Sidste år foreslog min funktionelle medicin MD at hæve hovedet på min seng med seks tommer for at støtte min hjernes interne afgiftningssystem. Selvom det bestemt ikke er det eneste "ude af boksen" -forslag, han nogensinde har fremsat, kan det måske det underligste. . . Så selvfølgelig var jeg nødt til at undersøge det.
Selvom moderne tilbøjelig sengetapi kan spores tilbage til værket af den britiske mekaniske ingeniør Andrew K. Fletcher, er praksis med at sove på en hældning faktisk slet ikke ny. Mange af de senge, der blev skabt til egyptisk royalty, var udformet med en omtrent fem graders hældning - dette museum af kunst Boston -reproduktion af dronning Hetepheres 1st's seng er et godt eksempel.
Hvis du tænker, "Men hvorfor?" . . . Du er ikke alene.
Tilhængere siger, at det udnytter tyngdekraften for at optimere cirkulation og andet Fysiologiske funktioner under søvn, og der er nogle beviser til støtte for denne idé.
Vi dækker nedenstående forskning sammen med andre potentielle fordele, men først vil jeg nævne, at ingen af disse udsagn er blevet evalueret af FDA, denne artikel er ikke medicinsk rådgivning, og den er ikke beregnet til at diagnosticere eller behandle nogen betingelse. Nu hvor vi har fået det ud af vejen, lad os dykke ind.
Hældt sengetapi betyder dybest set bare at hæve hovedet på din seng med et par centimeter - normalt så det er i en omtrent fem graders vinkel. For de fleste dronning og kongemadrasser gør cirka seks centimeter susen.
Der er et par almindelige metoder til at skabe hældningen - nogle mennesker bruger træ- eller cementblokke, andre bruger sengetriser, og andre bruger disse kiler, der glider under din madras. Den vigtige ting er bare at sikre, at sengefruen er stabil, før du sætter dig ind om natten.
Som jeg nævnte ovenfor, går dens gamle oprindelse helt tilbage til Tutankhamuns regeringstid, men moderne IBT kan spores tilbage til en nysgerrig ingeniør ved navn Andrew Fletcher.
Han spekulerede på, hvordan træer som den gigantiske Californiens sequoia formår at trosse tyngdekraften og trække vand helt op fra deres rødder til deres baldakiner. Efter at have eksperimenteret med væskedynamik konkluderede han, at det var ændringer i væsketæthed, der interagerer med tyngdekraften for at skabe en cirkulationseffekt i træer. I det væsentlige bliver tæt sap trukket ned, og derefter trækkes lettere vand op via molekylær træk.
Han teoretiserede, at tyngdekraften kunne spille en lignende rolle i menneskelig cirkulation, der pumper salt-infunderet (tæt) blod til vores kroppe, der til sidst filtreres af nyrerne (fjerner salte og bliver mindre tæt), da det går tilbage til vores hjerte. Efter mere eksperimentering blev han overbevist om, at det gør det.
Interessant nok har offentliggjort forskning om vores hjernes afgiftningssystem (det glymfatiske system) konkluderet, at både tyngdekraft og kropsposition spiller en rolle i strømmen af cerebrospinalvæske til og fra hjernen under søvn. (1)
Specifikt øger liggende fladt (på enten vores ryg eller mave) det intrakranielle tryk og reducerer glymfatisk strømning, mens side sover (især højre side sover) øger strømmen. Med hensyn til hvorfor højre side ser ud til at være bedst, har nogle eksperter, det har at gøre med, hvordan tyngdekraften interagerer med hjertet i denne position.
Interessant nok foretrækker patienter med visse slags hjerteforhold instinktivt at sove på deres højre side. (2)
Apropos om natten vaner, søvnpsykolog Dr. Günther W. Amann-Jennson bemærkede engang, at "vilde dyr og husdyrlivestoker alle har en naturlig præference for at sove på jorden med hovedet lidt op ad bakke." (3)
Denne observation:
Ved du, hvem der ellers er interesseret i meget om øget intrakranielt pres? NASA.
