauer steg til næsten normal ved udgangen. ”
Magnesium er nødvendig for at fremstille glutathion, der betragtes som ”master antioxidant” i kroppen. Glutathione spiller en enorm rolle i afgiftning og immunfunktion, blandt andet. (13)
Magnesium, natrium, kalium, calcium og bicarbonat er alle elektrolytter-alias ionrige mineraler og salte, der fremmer "hurtig væskeabsorption og vedligeholdelse af kropsvæske." (14) Med andre ord hjælper de med at afbalancere mængden af vand i din krop, mens de også er:
Det meste af tiden får vi nok elektrolytter til at opretholde hydrering gennem mad, men i tider med intens fysisk træning eller varme (forårsager sved og tab af mineraler) eller sygdom (gør det vanskeligt at holde mad nede), kan elektrolytdrikke ofte være nyttigt til Understøttende rehydrering. (16)
Mennesker, der har en tendens til at forbruge lave niveauer af magnesium, har typisk dårligere blodsukkerregulering end mennesker, der forbruger højere mængder. (17) (18)
Regulering af godt blodsukker spiller en vigtig rolle i at holde vores hjerne sund såvel som at understøtte stabile energiniveauer, en afbalanceret humør og det samlede hjertesundhed. (19)
Selvom der ikke er foretaget nogen formelle undersøgelser på, hvordan magnesium påvirker lugt, sværger mange mennesker ved at bruge magnesiumolie eller mælk af Magnesia som en roll-on deodorant.
Ud over at hjælpe med kropslugt reducerer magnesium giftig belastning ved at reducere behovet for butikskøbte muligheder, der er fulde af parabener og andre problematiske ingredienser.
Her er de mest almindelige årsager til lave magnesiumniveauer:
Heldigvis er der måder at forbedre magnesiumniveauer (når det er nødvendigt) på trods af disse udfordringer, og vi diskuterer dem senere i denne artikel.
Fordi det påvirker så mange processer i vores kroppe, er der en lang række symptomer forbundet med mangel. (21) Her er nogle af de mest almindelige:
Kun ca. 1% af den samlede kropsmagnesium er til stede i blodet, hvilket gør det vanskeligt at få en nøjagtig måling af det samlede magnesiumindhold fra blodprøver alene. (23) Af den grund overvejer praktikere ofte stressbelastning, tarmfunktion og symptomer forbundet med mangel, når de anbefaler magnesiumtilskud.
Den bedste måde at få magnesium på er gennem mad, fordi hele fødevarer leveres med kofaktorer, der hjælper med næringsstofabsorption. På grund af jordudtømning og andre faktorer såsom stress og tarmfunktion er det imidlertid ekstremt vanskeligt at få alt, hvad vi har brug for fra mad.
Ud over at indtage fødevarer, der er rig på magnesium, har kroppen brug for visse næringsstoffer - kaldet cofaktorer - for at absorbere magnesium korrekt. De er:
Tilskud er undertiden nødvendige for at nå optimale niveauer. Magnesium er også godt absorberet gennem huden, hvorfor denne opskrift på hjemmelavede badesalte kan være nyttigt.
Så en cool sjov kendsgerning (nerd alarm!) Er, at magnesium er centrum atomet i chlorophyll, derfor har alt grønt magnesium, og jo mørkere er det grønne, jo mere magnesium. Imidlertid er ikke alle magnesiumrige fødevarer grønne. Her er nogle, du måske vil overveje at inkorporere:
Gå ind i supplerende gang i enhver sundhedsbutik, og du finder ofte en række "magiske mineral" -tilskud:magnesiumcitrat, glycinat, chlorid, oxid og mere. I denne artikel dækker Dr. Lori Rose og jeg de mest biotilgængelige, og hvordan de understøtter forskellige kropssystemer.
Denne artikel blev medicinsk gennemgået af Dr. Scott Sooterries, MD, familielæge og medicinsk direktør for STEADYMD. Som altid er dette ikke personlig medicinsk rådgivning, og vi anbefaler, at du taler med din læge.
Om forfatterne: Denne artikel blev medforfatter af Heather Dessinger og Dr. Lori Valentine Rose (ph.d.). Dr. Rose, ph.d. er en college -biologi, ernæring, urte- og wellness -instruktør, certificeret ernæringsprofessionel (CNP), registreret herbalist hos American Herbalist Guild og er bestyrelsescertificeret i holistisk ernæring. Hun skabte, udviklede og instruerer Hill College Holistic Wellness Pathway, det mest grundige, overkommelige, forringede wellness -program i landet.