Det skyldes, at uden fordel af tyngdekraften bliver vores cirkulation alle wonky. Eller som de udtrykte det:
Det øgede intrakranielle pres kan også forårsage andre problemer, som Visuel svækkelse Intrakranielt tryk (VIIP) syndrom. (5)
NASA har brugt meget tid og penge på at finde ud af, hvordan man modvirker ”tyngdekraftmangel” i rummet, og et eksperiment er især værd at tale om. De betalte deltagere $ 18.000 for at ligge i sengen i tre måneder for at studere de skadelige virkninger og forsøge at modvirke dem. (6)
Bortset fra senge var ikke flade, blev de vippet med hovedet i en seks graders vinkel. Så spørgsmålet er ikke, om tyngdekraften påvirker cirkulationen, når vi er i sengen - det gør bestemt, bare spørg de elendige deltagere i NASAs undersøgelse - det er, om en flad eller let skrå position er optimal.
Med det i tankerne, lad os se på forskningen.
Søvn er vores naturlige reparationstilstand, og at få konsekvent dyb søvn kan gøre os smartere, gladere, mere produktive og mere kreative. (7) (8) (9) (10) (11) Tilhængere af skråt sengeterapi siger, at praksis forbedrer vores samlede søvnkvalitet på flere måder, herunder understøttelse .
Her er hvad forskningen siger:
Nogle gange benævnt "den gode slags hjernevask", vores hjerne har en skylningscyklus, der er mest aktiv, når vi sover. Det kaldes det glymfatiske system, det fungerer ved piggybacking på kardiovaskulære pulsationer for at fylde kanaler i vores hjerne med cerebrospinalvæske. Væsken leverer næringsstoffer og skyller toksiner som ß-amyloidprotein, hvilket kan forårsage kognitivt tilbagegang, når det bygger sig op. (12)
Som jeg nævnte ovenfor, foreslog min funktionelle medicin MD, at jeg prøvede tilbøjelig sengeterapi med det mål at støtte glymfatisk flow. Han lærte om det fra en mentor, at han dybt respekterer og undertiden anbefaler det i sin praksis.
Jeg er ikke opmærksom på nogen forskning, der direkte ser på, hvordan det at hæve hovedet af sengen påvirker glymfatisk clearance specifikt, men vi har forskning i den modsatte tilgang.
I denne undersøgelse studerede forskere virkningerne af den head-down-tilt (HDT) -position, der vipper hovedet nedad i stedet for opad. De fandt, at HDT reducerede mængden af langsom bølge (dyb) søvn, som en person fik, mens de øgede jugular overbelastning og intrakranielt tryk. Undersøgelsesforfatterne nævner specifikt dårlig glymfatisk funktion som en sandsynlig konsekvens af hoved-down-tilt-positionen.
Mere forskning er bestemt nødvendig, men den potentielle virkning af skrå søvnterapi på glymfatisk funktion er spændende.
I en undersøgelse hævede forskere hovedet af halsbrand -patienter med 20 centimeter (ca. 8 tommer) ved at placere en solid blok under hovedrammeret. De fandt ud af, at det hjalp med at lindre halsbrandssymptomer ved at bruge tyngdekraften til at holde mavesyre, hvor det skulle være i stedet for at krybe op i spiserøret (som kan ske, når man ligger fladt).
Forskerne bemærkede også, at deltagerne sov bedre på grund af den symptomlindring, de oplevede. (13)
Gnawing på hunks af tørret kød er muligvis ikke velsmagende, men det gør vidundere for at udvikle underkæberen. (14) Desværre som hvordan og hvad vi spiser har ændret sig i generationer, har vores orofaciale udvikling også og ikke ofte til det bedre.
Vores ansigter bliver generelt mere smalle, hvilket fører til mindre luftveje og en øget procentdel af mennesker, der oplever søvnforstyrrelse med vejrtrækning. (15) Når vi sover, har musklerne i vores øvre luftvej en tendens til at slappe af, og vores tunge falder mod bagsiden af vores mund, hvilket kan begrænse luftstrømmen, hvis luftvejene ikke er optimalt udviklet. (16)
Forskning antyder, at skrå sengetapi kan understøtte luftvejsstrømmen ved at ændre, hvordan tyngdekraften påvirker vores kæbeposition. Jeg har for nylig foretaget en hjemme-søvnundersøgelse, der sammenlignede skrå sovende med flad seng sovende, og jeg vil dele mere om mine resultater senere i denne artikel.
For nu vil jeg dog nævne, at en masse forskningspunkter til hoved-af-elevation (Hobe) terapi som nyttig til at støtte luftvejsfunktion.
I en undersøgelse udført med deltagere, der havde mild til moderat søvnapnø, sov på en 20 centimeter hældning reduceret symptomens sværhedsgrad, mens de også øgede søvneffektiviteten. (17)
Ifølge forskerne havde lignende undersøgelser bemærket, at frivillige ikke kan lide at sove på kilepuder, der kun hælder fra taljen op, så de vedtog en "sengevinkling" -metode, der lyder lignende (eller identisk) som den, der er beskrevet i halsbrand Afsnit ovenfor (en solid blok placeret under hovedrammerne).
De foreslog også, at terapi i sengelinevation kunne være en god mulighed at bruge i kombination med andre interventioner og foreslog at udføre flere undersøgelser, der bruger det sammen med et mundtligt apparat eller oropharyngeal øvelser.
Jeg er ikke sikker på, om disse undersøgelser er i gang endnu, men jeg er en stor fan af vivos mmRNA -enheden til forbedring af vejrtrækning om natten. De har et voksenapparat og en børneversion til at hjælpe små med at optimere orofacial/luftvejsudvikling.
Mine børn har iført deres pædiatriske enheder i årevis, og det har gjort en enorm forskel for dem. Jeg skriver snart mere om vores oplevelse med detaljer om søvnstudier og fotos. Det har været en så stor oplevelse, at jeg ikke bare er en glad klient, jeg er også en virksomhedsrådgiver og investor. (Og bare i tilfælde af at du spekulerer på, betalte jeg fuld pris for mine børnetjenester.)
Jeg har for nylig gennemført en to-nætters søvnundersøgelse for at kontrollere for søvnapnø, og fordi jeg er sådan en nysgerrig person, besluttede jeg at sove på en hældning den første nat (som jeg normalt gør) og derefter slippe sengen tilbage i den flade position for den anden nat. Det viser sig, at jeg ikke har søvnapnø, men min søvneffektivitet og iltmætningsniveauer var begge bedre, da jeg sov tilbøjelige.
Med andre ord tilbragte jeg den samme mængde tid i sengen begge nætter, men jeg fik mere søvn, da min seng var tilbøjelig, og mine celler fik mere ilt. Dette er en biohack, jeg holder fast ved.
En note om at foretage overgang:
Mange IBT -fortalere foreslår at hæve hovedet på din seng i små trin for at gøre justeringen lettere. Det gjorde jeg ikke, fordi de stigerør, jeg købte, var seks centimeter høje, og jeg ville ikke være nødt til at macGuyver tilfældige træblokke under min sengeframe, indtil jeg havde arbejdet op til den højde.
Så. . . I de første par nætter følte jeg bestemt effekten af tyngdekraften. Nogle gange følte jeg, at jeg gled ned, og nogle gange gjorde mine omslag faktisk. Men efter det føltes det helt normalt, mine dæksler forblev på plads, og jeg begyndte at vågne op og følte mig mere udhvilet.
Selvom mange mennesker med rygsmerter siger, at det hjælper med at lette deres ubehag over tid, oplever nogle mennesker (som min mand) en vis ømhed i justeringsperioden. Det antages, at dette kan skyldes, hvordan det at sove på en hældning forlænger og justerer kroppen.
De fleste justerbare senge bøjes i midten, så den øverste halvdel stiger og den nedre halvdel forbliver vandret. Med IBT er målet at opretholde en flad sengoverflade, mens du skaber en hældning fra hovedet af sengen nedad til sengen i sengen.
Min læge foreslog, at jeg sigter mod en ca. 5 graders hældning, og da jeg undersøgte, fandt jeg, at 3,5-5 grader ser ud til at være det mest anbefalede interval. For de fleste standardkonge eller queensize -senge betyder det at hæve hovedet af sengen med ca. seks inches.
At foldes bare sengen af sengen op med en justerbar senge ramme fungerer ikke, hele sengen skal være på en skråning. For en standard konge eller dronningstørrelse seng, kommer dette ud til at tilføje ca. 6 tommer højde til hovedet af sengen. Tilføjelse af 3 tommer støtte til midten af sengeammen kan også være nødvendig for stabilitet. Du kan købe 6 tommer stigerør online for omkring $ 10 eller bruge bøger, mursten eller træ.
Dette kan opnås på et par forskellige måder:
sengetriser, blokke osv. - Mayo Clinic anbefaler at bruge træ- eller cementblokke til at hæve hovedet med sengen med 6-9 tommer for at reducere reflukssymptomer. (18) Nogle mennesker tilføjer også 3 tommer stigerør til midterste ben af sengen (hvis de er til stede) for at tilbyde yderligere stabilitet.
Mattras Elevator - Lavet med certipurskum glider disse kiler under hele madrassen, så den skråner forsigtigt. Denne er 7 tommer nær toppen og 1 tomme i bunden, hvilket skaber den ønskede seks tommer hældning. Det kan købes med et dæksel eller uden. Denne er ens, men lidt dyrere.
Ifølge U.S. Consumer Product Safety Commission er overflader, der hælder mere end 10 grader, ikke sikre for babyer. De testede en række produkter, der havde været genstand for rapporter om negativt hændelser i det virkelige liv og fandt, at ingen var sikre. Der er nogle få grunde til dette, herunder at babyer hoveder er uforholdsmæssigt tunge i forhold til deres kroppe, hvilket kan få deres hoved til at falde frem og blokere luftvejene.
CPSCS -eksperten, Erin Mannen, ph.d., en mekanisk ingeniør med speciale i biomekanik, konkluderede, at ”produkter med hældninger 10 grader eller mindre med flade og stive overflader sandsynligvis er sikre til spædbørnssøvn. Dr. Mannen fandt også, at bløde og plyslignende søvnoverflader udgør farer for spædbørn. ” (19)
Fra midten af 2022 skal L-produkter beregnet til spædbørnssøvn opfylde en føderal sikkerhedsstandard for at blive solgt.
I henhold til søvnapnø -undersøgelsen nævnt tidligere i denne artikel, kan skråt sengeterapi også være kontraindiceret for individer "med specifikke tilstande, såsom underekstremisødem og venøs insufficiens." (17)
M5 Vægtede tæppe fordele og hvordan man vælger en - forskning viser, at vægtede tæpper hjælper med søvn, reducerer stress, forbedrer dagtimerne fokus og humør og letter symptomer forbundet med sensorisk behandlingsforstyrrelse og andre bekymringer. I denne artikel vil jeg dykke ned i, hvordan de fungerer, plus tip til at vælge den rigtige til dig.
Fordelene ved sollys + ofte stillede spørgsmål - Vi har i årevis kendt, at sollys hjælper os med at syntetisere D -vitamin i vores hud, men nye forskning antyder, at det også kan have sundhedsmæssige fordele, der også er helt adskilt fra D -D -D -D -D -D -D -D -D -D -D -D -D -D -D -D -D -D -D -D -D -D -VIES - Sådan gavner det søvn, humør, tarmsundhed, blodtryk og mere.
Kilder